“我要開始健身”，“我要每天讀英語”，“我要早睡早起”，每年都有人定這樣的新年計(jì)劃，要養(yǎng)成一系列積極健康的習(xí)慣，我也不例外。然而三個(gè)月過去了，計(jì)劃實(shí)行的怎么樣了呢？有的計(jì)劃注定失敗，因?yàn)樗皇潜砻娴男袨?，不是深層次的認(rèn)知。
習(xí)慣來自文化和生活
德日混血作家門倉仁多亞在《簡單就好，生活可以很德國》一書中列舉了她觀察到的德國人簡單的生活習(xí)慣。她的母親在廚房門口貼著：每天八點(diǎn)廚房打烊，自己動(dòng)手；德國婦女都有早上的例行工作：開窗、澆花、彈地毯；她的外公一收到文件和信函馬上分類整理......這些小習(xí)慣看似規(guī)矩死板，實(shí)則簡化了生活?！陡屠杳聦W(xué)到的事》里描繪了以優(yōu)雅太太為典型的法國人一些生活習(xí)慣：不匆忙進(jìn)食、品質(zhì)至上、用平日活動(dòng)代替健身房、打造迷你衣櫥......
他們的一個(gè)個(gè)小習(xí)慣都來源于他們的文化和生活。德國人喜歡簡單理性，法國人看重品質(zhì)和優(yōu)雅的姿態(tài)，他們的習(xí)慣串聯(lián)起來成為了一種生活狀態(tài)。
習(xí)慣有好有壞，也分大小和難度，在打算行動(dòng)之前，應(yīng)該弄清要做什么，為什么要這么做，用什么方法做最有效。
你要養(yǎng)成/改變什么習(xí)慣？
在How to Design Behavior一文中，Nir Eyal就把行為分為了四個(gè)大類，從認(rèn)知角度分析了習(xí)慣養(yǎng)成的原理。
| 行為 | 定義 | 自我控制度 | 例子 |
| ------------- |-------------| ----- |
| Amateur | 為心情愉悅而做些自動(dòng)完成的小事 | 低 | 刷牙、傍晚散步、清晨一杯蜂蜜水 |
| Expert | 經(jīng)過刻意訓(xùn)練達(dá)到自動(dòng)條件反射（相當(dāng)于肌肉記憶） | 高 | 職業(yè)模特每天需要保持高強(qiáng)度的訓(xùn)練和嚴(yán)格的飲食 |
| Habitué | 自主反應(yīng)以減輕痛苦 | 低 | 跑步、刷朋友圈 |
| Addict | 滿足無法控制的欲望 | 高 | 酗酒、暴食（應(yīng)該去看心理醫(yī)生了） |
一般生活中我們想要培養(yǎng)的習(xí)慣自我控制度都較低。要注意的是amateur和habitué的區(qū)別在于，一個(gè)是為了獲得快樂，一個(gè)是為了減輕痛苦（類似于強(qiáng)迫癥）。我自己就有這樣的感受，有時(shí)候去健身房運(yùn)動(dòng)覺得肌肉得到鍛煉很舒爽(amateur)，即使今天不運(yùn)動(dòng)也不會(huì)怎么樣。而有時(shí)候是為了彌補(bǔ)自己吃多了的罪惡感從而強(qiáng)迫自己運(yùn)動(dòng)(habitué)，如果不運(yùn)動(dòng)就會(huì)讓我焦慮。同樣的行為和活動(dòng)，由于出發(fā)點(diǎn)不同帶來的影響也不同。
認(rèn)識(shí)這些習(xí)慣的差異，我們才能夠?qū)ΠY下藥。比如你無法克制點(diǎn)開朋友圈的小紅點(diǎn)(habitué)，就干脆在設(shè)置里把紅點(diǎn)去掉；想要晨間慢跑(amateur)，最好別計(jì)時(shí)或賽跑；想要做出飯店級(jí)別的料理(expert)，就要不斷的練習(xí)和試驗(yàn)；想要克服暴食(addict)，就把零食從眼前拿走......畢竟每個(gè)人都是不同的個(gè)體，那些所謂的“做到這些，你就......”的文章大多是作者的一廂情愿，世上沒有萬靈藥，答案都是自己摸索出來的。
做Amateur，而不是Expert
Amateur堅(jiān)持小而健康的習(xí)慣，他們這么做是由于享受和心理滿足。就像素食主義者偏愛果蔬，他們不會(huì)因?yàn)榭吹酱篝~大肉而糾結(jié)痛苦；長跑運(yùn)動(dòng)員熱愛奔跑，他們不會(huì)因?yàn)榻裉煊忠獞敉膺\(yùn)動(dòng)了而頭疼。我們沒有必要做expert，沒必要忍受一萬小時(shí)刻意又枯燥的練習(xí)，它們會(huì)損傷我們的積極性。
| 成為Amateur | 成為Expert |
|---|---|
| 小+最小化可執(zhí)行活動(dòng) | 針對(duì)薄弱環(huán)節(jié)刻意練習(xí) |
| 你得享受 | 競爭 |
| 貫徹一生的漫長旅途 | 有目標(biāo) |
我開始私教課程的時(shí)候和教練說，我就想愉悅身心、科學(xué)健身，沒有打算一個(gè)月減十斤，你的計(jì)劃我也會(huì)好好練，但我不想來的時(shí)候也不要強(qiáng)迫我。
要是不打算練出馬甲線和六塊腹肌，真沒必要定那么嚴(yán)格的健身計(jì)劃。要是被消磨了積極性，反而厭惡起去健身房，就得不償失了。要是把運(yùn)動(dòng)看成任務(wù)“這周要運(yùn)動(dòng)三次”，只會(huì)讓我們產(chǎn)生壓力。其結(jié)果要么拖延要么盡早完成，雖然最后貌似確實(shí)運(yùn)動(dòng)了三次，我們卻無法沉浸其中，享受流汗的快感，這多么遺憾！
擁抱另一種生活狀態(tài)
習(xí)慣和行為的改變是為了擁抱另一種生活狀態(tài)。
有人問我，為了保持身材，要堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)還要控制飲食，那不是會(huì)過的很痛苦嗎？痛苦來源于抵觸，人類出于本能總是會(huì)逃避他們不想做的事，比如拖延。一開始是會(huì)有些不習(xí)慣，但是一旦你以開放的心態(tài)擁抱了這種生活，你就會(huì)愛上它，喜歡自己積極向上的樣子。這些習(xí)慣就像滾雪球一樣帶來意想不到的效果。早上起床拉伸一下筋骨，帶來一整天的活力；工作的時(shí)候收起手機(jī)，得到完全的專注；晚上睡前冥想十分鐘，給一天做個(gè)總結(jié)。良性循環(huán)帶來的是生活質(zhì)量的提高和幸福感的提升。這是一個(gè)循序漸進(jìn)的過程，amateur的習(xí)慣最重要的是享受和樂趣，即使哪天沒有做到也無需自責(zé)，開心就好。
最后安利兩個(gè)我喜歡的工具：
Forest是一款幫助我們保持專注的app，每次想要遠(yuǎn)離手機(jī)就可以計(jì)時(shí)種一棵樹，中途打開別的應(yīng)用小樹就會(huì)枯死。我每天起床后先計(jì)時(shí)15分鐘，把該做的事做完；準(zhǔn)備進(jìn)入工作狀態(tài)時(shí)種樹；和家人朋友在一起的時(shí)候種樹。甚至可以用金幣兌換種植真正的樹苗。很喜歡這樣的persuasive technology.
Habitica是一款游戲化習(xí)慣養(yǎng)成的產(chǎn)品，完成每日任務(wù)和習(xí)慣可以加經(jīng)驗(yàn)得金幣，沒有則完成會(huì)掉血；除了自己使用，還可以加入公會(huì)和團(tuán)體，和現(xiàn)實(shí)中的朋友或網(wǎng)友一起組隊(duì)打怪。知乎上不少朋友分享了使用的經(jīng)歷。這款軟件使用有一定難度，因?yàn)槿坑脩舻淖杂X和誠實(shí)，設(shè)定了每日讀書的任務(wù)，沒有完成就不能打鉤。
