高血壓病
是大多數(shù)糖尿病患者常見的合并癥。
對(duì)于合并高血壓的糖友來說，適量的運(yùn)動(dòng)不僅有助于控制血糖，還能在一定程度上降低血壓。那么合并高血壓的糖友運(yùn)動(dòng)時(shí)該注意什么？
又有哪些運(yùn)動(dòng)方式適宜這些糖友呢？
一、糖尿病合并高血壓患者運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)
糖尿病合并高血壓病的血壓控制目標(biāo)不同于非糖尿病高血壓患者，非糖尿病人群的血壓控制目標(biāo)≤140/90mmHg，糖尿病人群的血壓控制目標(biāo)≤130/80mmHg。
禁忌：血壓≥180/120mmHg是未被控制的高血壓，列入運(yùn)動(dòng)禁忌的范疇；
當(dāng)血壓控制在≤160/100 mmHg時(shí)，建議在運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)或康復(fù)醫(yī)學(xué)專業(yè)人員的監(jiān)督下進(jìn)行放松訓(xùn)練（如太極拳、瑜伽等）和有氧運(yùn)動(dòng)，如步行、功率自行車、游泳。
? ? ? ? ? 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)為低至中等（50%的最大攝氧量），避免憋氣動(dòng)作或高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，防止血壓過度升高。
? ? ? ? ? 一周中進(jìn)行大于4天的運(yùn)動(dòng)，以每天都進(jìn)行運(yùn)動(dòng)為最佳，運(yùn)動(dòng)時(shí)間不少于30分鐘，或一天中的運(yùn)動(dòng)時(shí)間累加達(dá)到30分鐘亦可。
? ? ? ? ?運(yùn)動(dòng)處方的制定應(yīng)當(dāng)事先進(jìn)行科學(xué)的評(píng)估或運(yùn)動(dòng)耐力的評(píng)定，以保證安全、有效并滿足患者的需求。
二、適宜高血壓患者的運(yùn)動(dòng)方式
1、有氧運(yùn)動(dòng)
有氧運(yùn)動(dòng)是高血壓患者最基本的健身方式，常見運(yùn)動(dòng)形式有快走、慢跑、騎自行車、秧歌舞、廣播體操、有氧健身操、登山、登樓梯（注意膝關(guān)節(jié)問題，如果不耐受，不建議型登山、樓梯等運(yùn)動(dòng)）。
建議每周至少進(jìn)行3～5次、每次30分鐘以上中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，最好堅(jiān)持每天都運(yùn)動(dòng)。
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：中、低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)較高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)在降血壓方面更有效、更安全?？蛇x用以下方法評(píng)價(jià)中等強(qiáng)度：
①主觀感覺：運(yùn)動(dòng)中心跳加快、微微出汗、自我感覺有點(diǎn)累；
②客觀表現(xiàn)：運(yùn)動(dòng)中呼吸頻率加快、微微喘，可以與人交談，但是不能唱歌；
③步行速度：每分鐘120步左右；
④運(yùn)動(dòng)中的心率＝170－年齡；
⑤在休息后約10分鐘內(nèi)，鍛煉所引起的呼吸頻率增加應(yīng)明顯緩解，心率也恢復(fù)到正?；蚪咏＃駝t應(yīng)考慮運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大。
2、力量練習(xí)
力量練習(xí)可以增加肌肉量、增強(qiáng)肌肉力量，減緩關(guān)節(jié)疼痛，增加人體平衡能力，防止跌倒，改善血糖控制。
建議高血壓患者每周進(jìn)行2～3次力量練習(xí)，兩次練習(xí)間隔48小時(shí)以上。
采用多種運(yùn)動(dòng)方式和器械設(shè)備，針對(duì)每一個(gè)主要肌群進(jìn)行力量練習(xí)，每組力量練習(xí)以重復(fù)10～15次為宜。
生活中的推、拉、拽、舉、壓等動(dòng)作都是力量練習(xí)的方式。力量練習(xí)時(shí)應(yīng)選擇中低強(qiáng)度，練習(xí)時(shí)應(yīng)保持正常呼吸狀態(tài)，避免憋氣。
3、柔韌性練習(xí)
柔韌性練習(xí)可以改善關(guān)節(jié)活動(dòng)度，增加人體的協(xié)調(diào)性和平衡能力，防止摔倒。
建議每周進(jìn)行2～3次柔韌性練習(xí)。
注：在做柔韌性練習(xí)時(shí)，每次拉伸達(dá)到拉緊或輕微不適狀態(tài)時(shí)應(yīng)保持10～30秒；
? ? ? ? 每一個(gè)部位的拉伸可以重復(fù)2～4次，累計(jì)60秒。
4、綜合功能練習(xí)
綜合功能練習(xí)可以改善人體平衡、靈敏、協(xié)調(diào)和步態(tài)等動(dòng)作技能，可以改善身體功能，防止老年人跌倒。包括太極、瑜伽、太極柔力球、乒乓球、羽毛球等。
5、生活中的體力活動(dòng)
適當(dāng)增加生活中的體力活動(dòng)有助于血壓控制。高血壓患者可以適當(dāng)做些家務(wù)、步行購物等活動(dòng)，使每天的步行總數(shù)達(dá)到或接近10 000步。
