? ? ? 上一篇《都市打工仔中》，大概介紹了一下對于住的地方附近沒有健身房的小伙伴應(yīng)該在家怎么折騰。
? ? ? ? 這一篇呢，將詳細介紹一下在家引體向上的折騰方法。主要工具還是昨天介紹的那個大棒棒！
? ? ? ? 我們的目標(biāo)是最種可以做到一次性30個標(biāo)準(zhǔn)引體向上。那現(xiàn)在讓我們來瞅瞅從引體向上小白，如何變?yōu)榭梢酝黄?0個的大牛！
第一階段：直臂單杠懸掛
如果你的力量非常薄弱，直臂單杠懸掛就是你開始引體向上練習(xí)的第一個動作！該動作可以有效增強你的握力、背闊肌和肩部肌肉力量（原理類似與靜力訓(xùn)練），只要勤加練習(xí)，你能夠懸掛的時間會急速增長。
在懸掛的過程中不要含胸、駝背或聳肩，挺胸并保持自然的姿勢。建議初學(xué)者帶一個運動手套，這樣可以降低懸掛過程中手掌因抓握和摩擦而產(chǎn)生的疼痛感。此外，體重過大會增加引體向上的難度，所以過于肥胖的健身者也需要努力減肥！一旦你可以堅持30-60秒后，馬上進入下一階段的練習(xí)！
第二階段：屈臂單杠懸掛
該動作非常簡單。找一個較低的桿或踩一個凳子，到達圖中所示位置，下巴超過單杠。接著，你需要做的就是：繃緊身體、通過全身的力量（手臂、背部、胸部和腹部等），保持該姿勢不動。
這一動作可以鍛煉你全身的力量，當(dāng)你可以堅持30秒后，馬上進行下一階段的練習(xí)！
第三階段：反向引體向上
引體向上分大致為2個過程：①將身體拉到最高處；②從最高處將身體降下來。反向引體向上其實就是第二個過程，但是略有不同。在進行該動作時，你需要找一個凳子跳上去，然后靠自己的力量，有控制的、緩慢的從最高處將身體降下來，這個過程大概需要持續(xù)5-10秒（越慢越好）。剛開始進行該動作時，你也許會發(fā)現(xiàn)要做到有控制的、緩慢的下降身體非常不容易，但是只要堅持下去，很快你就會看到自己驚人的進步！當(dāng)你可以完成5-10次左右，馬上進行下一階段的練習(xí)！
第四階段：身體劃船
這個需要把引體向上的桿子弄低一點。。抓住桿，將腳放在地面或者凳子上，全身呈一條直線，發(fā)力將胸拉至桿的位置。如果你力量較弱，剛開始練習(xí)時，可以彎曲膝蓋，腳后跟輕微發(fā)力，輔助上身發(fā)力。切記不要聳肩。當(dāng)你可以較輕松完成5-10個左右，馬上進行下一階段的練習(xí)！
第五階段：輔助引體向上
現(xiàn)在，你離成功已經(jīng)不遠了。有三種輔助手段幫助你完成這一動作：
①跳躍輔助：找一個較低的桿，或站在一個凳子上，腳平放在地面，膝蓋和手臂稍彎曲，然后通過跳躍來輔助自己完成一個引體向上。剛開始練習(xí)時，你可能需要使勁跳躍來幫助自己完成引體向上，漸漸地你會發(fā)現(xiàn)輕微一跳，你就可以完成引體向上，最后，你無需跳躍就可以完成引體向上了！
②小伙伴輔助：找一個訓(xùn)練伙伴幫助你完成引體向上。需要注意幾點：①訓(xùn)練伙伴應(yīng)該將手放在你的背部輕微上推，輔助你完成引體向上；②訓(xùn)練伙伴不能用太多力，在你能完成引體向上的前提下盡量少用力。
③彈力帶輔助：用咱們用來練腿的彈力帶輔助自己完成引體向上。如下圖所示：
第六階段：征服1個標(biāo)準(zhǔn)的正握引體向上
經(jīng)過輔助引體向上的練習(xí)，你終于可以駕馭反握引體向上。接下來，采用正握的姿勢，從第一階段開始依次練習(xí)，最終掌握真正的經(jīng)典引體向上（正握）。正握引體向上更多靠背部發(fā)力，所以在練習(xí)時可以將注意力多集中在肘部，想象通過全身的協(xié)同發(fā)力，將肘部拉向身體的兩側(cè)。
第七階段：征服15個引體向上
如何你想完成更多的引體向上，最好的方法就是進行以下的超級組訓(xùn)練：
完成1個引體向上，2個俯臥撐，3個仰臥起坐
不休息，緊接著完成2個引體向上，4個俯臥撐和6個仰臥起坐
不休息，緊接著完成3個引體向上，6個俯臥撐和9個仰臥起坐
不休息，緊接著完成4個引體向上，8個俯臥撐和12個仰臥起坐
不休息，緊接著完成5個引體向上，10個俯臥撐和15個仰臥起坐
不休息，緊接著完成6個引體向上，12個俯臥撐和18個仰臥起坐
按上述規(guī)律依次遞增，做到力竭后，從反方向再做一遍（比如從6,12,18遞減做到1,2,3）
當(dāng)你可以遞增到8,16,24時，馬上進入下一階段訓(xùn)練！
第八階段：征服30個引體向上
進行1組引體向上至力竭，然后立馬進行1組俯臥撐至力竭，再進行1組健腹輪至力竭，這是一個循環(huán)。
做完一個循環(huán)后，休息1-2分鐘，繼續(xù)重復(fù)以上循環(huán)。最終將會成為大牛！
當(dāng)然，如果你是妹子而且又不追求那么強悍的上肢力量，完全可以做到第五步的彈力帶輔助引體向上就可以。
還是那句話，健身靠的是堅持。不論在家還是在健身房，堅持才能勝利！
（本文為人魚島健身原創(chuàng)，部分截取至網(wǎng)絡(luò)，版權(quán)歸人魚島健身所有）
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