本人資料：41歲，女，體重61.5kg，身高162. 左膝曾受傷。斷續(xù)健身10個月，身體素質(zhì)有部分提升。

春節(jié)過后，我進(jìn)行了一段時間的簡單健身后，開始上私教課。

昨天剛約完課，晚上睡一覺，肩胛骨的旁邊就開始疼，有點(diǎn)像落枕。頭左右轉(zhuǎn)動只能達(dá)到120度范圍，左臂做背后支撐時，肩胛骨和脊柱之間疼。告訴教練后就正常開始上課了。

流程如下：

1.熱身。在跑步機(jī)上快步走10分鐘，放松2分鐘，上揚(yáng)3度，速度6.5。

2.踩踏充氣半球。一腳踩上，另一腳跟上，再逐個下來，做一分鐘。感受不平穩(wěn)感，兩腳抓地感，關(guān)節(jié)周圍的肌群的活動。

3.踩踏充氣半球并上舉。兩腳分開，踏上半球后，屁股向后坐，做一次深蹲，同時手臂伸直上舉向后，然后下來，做15個。若大腿酸痛，每次下來后退一步，再向前一步，借此放慢速度。

4.跪地爬行。此為準(zhǔn)備動作，激活全身的肌肉群?？梢宰鳛闊嵘韯幼鳌幼饕I(lǐng)：半蹲，雙手觸地，交替前爬，到斜板為止，停頓一下，然后再回收，半蹲，到站立。此為一個動作，做12個。有點(diǎn)像藏傳佛教磕長頭，：D

5.開合跳。雙手上舉，雙腳雙手開合跳，30個。

6.深蹲舉球。手握8磅球，身體前傾，背挺直，雙腳分開比肩稍寬，屁股后坐，膝蓋不能超過腳尖，保持小腿垂直，蹲至大腿平行。然后舉球起，收回手臂，蹲。做15個

7.半蹲對抗。半蹲，挺直身體，不聳肩，手臂微彎前平舉，兩手相握，分別向左、向右、向上對抗教練的手。力氣可以不用很大，但要感覺到腰部力量。

以上7組動作做3遍，耗時約40分鐘。這時，經(jīng)過充分熱身，此時肩胛的疼痛好了不少，頭能左右轉(zhuǎn)180度了。

接下來做了幾組手臂動作，每個動作都強(qiáng)調(diào)不聳肩，但肩部向后夾緊，胸擴(kuò)出來。是針對我肩胛部位的專項(xiàng)練習(xí)。在做專項(xiàng)練習(xí)之前，先做了點(diǎn)試探練習(xí)：因?yàn)槭亲蠹?，所以，左手上舉然后摸脖后，使得胳膊肘上舉，然后向右低頭，再向前低頭。拉伸相應(yīng)肌肉。

1.做拉伸運(yùn)動，拉皮筋拉手，雙臂向后夾，直到感覺肩胛向后夾緊背部皮肉。15次。

2.重量適宜的杠鈴，手心向上抓握，雙膝分開，彎曲，上身前傾，挺直，把手架在雙膝上，然后沿大腿向上拉，雙臂內(nèi)收，不可鋪開，把杠鈴拉到大腿根部。15次。

3.趴墊子上，雙手前舉，做蛙泳動作，12次。

4.靠在椅子邊上，半蹲，雙手扶著椅子面，手指方向向前，坐下去，用胳膊撐著身體再回到半蹲，身體往上挺，臀部不要挺，是垂直于地面的移動。15次。

以上4組動作做3遍。

平時在辦公室多做這種雙臂向后夾緊的工作，可以活動肩頸，減少疲勞感。若想加強(qiáng)，可以雙臂伸展開，做以肩為軸心帶動手臂轉(zhuǎn)動，才兩圈我就肩頸酸痛了。

OK，今天的課記錄在此，下周再上。