文｜孤云遠(yuǎn)飛
一年50篇讀書筆記——第九篇《掌控》
本文大概3700字，閱讀約需8分鐘。
今天我們來聊一聊一本關(guān)于運(yùn)動(dòng)的書。
這本書的名字叫做《掌控》，作者是張展暉。
這本書是樊登讀書會(huì)上，上周更新的一本書。在作者的指導(dǎo)下，樊登讀書會(huì)創(chuàng)始人樊登老師開始堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。
在一開始只能跑500米的情況下，在今天完成了自己的第一個(gè)半程馬拉松。真是太不可思議了。
樊老師也說他整個(gè)人的精神狀態(tài)也變得非常的好。
在我聽完這本書之后，對書中的很多理念也非常的贊同。
我自己平時(shí)也是一個(gè)比較喜歡運(yùn)動(dòng)的人，在2015年開始健身，如今已經(jīng)第四年了。
這本書中有很多很專業(yè)的數(shù)據(jù)還有一些詞匯我并不想在這里給大家寫出來，因?yàn)槲矣X得我寫的不可能比作者寫得更好。（如果你想看，那就把書買回家吧?。?/p>
所以這篇讀書筆記我主要會(huì)圍繞著書中的一些關(guān)于運(yùn)動(dòng)的概念和原理進(jìn)行講解。
只有在我們知道了怎么去正確的運(yùn)動(dòng)！為什么要這樣做的時(shí)候我們才能更好的掌控自己的身體！
作者介紹
張展暉：2008年畢業(yè)于首都體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練專業(yè)。畢業(yè)后在柏悅酒店“悅健身”中心擔(dān)任了4年健身教練，從默默無聞到口口相傳，成為徐小平、周航、脫不花等企業(yè)家和明星的私人教練，以及世界500強(qiáng)公司的健康管理顧問，一直走在健身行業(yè)的前沿。
減脂方法
在我身邊有很多朋友，因?yàn)樯盍?xí)慣或者是飲食習(xí)慣，健康方面都出現(xiàn)了一些問題，身體出現(xiàn)肥胖的情況。
很多人想著去減肥，但是屢次嘗試，屢次失敗。然后就徹底放棄了減肥的想法。
我相信很多人也有同樣的煩惱。
這本書剛開始就提到了一個(gè)詞匯叫做“糖脂轉(zhuǎn)換點(diǎn)”。
就是我們在運(yùn)動(dòng)的過程中，有時(shí)候是在消耗糖分，有的時(shí)候在消耗脂肪。中間有一個(gè)分界點(diǎn)。
我們當(dāng)然知道，我們?nèi)绻獪p肥，我們就必須要去消耗脂肪，而不是更多的去消耗糖分。
消耗的是脂肪還是糖分，這取決于你的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。在你進(jìn)行比較低的強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，人體會(huì)以消耗脂肪為主，當(dāng)你的運(yùn)動(dòng)量強(qiáng)度比較高的時(shí)候，肌肉中的糖分分解酶會(huì)增加，我們的身體開始消耗的就是糖分。
所以我們?nèi)绻胂闹荆捅仨毎堰\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度降低一些，并且延長從消耗脂肪到消耗糖分的時(shí)間。也就是延遲糖脂轉(zhuǎn)換點(diǎn)。
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的高低，每個(gè)人都是不一樣的，我們需要通過一些測算的方法，來找到自己合適的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，并把自己的運(yùn)動(dòng)量控制在運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度范圍之內(nèi)。
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大小最直接的表現(xiàn)形式就是我們的心率。我們要嚴(yán)格把控自己的心率，這樣才能達(dá)到最好的減少脂肪的效果。
我們要怎么去測量和觀察自己的心率呢？
首先，我們要去準(zhǔn)備一些能夠監(jiān)測我們心率的設(shè)備，比如說測量心率的手環(huán)或者手表。
書中提供了一個(gè)測算心率的一個(gè)公式就是：運(yùn)動(dòng)心率區(qū)間＝［（220－年齡－晨間脈搏數(shù)）×（35%～55%）＋晨間脈搏數(shù)］
晨間脈搏數(shù)的獲得方法，就是在我們剛起床的時(shí)候，站立一分鐘的心跳次數(shù)。
通過這樣一個(gè)公式，我們就能測算出我們適合的運(yùn)動(dòng)心率范圍是多少。
然后通過電子檢測設(shè)備，控制我們的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，控制我們的心率，保證我們是在消耗脂肪的過程中。
很多人說我運(yùn)動(dòng)完反而覺得自己變得更重了！這是怎么回事？
我覺得原因有兩個(gè)：
第一個(gè)是我們的肌肉比重要比脂肪大。
當(dāng)我們的脂肪開始消耗，但是肌肉增長了一些，這樣我們在稱體重的時(shí)候會(huì)發(fā)現(xiàn)我們比之前更重一些。
但是你身體的形態(tài)會(huì)發(fā)生改變，因?yàn)榧∪飧镜男螒B(tài)是不一樣的，你的皮膚會(huì)慢慢緊致起來。
第二個(gè)原因就是我們在進(jìn)行高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)之后，我們的飲食攝入量會(huì)增大。
簡單來說，就是我們動(dòng)的越多，我們吃的就越多。
所以，當(dāng)我們的熱量攝入比平時(shí)高的時(shí)候，有可能會(huì)導(dǎo)致我們體重的增加。
接下來我們講一講關(guān)于跑步的一些事情
首先一個(gè)很重要的問題就是我們要去學(xué)習(xí)如何去跑步。
很多人會(huì)說跑步這個(gè)東西還需要學(xué)嗎？
其實(shí)跑步也是一個(gè)有很高技術(shù)含量的一個(gè)運(yùn)動(dòng)，在所有的運(yùn)動(dòng)當(dāng)中，跑步是最容易受傷的一種運(yùn)動(dòng)。
當(dāng)你的跑步姿勢出現(xiàn)問題的時(shí)候，你如果不去及時(shí)的糾正，就任由這么錯(cuò)誤的跑下去的時(shí)候，你受傷的幾率會(huì)大大的增加。
因?yàn)槲覀兣懿绞且恢碧幵谝粋€(gè)重復(fù)的過程中，跑步的時(shí)候，你同一個(gè)動(dòng)作會(huì)重復(fù)上千遍、上萬遍，甚至上十萬遍，如果你的跑步姿勢有問題，那么帶來的影響是非常巨大的。
我在13年的時(shí)候開始跑步，剛開始就是因?yàn)闆]有掌握正確的跑步方式，總是用腳后跟落地，所以導(dǎo)致膝蓋出現(xiàn)問題，當(dāng)時(shí)大概有一個(gè)月的時(shí)間，雙膝是不能活動(dòng)的。
也就是在那個(gè)時(shí)候，我兩個(gè)膝蓋中的半月板出現(xiàn)了損傷，這種損傷是不可逆的。也就是說，損傷之后是不可能恢復(fù)好的。
直到如今，我還是會(huì)經(jīng)常會(huì)受到半月板損傷帶來的種種問題。
關(guān)于跑步姿勢，書中給了我們幾個(gè)比較重要的點(diǎn)。
第一，我們跑步的過程中，不是用我們的肌肉在發(fā)力，而是要學(xué)會(huì)用重力去跑步。
當(dāng)你的身體前傾的時(shí)候，你身體自然會(huì)做出反應(yīng)，邁腿出去。你前傾的角度越大，你跑的就越快。
第二次用前腳掌著地。
保持腳的落地點(diǎn)是在我們身體中心線正下方，用前腳掌著地的時(shí)候，我們的身體，會(huì)進(jìn)行一定程度的緩沖，不會(huì)對我們的膝蓋造成很大的影響。
而如果我們用腳后跟著地的話，腳部受到?jīng)_擊力會(huì)直接傳到你的膝蓋甚至骨盆，久而久之，就會(huì)造成膝蓋的損傷?；蛘呤瞧渌麊栴}。
第三是不要過度跨步。
我們見過很多人，在跑步的過程中，總喜歡把步子邁的很大，在沒有經(jīng)過專業(yè)訓(xùn)練的情況下，這樣的做法是非常危險(xiǎn)的，也并不是很科學(xué)。
當(dāng)我們把一只腳邁出超過我們身體中心線往前的位置，腳落地之后，就會(huì)產(chǎn)生反向的作用力，也就是我們所說的剎車跑。
我們每邁出一步，都在消耗我們的動(dòng)能，以至于我們的表現(xiàn)會(huì)大大的下降。
第四是保持膝蓋的彎曲度。
膝蓋彎曲能夠讓我們的腿部像一個(gè)彈簧一樣，過濾掉來自地面的反沖力。
第五是提高步頻。
把步子邁的小一些，把步頻提高，地面對我們腿部的沖擊力會(huì)相應(yīng)的減少。
你在空中停留的時(shí)間越大，邁的步子越大，你受到的沖擊力就會(huì)越大。
接下來是對于運(yùn)動(dòng)很重要的一個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)，就是我們在運(yùn)動(dòng)之前，我們要做充分的熱身準(zhǔn)備。
我們從一個(gè)靜態(tài)的過程到一個(gè)運(yùn)動(dòng)的過程。身體需要一定時(shí)間的反應(yīng)。
當(dāng)你盲目的逼迫自己的身體，從一個(gè)靜態(tài)的過程到一個(gè)高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)的過程，這期間就會(huì)給身體帶來一些損害，也會(huì)很大的提高受傷的風(fēng)險(xiǎn)。也會(huì)是我們的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)降低。
熱身運(yùn)動(dòng)就是給身體一個(gè)準(zhǔn)備的信號(hào)。
首先，讓肌肉充分的運(yùn)動(dòng)起來，增加肌肉的活性。
第二是讓你的關(guān)節(jié)活動(dòng)起來，增加關(guān)節(jié)的潤滑液，讓關(guān)節(jié)變得更加靈活。
第三是讓我們的心臟適應(yīng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，讓血液流通起來，把我們的血液流通到我們的四肢。
當(dāng)我們做好這些熱身運(yùn)動(dòng)之后，在正式的運(yùn)動(dòng)過程中，你會(huì)感覺非常舒服，因?yàn)槟愕纳眢w已經(jīng)做好了充分的準(zhǔn)備，來應(yīng)對高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。
選擇一些適合自己的裝備
市面上我們都能找到一些關(guān)于跑步的裝備跑步的衣服，褲子，保暖衣物。
最重要的是一雙適合自己的鞋子，在剛開始跑步的時(shí)候可以選擇鞋底比較厚的，彈性比較大的鞋子。
當(dāng)你慢慢的學(xué)會(huì)跑步的時(shí)候，鞋底就要選擇一些比較平的，前后落差小的鞋子。
這個(gè)在這里不做過多的贅述。
接下來，書中講到的關(guān)于飲食方面的問題
我們會(huì)發(fā)現(xiàn)很多國外的人，身體長得都比較健，壯塊頭比較大。
而反觀我們中國要么就是身體非常瘦小，要么就是肥胖，大多數(shù)人肚子都非常的大。
這正是因?yàn)槲覀兊娘嬍沉?xí)慣跟歐美一些國家的飲食習(xí)慣是不同的。
外國的一些國家大部分的飲食主要是攝入是蛋白質(zhì)，而我們攝入了大量的碳水化合物，這樣就會(huì)導(dǎo)致我們的肚子越來越大。
而我們中國的做菜方式也有一些問題。
都是一些紅燒，油燜，煎，糖醋，油炸。所以導(dǎo)致大量的油的攝入。所以會(huì)導(dǎo)致肥胖等各種問題。
我們要做的就是改變我們的飲食方式。
多吃富含蛋白質(zhì)的食品，比如說魚、肉、蛋、奶、豆。一些主食類的東西，我們要少吃！比如說饅頭、米飯、薯類、玉米等等。
書中給了我們一個(gè)非常好記的飲食法則，叫做“211飲食法”。
說的就是我們要在每一餐當(dāng)中，吃相當(dāng)于兩個(gè)拳頭的蔬菜！其中以綠葉蔬菜為佳。
然后吃一個(gè)手掌大小的富含蛋白質(zhì)的食物。
再吃一個(gè)拳頭左右大小的主食就夠了。
改變飲食習(xí)慣就能改善我們的身體健康狀況，同時(shí)也能改變我們的大腦，會(huì)讓我們的大腦變得更加敏捷，專注，思維更加清晰。
除了飲食方面我們還應(yīng)該注意多喝水。
除了口渴之外，我們身體在饑餓的時(shí)候也會(huì)產(chǎn)生口渴的感覺。
因?yàn)槲覀兊纳眢w想從食物中獲取自己需要的水分。身體并不能分清是渴了還是餓了？所以會(huì)多吃很多東西。
每天適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充水分是必要的一個(gè)環(huán)節(jié)。
同時(shí)多喝水能夠提高我們的基礎(chǔ)新陳代謝，讓你坐著就能消耗更多能量。
最后一個(gè)很重要點(diǎn)就是我們要注意我們的休息。
我們的生長因子是在休息的過程中來修復(fù)我的身體，當(dāng)我們進(jìn)行高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)之后，身體必定會(huì)產(chǎn)生一些細(xì)微的損傷，所以要經(jīng)過休息來修復(fù)身體的損傷。
經(jīng)常健身的人一定知道，增肌有三要素：一是運(yùn)動(dòng)，二是營養(yǎng)，三是休息。
在運(yùn)動(dòng)的過程中，把肌肉的一些肌纖維撕裂，讓它產(chǎn)生一定的損傷。
通過攝入蛋白質(zhì)和其他與營養(yǎng)，然后經(jīng)過充足的休息讓身體更好的修復(fù)這些肌纖維，然后肌肉會(huì)變得越來越大。
這就是整本書當(dāng)中很有價(jià)值的幾個(gè)點(diǎn)。當(dāng)我們能夠正確地掌控自己的身體，我們的精力會(huì)得到大幅的提升。
你的精力越多，你能處理的事情就越多。希望大家都能夠更好地掌控自己的身體，給自己帶來更好的人生。
一年50篇讀書筆記，讓我們一起成長。
如果你喜歡我的文字，那么請關(guān)注我吧，我是孤云遠(yuǎn)飛。
謝謝大家。
