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睡眠是一門科學，《睡眠革命》可以算得上比較新的研究成果，不論是不是正確，不妨姑且一試，只要有一個地方有效果，就沒白來，歡迎留言討論，不多說，直接上干貨。

一、核心原理

1. “R90”指的是以90分鐘為一個睡眠周期，一個睡眠周期含四個階段：①打瞌睡②淺睡眠 ③深睡眠 ④快速眼動睡眠。①②階段睡眠質(zhì)量低，卻是進入③④階段的必要過程，③④階段最重要。

2. 四個階段就像下樓梯，①②階段很容易被干擾，一旦被干擾，就需要回到樓上重新往下走，所以很多人看似睡眠時間長，但睡眠質(zhì)量很差，就是被困在了①②階段；進入③④階段就是高效睡眠，結(jié)束后會短暫醒來（自我不會意識到），馬上進入下一個睡眠周期。

3. 每天5個周期（7.5小時），一周35個周期最完美，28-30個周期也可以，根據(jù)個人情況嘗試，但每周至少要有4個完美周期

4. 要以周為單位考慮睡眠質(zhì)量，不要糾結(jié)于某一天，只要不是連續(xù)3天睡眠周期不足即可。某天如因某種原因，無法達到5個周期，那就睡4個周期，或者3個周期，不會影響整體的睡眠質(zhì)量（要從心里接受這個觀點，一次的睡眠不足不重要，也不需要第二天去補覺）

知識點

1) 凌晨2-3點睡眠質(zhì)量最高；

2)8小時睡眠只是某次研究統(tǒng)計的每晚的人均睡眠時間，并不是推薦睡眠時間。

3)?不要看一天睡了多少小時，而要看睡了幾個睡眠周期；

4) 不要用一天睡了多久來評估睡眠質(zhì)量，而是看一周內(nèi)睡了多少個周期，來評估一周的睡眠質(zhì)量。這是因為如果嚴格按照生物周期睡眠，即使短期（兩三天）睡覺時間不足，也不會對白天的精力造成什么影響。

5) 中午可以插入30分鐘睡眠修復時間，午休的時候，要么睡20-30分鐘（小憩），要么睡完90分鐘（大周期），

6)?工作時間也可以每隔90分鐘休息一下

二、?核心操作

1.設定固定的起床時間，是核心要點；

2. 回顧最近2-3月的生活，把工作和個人生活都納入考慮范圍，選擇必須起床的最早時間。這個起床時間，應該是每天都能實現(xiàn)，除了某些特殊情況，日常生活中并沒有任何事情需要你起的比這個時間早。周末也要遵循這一時間，所以不要選擇不太現(xiàn)實的時間，然后幻想周末睡懶覺。理想狀態(tài)下，固定起床時間必須比正常上班、做其他事情早一段時間，這樣睡醒后才有充足的準備時間。

3. 錨定起床時間不變，根據(jù)R90睡眠周期，倒推睡覺時間，例如需要7點起床，規(guī)劃5個周期，需要11：30睡著，但需要提前15分鐘上床，提前90分鐘（根據(jù)個人情況）放松；

4. 起床時間不變，入睡時間可以調(diào)整，如果某天回家晚，無法在11:30入睡，不需要擔心，直接縮短一個睡眠周期，可以1點再入睡，仍然7點起，不會有太多影響；（牢記以周為單位看睡眠周期，某一天睡眠不足不會影響狀態(tài)）

5. 適合自己的睡眠周期可以用一周時間進行嘗試，從5個周期開始，看看適合自己的是6個周期或者4個周期；

6. 一定要固定起床時間，包括周末，如果確實貪睡，也要設置一個90分鐘的鬧鐘，完成一整個大睡眠周期后再次起床。

三、輔助操作

1. 睡前和睡后例行程序和睡眠過程同樣重要

2. 睡眠前程序能讓我們準備好進入一個個睡眠周期，睡眠后例行程序能讓我們在新的一天更有效率

3. 睡前：從溫暖到?jīng)鏊?，明亮到昏暗，關閉電子產(chǎn)品，整理物品，下載一天（我在想什么清單，說明已經(jīng)處理完問題，沒有負擔上床睡覺）

4. 溫度由溫暖到?jīng)鏊?6-20℃，臥室溫度低于其他房間

5. 臥室不是生活空間的延續(xù)，而是獨立修復空間，去掉一切非必須物品，不要把任何和睡眠無關的東西帶入臥室

6. 睡后：讓陽光照進生活，15分鐘后再碰手機，豐盛的早餐

7. 睡姿：嬰兒側(cè)臥，常用右手則朝向左側(cè)，膝蓋自然彎曲，兩條手臂放在身前，輕輕交疊在一起，頸部、脊柱和臀部一條直線

個人感悟：

究竟完整的睡眠周期是不是4個階段，是否正好90分鐘，這些都不重要，嘗試后有效即可。創(chuàng)新之處在于打破了人們固有的只看每日睡眠時間的觀念，站在了更高的維度，以周度進行睡眠時間統(tǒng)籌規(guī)劃，如果確實有效，將會大大減輕暫時的無法入睡或者睡眠不足的焦慮。