文/孫葭湄

今天《馮站長(zhǎng)之家》的《健康養(yǎng)生》中說(shuō)：飲食中增加ω-3脂肪酸攝?。ㄈ玺~類、海藻、植物油等）、減少ω-6脂肪酸（如豬肉、牛肉、羊肉等）攝取，也有助于降低偏頭痛發(fā)作風(fēng)險(xiǎn)。

于是我網(wǎng)上查閱了有關(guān)偏頭痛與ω3脂肪酸關(guān)系、那些食物中富含ω3脂肪酸等。

下面資料轉(zhuǎn)發(fā)自網(wǎng)絡(luò)：

——

真傻傻子2018-08-0100

【組成和功能 】

ω-3 包括三種脂肪酸： α- 亞麻酸、 DHA 、 EPA ，前者存在于亞麻油（又名胡麻油）中，后二者存在于魚肉、魚油、海藻中。

它們有下列生理功能： 1 、 可降低血液中甘油三酯和膽固醇的含量，具有降血壓、預(yù)防心血管病的功效。2 、 可抑制血小板凝集，防止血栓形成和中風(fēng)。 3 、 預(yù)防炎癥和哮喘。 4 、 降低血糖，預(yù)防糖尿病。 5 、 預(yù)防乳腺癌和直腸癌。 6 、 促進(jìn)腦細(xì)胞發(fā)育、提高腦細(xì)胞活性，提高記憶力。7 、 增強(qiáng)視網(wǎng)膜的反射力，預(yù)防視力減退。 8 、 防止老年癡呆。

【攝入量和食物中的分布】

人體不能合成 ω-3 系列脂肪酸，特別是 α- 亞麻酸，必需從食物中攝取。

國(guó)外推薦的攝入量為：嬰幼兒每日需攝入 DHA ： 11-20mg/kg 體重；成人體內(nèi)的長(zhǎng)鏈酶可將 α- 亞麻酸轉(zhuǎn)變?yōu)?DHA ，每日攝入 α- 亞麻酸： 800-1000mg ，或攝入 350 mgDHA 、 EPA 均可滿足需要。

亞麻油、蘇紫油中 α- 亞麻酸含量高達(dá) 40-60% ，每天攝入 2 克精制的亞麻油，即可滿足需要。每天食用 300 克魚肉，相當(dāng)于攝入 350mgDHA 和 EPA 。

ω-3 系列脂肪酸屬不飽和脂肪酸，極易氧化；在食用時(shí)應(yīng)同時(shí)攝入具有抗氧化作用的維生素 E ， Ve 每日的攝入量為 100-150mg 。

——

【在那些食物中存在】

奶思呀呀LV.3 2019-08-19

1、植物食用油

菜籽油、玉米油、橄欖油、山茶油、紅花油、紫蘇籽油、大豆油等食用油均含歐米伽3。其中，紫蘇籽油含Ω-3脂肪酸含量最高，大約為65~68%、亞麻籽油含51~57%的Ω-3脂肪酸等。

2、深海魚

富含歐米伽3脂肪酸的魚類有沙丁魚、三文魚、金槍魚、鯡魚、鯖魚、虹鱒魚、貽貝、鱈魚、秋刀魚等。

3、堅(jiān)果

堅(jiān)果和植物種子中也是含有歐米伽3的，如碧根果、榛子、杏仁、花生、腰果、小南瓜子、巴西堅(jiān)果、無(wú)花果干等，堅(jiān)果都對(duì)心臟有好處

4、豆類

常見的各類食用豆豆如豌豆、大豆等，它們不僅能提供優(yōu)質(zhì)植物蛋白，還含有歐米伽3脂肪酸里的亞麻酸。

5、果蔬

一些常見果蔬中也含有Ω-3脂肪呢，如菠菜、羽衣甘藍(lán)、芽甘藍(lán)、馬齒莧、紫蘇、牛油果等，所以平時(shí)也可以做一些果蔬沙拉吃，不僅可以補(bǔ)充歐米伽3，也不用擔(dān)心攝入過多熱量和脂肪。

——

【與偏頭痛關(guān)系】

偏頭痛一是遺傳：約60%的偏頭痛患者有家族史，患者的父母、子女以及兄弟姐妹（同父母）發(fā)生偏頭痛的風(fēng)險(xiǎn)是一般人群的3～6倍。

偏頭痛二是內(nèi)分泌與代謝因素：女性多見，始于青春期，常在月經(jīng)期發(fā)作，妊娠期或絕經(jīng)后發(fā)作減少或停止，提示內(nèi)分泌與代謝的影響。

偏頭痛三是與飲食藥物有關(guān)：某些食物可誘發(fā)偏頭痛，如含酪胺的奶酪，含亞硝酸鹽反腐劑的肉類如熱狗或熏肉，含苯乙胺的巧克力，食品添加劑如谷氨酸鈉（味精），紅酒等。

偏頭痛四是精神因素：禁食、情緒緊張、強(qiáng)光均可誘發(fā)。

【偏頭痛應(yīng)該吃什么】？

1、深綠色蔬菜? 菠菜、甘藍(lán)、莧菜、生菜等綠葉菜，能減緩偏頭痛等慢性病。因?yàn)椴げ撕胸S富的ω-3脂肪酸、維B2（核黃素）、維B6，這些成分能很好地減緩偏頭痛發(fā)作。蔬菜顏色越深，其所含的營(yíng)養(yǎng)成分有效性越高。

2、堅(jiān)果和種子：相關(guān)證據(jù)表明，偏頭痛者體內(nèi)鎂的水平往往低于一般人。研究證實(shí)，接受鎂補(bǔ)充者，經(jīng)常性頭痛將降低41%。含鎂的堅(jiān)果和種子包括扁桃仁、芝麻、腰果、巴西堅(jiān)果、葵花籽、花生、核桃等。

3、紅肉：美國(guó)國(guó)家頭痛研究基金會(huì)提醒，為避免加重偏頭痛，患者應(yīng)遠(yuǎn)離腌肉和熏肉制品，代之以新鮮牛肉等紅肉。這些新鮮肉類富含維B2和輔酶Q10，這兩種物質(zhì)被美國(guó)神經(jīng)病學(xué)學(xué)會(huì)和加拿大頭痛協(xié)會(huì)認(rèn)定為是偏頭痛的克星。

4、雞蛋：雞蛋含有豐富的B族維生素，而每天攝入200-400毫克維B2對(duì)消除經(jīng)常性偏頭痛意義重大。每天吃2個(gè)中等大小的雞蛋就能滿足人體一天中對(duì)維B2攝入需要量的24%。

5、全麥?zhǔn)称罚旱脱腔蛘叱霈F(xiàn)異常血糖水平低下等情況會(huì)觸發(fā)偏頭痛。要防止低血糖，就不要擅自減餐，可吃些富含碳水化合物及膳食纖維的食物，比如蕎麥、大麥、小麥、燕麥、全麥面包等，以維持機(jī)體飽腹感和血糖穩(wěn)定。

6、海魚：三文魚、沙丁魚、金槍魚等野生海魚中富含ω-3脂肪酸，多攝入能減少每月頭痛次數(shù)，且能減少心理壓力。

常出現(xiàn)偏頭痛的人一定要注意生活規(guī)律，避免過度疲勞、壓力過大，防止亞健康狀態(tài)等，建議做一些有規(guī)律的鍛煉，如長(zhǎng)跑等，可有效減少頭痛的發(fā)作。