大家好，我是香片。今天我給大家分享的書是《微習(xí)慣》，作者斯蒂芬.蓋斯。這本書的作者和其他書籍的作者不太一樣，他既沒有耀眼的履歷，也沒有高新的工作。他只是一個(gè)美國普普普通通的宅男，和你我這樣的普通人一樣，擁有不如意的生活現(xiàn)狀。他喜歡玩樂和享受，想要努力可又無法堅(jiān)持?？删褪沁@么一個(gè)人，他從2012年開始，堅(jiān)持每天至少做1個(gè)俯臥撐。兩年后，他擁有了夢(mèng)想中的體格，寫的文章是過去的4倍，讀的書是過去的10倍。
《微習(xí)慣》這本書中，斯蒂芬分享了他開始嘗試微習(xí)慣的契機(jī)，剖析了他之前習(xí)慣養(yǎng)成失敗的原因。書中他用幽默的語言描述了人類的劣根性，也用淺白的文字剖析了大腦結(jié)構(gòu)和習(xí)慣養(yǎng)成的關(guān)系。他從每天至少1個(gè)俯臥撐開始，培養(yǎng)他的微習(xí)慣，甚至寫這本書的過程也是通過微習(xí)慣的策略完成的。作為一個(gè)懶癌晚期的患者，這本書讓我看到了康復(fù)的希望。
那到底什么是微習(xí)慣呢？為什么微習(xí)慣對(duì)于培養(yǎng)習(xí)慣有很大的作用呢？如何養(yǎng)成微習(xí)慣？讓我們一起在書中尋找答案。
一、什么是微習(xí)慣
在分享微習(xí)慣之前，我們來聊聊平時(shí)養(yǎng)成習(xí)慣方法。這些方法無非分兩類：一類是給自己打雞血，動(dòng)力策略；一類是讓自己咬牙堅(jiān)持，意志力策略。
動(dòng)力策略靠譜嗎？不靠譜。
打雞血這件事，偶爾用用是有效果的。比如剛聽完一場(chǎng)講座，馬上立下flag：我要保持每天學(xué)習(xí)兩小時(shí)；新春開始，斗志昂揚(yáng)地許下誓言：今年的健身目標(biāo)是每天健身半小時(shí)。然后，過一段時(shí)間就沒有然后了。
為什么這些習(xí)慣都堅(jiān)持不下來呢？這都是熱情遞減種下的因，動(dòng)力不足就結(jié)下了中斷放棄的果。
剛開始人們用熱情作為動(dòng)力，推動(dòng)著習(xí)慣的生成，但熱情會(huì)隨著時(shí)間的增長而降低，重復(fù)的行為讓我們趨于平靜，立下的誓言就變得沒有動(dòng)力推進(jìn)了。
所以作者說，培養(yǎng)習(xí)慣的時(shí)候，不能依靠動(dòng)力策略。
你可能會(huì)說，那意志力策略也不一定好用，我的意志力最薄弱了，用一用就消耗完了。不要緊，這不還有微習(xí)慣嘛。作者認(rèn)為，微習(xí)慣能夠幫助我們解決習(xí)慣培養(yǎng)過程中意志力不足的問題。你比如，每天想做100個(gè)俯臥撐縮減到每天只做1個(gè)，每天寫2000個(gè)字減少到每天寫30個(gè)。像這種把一個(gè)習(xí)慣大幅度縮減成小得不可思議的的步驟，就叫微習(xí)慣。
二、為什么微習(xí)慣能起作用
在培養(yǎng)習(xí)慣的過程中，我們往往會(huì)遇到兩方面的阻力。一方面是難以開始行動(dòng)。平時(shí)習(xí)慣了下班癱在沙發(fā)上不動(dòng)，現(xiàn)在要想開始運(yùn)動(dòng)起來這非常困難。雖然大腦明知道自己立下了健身的誓言，可是它一聯(lián)想到運(yùn)動(dòng)的辛苦，就沒有開始的勇氣。無法開始，哪能形成習(xí)慣呢？
另一方面是無法堅(jiān)持下去。作者從高中后半段開始，就一直想把鍛煉培養(yǎng)成習(xí)慣，盡管他付出了不少努力，但10年里一直沒堅(jiān)持下來。偶爾意志力大爆發(fā)，堅(jiān)持了兩周，最終也因?yàn)楦鞣N原因放棄了。
應(yīng)對(duì)這兩方面的阻力，微習(xí)慣有辦法，它最大的特點(diǎn)是目標(biāo)小。每天1個(gè)俯臥撐，編輯50個(gè)文字，這樣的小目標(biāo)對(duì)大腦沒有任何威脅，根本不會(huì)害怕開始。早上起床就能來1個(gè)俯臥撐，午飯之后就能寫50個(gè)字，隨時(shí)隨地，不用刻意準(zhǔn)備，馬上能開始。
微習(xí)慣的目標(biāo)小，無法堅(jiān)持這個(gè)阻力也對(duì)它無法發(fā)揮作用。1個(gè)俯臥撐，幾十個(gè)字這樣的小目標(biāo)，那還不是So easy的事嗎，根本無需花費(fèi)什么意志力來堅(jiān)持。
也許你會(huì)問，微習(xí)慣的目標(biāo)太小了，這樣的練習(xí)能有效果嗎？
當(dāng)然有效果，利用微習(xí)慣做事，你將收獲巨大的驚喜。
首先，你完成小目標(biāo)之后，很可能會(huì)情不自禁繼續(xù)完成“額外環(huán)節(jié)”。1天1個(gè)俯臥撐這太容易了，一旦開始，你內(nèi)心的抵觸就會(huì)減輕。要不再來一個(gè)吧，或者再來一個(gè)引體向上，類似的積極行為根本停不下來。
其次你能收獲慣性。每天1個(gè)俯臥撐，會(huì)讓定期鍛煉這件事變得越來越簡單。很多時(shí)候人們無法堅(jiān)持，是因?yàn)闊o法完成目標(biāo)帶來的消極情緒造成的，例如愧疚和挫敗感。但是微習(xí)慣的目標(biāo)太小了，即便你臨睡覺前想起來你還沒完成，也可以從床上跳起來完成任務(wù)，之后帶著幸福的滿足感進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)。
這種自帶的螺旋狀激勵(lì)機(jī)制簡直是堅(jiān)持的利器，它能讓促進(jìn)你繼續(xù)發(fā)生積極的行為，形成自主的慣性。因?yàn)檫@種慣性，作者半年后就實(shí)現(xiàn)了從家里到健身房鍛煉的跨越。他把這微習(xí)慣的方法遷移到閱讀和寫作中，閱讀和寫作業(yè)也發(fā)生了可喜的變化。
三、如何養(yǎng)成微習(xí)慣
微習(xí)慣養(yǎng)成的方法非常簡單，書中作者介紹了八個(gè)步驟。
第一步，選擇一個(gè)適合你的微習(xí)慣和計(jì)劃。例如每天1個(gè)俯臥撐或者每天50個(gè)字，但是要注意的是不能作弊。明明目標(biāo)是1個(gè)俯臥撐，卻偷偷要求自己完成不止一個(gè)，這樣和普通習(xí)慣就沒什么區(qū)別了。
第二步，挖掘每個(gè)微習(xí)慣的內(nèi)在價(jià)值。也就是說，想想這些微習(xí)慣能給你帶來什么。比如你想每天寫作，為什么？因?yàn)橄矚g寫作。為什么你會(huì)喜歡寫作？不斷地深挖自己想做這件事的原因。這樣做的的好處是你會(huì)滿意自己的每一個(gè)進(jìn)步，你能看見自己離夢(mèng)想的距離越來越近。
第三步，明確習(xí)慣依據(jù)，將其納入日程。比如你每天是早晨六點(diǎn)半開始健身還是晚上七點(diǎn)之后開始健身，有一個(gè)明確的起點(diǎn)將有助于微習(xí)慣的開啟。
第四步，建立回報(bào)機(jī)制，以獎(jiǎng)勵(lì)提升成就感。微習(xí)慣本身能給你帶來滿足感，可如果完成一段時(shí)間的微習(xí)慣后你又能給予一定的獎(jiǎng)勵(lì)，那會(huì)幫你建立一個(gè)正反饋循環(huán)的。
第五步，追蹤與記錄完成情況。你可以每天記錄一下當(dāng)天的完成情況，這有助于回報(bào)機(jī)制的實(shí)施。
第六步，微量開始，超額完成。雖然你從一個(gè)俯臥撐開始，但很可能不是止步于一個(gè)。需要注意的是，超額完成如果感到強(qiáng)烈抵觸的時(shí)候，一定要縮小目標(biāo)。有時(shí)候特別特別累，真心不想動(dòng)，你需要將目標(biāo)縮小到，我只站起來一下就好，我只把手放在地上就好，這樣一個(gè)個(gè)小微量的開始。
第七步，完成計(jì)劃安排擺脫高價(jià)期待值。有時(shí)候，你可能會(huì)覺得自己的這個(gè)目標(biāo)太低了，希望把目標(biāo)調(diào)大一點(diǎn)。目標(biāo)調(diào)大，意味著期待值也變高了，這會(huì)讓你壓力山大。反過來目標(biāo)雖小，只要一直行動(dòng)，也就能達(dá)到自己的期待值。
第八步，留意習(xí)慣養(yǎng)成的標(biāo)志。也就是說，習(xí)慣養(yǎng)成之前，最好不要急著停止訓(xùn)練計(jì)劃。而什么時(shí)候你不開始訓(xùn)練已經(jīng)開始難受了，也就意味著你已經(jīng)習(xí)慣它的存在了，停不停就不用靠你的意志力做決定了。
總而言之，微習(xí)慣就是：把目標(biāo)拆分，讓它小到你沒有任何壓力就能完成。整個(gè)過程你要做的就是用多余的精力去完成超額的任務(wù)，而不是給自己制定大目標(biāo)。這樣的方法你能、我能、大家都能做到。
身為懶癌晚期患者的我，學(xué)完《微習(xí)慣》三個(gè)月之后，每天養(yǎng)成了列任務(wù)清單和反思的微習(xí)慣：每天早上花上1-2分鐘安排工作任務(wù)，晚上花費(fèi)5分鐘記錄當(dāng)天的反思。原來，小目標(biāo)撬動(dòng)大能量真是不虛幻，一次次的正向反饋?zhàn)屛夷芰繚M滿。
今天，我把這本讓我受益匪淺的《微習(xí)慣》推薦給你，希望它能給你帶去一些力量。
