?不斷嘗試和收集適合自己的健身動作，每天加以練習(xí)和嘗試，目標找出一套能夠持續(xù)堅持在家運動，少用或者不用器械的訓(xùn)練集，時間最后減少到 1 ～ 2 個小時以內(nèi)。

2018-09-15

今天早上早練，慢慢感覺原來的訓(xùn)練時間拖的久而且效果好像不是很明顯，而且現(xiàn)在練了一段時間，有了一定基礎(chǔ)，可以慢慢把一個動作多組訓(xùn)練換成多組混合訓(xùn)練，加強強度和次數(shù)，這兩天會嘗試下，然后會更新下訓(xùn)練計劃表。

2018-09-14

記錄下現(xiàn)在自己的健身日常，以做記錄，供以后參考。

環(huán)杭州西湖跑留念

減脂

全身

5 公里 快跑 每周堅持 3 ～ 4 次 1 ～ 1.5 hours （包括準備和休息時間）

HIIT 訓(xùn)練偶爾做一下，不經(jīng)常做

增肌

上半身

同肩俯臥撐?-?每天做 60 x 4 組 30 分鐘內(nèi)完成

手臂啞鈴彎舉?-?隔天做 7公斤(單臂) 10 x 5 組

啞鈴正前舉 - 隔天做 7公斤(單臂) 6 x 5 組

啞鈴側(cè)舉 - 隔天做 7公斤(單臂) 6 x 5 組

啞鈴上舉 - 隔天做 7公斤(單臂) 10 x 5 組

腹部

卷腹??-?隔天做 20 x 5 組這部分還不太完善，自己還在不斷嘗試當(dāng)中

抬腿卷腹??-?隔天做 20 x 5 組

坐姿交替收腿??-?隔天做 20 x 5 組

坐姿收腿??-?隔天做 20 x 5 組

下身

深蹲 ?-?每天做 20 x 5 組

高抬腿 ?-?每天做 100 x 5 組

暫時只有這些，自己還在不斷的摸索當(dāng)中，會定期更新，盡量保持運動時間在 2 ～ 2.5 小時以內(nèi)。

計劃增加或者替換以下動作 -

仰臥后撐 ?-?20 ?x 3 組

自重引體向上 ?-?10 x 2 組