看懂食物標(biāo)簽|營養(yǎng)師帶你去逛超市

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周末和妹子結(jié)伴去超市掃零食，我郁悶的發(fā)現(xiàn)自從養(yǎng)成看營養(yǎng)標(biāo)簽的習(xí)慣后，挑零食這么令人心情愉悅的事情也變的糾結(jié)起來。拿起零食我第一反應(yīng)不是看包裝袋上充滿誘惑力的圖片和食物介紹，而是下意識的去瞄營養(yǎng)標(biāo)簽。因為食物的營養(yǎng)標(biāo)簽會提供生產(chǎn)日期、保質(zhì)期、配料表、營養(yǎng)成分等我想要了解的信息。妹子邊往車里塞零食邊征詢我意見，我:“確定要聽我的意見？”然后吐槽模式全開：“這個配料表上有氫化植物油的，含有反式脂肪酸喲?！彼匕训包S派從購物車里拿了出去。“呀呀！這個每百克能量有2400kJ，接近600大卡了，你要散步六小時或者慢跑一個多鐘頭才能把這個熱量消耗掉，肉肉在向你招手噢。”她繼續(xù)默默地把零食擺回架子上，提議：“干脆你教我怎么看營養(yǎng)標(biāo)簽好啦?！薄皼]問題！”我立刻應(yīng)承。于是茜喵營養(yǎng)小課堂就在超市里開講啦。拿某品牌的飲料舉例好了。
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咱們先看食品名：冰糖雪梨飲料，喔，這貨就是盒飲料嘛。接著看配料表，配料表中的成分越靠前表明該配料用得越多。比如該飲料的配料表上寫著：水、果葡糖漿、梨濃縮汁、冰糖、檸檬酸、甜蜜素、檸檬酸鈉、阿斯巴甜、食用香精。毋庸置疑，它就是由水和果葡糖漿勾兌成的，至于犁濃縮汁、冰糖神馬的，含量應(yīng)該極低。它上面標(biāo)注了果汁含量>5%,估計也不會高出多少的，算下來含量還是很低嘛。至于檸檬酸、甜蜜素、檸檬酸鈉、阿斯巴甜這些，統(tǒng)統(tǒng)屬于食品添加劑。大家不要一看到食品添加劑這個詞就恐慌啊，食品添加劑按照國家標(biāo)準在一定范圍一定劑量內(nèi)是安全的，超標(biāo)了才會存在健康風(fēng)險。對于大部分人而言，你看不懂的食品添加劑帶來的危害其實遠遠小于飲食結(jié)構(gòu)不合理帶來的危害。而像什么蘇丹紅、三聚氰胺、甲醛之類的壓根就不是食品添加劑而是非法添加物，千萬別把它們混為一談呀?？磁淞媳頃r還有樣要特別注意的，就是特殊配料。我要重點說一說氫化植物油這個特殊配料里的重災(zāi)區(qū)。
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它是一種人工油脂，包括人們熟知的奶精、植脂末人造奶油、代可可脂等。它有個特點，就是特容易含反式脂肪。要知道反式脂肪是一種攝取得愈少愈好的食物元素，被譽為“餐桌上的定時炸彈”。它會降低我們的好膽固醇，升高壞膽固醇，促進動脈硬化誘導(dǎo)血栓形成，心臟病的危險就會大幅度上升，常食對健康極為不利。
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而且標(biāo)簽上表明零反式脂肪也并不代表食物中就一點不含反式脂肪哦，衛(wèi)生部在《食品營養(yǎng)標(biāo)簽管理規(guī)范》中規(guī)定：食品中反式脂肪含量只要每百克少于零點三克時，就可標(biāo)示為零。它是沒有食用安全水平的，美國心臟病協(xié)會對美國國民的建議是每天攝取量不多于總能量的1%。要知道，一個成年女性（輕體力活動者）每日能量攝取推薦量是1800大卡，也就是說，她每天不能攝取超過2克的反式脂肪。以下圖的營養(yǎng)成分表中標(biāo)注含量來看，一份就已經(jīng)超量了，這是多么令人心塞的事實啊。
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至于營養(yǎng)成分表則要重點看含量和參考值。該飲料的營養(yǎng)成分表上標(biāo)示的“項目”其實就是食用份量，為每份248ml。我國《預(yù)包裝食品營養(yǎng)標(biāo)簽通則》中規(guī)定：預(yù)報裝食品務(wù)必在標(biāo)簽上標(biāo)示四種營養(yǎng)成分和能量的含量值以及各占營養(yǎng)素參考值（NRV）的百分比。國家明文要求標(biāo)注四種營養(yǎng)成分分別是：蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪這三大產(chǎn)能營養(yǎng)素和鈉。國家特別把鈉從礦物質(zhì)中拎出來重點要求標(biāo)注，估計是考慮到國民那兇猛的鹽攝入量吧。WHO推薦的鹽攝入量為5克，我國居民膳食指南推薦鹽攝入量為6克，而實際上無論是做多少次調(diào)查，國民鹽攝入量的均值就沒低過10克，要知道，高鈉低鉀可是高血壓的高危因素！只能說控鹽路漫漫，任重而道遠啊。關(guān)于看營養(yǎng)成分的方法，我們就拿這盒飲料的碳水化合物含量舉例吧。它的成分表上標(biāo)明碳水化合物10g占全日參考值的3%，就是在告訴你：喝了它能為你提供10克的碳水化合物，今天的總能量攝入要減少3%啦。由于這個值是個估值，對于女生而言，可能還要從總能量中扣去不只3%的能量呢。鄭重提醒大家：以后去超市采購請一定要記得看營養(yǎng)標(biāo)簽呦。
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聽完我的科普，妹子也開始了興致盎然的看標(biāo)簽挑食物之旅，在第N次重復(fù)拿起包裝、看標(biāo)簽、默默放回貨架的動作后，她終于發(fā)現(xiàn)這么做很難買到心儀的好吃零食。意識到這一殘酷事實后，她含淚提議分開挑選，倆人約定半小時后結(jié)帳處會合。再度碰面時她驚訝地發(fā)現(xiàn)我車里零食比她的還多，她好奇發(fā)問：“你不是要反復(fù)比對營養(yǎng)成分的么？” 我很坦然的回答道：“在咱倆分開三十秒后我突然想通了一件事，唔，挑零食還是主要看口味好了～
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當(dāng)然，任性掃零食是在我不減肥時才會偶爾這么干，在減肥時我對于放入購物車里的食物還是很慎重滴。大家有興趣的話可以看這篇：營養(yǎng)師單品分享（食物篇）|我在減肥時都往購物車里放了啥？姊妹篇：營養(yǎng)師單品分享（運動篇）|我在減肥時都往購物車里放了啥？

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