? ? ? ? 大家好，歡迎來(lái)到小組課！
? ? ? ? 上節(jié)課我們了解了標(biāo)明情緒的重要性，還有如何有效、正確的表達(dá)感受與需求。但是很多時(shí)候我們情緒來(lái)了，身邊又無(wú)人傾訴該怎么辦呢？情緒不能被壓抑，只能去疏導(dǎo)。我們真正愛(ài)一個(gè)人不是平常表現(xiàn)有多在乎他，而是當(dāng)鬧矛盾你被傷害到時(shí)，你能否拉下臉來(lái)顯示自己脆弱，溫柔地告訴他：“你這么說(shuō)或這么做讓我很受傷?！辈皇侵肛?zé)，只是分享，不是抱怨，只是傾吐。這一切都要在我們先自我安撫情緒之后，才有能力這么做。想要好的親密關(guān)系，為自己的情緒負(fù)責(zé)，學(xué)會(huì)自我情緒調(diào)節(jié)是第一步！今天我們就來(lái)學(xué)習(xí)用五個(gè)步驟進(jìn)行自我情緒疏導(dǎo)，讓自己情感的腦安全下來(lái)，內(nèi)心慢慢強(qiáng)大起來(lái)。
? ? ? ? 課前，咱們先來(lái)一個(gè)破冰練習(xí)：在與親密關(guān)系的對(duì)象（父母、密友、伴侶等）分享練習(xí)（選一個(gè)）：
（1） 你最欣賞他、愛(ài)他的地方（品格、容貌、才華等等）？
（2）你認(rèn)為你們最珍惜、最懷念的回憶是什么？
（3）有哪些地方你要感謝對(duì)方的？
（4）有那些事是你后悔做過(guò)的？
? ? ? ? 謝謝大家的分享。
? ? ? ? 下面，請(qǐng)看教學(xué)視頻——情緒調(diào)節(jié)的“五大要訣”；通過(guò)視頻，咱們可以了解到五個(gè)要訣，（1）為愛(ài)點(diǎn)燃一盞燈，從潛意識(shí)做主掌控的“沖動(dòng)反應(yīng)”狀態(tài)，進(jìn)入由意識(shí)做主掌控的“理性回應(yīng)”狀態(tài)。（2）了解、標(biāo)明被激發(fā)的情緒，發(fā)展情商。（3）省察被引發(fā)情緒背后的思維。（4）探索心理需求，知道自己真正想要的是什么。（5）思考如何借自己的一點(diǎn)改變，幫助他人成功地滿足你的需求，重建關(guān)系。其中，幫助別人成功的滿足自我的需要的幾個(gè)小秘訣：
秘訣一：告訴對(duì)方你所要的，而非你所不要的
秘訣二：把籠統(tǒng)的要求變成具體的。
秘訣三：每個(gè)人都可以對(duì)別人有影響。
秘訣四：對(duì)方會(huì)有真正的改變，通常是因?yàn)楦惺艿綈?ài)。
秘訣五：學(xué)會(huì)改變自己，不靠別人改變，就能把很多權(quán)力收回來(lái)。
秘訣六：夫妻沖突，贏了理，卻傷了情，導(dǎo)致雙方都輸。
秘訣七：我給你不需要改變的權(quán)利和不改變空間，但你若為我改變，我心存感激。
秘訣八：當(dāng)我們學(xué)會(huì)把黑、白想法轉(zhuǎn)化成百分比的想法時(shí)，人際關(guān)系就有解了。
秘訣九：拿著心靈的筆，常常標(biāo)明別人的長(zhǎng)處、善意，與所做的努力。
黃博士的打油詩(shī)送給大家：自認(rèn)倒霉，接受現(xiàn)實(shí)，自求多福，反敗為勝。
? ? ? ?接下來(lái)，咱們要開始實(shí)操情緒調(diào)節(jié)五步驟，請(qǐng)同學(xué)們先看一下書上的兩個(gè)例子，分別讀一下書上的學(xué)習(xí)案例。
? ? ? ? 請(qǐng)每位學(xué)員選一個(gè)跟伴侶無(wú)關(guān)的例子，兩個(gè)人一組進(jìn)行以下練習(xí)。
練習(xí)程序：
懇談?wù)撸赫?qǐng)描述一個(gè)與伴侶無(wú)關(guān)的例子，兩個(gè)人一組進(jìn)行以下練習(xí)。
（1）當(dāng)............（描述事件、情境）
（2）我覺(jué)得...........（表明情緒）
（3）我的想法是.........(省察自己的思維)
（4）我所需要的是.....................（探索心理需求）
（5）A.我的建設(shè)性的想法..........
???????????B.我的建設(shè)性的行動(dòng)是..............（可以幫助重要他人成功地與你重建關(guān)系）
? ? ? ? 給大家5分鐘想一下，然后一位做懇談?wù)?，另一位做傾聽(tīng)者，我來(lái)做觀察者。做這個(gè)練習(xí)之前，我也親身示范一下：
（1）上周六家庭日活動(dòng)時(shí)，計(jì)劃先去雕塑園，再去摘草莓，然后去獅子園，但計(jì)劃趕不上變化，但當(dāng)全家興致勃勃到了雕塑園時(shí)卻關(guān)門了、又臨時(shí)改道去獅子園竟也關(guān)門時(shí)，你很明顯的不開心，有些大聲的抱怨，這附近連個(gè)吃早餐的地方也沒(méi)有，沒(méi)啥好玩的了，咱們還是回家吧?。枋鍪录⑶榫常?/p>
（2）我覺(jué)得特別委屈、沮喪、生氣；
（3）我有這樣的情緒是因?yàn)榇蟀肽隂](méi)出門了，很期盼全家一起出游，不能成行的話很沮喪；有點(diǎn)生氣是因?yàn)榍耙惶觳檫@些景點(diǎn)時(shí)都沒(méi)有顯示不營(yíng)業(yè)；在希望得到你的支持和體貼時(shí)，感覺(jué)你在責(zé)怪我辦事不利（表明情緒）；
（3）這個(gè)時(shí)候我很需要你的安慰和支持(省察自己的思維)；
（4）我所需要的是得到大家的安慰和支持（探索心理需求）；
（5）A.我的建設(shè)性的想法是：他開了一路車也很辛苦了，不是故意要傷害我；
? ? ? ? ?B.我的建設(shè)性的行動(dòng)是：告訴他：“我知道你是無(wú)意的，再有這樣的情況，我需要的是你安慰我說(shuō)沒(méi)事兒，咱們?cè)僬艺覄e的地方，附近有很多好玩的這一類的話，謝謝你的傾聽(tīng)?！保梢詭椭匾顺晒Φ嘏c你重建關(guān)系）
? ? ? ? ?我跟先生這樣說(shuō)完，他馬上一笑，跟我道歉，還馬上想到并提議去一個(gè)很棒的餐廳吃早餐，吃完早餐正好到了摘草莓的時(shí)間，摘草莓之后還臨時(shí)起意一起去徒步，周六那一天很充實(shí)、開心。所以有時(shí)候，我們自己心情好了，也會(huì)影響到全家的心情。
? ? ? ? 這個(gè)練習(xí)還可以準(zhǔn)備5張紙，分別寫著“情境”“感受”“思想”“需求”“建設(shè)性想法/行動(dòng)”，日常可以反復(fù)不斷練習(xí)。等做了很多次并熟悉了之后，可以運(yùn)用到親密關(guān)系或親子關(guān)系中，也可以邀請(qǐng)對(duì)方做觀察者，讓對(duì)方也了解你的情緒。做完這個(gè)練習(xí)，大家有什么感受和心得？
? ? ? ? 今天的課就到這里，謝謝大家的分享！
