說到背部訓(xùn)練，我們通常把動作分為水平拉和垂直拉兩種。俯身劃船是健身訓(xùn)練的王牌動作，但很少有人能夠正確做好！你會嗎？

如果你想最大化地增加背部肌肉，那么這兩種運(yùn)動都必須包含在你的訓(xùn)練計劃中，垂直拉主要是指上下拉動身體，水平拉伸涉及的運(yùn)動就比較多了。

在水平拉中，每個人都應(yīng)該掌握的最基本動作就是俯身劃船，俯身劃船有兩個優(yōu)點：

非常容易實現(xiàn)漸進(jìn)超負(fù)荷，而不是像引體向上那樣困難；參與的背部肌肉非常多，甚至還會涉及到腿部肌肉。

什么是俯身劃船？

俯身劃船不是一種特定的動作，而是一種類別的動作，在這種運(yùn)動中，你可用使用啞鈴、杠鈴或其他工具大幅度屈臀。

然而，當(dāng)我們談?wù)摳┥韯澊瑫r，我們通常指的是經(jīng)典的“杠鈴俯身劃船”。這項運(yùn)動可以說是力量和健美項目中的主要動作，幾十年來一直如此。然而，也有其他一些不同類型的俯身劃船，如彭德雷劃船、啞鈴劃船、耶茨劃船和T杠俯身劃船。這些動作之間的主要區(qū)別是握桿的方式和使用的阻力類型。

對于標(biāo)準(zhǔn)的杠鈴劃船，雙腳之間的距離將與髖關(guān)節(jié)大致相同。然后彎曲臀部，用雙手握住杠鈴，保持背部挺直，將杠鈴拉向身體，然后恢復(fù)原狀，再將杠鈴放回地面。

如何正確完成杠鈴俯身劃船？

當(dāng)杠鈴傾斜成一排時，動作分為三個部分:

初始階段：身體的位置

向心過程：將重量拉向身體的過程。

離心階段：下放重量的過程

第一步：初始階段

杠鈴開始是放在地上，而不是深蹲架或其他架子上。

走向杠鈴，雙腳比肩膀稍窄，腳尖指向前方或稍稍外展。然后，把杠鈴拉向自己，直到杠鈴與肩膀成一直線或者稍微在肩膀后面，這時杠鈴大概位于腳中部的上方，不要低估杠鈴位置的重要性，就像硬拉一樣，適當(dāng)?shù)母茆徫恢每梢詭椭憷鸶蟮闹亓?，讓你的動作更有效率?/p>

然后，臀部向后移動，膝關(guān)節(jié)輕微彎曲，這類似于硬拉。與硬拉不同的是，在劃船時，你的臀部位置應(yīng)該更高，膝關(guān)節(jié)應(yīng)該伸直，這樣你的背部幾乎與地面平行。然后，雙手正握杠鈴，比肩稍寬，確保你的肩膀凹陷和收縮，背部是平的，頭處于中立位置，眼睛看著你腳前方的位置。

第二步：向心過程

向上拉時，將肘關(guān)節(jié)朝向天花板，當(dāng)杠鈴離開地面時，繼續(xù)拉，直到杠鈴接觸胸部下方。杠鈴的軌跡應(yīng)該盡可能保持在一條直線上，這樣可以拉起更大的重量。同時，在整個過程中，確保頭部處于中間位置，核心收緊。

第三步：離心過程

?把杠鈴放回原處的過程基本上與拉的過程完全相反，在一定程度的控制下，將杠鈴快速放回地面，動作不需要非常慢，肘關(guān)節(jié)完全伸展，然后可以開始下一次重復(fù)了。

至于運(yùn)動的連續(xù)性，我們一般有兩種方法，第一種方法屬于彭德利劃船，即在每次重復(fù)之前，杠鈴?fù)耆旁诘厣?，在重新調(diào)整姿勢后拉起來。第二種方法是，杠鈴一接觸地面就拉起杠鈴，使用一點牽張反射，但反彈地面的力不能太大，否則會減少對背部的刺激。