1、有氧運動（強度、時間、頻率）

中等強度（50～70%最大心率）

運動30~120分鐘（可以累計）

每周進行3～7次運動

選擇有氧運動的運動項目長距離步行、慢跑、自行車運動、游泳、健身操、太極拳、五禽戲等

2、力量訓練

力量練習的負荷量安排——?

?最大肌力的60%~80%、反復運動20~30次為宜

?隔天一次

?每隔2~3周增加運動量

力量練習注意事項——???

?在進行力量練習之前，應該進行體檢。高血壓和冠心病患者不宜做等長（靜力）運動

?因個體存在差異，所以，對肥胖患者應因人制定力量練習方案

?力量練習要循序漸進，并依據(jù)個人喜愛酌情選擇運動項目

減肥運動的強度確定要考慮兩個方面的問題

1、運動強度在消耗脂肪的范圍內(nèi)

2、運動強度在肥胖癥患者健康狀況和運動能力能夠承受的范圍內(nèi)（安全、有效）

減肥運動的持續(xù)時間應根據(jù)已經(jīng)確定的運動強度（單位時間的能量消耗）和運動項目的特征確定

如楊式太極拳每分鐘凈能耗在2千卡左右，如果僅僅通過楊式太極拳練習進行減肥，若要一天消耗400千卡熱能，應需連續(xù)做200分鐘的太極拳練習

而慢跑步運動，每分鐘凈能耗為5千卡，則應該慢跑步80分鐘才能滿足400千卡的熱能消耗

為了提高運動減肥的效果，避免單項運動持續(xù)時間過長而產(chǎn)生煩躁心理，可以將2～3個減肥運動項目結(jié)合起來

1、要求運動頻率保持在每周3次以上

2、運動減肥應該注意的問題：

?運動方案因人而異

?在減肥過程中，運動強度、運動時間、節(jié)食量都應遵循循序漸進的原則

?貴在堅持

?大強度運動、短時間運動、和快速爆發(fā)力運動都不利于減肥

?運動前要做好充分的準備活動，運動后要做適當?shù)恼砘顒?/span>

?運動過程中如果發(fā)生胸痛、胸悶、呼吸

?困難等情況，應逐漸降低運動強度，逐漸停止運動，及時到醫(yī)療機構(gòu)進行診斷處理

?運動時注意穿軟底鞋，要注意保暖

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