仰臥起坐，無論國內(nèi)外，大家都把它當做日常鍛煉腹肌的最佳姿勢之一。好多童鞋也習慣睡前一定要來上一發(fā)~
也正是由于其使用之廣泛，當有人置疑它時，所引起的高關(guān)注量，自然就不足為奇了……
就在最近，“仰臥起坐或致癱”這幾個字赫然擠進了熱搜榜，這！這！這到底是怎么回事？
1/仰臥起坐，招誰惹誰了？
這起“仰臥起坐·風波事件”起因于，某男子在進行仰臥起坐后，發(fā)生了四肢癱瘓，大小便失禁的情況……而送醫(yī)診斷后，發(fā)現(xiàn)真的是仰臥起坐的錯！
仰臥起坐致癱？相關(guān)報道：
據(jù)《錢江晚報》報道，一名25歲的臺灣男子在做了幾個仰臥起坐后，覺得頸部以下全身無力，雖意識清晰，但四肢不能動換，甚至大小便失禁……
送醫(yī)檢查后，醫(yī)生表示，正是因為該男子用手抱頭做仰臥起坐的方式，導致頸椎內(nèi)血管受不了連續(xù)施力而爆裂，血塊壓迫神經(jīng)，因而頸部以下全身癱瘓。
幸運的是，經(jīng)過及時手術(shù)搶救，男子恢復了健康。
仰臥起坐真心那么危險？其實在國外，早有不少媒體報道過：仰臥起坐這項運動存在著相對程度的健康風險：不僅傷頸椎，還會傷腰、傷背、嚴重時引起腰椎間盤突出！
甚至，在美國和加拿大，出于對士兵健康的考慮，軍隊已從日常訓練計劃中刪掉了仰臥起坐這一項……
關(guān)于仰臥起坐的相關(guān)報道：
?美國公布的一項健康調(diào)查報告結(jié)果表明：一直被視為鍛煉腹部肌肉非常有效的仰臥起坐，居然是一項危險的運動；動作不準確可能造成背部損傷，嚴重的還會引發(fā)腰椎間盤突出……
?據(jù)英國媒體報道，美國私人教練和軍事顧問聯(lián)合提出，仰臥起坐是一項十分危險的運動，它會給脊柱施加過大的壓力。
?美國的另一項健康體檢顯示，56%的士兵因長期做仰臥起坐運動而導致背部受損。美國海軍的一篇社論中更是要求全面禁止該運動。
?加拿大軍方已經(jīng)從士兵訓練目錄中取消仰臥起坐項目，改用舉44磅（約為40斤）重的沙袋來鍛煉身體。一位加拿大的大學教授稱，許多研究都表明仰臥起坐會對脊柱造成擠壓，長期運動會壓迫神經(jīng)，引發(fā)疼痛，進而造成腰椎間盤突出。
?據(jù)《紐約時報》報道，美國軍隊最新推出的新兵體能訓練計劃，已經(jīng)取消了仰臥起坐等傳統(tǒng)訓練項目。原因就是它容易導致背部損傷，以及因脊椎受壓迫而引起的疼痛或麻木。
看看這些對仰臥起坐的“控訴”，說仰臥起坐不是好姿勢，有致癱風險，看樣子真的不是危言聳聽！
所以，做了那么多年的仰臥起坐，到底哪錯了呢？
2/一個“正確”的“仰臥起坐”，為什么是“錯誤”的？
先說一直以來，大多數(shù)人是怎么做仰臥起坐的：
比如小學上體育課，老師教你仰臥起坐：上半身得整個坐起來才算“標準”，于是童鞋們?yōu)榱诉_標，雙手掰著腦袋，直著背使勁兒把自己往上拽……
于是問題就來了：直著腰，直接導致背痛！腰痛！雙手掰腦袋，直接讓你頸椎痛！
Duang！Duang！Duang！幾個仰臥起坐下來，你的香頸、美背柳腰輕輕松松的就傷了……新聞中致癱的那位就是極端案例~
直背，為什么就錯了？
仰臥起坐直背為什么是錯的？
因為直背就不可能卷腹！而卷腹，你的下背部就不可能完全起來，就不能實現(xiàn)整個人坐起來?。ú恍帕⒓刺上略嚳﹡）
考慮到腹肌的作用是帶動軀干卷起，如果你直背的話，腹部也不會發(fā)力卷起，所以壓根也就練不到腹肌……
更慘的是，直背過程中，帶你身體起的主要是屈髖肌群和背部肌群，這就會導致你腰疼、背疼、甚至直接傷害腰背……
很多童鞋覺得做仰臥起坐腰背疼，其實就是因為背部和屈髖肌群參與了大量離心收縮的過程……
長此以往，不僅疼，還會增加骨盆前傾和腰椎間盤突出等問題的風險呢！
不直背，正確姿勢是什么？
想要有效鍛煉腹肌，讓腹肌發(fā)力帶動身體卷屈的卷腹姿勢，才是正確有效的做法！
卷腹時：下背部不會離開地面，腹部卷曲，真正符合腹直肌的發(fā)力規(guī)則，也不會傷害你的腰背~
雙手掰頭，為什么就錯了？
先說說“為什么仰臥起坐的時候，你會雙手抱頭？”
初中物理中的杠鈴原理應該都還有印象吧？W=F*S，當S（力臂）越小，F(xiàn)不變的時候，W（做功）也越小。
而仰臥起坐時抬頭，讓頭往身子貼近，就可以縮短阻力臂的距離，讓身體做功更小，簡單講，就是能更省勁兒一些……
如果你在做仰臥起坐的時候，為了更省勁兒，頭離身體更近，還使勁用手掰頭，就更不得了拉！
雙手掰腦袋直接會“掰直”了頸椎原本有的正常生理彎曲，不僅脖子痛，甚至可能導致頸椎“變直”……
事實上不單是仰臥起坐，其實需要上半身軀干彎曲的動作，不管抱頭不抱頭，都不建議為了省勁兒，頭部拼命向前探哦！
頭部不前探，正確姿勢是什么？
仰臥起坐時，一定要注意脖子的位置，別讓頸椎太超過正常位置！
雙手建議不抱頭使勁，可以放在身側(cè)或胸前↓
如果覺得腹肌力量不足，也可以放在耳側(cè)。
綜上，雖然我們“信賴”了仰臥起坐那么久，但時代在進步，對好多事情的認識也在更新，發(fā)現(xiàn)問題發(fā)現(xiàn)錯誤及時改正，還是好同志啊~
下面問題來了，既然“正確”的仰臥起坐壓根就不是一個好姿勢，那么正確的腹肌鍛煉，又該怎么辦呢？
3/虐腹，這三個動作就夠了！
首先還是要強調(diào)一句：腹肌不是練粗來，是瘦出來的！想要現(xiàn)腹肌，關(guān)鍵還得體脂低！
不過虐腹還是很重要的：可以強化核心力量，雕塑腹肌形態(tài)，對身體體態(tài)和健康都大有好處~
另外，腹直肌雖然是一個整體，不過想要雕塑的好，我們更建議分為上部、下部和整體來均衡訓練：
腹直肌上部：懸腿卷腹
垂懸卷腹，最大特點有二：卷腹&腿懸空！
從上面的肌電圖可以看到，鍛煉腹直肌上部，懸腿卷腹最佳！
?卷腹：下背不離地卷腹，保證腹部卷曲，完全刺激到腹直?。?/p>
?懸腿：腿懸空，雙腳不固定，可以保證大腿不借力，更好地由腹肌帶動發(fā)力。
腹直肌下部：垂懸舉腿
鍛煉腹直肌下部，則是垂懸舉腿效果最佳！
你想啊，不同于平躺練腹的姿勢，垂懸舉腿，動作過程中更多的負荷集中在腹肌下部，自然可以更好地雕塑腹直肌下部咯。
另外羞羞的提一句……垂懸舉腿這個動作不光能很好地鍛煉下腹部，還是之前我們介紹過的，最容易帶來運動誘導性高潮的姿勢之一>.<
不過很多童鞋一開始做整個動作，會覺得難度比較大，那么你也可以先從反向卷腹做起~
腹直肌整體：空中單車
再說鍛煉腹直肌整體靠什么？
考慮到腹直肌真正的作用是：為上下肢創(chuàng)造支點，調(diào)節(jié)上下肢的發(fā)力，并使力量的產(chǎn)生、傳遞和控制達到最優(yōu)化，空中單車就是一個絕佳姿勢了！
腹肌訓練，即刻開啟！
最后，為大家奉上虐腹計劃，結(jié)合高效燃脂HIIT訓練，馬甲線or八塊腹肌你值得擁有~ （P.S.對于可以輕松Hold住“反向卷腹”的童鞋，可以替換為“垂懸舉腿”哦~）
