大家好，健康的吃，健康的瘦的《健身怎么吃》開(kāi)始咯！~

本期的內(nèi)容是：健身午餐的搭配原則

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本期的發(fā)布時(shí)間剛上了午餐時(shí)間，大家的午飯都吃了沒(méi)？

上一期的講早餐，今天講午餐。按照熱量分配來(lái)看，早餐應(yīng)該占一天熱量的30%~35%

午餐為35%~40%晚餐：25%。

午餐需要攝入的營(yíng)養(yǎng)和能量最多，午餐同樣很重要，但許多人因?yàn)楣ぷ骰蛘咂渌虑榻?jīng)常的錯(cuò)過(guò)午飯，吃午飯不定時(shí)，或者就不吃了，這樣非但影響健身效果，還不利于健康。

我們知道，早餐在經(jīng)過(guò)一上午的消耗后，營(yíng)養(yǎng)和能量基本也就消耗殆盡了，此時(shí)的午餐能夠繼續(xù)維持身體的代謝平衡，幫助提高下午的工作效率和身體的疲勞恢復(fù)。

如果午餐吃的少/不吃，容易導(dǎo)致晚餐時(shí)間還沒(méi)到，身體就處于饑餓狀態(tài)，這樣就會(huì)導(dǎo)致晚餐攝入過(guò)量，饑餓過(guò)后的嘴根本就不受大腦控制，當(dāng)你意識(shí)到吃飽時(shí)，其實(shí)已經(jīng)吃撐了。

而晚餐后的運(yùn)動(dòng)量一般很小，這樣就會(huì)導(dǎo)致脂肪堆積，這樣的飲食習(xí)慣，就算健身也是白練。

再有，許多人因?yàn)楣ぷ鞣泵蚨嗄甑娘嬍沉?xí)慣，吃飯時(shí)狼吞虎咽，科學(xué)研究表明，相比細(xì)嚼慢咽，吃飯?zhí)煲鸱逝值奈ｋU(xiǎn)會(huì)增加3倍。人體在進(jìn)食過(guò)程中，飽腹信號(hào)會(huì)在15分鐘后發(fā)送至大腦，這時(shí)候大腦就會(huì)發(fā)出“我吃飽了”的信號(hào)，身體就會(huì)停止進(jìn)食。但如果吃的太快，當(dāng)大腦感受到吃飽的時(shí)候，其實(shí)已經(jīng)是吃撐了，長(zhǎng)期下去會(huì)導(dǎo)致大腦在饑飽中樞中調(diào)節(jié)失衡，而且吞咽過(guò)快，很多來(lái)不及咀嚼的食物，會(huì)加重腸胃負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致腸胃疾病的發(fā)生。

好的午餐，應(yīng)該怎么搭配呢？

原則上還是，碳水，蛋白質(zhì)，脂肪，蔬菜。

碳水：建議主食一般粗細(xì)結(jié)合，主要有紫薯、紅薯、芋頭、土豆、糙米、紫米、三色藜麥、鷹嘴豆、南瓜、燕麥、玉米渣、全麥面粉、意面等。

蛋白質(zhì)：如豆制品，除此之外還有自制酸奶、雞蛋白、魚肉、蝦肉、牛肉、雞胸肉、去皮雞腿肉等。

脂肪：選擇一些優(yōu)質(zhì)的脂肪，比如用橄欖油來(lái)炒菜，一些堅(jiān)果如核桃、杏仁等，每天早上吃一些，牛油果有時(shí)也會(huì)吃一些。

蔬菜：多吃一些高纖維的，西蘭花、芹菜、胡蘿卜、西葫蘆、絲瓜、木耳、菌菇類等。

如果你是吃食堂的，而且正好有餐盤的就話，就比較好了，如果沒(méi)有，建議你準(zhǔn)備一個(gè)盤子，然后再吃午餐的時(shí)候，就可以很快的選擇你吃什么了。主食：1~2兩的主食，然后配1-2份蔬菜，一份肉，一碗湯或者一杯水。在準(zhǔn)備個(gè)水果，作為下午的加餐。菜可以多，如果是雞肉，牛肉可以多一點(diǎn)?？傮w原則，減重8分飽。主食上選擇粗糧為主。如果只有大米飯，白面饅頭那盡量控制在1兩，如果男生的話，2兩可以的。

如果是外賣，也盡量點(diǎn)低油低鹽的套餐，這個(gè)在之前分享過(guò)，可以去回聽(tīng)。如果特別急的話，其實(shí)漢堡不錯(cuò)的，不過(guò)要選擇烤堡，不要炸的?；蛘哔I份賽百味的低脂的熱狗，也可以的。

反正，每頓飯都要吃，定時(shí)吃才會(huì)對(duì)你的身體有好處，不管你健不健身。

好了，謝謝大家，今天的分享就到這里了，

健康的吃，健康的瘦，是我們的追求，這里是加菲貓的鏟屎君的《健身怎么吃》，

我們下期再見(jiàn)，