本周舞動(dòng)導(dǎo)師班課后，敏婕師姐微群內(nèi)的加餐筆記（第一部分；1/2）整理如下——
通過(guò)正確的【呼吸】練習(xí)，放『慢』下來(lái)，專(zhuān)注動(dòng)作過(guò)程，發(fā)展自我覺(jué)察的意識(shí)，可提高副交感狀態(tài)。
副交感狀態(tài)保持的時(shí)間越長(zhǎng)，身體越能有效地發(fā)揮健康長(zhǎng)壽所需要的功能（消化、修復(fù)、解毒、消炎等）。
——摘自《普拉提核心功能解剖》
交感神經(jīng)系統(tǒng)（油門(mén)）出了問(wèn)題，頂多是會(huì)跑得慢些，但副交感神經(jīng)系統(tǒng)（剎車(chē)）出了問(wèn)題是更嚴(yán)重的事情。
副交感神經(jīng)系統(tǒng)啟動(dòng)的前提——『慢下來(lái)』
那么，如何慢下來(lái)？我經(jīng)常會(huì)在課前會(huì)引導(dǎo)，先練習(xí)身體掃描和呼吸冥想。
身體掃描是一種非常好的身體感知練習(xí)。
身體掃描的目的是讓身體構(gòu)圖中的‘’模糊點(diǎn)‘’變得清晰，這也是一種減少壓力和疼痛的有效方法。通過(guò)建立大腦和身體的聯(lián)系，增進(jìn)意識(shí)中的本體感覺(jué)神經(jīng)。對(duì)失眠或長(zhǎng)期睡眠質(zhì)量不高的人也非常有幫助。
大家可以跟著這段文字，簡(jiǎn)單地做一下【身體掃描】：
仰面躺下，雙臂和雙腿攤開(kāi)，調(diào)整到自己覺(jué)得舒適的距離，放松。（瑜伽的攤尸式）躺在背上（很多人背都是非常緊張的，并不能完全的躺在背上，沒(méi)關(guān)系，看到它就好），注意你與地面的接觸，你身體的哪些部位會(huì)自然沉到地板上，哪些離地板還是有一定空間的，這個(gè)空間有多少？
想像你躺在一片白白的雪地上，感受你在雪地上留下的印記，感受你的體重是如何分布在雪地上的，你身體的某些部位會(huì)留下深深的印記，有些幾乎不會(huì)留下印記，有些則完全沒(méi)有。
你的印記會(huì)是什么樣子？你是否收緊著身體的某些部位，沒(méi)把它放下，就好像你不愿意讓它們“掉下來(lái)”？即使這個(gè)姿勢(shì)不需要做動(dòng)作，但你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)即使什么都不做，你仍然在持續(xù)承受某種程度的肌肉緊張。
去感受身體的五條線（五線人），先去感受尾骨，感受從尾骨到左腳跟的連線的長(zhǎng)度，與地板的接觸，從尾骨到右腳跟的連線的長(zhǎng)度，與地板的接觸，兩條連線長(zhǎng)度一樣嗎，與地板接觸的感覺(jué)一樣嗎？再感覺(jué)從尾骨到頸椎這條連線的長(zhǎng)度，這條連線與地板的接觸怎么樣？
再?gòu)淖髠?cè)肩胛骨到左側(cè)手掌的連線，從右側(cè)肩胛骨到右側(cè)手掌的連線，這兩條連線一樣長(zhǎng)嗎？與地板接觸的感覺(jué)一樣嗎？再同時(shí)把這五條線清晰地呈現(xiàn)出來(lái)。注意，即便觀察到了身體某些部位的緊張，也不要帶著試圖改變什么，頭腦始終只是一個(gè)觀察者的角色，只需要放松的去看著身體就好了。我經(jīng)常比喻頭腦和身體的關(guān)系，就像一個(gè)慈愛(ài)的母親看著自己的孩子，不要試圖去控制，只是耐心地給予身體關(guān)注就好，改變會(huì)自然的發(fā)生。
再通過(guò)觀察呼吸，隨著觀察呼吸的整個(gè)身體過(guò)程，比如氣息從鼻腔的后部進(jìn)入，經(jīng)過(guò)上顎，喉嚨，胸腔，經(jīng)過(guò)肺部，橫膈膜，進(jìn)入腹部，甚至如果你的身體足夠放松，氣息可以去到整個(gè)腹部的腔體，到后背（想像三維的空間，呼吸像綿長(zhǎng)的河流一樣），再呼氣，感受自然的呼氣過(guò)程（想像氣球把氣自然泄掉的過(guò)程）。
在放松下來(lái)自然感受身體呼吸的過(guò)程中，我們的內(nèi)臟在活動(dòng)，可以調(diào)控內(nèi)臟的自律神經(jīng)，尤其是副交感神經(jīng)就會(huì)被激活，我們整個(gè)人會(huì)逐漸地進(jìn)入安靜/平靜的狀態(tài)。而最后感受到的放松（也可以透過(guò)身體各部分貼近地面的程度來(lái)判斷），實(shí)際上是神經(jīng)系統(tǒng)變化而產(chǎn)生的。
這種放松，不同于作用于肌肉那種按摩的放松。但要達(dá)到這種放松，必須要通過(guò)感受、感覺(jué)，自我意象的完善，你知道你在如何呼吸。
必須要通過(guò)去學(xué)習(xí)，放慢下來(lái)和身體耐心的連接，才能去打開(kāi)呼吸的通道，然后在日常生活中去運(yùn)用。
你如果問(wèn)我，如何激活副交感神經(jīng)？那么如何組織好呼吸，在不同的運(yùn)用場(chǎng)景中能夠合適地運(yùn)用呼吸，就能立馬調(diào)整副交感神經(jīng)，使自主神經(jīng)達(dá)到平衡。
我是水沐，記得新入舞動(dòng)導(dǎo)師班最開(kāi)始的近一半時(shí)間里，反復(fù)被億里老師叮嚀『慢下來(lái)』，而彼時(shí)的自己，像緊滿(mǎn)的發(fā)條，更全然地沉浸在自己“目舉弦張”的緊繃態(tài)里，直到某一刻改變的開(kāi)始，發(fā)現(xiàn)原來(lái)可以借由『觀呼吸』，讓我們?nèi)ヂ?，去打開(kāi)，去允許，去流動(dòng)……
所謂一張一弛，一動(dòng)一靜，一呼一吸，皆為『道』也。??
