985逆襲學(xué)渣來(lái)答一波。

我大三前過(guò)了四六級(jí)，拿了中級(jí)口譯證書(shū)，自學(xué)了日語(yǔ)，因?yàn)槌煽?jī)不錯(cuò)獲得了去美國(guó)交換學(xué)習(xí)的機(jī)會(huì)。我每天堅(jiān)持做hit，不到半年瘦了20斤，練出了好看的馬甲線。大學(xué)一個(gè)人坐綠皮火車(chē)游玩了大半個(gè)中國(guó)。曾經(jīng)最長(zhǎng)連續(xù)每天學(xué)習(xí)12個(gè)小時(shí)，持續(xù)了3個(gè)多月，不會(huì)覺(jué)得很累。

和閨蜜去青島吃海鮮，主要目的是喝酒哈哈

去美國(guó)交換做presentation

然而我剛進(jìn)大學(xué)時(shí)，又肥又丑不說(shuō)，每天腦子還昏昏沉沉，特別容易累，隨便做點(diǎn)什么事情，就力不從心想睡覺(jué)，大一還掛了科，沒(méi)男生喜歡，除了追了幾部劇一事無(wú)成。

久病成良醫(yī)。經(jīng)過(guò)自己不斷地實(shí)踐、總結(jié)，我逐步總結(jié)出了一套非常實(shí)用的精力管理方法，我稱之為「DSRE精力管理法」。這套方法，幫助我從大二開(kāi)始向?qū)W霸之路邁進(jìn)，每天像上了發(fā)條一樣，一天做別人兩天的事情，輕松獲得超過(guò)同齡人的成就，享受學(xué)渣跪舔的快感~哈哈

這套方法的核心，就是通過(guò)調(diào)節(jié)內(nèi)外部環(huán)境，使自己的身體一直處于最健康的狀態(tài)，保證有充沛的體能去學(xué)習(xí)。

下面我將從4個(gè)方面，給大家分享持續(xù)保持超強(qiáng)體能，效率倍增的「DSRE精力管理系統(tǒng)」：

1、D-diet，飲食

2、S-sport，運(yùn)動(dòng)

3、R-rest，休息

4、E-environment ，環(huán)境

一、D-diet，飲食

食物是我們身體的燃料，是保持超強(qiáng)精力的基礎(chǔ)。英文里有一句話「You are what you eat」，你吃什么，你就是什么。人吃飯就好比汽車(chē)加油，不加油就跑不動(dòng)。而吃什么食物，就像汽車(chē)加什么油，95#肯定比93#更耐用，對(duì)汽車(chē)更好。

學(xué)會(huì)「吃」，是變牛逼的第一步。我身邊有很多人，每天睡8小時(shí)，也經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，但就是容易累。后來(lái)才知道她中餐經(jīng)常吃肯德基的炸雞可樂(lè)，難怪容易疲憊。

我們所選擇的食物應(yīng)該是讓身體沒(méi)有負(fù)擔(dān)的食物，讓人食用后感覺(jué)輕松，精力更加充沛。

自制健康小早餐~

當(dāng)我們吃太多高糖、高油、高熱量的垃圾食品，比如漢堡、炸雞腿、奶油蛋糕后，會(huì)明顯感覺(jué)反應(yīng)變慢了，然后越來(lái)越困。這是因?yàn)榇罅康牧淤|(zhì)“燃料”進(jìn)入體內(nèi)，消化起來(lái)非常吃力。為了消化這些食物，大量的血液集中到胃部工作，大腦就會(huì)出現(xiàn)供氧不足。這些垃圾食物，就像劣質(zhì)汽油，再好的跑車(chē)，也經(jīng)不起幾下折騰，跑不了多久就拋錨了。

垃圾食物，不但無(wú)法增加精力，反而損害我們的身體，讓我們感覺(jué)很累。

如果你以為只有薯?xiàng)l、炸雞才是垃圾食品的話，那就太天真了。有個(gè)顛覆你認(rèn)知的觀點(diǎn)：米飯、面條等高碳水化合物的食物，都可以定義為「垃圾食品」。為什么？

為什么呢？因?yàn)楦咛妓衔锏氖澄锒既菀鬃兂商?，讓血糖升高很快?/p>

血糖如果上升過(guò)快，會(huì)導(dǎo)致胰島素快速分泌，引發(fā)色氨酸進(jìn)入大腦。而色氨酸是合成褪黑激素的重要原料，褪黑素越多，我們就越容易犯困。

要想精力充沛，在吃的方面有2條重要的規(guī)律：

1、吃「營(yíng)養(yǎng)質(zhì)量指數(shù)高」的食物

營(yíng)養(yǎng)質(zhì)量指數(shù)Nutritional Quality Index，簡(jiǎn)稱NQI， 是食物里所含營(yíng)養(yǎng)素占供給量的比除以所含的熱量占供給量的比，就是它的NQI。

簡(jiǎn)單地說(shuō)，NQI越高越健康。這里有一張NQI食譜圖，非常實(shí)用，建議大家收藏，順便給我點(diǎn)個(gè)贊，防答案丟失。大家可以看到米飯、面條這類(lèi)高淀粉食物，營(yíng)養(yǎng)已經(jīng)排到非?？亢罅恕?/p>

畢業(yè)后我到一家德企工作，發(fā)現(xiàn)德國(guó)人從來(lái)不睡午覺(jué)，因?yàn)椴焕?。反而他們?duì)中國(guó)人午休很不解。其實(shí)很簡(jiǎn)單，就是因?yàn)槲覀兊娘嬍辰Y(jié)構(gòu)，午餐大都是米飯面食這類(lèi)高碳水化合物，吃完容易犯困，所以靠午覺(jué)來(lái)補(bǔ)充。

老外喜歡吃三明治、培根、火腿、雞蛋這些NQI相對(duì)高的食物，就不會(huì)對(duì)身體造成負(fù)擔(dān)，產(chǎn)生睡意。

NQI食譜

2、少食多餐

如果一餐吃得太飽，兩餐間隔的時(shí)間太長(zhǎng)，身體的血糖就容易大起大落。 大腦不喜歡這種狀態(tài)，精力自然差。

所以，為了盡可能減少血糖的波動(dòng)，我們需要少吃多餐。

在早餐、午餐和晚餐的時(shí)候少吃主食，多吃蔬菜。因?yàn)橹魇橙菀鬃屟强焖俚厣仙卟瞬粫?huì)。

在上午和下午的間隙，你可以補(bǔ)充一些零食，比如堅(jiān)果、水果、蔬菜沙拉等。

具體來(lái)說(shuō)，你一天的飲食可以這樣安排：

早餐，不要吃得太飽，以高蛋白為主食；

上午10點(diǎn)，吃少量堅(jiān)果或水果；

午餐，吃七分飽。少吃米飯、面食，多吃蔬菜或者像雞肉、魚(yú)肉這樣的蛋白質(zhì)；

下午3點(diǎn)，吃一頓腰餐，如藍(lán)莓、草莓或堅(jiān)果；

晚餐，多吃碳水化合物，比如米飯、面條、饅頭等（讓我們晚上產(chǎn)生困意）。

二、S-sport，運(yùn)動(dòng)

生命在于運(yùn)動(dòng)，這個(gè)大家都知道。

因?yàn)槿嗽谶\(yùn)動(dòng)的時(shí)候，血流速度加快，身體分泌大量的激素，能夠給大腦提供充分的氧氣和養(yǎng)料，并且清除代謝的廢物。同時(shí)，血液循環(huán)中的氧氣和葡萄糖都會(huì)上升，加快大腦代謝，讓腦子更加靈活，精力多得要溢出來(lái)。

美國(guó)國(guó)家衛(wèi)生研究院有調(diào)查，一個(gè)長(zhǎng)期靜坐的人，死亡的風(fēng)險(xiǎn)比一般人要高50%。由于缺乏運(yùn)動(dòng)所導(dǎo)致的死亡，甚至超過(guò)了吸煙。

同時(shí)也要注意，不要瞎鍛煉。運(yùn)動(dòng)過(guò)量=慢性自殺。很多在運(yùn)動(dòng)中猝死的例子不在少數(shù)。那么運(yùn)動(dòng)時(shí)間多長(zhǎng)合適呢？

世界衛(wèi)生組織建議：一個(gè)成年人，最好每周至少150分鐘的中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。也就是每天如果半小時(shí)的話，一周要五天。

很多人可能會(huì)覺(jué)得，自己很忙，哪有時(shí)間運(yùn)動(dòng)？這是個(gè)偽命題。你沒(méi)有時(shí)間運(yùn)動(dòng)，只能說(shuō)明你把運(yùn)動(dòng)這件事的優(yōu)先級(jí)，排到最后了。奧巴馬每天下班都要跑步，你能忙過(guò)美國(guó)總統(tǒng)嗎？

好吧，如果你實(shí)在是比總統(tǒng)還忙，我這里還有一個(gè)辦法，就是利用碎片時(shí)間，見(jiàn)縫插針地運(yùn)動(dòng)。

上廁所的路上，做2分鐘頸椎操；工作2小時(shí)，起來(lái)喝點(diǎn)水，搓搓臉。下班后走一段路，再坐交通工具回家。

還有一種hit訓(xùn)練，就是高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練，在短時(shí)間燃燒大量能量，聽(tīng)說(shuō)包括陳偉霆等很多鮮肉明星都在用這個(gè)方法。

這些微不足道的運(yùn)動(dòng)，都可以幫助你達(dá)到不錯(cuò)的鍛煉效果。

歸根到底，你不想鍛煉的本質(zhì)原因，是你沒(méi)有找到自己喜歡的運(yùn)動(dòng)。

我自己就是如此。我是個(gè)文藝狗，很喜歡村上春樹(shù)。他非常推崇跑步，所以我也跑了一雙跑鞋，學(xué)他每天早上晨跑。結(jié)果沒(méi)堅(jiān)持半個(gè)月，身體沒(méi)練好，還把膝蓋給磨傷了，只能放棄。

后來(lái)我跟朋友去健身房玩，發(fā)現(xiàn)瑜伽很有趣，還有搏擊操、有氧舞蹈這些運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，都特別合我胃口，我甚至還學(xué)了鋼管舞……

以前跑步對(duì)我來(lái)說(shuō)，是一項(xiàng)需要很辛苦去堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)，這說(shuō)明我本能地在抗拒跑步。現(xiàn)在這么多運(yùn)動(dòng)花樣，我喜歡還來(lái)不及，哪里需要苦逼地堅(jiān)持？我簡(jiǎn)直是上癮，把運(yùn)動(dòng)當(dāng)成了一種樂(lè)趣。每次出門(mén)前，我想到運(yùn)動(dòng)后那酣暢淋漓的感覺(jué)，還有性感的馬甲線和大長(zhǎng)腿，都感到很興奮，恨不得馬上飛到健身房。

放棄跑步后，開(kāi)始愛(ài)上瑜伽

堅(jiān)持了不到半年，我瘦了20來(lái)斤，而且身體狀態(tài)非常好，連續(xù)工作10個(gè)小時(shí)，都不會(huì)覺(jué)得累。

能看到這里的人都是積極向上想變得更好的人，你們真的很棒很優(yōu)秀啦，這里想請(qǐng)你幫個(gè)忙，幫我點(diǎn)個(gè)贊，讓我有持續(xù)創(chuàng)作的動(dòng)力！

三、R-rest，休息

科學(xué)已經(jīng)證明：對(duì)于絕大多數(shù)的人來(lái)說(shuō)，想在一個(gè)領(lǐng)域做到頂尖，一定要睡足覺(jué)。這是保持精力充沛的秘訣。人在睡眠的時(shí)候，身體是一個(gè)主動(dòng)的修復(fù)過(guò)程。

我們有時(shí)候身上有一個(gè)小的傷口，睡一覺(jué)起來(lái)就不怎么疼了。這是因?yàn)樗哌^(guò)程中肌體在修復(fù)。

如果好幾天熬夜沒(méi)有睡好覺(jué)，人就容易生病。這是因?yàn)樗卟缓玫臅r(shí)候，人的免疫力就會(huì)下降。

美國(guó)國(guó)家睡眠基金會(huì)推薦，成年人每天的睡眠時(shí)間是7至9個(gè)小時(shí)。

要獲得優(yōu)質(zhì)睡眠，其實(shí)很簡(jiǎn)單。有兩個(gè)很好用的方法：

1、在臨睡前90分鐘就要遠(yuǎn)離手機(jī)、iPad、電腦、電視等電子類(lèi)產(chǎn)品。盡量少看這種發(fā)藍(lán)光的電子設(shè)備，因?yàn)闀?huì)抑制褪黑素的分泌。

前文說(shuō)過(guò)，褪黑素是促眠的，能讓你感到困，快速入睡。

2、白天充分地運(yùn)動(dòng)。白天夠累，晚上自然就能睡著了。

假設(shè)你因?yàn)楦鞣N原因，熬夜缺覺(jué)，怎么辦呢？

不用焦慮，一周之內(nèi)晚睡不超過(guò)兩次，精力是可以恢復(fù)的。

前一晚熬夜，第二天就用更多的時(shí)間補(bǔ)覺(jué)。例如提前上床，晚上多睡一兩個(gè)小時(shí)，這是最好的補(bǔ)救。

午睡的作用：

之前有提到，中國(guó)人是習(xí)慣午睡的。午睡雖然不能使大腦得到深層修復(fù)，但有快速清理內(nèi)存的效果，類(lèi)似讓大腦關(guān)機(jī)重啟，能使疲憊得到快速緩解。

但需要注意的是，打盹兒和午睡時(shí)間不要超過(guò)30分鐘。保持淺睡眠狀態(tài)，才能起到快速清理內(nèi)存和重啟的效果。沒(méi)有睡著，閉目養(yǎng)神20分鐘也不錯(cuò)。如果超過(guò)午睡30分鐘就會(huì)進(jìn)入深度睡眠狀態(tài)，這時(shí)被叫醒，反而會(huì)感到不舒服，睡得越久，感覺(jué)越累。

四、E-environment ，環(huán)境

之前3點(diǎn)說(shuō)的都是內(nèi)部因素，外部環(huán)境也直接影響我們的精力和學(xué)習(xí)狀態(tài)。要營(yíng)造一個(gè)好的外部環(huán)境，有4點(diǎn)值得注意：

1、采光好

光線太強(qiáng)或者太弱時(shí)，我們的眼睛很容易產(chǎn)生疲憊，無(wú)法集中精神，長(zhǎng)時(shí)間還會(huì)造成頭暈、抑郁、影響睡眠等。白天的話，盡量用自然光閱讀。光線不足的晚上，建議大家使用無(wú)頻閃的護(hù)眼燈，用舒適的暖黃光，保持閱讀的舒適性，也不容易形成近視。

2、通風(fēng)好

經(jīng)常開(kāi)窗通風(fēng)，可以保持室內(nèi)空氣新鮮流通，有大量氧氣促進(jìn)人體新陳代謝。同時(shí)室內(nèi)通風(fēng)好，病菌的數(shù)量就減少，因?yàn)橛行┎【荒茉陉幇党睗竦沫h(huán)境中生存，一到空氣流通陽(yáng)光充足的環(huán)境里就自動(dòng)消失了。

3、整潔

我們的工作桌面，一定要整潔有序。這不是為了裝逼，至少有兩個(gè)好處：

1、整潔的環(huán)境，是一種高級(jí)的儀式感，讓我們以更愉悅的心情投入學(xué)習(xí)；

2、東西越少，干擾越少，有助于我們能夠不間斷地持續(xù)工作。

我常用的工作臺(tái)，東西越少越好

4、安靜

并非所有人都有「鬧市讀書(shū)」的能力。與其花時(shí)間去磨練專注力，不如直接了當(dāng)?shù)亟o自己一個(gè)安靜的學(xué)習(xí)環(huán)境，最大程度減少干擾。有兩個(gè)辦法：

1、下載白噪音軟件，如：潮汐、noizio。他們可以模擬大自然如海水、森林、下雨的環(huán)境，利于我們沉浸式工作

2、帶耳塞或者降噪耳機(jī)。帶耳塞直接屏蔽噪音，降噪耳機(jī)可以用物理方式，隔絕掉噪音，感覺(jué)好像進(jìn)入一個(gè)真空環(huán)境里，非常的安靜。

最后總結(jié)：

學(xué)霸也是人，也需要吃飯睡覺(jué)，并不是像永動(dòng)機(jī)一樣，無(wú)止境地工作。普通人如果做好精力管理，也能像學(xué)霸一樣，持續(xù)高效地學(xué)習(xí)，用最少的時(shí)間，成為一個(gè)牛逼的人。

我分享的這套「DSRE精力管理法」，從飲食、運(yùn)動(dòng)、休息、環(huán)境4個(gè)方面，全面系統(tǒng)地幫你打造超強(qiáng)的精力管理系統(tǒng)。

1、飲食上：

吃「營(yíng)養(yǎng)質(zhì)量指數(shù)高」的食物、少吃多餐。

2、運(yùn)動(dòng)上：

保持每天30分鐘的運(yùn)動(dòng)。

找到喜歡的運(yùn)動(dòng)，你會(huì)愛(ài)上鍛煉。

如果沒(méi)空，就用碎片化時(shí)間運(yùn)動(dòng)。

3、休息上：

遠(yuǎn)離手機(jī)，白天重復(fù)鍛煉，晚上自然睡得好。

午睡要有，但時(shí)間不超過(guò)30分鐘。

4、環(huán)境上：

工作環(huán)境要采光、通風(fēng)好，桌面整潔，周?chē)察o，才能讓我們一直高效。

這篇回答我辛苦敲了2個(gè)晚上，感覺(jué)膚色都變差了，555。看完有啟發(fā)的童鞋，請(qǐng)幫我點(diǎn)個(gè)贊，讓我知道你在關(guān)心我。筆芯，愛(ài)你，我會(huì)寫(xiě)更好的東西來(lái)回報(bào)你的！