太長不讀版

對于晝夜節(jié)律（生命體24小時的內(nèi)循環(huán)）的認知，了解到人體在每個時間點的狀態(tài)，在光線暗的環(huán)境下會幫助褪黑素的分泌，從而幫助我們睡眠，在1～2點間人的睡眠最深。睡眠分為REM和NREM，整個睡眠過程會在這兩個狀態(tài)之間反復循環(huán)，一個REM和NREM為一個睡眠周期。提高睡眠的質(zhì)量并不是全由睡眠的時長來決定，而是由第一個睡眠周期的質(zhì)量以及醒來時所在的睡眠階段來決定。為了提高睡眠質(zhì)量，控制自己的睡意，文中也介紹到了一些最佳睡眠方式以及清醒策略。

晝夜節(jié)律

是生命體24小時的內(nèi)循環(huán)，受我們內(nèi)置鐘的管理，這個內(nèi)置鐘會24小時的調(diào)節(jié)我們的多個內(nèi)部系統(tǒng)，包括睡眠和飲食習慣，激素的分泌、體溫靈敏度、情緒和和消化。使其與地球的自轉(zhuǎn)保持一致。

晝夜節(jié)律是我們每一個個體的有機組成，是經(jīng)歷了上千萬年物種進化后的產(chǎn)物，我們無法去改變。下圖展示了人體在每個時間點的狀態(tài)。

晝夜節(jié)律

褪黑素是松果腺分泌的一種激素，它會根據(jù)周圍光線的明暗作出反應，幫助調(diào)節(jié)睡眠，只要在黑暗的暗光線中待上足夠長的時間，就會分泌褪黑素，幫助入睡

睡眠周期

如果我們有意識的去觀察自身的睡眠情況，我們大多可以了解到自己屬于哪一種睡眠類型，是習慣于早起，還是習慣與晚起。睡眠的類型是遺傳來的，但是我們可以通過對睡眠的科學認識來改變自身的睡眠狀況。保證睡眠質(zhì)量的同時減少睡眠時間也干更多的事。

睡眠被分為非快速眼動睡眠（Non Rapid Eye Movement，NREM，正向睡眠）；另一種叫做快速眼動睡眠（Rapid Eye Movement，REM，異向睡眠）
整個睡眠階段都會在這兩種狀態(tài)之間反復進行。NREM 的深度會越來越淺，時間也會越來越短，REM時間會越來越長。

睡眠的周期：

• 第一周期：入睡 -》 NREM -》 REM
• 后續(xù)持續(xù)：REM -》 NREM -》 REM

每一周期約90分鐘，睡眠深度會越來越淺，最終在REM階段醒來，狀態(tài)最好。

現(xiàn)代人基本上會經(jīng)歷4個周期（6個小時）的睡眠時間，能達到5個睡眠周期的人很少。只經(jīng)歷三個周期的睡眠也可以實現(xiàn)健康的睡眠。

無論睡多久，如果最初的90分鐘的非REM睡眠質(zhì)量不佳的話，就會導致后續(xù)的過程出現(xiàn)問題。睡6個小時和睡8個小時的人，可能就是因為最初睡眠質(zhì)量的問題導致睡6個小時的人睡的更好，白天的狀態(tài)也更好。

對于午睡時間

• 10～20 分鐘為宜，局限于很淺的NREM，醒來后可以馬上投入工作。
• 30～60分鐘的午睡，起來后會有睡眠遲鈍（一種類似醉酒的狀態(tài)）現(xiàn)象。對精力的恢復作用也會滯后顯示。
• 如果午睡時間持續(xù)一個睡眠周期90分鐘，這會有利于改善情緒，恢復精力，也易于喚醒，無睡眠遲鈍現(xiàn)象。

夢

在整個睡眠階段（REM 和 非REM 都會做夢），但是一般我們只會記得醒來不久前做的夢。REM睡眠時做的夢大多是具有故事性的，并且接近個人真實體驗的夢。非REM的夢多是抽象，不符合邏輯的夢。正常人一般一個晚上會做7～8個夢（4個睡眠周期）

深度短睡眠的七大原則

• 睡前儀式：暗示自己在任何環(huán)境下都可以睡著
• 即使睡不著，也要當作是好事（換個角度思考，如果睡不著，失眠是不是剛好可以起來干其它的？就不需要在擠出時間來？不要給自己太大壓力）
• 舒適的就寢環(huán)境
• 白天，把自己的能量用完：定期運動、矯正不良姿勢
• 白天，有意識的大聲說話
• 白天，實現(xiàn)內(nèi)心的安定

短睡眠的基本儀式

• 沐浴/足浴（睡前90mins
• 少量飲酒（不要啤酒
• 伸展運動
• 芳香療法
• 聽音樂（無歌詞，輕音樂
• 讀書（厚重的歷史書，宗教書... 避免自己感興趣的書
• 冥想和自我暗示

起床模式 快速 切換到活動模式

• 說話
• 活動（伸懶腰、打哈欠
• 吃飯（咀嚼50次以上

睡眠的作用

• 讓身體和大腦得到休息
• 整理記憶
• 調(diào)節(jié)激素的平衡
• 提高免疫力
• 排除大腦中的廢棄物