Total:L12
L1:07-08
關(guān)鍵部位:臀腿
第一組:深蹲跳,304
第二組:俯臥后踢腿,左右各203
臀橋,303,最后5個停3秒
第三組:史密斯架負重深蹲,空桿,123
第四組:半仰臥擺腿30s3(腹)
保加利亞箭步蹲 左右各153
感受:次日臀,大腿痛感強烈

L2:07-10:
關(guān)鍵部位:肩
注意點:大臂帶動小臂,肩下沉,大臂保持平行,坐姿腰背留出小角度
第一組:史密斯架坐姿推舉
第二組:啞鈴 坐姿 舉
第三組:啞鈴 站姿 飛鳥 身體微向前傾
第四組:啞鈴,站姿,胸前提拉
第五組;龍門架坐姿平拉,替代 啞鈴站姿 快拉
第六組:腰腹
半仰臥擺腿
俄羅斯轉(zhuǎn)體
半仰臥抬腿

L3:07-12
關(guān)鍵部位:背,背闊肌
第一組:劃船 5組
第二組:站姿提拉,15kg空桿 挺胸彎背沿大腿提拉 5組
第三組;龍門架坐姿拉,替代 第二組
第五組:腰腹
半仰臥擺腿
俄羅斯轉(zhuǎn)體
半仰臥抬腿

L4:07-15