2019年2月19日，我們舉辦了第一期《冥想與覺察》的沙龍活動。關(guān)于覺察，我曾經(jīng)在格式塔團體學(xué)習(xí)當(dāng)中略有收獲!個人認(rèn)為覺察是學(xué)習(xí)心理學(xué)或修行的基礎(chǔ)!因此顯得格外的重要。當(dāng)我有機會去分享近年來的個人成長經(jīng)驗時，第一個想要分享的便是自我覺察!?
?在格式塔學(xué)習(xí)課程里，我們重點練習(xí)了“三觀察”，也就是“外部觀察、中間觀察和內(nèi)部觀察”
一、基本概念覺察的連續(xù)譜（又被簡稱為三觀察）：
外部觀察：眼睛看到，耳朵聽到，聞到得氣味等（瑞東老師的板書是：皮膚以外，眼 耳 鼻 舌 身） 。這個部分即是客觀事實，是任何人去描述都會基本一致得地方。
中間觀察：又叫“評判”，或者大腦加工（瑞東老師的板書是：認(rèn)知、評判、意義、意識）。這個部分基于客觀事實，但因人而異，一千個觀眾就有一千個哈姆雷特，指的就是這一塊。大家在做練習(xí)是可能已經(jīng)留意到了。這塊經(jīng)常是跑的最快得部分。
內(nèi)部觀察：分為兩大部分：1、對當(dāng)下身體的覺知和對內(nèi)心感受的覺知（瑞東老師板書為：皮膚以內(nèi)， 眼 耳 鼻 舌 身）。
這里，我將其歸結(jié)為：1.身體感受。很多人非常容易忽略對身體感受得覺知，“我的背有點痛，我的眼皮有點重，我感覺椅子對我的支撐，我感覺到皮膚與衣服接觸的觸感，我察覺到我手里正拿著手機”等都是在描述身體。 2、內(nèi)心感受：我冷，我熱，我疲憊，我開心等也屬于內(nèi)部觀察（瑞東老師板書為：情緒，喜怒哀懼 情感）。在這里特別提醒大家注意的是，將眼光更多得拉回“客觀事實”和“身體感覺”?？桃庠龆噙@個區(qū)域的觀察是十分有幫助的。
二、練習(xí)模版初期練習(xí)時，建議大家稍稍刻板一點，每個觀察三個，并有意識區(qū)分開，可以以如下格式開始：
外部觀察：我看到一個藍(lán)色手機，我聽到窗外的車輛的轟鳴，我聞到一點橘子的香味。
中間觀察：我覺得這個手機的主人可能是一個女孩，剛剛路過得應(yīng)該是一輛公汽，有人在吃橘子。
內(nèi)部觀察：我的背后有一塊有點痛，我感覺到地板對我腳底的支撐，我現(xiàn)在心情平靜。分享一個標(biāo)準(zhǔn)模板練習(xí)：
提供一個連貫的連續(xù)觀察描述：我看到屏幕上的文字，我一時還不能理解這些文字的意思，也有一些不同的看法，我的眼睛發(fā)脹，兩手不自覺的交叉放在胸前，皺起了眉頭，我現(xiàn)在內(nèi)心起伏，不太平靜。
我看到屏幕上的文字（外），我一時還不能理解這些文字的意思（中），也有一些不同的看法（中），我的眼睛發(fā)脹（內(nèi)），兩手不自覺的交叉放在胸前（內(nèi)），皺起了眉頭（內(nèi)），我現(xiàn)在內(nèi)心起伏（有中有內(nèi)），不太平靜（內(nèi)）。
三、關(guān)于觀察區(qū)域的混淆，如何更加精準(zhǔn)很多時候有些區(qū)域會經(jīng)常有混淆，多數(shù)是因為這個描述不夠精準(zhǔn)，或者這個描述還可以被拆分或者剝離。
例如：我看到公園里快樂的人。
這個句子可以被拆分：我看到公園里的人（外部），我感覺他們很快樂（中間），因此我也被感染（中間），我感到很開心（內(nèi)部），身體不由得放松下來（內(nèi)部）。所以在初期練習(xí)中需要提醒大家得是：盡量慢一點，刻板一點，并隨時覺察自己的狀態(tài)，哪里跑的快，哪里不容易注意到，哪里總是混淆……這個過程本身就是覺察練習(xí)里的覺察。在這里多提供幾個拆分和剝離的例子：1、——我在看同學(xué)得微信頭像，面容籠罩著智慧和溫馨的光忙，我感到心頭甜美和溫暖。拆分或者試圖更精準(zhǔn)：我在看著同學(xué)的微信頭像（外），面容籠罩著光（外），我感覺這是智慧和溫馨的光芒（中），我感到愉悅（內(nèi)），我此刻不冷不熱身體溫暖（內(nèi)）同時內(nèi)心也充斥著一種的感覺（內(nèi)），這是一種溫暖（中）。
一開始會混合各種觀察，我們做練習(xí)就是為了區(qū)分出來，并用更多的身體感覺和客觀事實拉回我們?nèi)菀着艿奶斓脑u判區(qū)域。這里得觀察身體感覺描述偏少，建議以后多注意自己的身體感覺，觸感，冷熱，支撐感，身體部位的疼癢麻等等。
2、——我坐在公交車站的凳子上，我在等公交，腦子里在想，還有多久啊，內(nèi)心很焦慮。我抬頭看開來的車，發(fā)現(xiàn)都不是，還被一輛車的鳴笛聲吵了一下，有些煩躁。昨天晚上有課，又和朋友聊了一會，回來很晚了，補昨天的打卡。點評：我坐在公交車站的凳子上（外），我感覺到凳子對我身體得支撐以及皮膚隔著褲子接觸板凳的觸感（內(nèi)）。我在等公交（外），腦子里在想，還有多久?。ㄖ校?，內(nèi)心很焦慮（內(nèi)）。焦慮可以拆分：伴隨著身體緊張或者胃部、肩部的緊張，眉頭一皺等等（外部），從胃部上升一股感覺上沖到大腦（內(nèi)部），我感覺這是焦慮（中間或者內(nèi)部） 我抬頭看開來的車，發(fā)現(xiàn)都不是（外），還被一輛車的鳴笛聲吵了一下（聽到鳴笛聲，外）有些煩躁（內(nèi)或者中）。昨天晚上有課，又和朋友聊了一會（事實描述，外），回來很晚了（評判，中），補昨天的吧（這種行為是在補昨天的作業(yè)，評價，中）。對描述的細(xì)節(jié)剝離讓我們更精細(xì)。而精細(xì)讓我們覺察更加細(xì)致。
關(guān)于三觀察，需要不斷去練習(xí)，相信會有很多意想不到的收獲!
