健身圈里有一個(gè)熱量計(jì)算公式，
一般成年人每日攝入熱量=體重（KG） x 40Kcal
如果是增肌期，每日攝入熱量=體重（KG） x 50Kcal
如果在減脂期，每日攝入熱量=體重（KG） x 30Kcal
那么按這樣計(jì)算，一般成年女性每日需攝入1800大卡的熱量，成年男性則需要3000大卡熱量，如果按照碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪5：3：2的比例，那么男性和女性分別只需要攝入66g以及40g脂肪就夠了。這么看你也許沒(méi)什么概念，并不覺(jué)得少，那讓我來(lái)幫你梳理梳理。
舉個(gè)例子（按女生的量），
給你來(lái)一個(gè)滿分早餐，其中1片白吐司里面夾30g牛肉，1個(gè)煎蛋，10g奶酪來(lái)補(bǔ)充蛋白質(zhì)，再加上20g花生醬補(bǔ)充飽和脂肪酸，再加一杯200ml的全脂牛奶，你知道這份早餐一共含多少克脂肪嗎？
讓我來(lái)幫你算算吧。
2g（牛肉）+ 6g（煎蛋）+ 3g（奶酪）+ 2g（吐司）+ 10g（花生醬）+ 7g（牛奶）= 30g脂肪
這樣直觀的感受是不是清楚多了，也開(kāi)始驚訝了呢，要是中餐和晚餐在繼續(xù)吃多油的菜那豈不是脂肪就高到天上去了。
所以如果你既想要保證營(yíng)養(yǎng)，又不能舍棄美味，那就選擇低脂或者脫脂的奶制品以及全麥吐司吧，這樣同樣的一份早餐可以至少減去7g脂肪，同時(shí)其他營(yíng)養(yǎng)素依然能得到滿足?；ㄉu含優(yōu)質(zhì)的不飽和脂肪，可以留下，如果你想用其他堅(jiān)果或者牛油果來(lái)代替攝入不飽和脂肪，那可以選擇低脂或者脫脂的花生醬。
也許你覺(jué)得這樣沒(méi)必要，而且低脂的食物還不好吃，只要全天熱量不超標(biāo)不就可以了嗎？但是將奶制品換為低脂，用牛肉替代豬肉，不僅是考慮到脂肪攝入量，還因?yàn)閯?dòng)物脂肪以飽和脂肪為主，飽和脂肪會(huì)提高人體不需的膽固醇，攝入過(guò)多易導(dǎo)致肥胖和動(dòng)脈硬化。哈佛曾有研究表明，即便只是把日常膳食中獲取熱量的5%從飽和脂肪換為不飽和脂肪（相當(dāng)于15克），都能令早亡的風(fēng)險(xiǎn)降低27%。
而攝入適量的不飽和脂肪能夠降低心臟病和糖尿病的發(fā)病率，改善大腦健康，提高飽腹感，還可以減少腹部脂肪堆積，而且更多的不飽和脂肪可以讓皮膚和頭發(fā)都更加有光澤。每人每日全天飽和脂肪的攝入不應(yīng)該超過(guò)10%，飽和脂肪和不飽和脂肪的攝入比為1：2，其中單\多不飽和脂肪各占一半。如果喝一瓶全脂牛奶，其中的飽和脂肪就能夠達(dá)到全天限量的一半了，而除了牛奶我們還需要再吃肉，那就超標(biāo)了。
限制飽和脂肪的攝入可以通過(guò)食物的選擇來(lái)改變，比如肉類盡量選擇魚(yú)蝦、牛肉和去皮禽肉，選擇低脂的奶制品或者選擇大豆類植物性蛋白質(zhì)。
同時(shí)多吃富含不飽和脂肪的食物，包括橄欖油、菜籽油、花生油、核桃、杏仁、牛油果等。成年人每日推薦攝入20g來(lái)自堅(jiān)果的脂肪攝入，堅(jiān)果除了含有豐富的優(yōu)質(zhì)脂肪外，還富含維生素B、E、煙酸和葉酸，同時(shí)可以提供豐富的膳食纖維和蛋白質(zhì)來(lái)維持飽腹感。當(dāng)然了，這些食物熱量都不低，適量攝入很重要，每天吃5個(gè)核桃或半個(gè)牛油果，把日常炒菜油換成橄欖油、菜籽油等都是很好的攝入飽和脂肪的方式。
反式脂肪就不用說(shuō)了，大家都聽(tīng)過(guò)氫化油吧，這就是反式脂肪的另一個(gè)名字，它對(duì)身體有百害而無(wú)一利，油炸食品和外面賣(mài)的餅干、甜點(diǎn)都大多含有反式脂肪，注意盡量避免攝入就好。
