睡得更好的訣竅——BBC 睡眠十律 總結(jié)
BBC 睡眠十律
BBC One - 10 Things You Need to Know About Sleep
1 睡前洗澡(Bath before bed time)
??片中通過(guò)測(cè)試被試洗澡前后的體溫變化，研究入睡的機(jī)制。測(cè)試發(fā)現(xiàn)當(dāng)體溫從高到低的過(guò)程中會(huì)讓人產(chǎn)生困意，也就更能讓人入睡。
??KEY: 睡前一小時(shí)洗澡。 a wram bath an hour before bed time.
2 戰(zhàn)勝失眠（Beating insomnia）
??用睡眠限制的方式戰(zhàn)勝失眠。
??睡眠限制：讓被試只可以在特定的時(shí)間(凌晨2點(diǎn)-早上8點(diǎn))進(jìn)入臥室，其他時(shí)間不可以進(jìn)入臥室，并且強(qiáng)制保持清醒。
??片中通過(guò)講解一個(gè)有極度睡眠障礙的人如何通過(guò)4周睡眠限制的方法一步步從間歇睡眠到長(zhǎng)段睡眠，到睡眠障礙被克服的方法。
??KEY: 只有在睡覺(jué)時(shí)待在臥室里。 Stay in the bedroom only to sleep.
3 什么時(shí)候該小睡片刻（When to nap）
??這部分通過(guò)一個(gè)單人不間斷環(huán)球帆船的女運(yùn)動(dòng)員的例子講述如何通過(guò)小睡片刻來(lái)改善睡眠不足。
??因?yàn)閱稳朔瑫r(shí)晚上睡的很少，這就導(dǎo)致情緒很脆弱，看問(wèn)題非常極端，樂(lè)觀的事情及其樂(lè)觀，一點(diǎn)小問(wèn)題就及其悲觀。治療師通過(guò)建議運(yùn)動(dòng)員在下午2點(diǎn)-5點(diǎn)的時(shí)間內(nèi)睡2小時(shí)的方式，補(bǔ)充睡眠。
??對(duì)于正常人而言一般是不需要白天打盹的。如果存在睡眠不足的情況，才需要通過(guò)打盹的方式補(bǔ)充能量。
??小睡片刻的最佳時(shí)段是下午2點(diǎn)-5點(diǎn)，小睡的時(shí)長(zhǎng)要控制在30分鐘-2小時(shí)。
??KEY：下午的時(shí)候小睡片刻。 take a nap in the afternoon.
4 打鼾的治理(How to stop snoring)
??當(dāng)我們睡覺(jué)時(shí)，控制呼吸道的肌肉會(huì)松弛下來(lái)，使呼吸通道變窄，因此當(dāng)我們呼吸時(shí)，喉嚨、口腔和鼻子內(nèi)的軟組織都開(kāi)始發(fā)生振動(dòng)，于是就產(chǎn)生了打鼾。
??片中提供了2種方式治療輕微的打鼾：
- 潤(rùn)濕條(moistening strips)
- 特殊的口腔裝備
??KEY：如果打鼾嚴(yán)重的話要去看醫(yī)生。 Heavy snorers consult your doctor。
5 別擾亂的睡眠循環(huán)(Don't mess your sleep cycle)
??睡眠一共分為5個(gè)階段(five stages of sleep)，5個(gè)階段形成一個(gè)循環(huán)（five stages form a cycle）。
- stage1 : 昏昏欲睡
- stage2 : 淺睡且無(wú)夢(mèng)（ a light, dreamless sleep）
- stage3，4 : 深睡(Stages 3 and 4 are collectively known as deep sleep)
- stage5 : REM sleep (做夢(mèng)階段)
??1個(gè)循環(huán)平均大概持續(xù)90-110分鐘， 正常一晚上會(huì)經(jīng)歷大概4-5個(gè)循環(huán)周期。一旦任意一個(gè)階段被打斷，都會(huì)導(dǎo)致循環(huán)從頭開(kāi)始，導(dǎo)致錯(cuò)過(guò)了深睡眠，影響長(zhǎng)期健康。
??咖啡讓人清醒，烈酒讓人快速入睡，真的是這樣么？
??咖啡會(huì)損害睡眠，會(huì)讓人難以入睡，花在淺睡的時(shí)間很少，并且深睡眠時(shí)間減少，夜間會(huì)醒來(lái)多次。
??烈酒會(huì)讓人很快入睡，但是花在REM的時(shí)間更多，這意味著深睡眠的時(shí)間變少，并且下半夜會(huì)醒來(lái)多次。
??KEY:睡前4小時(shí)別喝咖啡或者酒。Don't drink coffee or alcohol more than 4 hours before bed.
6 藍(lán)光的作用（Power of day light）
??在這個(gè)例子中，被試是一個(gè)早新聞主持人，由于工作原因早起[凌晨3點(diǎn)起床]對(duì)于她而言是一種煎熬。
??博士發(fā)現(xiàn)了視網(wǎng)膜中的感光細(xì)胞對(duì)于日光中的藍(lán)光非常敏感，一旦感光細(xì)胞感知到藍(lán)光，就會(huì)讓身體調(diào)節(jié)褪黑素的分泌，讓人保持清醒并亢奮的狀態(tài)。
??因此被試被要求早起后照半小時(shí)藍(lán)光（模擬的日光），然后收集被試在照光前后的褪黑素的樣本。通過(guò)科學(xué)比對(duì)，結(jié)果也和博士研究結(jié)果一致l藍(lán)光確實(shí)能讓人清醒。
??KEY:要想睡好，拉好窗簾。Keep curtains shut to block daylight.
7 食物對(duì)睡眠的影響（Eat to sleep）
??碳水化合物（糖類）與蛋白質(zhì)哪一個(gè)更能讓人入睡？
??這個(gè)例子中，被試是一對(duì)雙胞胎，他們?cè)跍y(cè)試前禁食4小時(shí)，然后一個(gè)吃碳水化合物，一個(gè)吃蛋白質(zhì)。通過(guò)敏捷力、判斷能力等測(cè)試發(fā)現(xiàn)吃蛋白質(zhì)的明顯測(cè)試成績(jī)更好。碳水化合物能讓人昏睡。
??KEY:蛋白質(zhì)、肉類讓人興奮，碳水化合物能幫助入睡。Protein meals perk you up, carbohydrates help you sleep.
??因此白天我們要多吃蛋白質(zhì)與肉類，米飯之類的主食少吃以保持清醒。晚上的話可以在睡覺(jué)4小時(shí)前，吃米飯一類的碳水化合物促進(jìn)睡眠。
8 如何戰(zhàn)勝倒時(shí)差（How to beat jetlag）
??倒時(shí)差總是讓人很苦惱。
??一個(gè)美國(guó)的博士研究出來(lái)一個(gè)通過(guò)改變食物鐘(body lock)的方式進(jìn)而戰(zhàn)勝時(shí)差，能夠安穩(wěn)的入睡。
??食物鐘即是每天的正常吃飯的飯點(diǎn)，一般是早上6-9點(diǎn)，中午11-13點(diǎn)，晚上17-19點(diǎn)。人類饑餓16小時(shí)，食物鐘會(huì)被激活。
??在測(cè)試中，被試從美國(guó)飛英國(guó)，跨國(guó)5個(gè)時(shí)區(qū)，大概中間相差10個(gè)多小時(shí)。被試要求他旅行前就開(kāi)始禁食，在穿越時(shí)區(qū)過(guò)程中只可以喝水，睡覺(jué)，不可以吃東西，等到了倫敦的飯點(diǎn)再進(jìn)食。
??這里解釋下，倫敦大概與洛杉磯相差8小時(shí)。假設(shè)他在洛杉磯的晚上20:00飛倫敦，飛行時(shí)間差不多是10個(gè)半小時(shí)，也就是第二天的洛杉磯的早上6:30（倫敦時(shí)間下午16:30）到達(dá)倫敦，等到差不多18點(diǎn)左右再吃東西。吃完?yáng)|西后，差不多按照倫敦的時(shí)間繼續(xù)準(zhǔn)備睡覺(jué)。
??這組測(cè)試的結(jié)果正如研究的那樣，通過(guò)這種調(diào)節(jié)食物鐘的方式確實(shí)能很快的戰(zhàn)勝時(shí)差。
??KEY:要戰(zhàn)勝倒時(shí)差，在旅行前禁食。 Avoid eating for the whole flight.
9 放松(Relax)
??通過(guò)肌肉的緊繃與放松訓(xùn)練能讓人更快的入睡。
??這個(gè)方式是針對(duì)處在高壓狀態(tài)有睡眠障礙的人群。
??在測(cè)試中一個(gè)英國(guó)著名的脫口秀演員由于工作的關(guān)系時(shí)刻神經(jīng)緊繃，處于高壓狀態(tài)，睡眠質(zhì)量一直很差，有時(shí)一天只能睡4.5小時(shí)。理療師給他做了從腳趾到臉的全身肌肉緊繃、放松訓(xùn)練后（訓(xùn)練時(shí)間大概持續(xù)20分鐘），被試進(jìn)入昏昏欲睡的狀態(tài)，睡眠得道提升。被試通過(guò)這種方式睡眠質(zhì)量得到了很大的提升。
??KEY: 睡前進(jìn)行肌肉緊繃-放松的訓(xùn)練15分鐘。 Tense and relax muscles for 15 minutes.
10 藥劑 (Herbal potions)
??傳統(tǒng)的一些薰衣草類的草本植物也有幫助睡眠的功效?？梢酝ㄟ^(guò)將草本植物泡茶或者泡腳的方式來(lái)促進(jìn)睡眠。
??這組的測(cè)試由于是一個(gè)藥劑的科學(xué)家進(jìn)行的測(cè)試，沒(méi)有儀器的檢測(cè)，只有被試的感受陳述。因此就不詳細(xì)寫(xiě)了。
??不過(guò)從被試的實(shí)際效果來(lái)看，睡眠效果還是非常好的。
??有研究表明是植物的香氣能起到讓人放松的作用，因此買(mǎi)個(gè)薰衣草的香薰，晚上可以促進(jìn)睡眠。
??KEY: 植物的香氣能讓人放松。The smell of herbs may help you relex.
