? ? ? ? 《掌控》這本書，解答了困擾我半輩子的一個(gè)疑惑。
? ? ? ? 先介紹作者，張展暉，健身專家。2008年畢業(yè)于首都體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練專業(yè)。曾就職于柏悅酒店“悅健身”中心，后成為徐小平、潘石屹等企業(yè)家和明星私人教練以及多家世界500強(qiáng)公司的健康管理顧問(wèn)。上面是官方介紹，看視頻給我的印象是一個(gè)個(gè)子很高（和樊登老師比較），身材很棒（也和樊登老師比較），很帥氣，說(shuō)話略有靦腆的大男孩，臉上皮膚是那種讓女孩嫉妒的光滑紅潤(rùn)。
? ? ? ? 幾點(diǎn)閱讀收獲，顛覆了以前對(duì)運(yùn)動(dòng)、休息和飲食的認(rèn)知：
? ? ? ? 一是運(yùn)動(dòng)瘦身是很痛苦的事情，其實(shí)不然。
? ? ? ? 以往有個(gè)認(rèn)知，運(yùn)動(dòng)要達(dá)到30分鐘后才是燃燒脂肪，30分鐘以內(nèi)只是身體里的水分在減少。所以曾經(jīng)有段時(shí)間想減肥，果斷劃掉運(yùn)動(dòng)這項(xiàng)方法（回想下沒(méi)有實(shí)施過(guò)減肥計(jì)劃，因?yàn)槲壹炔幌腽I肚子，也不愿痛苦運(yùn)動(dòng)）。
? ? ? ? 《掌控》提到，人體運(yùn)動(dòng)時(shí)消耗掉的是糖分還是脂肪，這取決于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。進(jìn)行低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，人體以消耗脂肪為主，因?yàn)榈蛷?qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)增加肌肉中的脂肪分解酶。而在進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，肌肉中的糖分分解酶會(huì)增加，人體消耗的就是糖分。所以運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不是越強(qiáng)越好滴，你可以很“舒適”的跑步，循序漸進(jìn)，長(zhǎng)期堅(jiān)持，參加半程馬拉松不在話下。
? ? ? ? 張展暉教練介紹了掌握運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的方法，先要測(cè)算出自己的最大心率和靜態(tài)心率，運(yùn)動(dòng)時(shí)，把心率控制在最大心率和靜態(tài)心率之間，這種狀態(tài)下的運(yùn)動(dòng)，既可以消耗脂肪又不會(huì)痛苦。最大心率：在熱身后跑3次全力跑的800米，每次之間休息3分鐘，最后查看手表（手環(huán)），記下自己的最大心率。靜態(tài)心率：找一個(gè)睡眠充足的早晨，起床后站起來(lái)靜止一分鐘，這一分鐘內(nèi)的心率就是你的靜態(tài)心率。（你需要一個(gè)運(yùn)動(dòng)手環(huán)！）
? ? ? ? 二是跑步是不需要學(xué)的，每個(gè)人都會(huì)——這是大錯(cuò)特錯(cuò)！
? ? ? ? 跑步姿勢(shì)非常重要，很多人的跑步姿勢(shì)是錯(cuò)誤的，這不僅會(huì)造成身體損傷，膝關(guān)節(jié)、腳踝受損，肌肉拉傷等等，還會(huì)影響你的體型！我小時(shí)候練過(guò)中長(zhǎng)跑，至今還有揮之不去的小粗腿肚，大腿前側(cè)粗壯......作為愛臭美女性，夏天只選擇長(zhǎng)褲或者遮腿肚的長(zhǎng)裙。以前一直認(rèn)為這是跑步的錯(cuò)，現(xiàn)在終于知道了這是跑步姿勢(shì)的錯(cuò)！跑步姿勢(shì)正確，長(zhǎng)期的效果是小腿是細(xì)長(zhǎng)且緊實(shí)的，而且會(huì)有翹臀?。?！
? ? ? ? 跑步姿勢(shì)的幾個(gè)重點(diǎn)：
? ? ? ? 第一要利用重力跑步。跑步時(shí)不要用腳后跟蹬地，要試著把身體前傾，依靠重心往前移，這樣你跑起來(lái)會(huì)更輕松。博爾特可以被稱作飛人的原因之一，就是他在跑步時(shí)的前傾角度可以達(dá)到21.4度！要知道當(dāng)人體傾斜角度22度時(shí)，人是會(huì)摔倒的。
? ? ? ? 第二是盡量前腳掌先落地。這種落地方式會(huì)減少落地的沖擊力對(duì)骨骼和關(guān)節(jié)的傷害。提高小腿肌肉和跟腱的力量，讓它們發(fā)揮協(xié)同減震的能力。
? ? ? ? 第三是不要過(guò)度跨步，避免形成剪應(yīng)力導(dǎo)致膝蓋受傷，我理解的就是要小步跑。
? ? ? ? 第四是跑步時(shí)膝蓋要有一定的彎曲度，這樣才能在腳部落地時(shí)利用肌肉來(lái)緩解沖擊力。不要用后腳蹬地，讓膝蓋繃得很直，這樣不僅會(huì)傷膝蓋、降低跑步速度，還會(huì)讓你的小腿越跑越粗。
? ? ? ? 第五是提高步頻，即提高兩腳落地交替的速度。雙腳離地時(shí)間越長(zhǎng)，落地時(shí)造成的沖擊力也就越大，所以步頻越快，沖擊力越小。最合適的速度大概是180步/分鐘。
? ? ? ? 我簡(jiǎn)單總結(jié)下，跑步正確姿勢(shì)是：身體前傾，前腳掌著地，膝蓋歪曲，小步快跑。
? ? ? ? 另外，跑步前的熱身和運(yùn)動(dòng)裝備的選擇也很重要。
? ? ? ? 三是大肚腩是因?yàn)槌粤颂嗟娜狻嫦嗍悄愠缘牡鞍踪|(zhì)太少。
? ? ? ? 我們的主食，如面食、谷類，是碳水化合物，身體攝入的碳水化合物超標(biāo)，就會(huì)形成大肚子。而身體肌肉需要的是蛋白質(zhì)，如肉蛋奶等。想起《谷物大腦》里說(shuō)，現(xiàn)代人類健康的一大殺手是麩質(zhì)，麩質(zhì)主要存在于面食中。
? ? ? ? 《掌控》建議，飲食沒(méi)有絕對(duì)的好壞，但一定要適量。
? ? ? ? 書中推薦了“211飲食法則”：“2”就是每餐要有兩個(gè)拳頭的蔬菜。這兩拳頭的蔬菜是綠色蔬菜，綠色蔬菜也是性價(jià)比最高的天然維生素來(lái)源。一個(gè)“1”是每餐要攝入一個(gè)手掌厚的蛋白質(zhì)，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)比如乳制品、豆制品、雞蛋、紅瘦肉、魚蝦、雞胸肉等。另一個(gè)“1”是一個(gè)拳頭的碳水化合物，即主食，山藥、藕含淀粉多的蔬菜也是主食。
? ? ? ? 天暖了，東北還有兩個(gè)月進(jìn)入夏季，不知道從現(xiàn)在開始用正確姿勢(shì)跑步，等夏日炎炎時(shí)，我能不能穿上壓箱底的短裙。
? ? ? ? 附幾個(gè)精句：
1.精力才是這個(gè)碎片化時(shí)代的核心競(jìng)爭(zhēng)力。
2. “瘦身”的本質(zhì)意義，不是變美變瘦，而是讓自己精力充沛，實(shí)現(xiàn)對(duì)人生的全面掌控。
3.健身的本質(zhì)訴求，是讓你在高強(qiáng)度的工作中游刃有余，在工作之外還有精力去享受生活。
4.運(yùn)動(dòng)的分寸=95%舒適度+5%挑戰(zhàn)。
