從增肌困難戶(hù)到井噴式增肌，我做對(duì)了這5點(diǎn)，你也該早點(diǎn)學(xué)會(huì)！
其實(shí)，很多人在增肌的過(guò)程中都會(huì)迷失掉自我，甚至有人會(huì)忘記自己為什么而出發(fā)。
如果問(wèn)及如何才能有效增肌，很多人的回答都是：控制好飲食，做好每一次訓(xùn)練，好好睡覺(jué)。
但幾乎沒(méi)幾個(gè)人都嚴(yán)格按照這幾條執(zhí)行下去，因?yàn)槲覀冇植粎⒓訉?zhuān)業(yè)比賽，自個(gè)兒何苦為難自個(gè)兒呢？
沒(méi)錯(cuò)，我們總是容易給自己放水。
雖然我們不需要參加專(zhuān)業(yè)的健美比賽，甚至也無(wú)需讓自己練出大塊肌肉，只是想通過(guò)健身增加一些體內(nèi)的肌肉量，讓自己穿起衣服看來(lái)更加有型就足夠了。
可哪怕只是這樣一個(gè)目標(biāo)，實(shí)施起來(lái)依舊很困難。
為什么我堅(jiān)持了快一年，還是看不到健身成果？
為什么我一周三練甚至五練，還是看不到肌肉線條？
為什么我喝最貴的蛋白粉，依然沒(méi)增加多少肌肉量？
發(fā)問(wèn)三連！增肌為何如此困難？
本期，我就來(lái)分享一下自己在增肌期遇到的這5個(gè)坑，來(lái)看看你都做對(duì)了嗎？
1.害怕自己的體重上漲，以為全是脂肪。
體重上漲是好現(xiàn)象，不漲才應(yīng)該擔(dān)憂。
增肌期增重是必然，因?yàn)闊崃恳杏?，此時(shí)脂肪和肌肉量都會(huì)增加，準(zhǔn)確的來(lái)說(shuō)脂肪的增長(zhǎng)速度會(huì)高于肌肉，但增肌期這是必須經(jīng)歷的過(guò)程，每個(gè)人都一樣。
不要看到鏡中的自己變胖了，肌肉線條大不如以前就亂了陣腳。更不要因此而突然改變計(jì)劃開(kāi)始減脂，此時(shí)自己的肌肉量不夠高，哪怕減脂后的身材也并不會(huì)讓你滿(mǎn)意，因?yàn)槟憧雌饋?lái)太單薄了。
對(duì)于新手來(lái)說(shuō)會(huì)有一個(gè)新手福利期，此時(shí)保證良好的訓(xùn)練和飲食，體內(nèi)的肌肉量會(huì)快速獲得提高，脂肪含量也會(huì)看到明顯衰減。要牢牢抓住這個(gè)機(jī)會(huì)，別白白浪費(fèi)了這次良機(jī)。
2.吃得太少，熱量無(wú)法盈余。
為什么自己增肌期效率那么低，一個(gè)月都沒(méi)看到體重和身形的變化？
你可能吃的太少了！
增肌期的飲食原則就是要有熱量盈余，如果吃的食物和每日消耗相等，那么自然很難看出效果。如果你吃的食物還不如每日消耗多，你就不是在增肌，而是在減脂了。
有些人雖然吃很多，但已經(jīng)看不到體重的變化，因?yàn)榇祟?lèi)人群代謝能力較高，需要更多的攝入量才能創(chuàng)造盈余。這類(lèi)人群在增肌期需要面臨艱難的飲食挑戰(zhàn)，因?yàn)橐猿嗍澄锊趴梢??？梢坏┑搅藴p脂期，他們的優(yōu)勢(shì)就會(huì)展現(xiàn)，只需減少很少一部分食物，就能夠持續(xù)減脂。
想增肌，而體重長(zhǎng)期沒(méi)變化時(shí)，你要做的就是再多吃一些。三餐滿(mǎn)足不了，就增加到四餐，乃至五餐，只要你愿意，總能達(dá)到要求。
但也不能吃太隨意，不要走極端吃垃圾食品充數(shù)，因?yàn)檫@會(huì)讓你增加過(guò)多的脂肪，而不是肌肉，只會(huì)讓減脂期的負(fù)擔(dān)更重。
記住這句話：減脂不是非得頓頓水煮，增肌也不是讓你敞開(kāi)肚子猛吃。
增肌期的一些飲食建議：
1.保證每餐都能攝入30克以上的蛋白質(zhì)（把自己的每日蛋白質(zhì)攝入量平均到每一餐中），蛋白質(zhì)可以從雞胸肉，雞蛋，牛肉，蛋白粉，牛奶等食物中獲取。
2.為了保證自己在飲食中能獲取微量元素，每餐中可以加入一些帶顏色的蔬菜或水果，均衡營(yíng)養(yǎng)。
3.多吃天然未加工性的食材，如：米飯，土豆，水果，瘦肉等，這會(huì)讓你攝入的熱量更加干凈。而像那些加工過(guò)的食物：甜面包，炸薯?xiàng)l，薯片，蛋糕等就要少吃，因?yàn)檫@些食物很難讓你增肌。
4.蛋白粉雖然能方便快捷地幫你獲取蛋白質(zhì)，但要將大部分蛋白質(zhì)放在食物里的獲取上，因?yàn)槭澄镏羞€含有蛋白粉里沒(méi)有的諸多營(yíng)養(yǎng)。
3.練的不夠到位。
想要成功增肌，要遵循一個(gè)訓(xùn)練原則：漸進(jìn)超負(fù)荷。
何為漸進(jìn)超負(fù)荷？
簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是逐步增加你的訓(xùn)練量，可以通過(guò)訓(xùn)練重量，訓(xùn)練次數(shù)和訓(xùn)練組數(shù)來(lái)實(shí)現(xiàn)這一目標(biāo)。
這樣肌肉就會(huì)持續(xù)接收到這一“壓力信號(hào)”，肌肉在訓(xùn)練時(shí)被破壞，再通過(guò)富含蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)餐和充足的睡眠休息就能實(shí)現(xiàn)持續(xù)增長(zhǎng)。
很多人吃的很好卻不漲肌肉，很大原因都是因?yàn)榫毜貌粔颍?/p>
如果你總是用同等重量，同樣的訓(xùn)練方式來(lái)對(duì)待同一塊肌肉，相信很快這個(gè)區(qū)域就會(huì)對(duì)你的策略免疫，想增肌也就幾乎不太可能。
4.練太多，導(dǎo)致訓(xùn)練過(guò)度。
練的不夠肌肉不漲，練越多效果是不是就越好？
答案是否定的。
因?yàn)槊繅K肌肉在一次合格的訓(xùn)練后，都需要一定的時(shí)間來(lái)恢復(fù)，通常小肌群需要24-48個(gè)小時(shí)，大肌群則需要48-72個(gè)小時(shí)來(lái)恢復(fù)（有時(shí)會(huì)需要更多）。
肌肉在休息時(shí)生長(zhǎng)，過(guò)頻的訓(xùn)練不僅會(huì)影響增肌效率，還容易造成訓(xùn)練狀態(tài)萎靡不振，經(jīng)常感覺(jué)到疲倦，影響工作和學(xué)習(xí)的節(jié)奏。
所以，不要期望泡在健身房就能增肌，耐下心沉住氣，該訓(xùn)練時(shí)就投入訓(xùn)練，該休息時(shí)也要好好休息。
5.經(jīng)常熬夜。
想增肌成功，可別輸在最后這一關(guān)。
哪怕你吃再好的增肌餐，有大神帶隊(duì)訓(xùn)練，不好好睡覺(jué)，你的增肌大業(yè)依然會(huì)受到嚴(yán)重阻礙。
睡眠不足，睡覺(jué)太晚都會(huì)影響體內(nèi)生長(zhǎng)激素的分泌，而生長(zhǎng)激素對(duì)增肌減脂都有較強(qiáng)的影響力。
睡眠不足會(huì)讓肌肉無(wú)法得到正常的修復(fù)和生長(zhǎng)，同時(shí)體內(nèi)皮質(zhì)醇的水平也會(huì)升高，這會(huì)讓你比正常人分解更多的肌肉。如果你本來(lái)已經(jīng)是增肌困難戶(hù)了，睡眠不足可能會(huì)讓你增肌大業(yè)“破產(chǎn)”。
同時(shí)睡覺(jué)太少也會(huì)直接影響你第二天的訓(xùn)練，如此往復(fù)，形成惡性循環(huán)，可怕。
我們總以為健身會(huì)有神奇的方法和捷徑，最后卻發(fā)現(xiàn)總逃不出那三樣：訓(xùn)練、飲食和休息。
好了，這一期的分享就是這樣了，如果你有想要了解的方法，可以在文末給我留言或者直接私信我。
我是波普董，每日分享健身知識(shí)，讓你我更有型。
