如果把增肌當作興建房屋來看待，蛋白質(zhì)就像磚塊一樣，而碳水化合物是搬磚的工人們。脂肪能保持人體的睪酮水平，它的作用類似于“指揮官”，發(fā)出肌肉生長的信號。

今天我就來推薦一些最適合增肌吃的碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪，健身餐里經(jīng)常能看見它們的身影。

優(yōu)質(zhì)碳水主食推薦

我們每天攝入的碳水，大部分都是來自主食。低GI的優(yōu)質(zhì)碳水對胰島素水平影響小，吸收較緩，有助于控制血糖，增加飽腹感，減少饑餓感出現(xiàn)。

? 燕麥 ?

燕麥屬于低血糖的食物，燕麥含有豐富的水溶性膳食纖維，復(fù)雜的典型形態(tài)能夠緩慢的釋放能量，讓你維持長時間的動力。

? 紫薯 ?

它們的飽腹感好，膳食纖維含量高、GI值也相對較低。

紫薯還含有大量的液蛋白，這是一種多糖和蛋白質(zhì)的混合物，我們在健身食譜中，經(jīng)常能看到薯類的身影。

? 蕎麥 ?

蕎麥中富含豐富的膳食纖維，每100克蕎麥中富含6.5克，膳食纖維可以增加飽腹感，另外蕎麥中富含豐富的B族維生素，三大產(chǎn)能的代謝幫手就是B族維生素。

另外蕎麥面也是很好的健身主食選擇，營養(yǎng)價值比一般面條高的多，GI值卻低得多。

? 糙米 ?

糙米保留了粗糙的表面層（包含皮層、糊粉層和胚芽）。?

因此相比起白米更富有許多維他命、礦物質(zhì)和纖維，也因此為糙米的粗糙性，制造就其GI價值不高的原因！

? 玉米 ?

玉米中含有較多的粗纖維，比精米、精面高4~10倍。玉米中還含有大量鎂，可加強腸壁蠕動，促進機體廢物的排除。

優(yōu)質(zhì)蛋白推薦

肌肉的生長需要攝入充足的原料，為了滿足肌肉的生長，蛋白質(zhì)的攝取量需達到1.5—2克/kg體重/天。

?酸奶、牛奶和豆?jié){?

牛奶，被譽為“白色血液”。主要成份有水、脂肪、磷脂、蛋白質(zhì)、乳糖、無機鹽等。

酸奶經(jīng)發(fā)酵后，乳中的脂肪酸可比原料奶增加2倍，這些變化使酸奶更易消化和吸收，各種營養(yǎng)素的利用率得以提高。

豆?jié){含有豐富的植物蛋白和磷脂，還含有維生素B1、B2和煙酸。

? 蛋白 ?

含有豐富的蛋白質(zhì)，還具有清熱解毒和增強皮膚免疫功能的作用。

?各種豆類?

豆類的品種很多，一類以黃豆為代表的高蛋白質(zhì)、高脂肪豆類。另一種豆類則以碳水化合物含量高為特征，如綠豆、赤豆。

?瘦豬肉?

含有人體生長的發(fā)育所需的豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白、脂肪、維生素等，而且肉質(zhì)較嫩，易消化。

?瘦牛肉?

牛肉蛋白質(zhì)含量高，而脂肪含量低，富含鋅、鐵亞硝酸。享有“肉中驕子”的美稱。

? 魚肉 ?

魚肉屬于瘦肉型，100克魚肉所含脂肪不足2克，且多為不飽和脂肪酸，還富含多種維生素和礦物質(zhì)，易吸收.

?雞胸肉?

雞胸肉蛋白質(zhì)含量較高，且易被人體吸收入利用，含有對人體生長發(fā)育有重要作用的磷脂類，是中國人膳食結(jié)構(gòu)磷脂的重要來源之一。

? 蝦仁 ?

蝦只要新鮮，白灼都好吃。高蛋白低脂肪，脂肪還是好的脂肪，富含鎂、鉀等礦物質(zhì)，同時富含的蝦青素具有抗氧化作用，因此多吃還可以美容皮膚。

有益脂肪推薦

增肌期間不要完全排斥脂肪,好的脂肪也就是不飽和脂肪酸能保持人體的睪酮水平并促進肌肉生長的生長激素，這樣你的增肌效果也會更明顯。

?碧根果?

碧根果也稱為長壽果，含有豐富的脂肪、糖類、蛋白質(zhì)、多種維生素和礦物質(zhì)。

去殼的30g碧根果約含脂肪21g、蛋白質(zhì)3g。

? 核桃 ?

核桃含有豐富的維生素B和E，可防止細胞老化，能分健腦、增強記憶力及延緩衰老。

30g核桃約含脂肪17g、蛋白質(zhì)7g。

? 松子 ?

松子富含脂肪、蛋白質(zhì)、碳水化合物等，30g松子約含脂肪19g、蛋白質(zhì)4g。

?橄欖油?

橄欖油是由新鮮的油橄欖果實直接冷榨而成的，不經(jīng)加熱和化學(xué)處理，保留了天然營養(yǎng)成分，是最適合人體營養(yǎng)的油脂。

橄欖油的價格要比普通的一些油類要高很多，這也是橄欖油的價值所在。

?椰子油?

椰子油是我們?nèi)粘Ｊ澄镏形ㄒ挥芍墟溨舅峤M成的油脂，易被人體消化吸收，能夠提高人體新陳代謝效率，富含的飽和脂肪酸具有抗氧劑的功效。

椰子油的生酮效應(yīng)非常有效地增加身體脂肪的燃燒速度。不但不燃燒肌肉，還能增加肌肉質(zhì)量。

?牛油果?

牛油果是高脂肪的食物，所含的脂肪酸主要是不飽和脂肪酸，其中油酸約占總脂肪含量的47.2%，能降低“壞膽固醇”，升高“好膽固醇”，有利于心血管健康。

富含多種維生素、和蛋白質(zhì)，鈉、鉀、鎂、鈣等 ，對人體很有益處。

知道了這些，相信大家對健身中怎么吃都有所了解。再根據(jù)自己的愛好和身體狀況合理搭配就行了，好的健身效果離不開吃，大家千萬不要大意。