關于晚餐的幾點建議
一日三餐和我們息息相關。
人常說，早吃好，午吃飽，晚吃少。
為什么要晚吃少？而何為晚吃少呢？
首先，這是由我們的生理特性決定的，胃的排空時間為4-6個小時，主食類食物消化較快，富含蛋白質、脂肪的肉蛋奶類食物消化時間較長，混合食物的消化時間一般為4-5個小時。吃的過多，不但會加重腸胃負擔，而且會影響睡眠質量。晚餐不但要吃少，還不能太晚，餐后4-5個小時是人體排鈣高峰，如果吃飯過晚，此時已進入睡眠狀態(tài)，不能及時排出尿液，會導致鈣沉積甚至尿路結石、腎結石。晚餐盡量選擇在5-7點之間，與睡覺時間間隔3小時為宜。
晚吃少是指熱量以及脂肪的攝入要少，只吃七分飽。
加工類食品（如餅干、糕點、薯片、香腸等）、油炸食品、酒類、甜飲料等食物
都是熱量的主要來源。這些食品營養(yǎng)素單一，只能提供能量、脂肪，而缺乏蛋白質、維生素、礦物質以及膳食纖維等人體必需的營養(yǎng)素，屬于營養(yǎng)密度低的食物，大量攝入，會造成營養(yǎng)素不均衡，脂肪堆積，給慢性病埋下隱患。所以，這類食物我們在晚餐時盡量少選擇。
而五谷雜糧、豆類、薯類、奶類、蔬菜水果等食品可以為身體提供碳水化合物、脂肪、蛋白質、礦物質、維生素以及膳食纖維，營養(yǎng)密度較高，對人體健康非常有利。這類食物可適當選擇。
保持只吃七分飽，此時胃還不脹，但食欲已下降，多加幾口也行，盤子撤了亦可。細嚼慢咽中，既能享受食物的美味，腸胃也不至于受累，實乃養(yǎng)生之道！
我們不但要對食物有所選擇，如何烹調也很重要。
煎炸熏烤等烹調方式會有更多的油脂加入，不但會增加脂肪的攝入，延長消化時間，而且在加工過程中會有苯并芘、雜環(huán)胺等致癌物的產生。盡量不選擇。而蒸、煮、拌等烹調方式不但減少了脂類攝入，而且保留了更多的營養(yǎng)素。烹調中，盡量做到少鹽、少糖、少刺激，易消化的原則。鹽會增加神經系統(tǒng)的興奮性，不利于睡眠；糖會增大血糖的波動幅度，不利健康；而花椒、辣椒等刺激性食物，會引起興奮，也不利于睡眠。
不同人群的晚餐建議
長期不吃晚餐的青年人，這種生活方式不值得推崇。
如果你在12點吃午餐，第二天的早餐一般在8點左右，中間間隔達20個小時之久，且不說你餓得難受，影響睡眠；長時間沒有食物的攝入，胃酸對胃黏膜的損傷，引發(fā)胃腸疾?。坏脱且鹧谴蟮牟▌訉σ葝u功能的影響；長時間不進食，機體會消耗體內的糖原來提供能量。蛋白質在氧化過程中會產生氮類物質，脂肪氧化過程會產生酮體，這些因素不但會造成肝腎損傷，還會升高低密度膽固醇（壞膽固醇），增加動脈硬化、冠心病的危險。
如果已養(yǎng)成長期不吃晚飯的習慣，吃了會難受的話，咱們渭南的旗花面、拌湯都是不錯的選擇，不但容易消化，還可補充每日500克蔬菜攝入不足，如果還能吃幾顆堅果，喝杯酸奶。就更好了。
中小學生，早上中午都在學校用餐。根據《中國居民膳食寶塔》建議，除過半斤到八兩的主食，每日蔬菜要達到1斤，水果至少半斤，雞蛋1個，奶6兩，2-3兩肉，大豆（豆制品）及堅果1兩。媽媽可根據孩子在校用餐的情況來決定晚餐吃什么。查漏補缺，學校沒吃的，晚餐補上。孩子在長身體的階段，蛋白質類食物，肉、蛋、奶及大豆制品一定要足量供應，動物肝臟、海產品能為孩子提供鐵、鋅等微量元素，盡量做到每周至少一次。減少高糖食品以及飲料，防止齲齒的發(fā)生，每天精制糖攝入不能高于25克。
獨居老人吃飯，一是吃的少，二是怕浪費，所以經常吃剩飯。晚上把早上、中午剩的飯菜熱熱，晚飯就算吃了，有時甚至幾天前的飯菜還在吃。這樣吃隱患真不少！淀粉類食物防止過久，容易滋生葡萄球菌、黃曲霉毒素，高溫加熱也無法殺死。蔬菜放置太久，會有大量亞硝酸鹽產生。剩飯剩菜不但會有細菌繁殖，引發(fā)腹瀉，還有致癌風險，盡量不吃。
建議老人選擇湯面或五谷雜糧蔬菜粥，相比精米白面，五谷雜糧可以提供更多的營養(yǎng)素，消化速度慢，升高血糖的速度也慢，另外，豐富的膳食纖維，不但利于腸道健康，還有較強的飽腹感，不容易饑餓，而且易于消化，蔬菜的加入，可以彌補老人因為牙口不好，蔬菜的缺失。
如果老人還是舍不得倒掉剩飯剩菜，建議，“留肉不留菜，涼菜全倒掉”；對于多做的飯菜，“先裝保鮮盒，涼透放冰箱，吃時需熱透，加點蔥姜蒜。如果超兩天，全部封袋扔?！?/p>
一日三餐，營養(yǎng)均衡最重要，吃飽是我們的需要，吃好是我們的追求。雜糧粥、蒸薯類、湯面、拌湯、包子餃子作為主食，加上涼拌或清油素炒的蔬菜，再來點水果。既滿足了營養(yǎng)的需求，還有較強的飽腹感，都是很好的晚餐。您不妨選擇。
作者：李曉蓮，國家一級公共營養(yǎng)師，營養(yǎng)講師，自媒體撰稿人。
