1.現(xiàn)代人已經(jīng)忘記運(yùn)動(dòng)的含義了。運(yùn)動(dòng)是指人類(lèi)為了預(yù)防身體年齡增大出現(xiàn)功能衰退所進(jìn)行的活動(dòng)， 并不適用于減肥。
2.運(yùn)動(dòng)不是為了減肥，運(yùn)動(dòng)是為了健康。
3. 許多理論表示有氧運(yùn)動(dòng)可以減肥，實(shí)際上，力量訓(xùn)練更好，但試圖讓肥胖患者前期靠運(yùn)動(dòng)減肥，無(wú)疑是痛苦且不合理的。
4.健身房是用來(lái)塑形的，但往往賺的最多是肥胖者的錢(qián)，其實(shí)健身房減肥效果賊差。有的人會(huì)反駁“別瞎扯，我鍛煉了這么久，體脂比就下降了”，但是，你以為你是靠運(yùn)動(dòng)減脂，其實(shí)是健身過(guò)程中教練對(duì)你的飲食管理。
5.靠運(yùn)動(dòng)減肥，對(duì)身體的損傷是不可逆的，比如膝蓋。
劃重點(diǎn)：減肥的根本是飲食結(jié)構(gòu)調(diào)整，而不是靠運(yùn)動(dòng)。
? 三頓甜甜圈，能減肥算我輸
說(shuō)到減肥，亦或者做任何事情都要尊重科學(xué)，盲目的妄想靠運(yùn)動(dòng)減肥，只能留下感動(dòng)自己“哇，我生活好積極”的錯(cuò)覺(jué)，往往這種錯(cuò)覺(jué)會(huì)讓你感覺(jué)自己好像做對(duì)了。
? ? ? ? 然后效果像下面這張圖
? ? ? 我看過(guò)無(wú)數(shù)胖子努力的跑步
皮下的脂肪也特別堅(jiān)持，一點(diǎn)沒(méi)走
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? Part1
能量的產(chǎn)生——糖，脂肪和蛋白質(zhì)
我們有必要先講述一下脂肪的吸收以及代謝過(guò)程。
脂肪又稱(chēng)三脂酰甘油或甘油三酯。食物脂肪變成身體脂肪的過(guò)程，非常容易，所以浪費(fèi)的能量很少。基本上就是，身體吃入多少動(dòng)物的肥肉，體重秤就長(zhǎng)多少數(shù)字。
蛋白質(zhì)也可以變成脂肪，但條件比較苛刻，不做討論。
而葡萄糖變成身體脂肪，轉(zhuǎn)化過(guò)程比較復(fù)雜，需要消耗一定能量。
假設(shè)你吃1000千卡脂肪，能儲(chǔ)存950千卡左右的身體脂肪。而吃1000千卡的糖，如果變成脂肪的話(huà)，只能儲(chǔ)存750千卡左右的身體脂肪。
一. 脂肪是如何代謝的？
脂肪在酶的作用下，會(huì)分解為甘油和脂肪酸，然后再分別氧化成二氧化碳和水，同時(shí)放出熱量。
1. 甘油的路
甘油代謝會(huì)轉(zhuǎn)化成三磷酸甘油醛，隨后糖異生或糖酵解氧化供能。糖異生能保證血糖的穩(wěn)定。大概意思就是，甘油能變成你的血糖。
2. 脂肪酸去路
當(dāng)身體的血糖足夠用的時(shí)候，長(zhǎng)鏈游離脂肪酸經(jīng)過(guò)β氧化過(guò)程，然后經(jīng)由檸檬酸循環(huán)和氧化酸循環(huán)會(huì)完全氧化。中短鏈脂肪酸轉(zhuǎn)變成酰輔酶A。
當(dāng)身體需要能量的時(shí)候，肝臟會(huì)把脂肪酸轉(zhuǎn)變成酮體。酮體可以給大腦和肌肉直接供能。
二. 運(yùn)動(dòng)中的耗能
當(dāng)氧氣足夠充足的情況下，就是普通狀態(tài)時(shí)，身體會(huì)優(yōu)先消耗脂肪作為燃料。而糖同時(shí)跟隨脂肪氧化產(chǎn)生能量的引物。簡(jiǎn)而言之：
1. 休息不動(dòng)的過(guò)程中，確是身體利用脂肪供能最高的時(shí)候。
2. 中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（100米或400米快跑），身體為了更快供能（糖原供能速度比脂肪快），會(huì)轉(zhuǎn)變成以燃燒身體里面儲(chǔ)存在肝臟和肌肉的糖原為主。
3. 高強(qiáng)度耐力運(yùn)動(dòng)時(shí)（馬拉松），因?yàn)樯眢w的糖原燃燒干凈了，所以這時(shí)候脂肪供能有上升趨勢(shì)。
下面是一組很有意思的圖
? ? ? ? ? 左邊是短跑，右邊是長(zhǎng)跑
? ? ? ? 左邊是長(zhǎng)跑，右邊是短跑
你更想擁有什么樣的身材？
值得一提的是，正如上圖顯示，高強(qiáng)度耐力運(yùn)動(dòng)在減脂的同時(shí)，會(huì)掉肌肉。因?yàn)樘窃母蓛袅?，脂肪分解出?lái)的甘油糖異生能力有限。身體為了穩(wěn)住血糖，會(huì)把蛋白質(zhì)拆掉，用其中的“生糖氨基酸”來(lái)合成葡萄糖。當(dāng)然還有更多因素，不做詳細(xì)討論。
ps：減肥期間不要讓自己太餓的道理也是一樣的。我們?cè)跊](méi)東西吃的時(shí)候，身體也不希望留那么多肌肉，因?yàn)榧∪馐呛芟哪芰康?。一?lái)降低基礎(chǔ)代謝率，二來(lái)有更多脂肪抗住。
在無(wú)數(shù)網(wǎng)站，書(shū)籍上面大概都告訴你，持續(xù)40分鐘以上的有氧訓(xùn)練就可以消耗脂肪。堅(jiān)稱(chēng)的原理大概是上面所述，只要運(yùn)動(dòng)持續(xù)的越久，脂肪供能的比例越高。
但是，等等，仔細(xì)想一下，整個(gè)肥胖屆，能連續(xù)進(jìn)行1個(gè)小時(shí)以上有氧運(yùn)動(dòng)，平時(shí)還得上班帶孩子學(xué)習(xí)讀書(shū)的，全國(guó)估計(jì)挑不出百分之一。
而世界范圍內(nèi)，目前公認(rèn)的兩個(gè)最有效的運(yùn)動(dòng)減肥是liss（低強(qiáng)度穩(wěn)態(tài)） 和 hiit（高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法）。
hiit的話(huà)比較適合男生做，意即達(dá)成短時(shí)間高質(zhì)量的脂肪和卡路里燃燒。通常HIIT20分鐘的訓(xùn)練比在跑步機(jī)上連續(xù)跑一個(gè)小時(shí)還要有效,重點(diǎn)是前者達(dá)到了更優(yōu)秀的效果并且節(jié)省了四十分鐘之多。
liss的話(huà)比較適合女生，是讓人在“減脂”心率（170-年齡~180-年齡~）下運(yùn)動(dòng)1～2個(gè)小時(shí)。（如果你的年齡在30歲，那么心率應(yīng)該控制在140~150之間）。讓你的身體在輕中度活動(dòng)中一直處于脂肪燃燒區(qū)，而不會(huì)切換到消耗糖的能量。
但二者而言，很抱歉的是，如果不結(jié)合調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，減脂效果也微乎其微。舉個(gè)例子：
每天跑步7km，大概能消耗300大卡，一個(gè)月折合脂肪2斤半。而實(shí)際上還減不了2斤半，具體看下一章節(jié)。
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? Part2
為什么運(yùn)動(dòng)減不了肥，六個(gè)方面告訴你
最近翻閱了一篇來(lái)源于國(guó)外的文章，作者從十個(gè)方面闡述了為什么運(yùn)動(dòng)不減肥，這篇文章價(jià)值巨大，值得一看。（部分存在爭(zhēng)議性，所以只挑選其中六個(gè)點(diǎn)，剩下的四個(gè)有興趣的朋友可以自行翻譯）
原文鏈接：https://www.vox.com/2016/4/28/11518804/weight-loss-exercise-myth-burn-calories
一. 關(guān)于進(jìn)化的探索
人類(lèi)學(xué)家赫爾曼.Pontzer出發(fā)前往坦桑尼亞，那里住著地球上僅存的最后一個(gè)打獵為主的部落，哈扎人。那個(gè)部落的人都很瘦，男子外出打獵，女性則是到處尋找可食用植物。
Pontzer希望通過(guò)研究哈扎人的生活方式，證實(shí)在過(guò)去的幾十年里，人們?cè)絹?lái)越胖，就是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)量沒(méi)跟上。
在哈扎人的領(lǐng)域里面，他們利用一種叫做水雙標(biāo)記的方法，追蹤各個(gè)年齡層和不同性別，共計(jì)三十個(gè)樣本的哈扎人。
當(dāng)他們把數(shù)據(jù)運(yùn)算完畢后，結(jié)果有點(diǎn)懵逼。
因?yàn)楣撕蜌W美人的新陳代謝以及平時(shí)消耗的能量近乎一模一樣，甚至還更少。
這個(gè)問(wèn)題擺在這里：擅長(zhǎng)打獵，天天開(kāi)發(fā)著身體極限的哈扎人，怎么會(huì)和都市人消耗同樣的熱量呢？
Pontzer 認(rèn)為，也許哈扎人其實(shí)和西方人能量消耗一樣，因?yàn)樗麄兊纳眢w正在為做其他事情儲(chǔ)存能量。
也許哈扎人不打獵的時(shí)候休息很長(zhǎng)，就跟獅子一樣一天睡覺(jué)20小時(shí)，來(lái)彌補(bǔ)他們勞動(dòng)時(shí)消耗的能量，從而降低總體的能量消耗。
“哈扎人和歐美人消耗的能量相同，但是卻不像他們一樣肥胖，”P(pán)ontzer 說(shuō)，“因?yàn)樗麄儾粫?huì)過(guò)量的攝入，所以才不會(huì)胖?！?/p>
這一切解釋了一個(gè)現(xiàn)象：如果人們想簡(jiǎn)單的通過(guò)大量運(yùn)動(dòng)達(dá)到減肥的目的，這是極其困難的。
二. 運(yùn)動(dòng)而不調(diào)整飲食，對(duì)減肥幾乎無(wú)效
雖然總有人說(shuō)，我就是靠運(yùn)動(dòng)減肥的，其他什么都不變，但是很多證據(jù)卻顯示，結(jié)果并不簡(jiǎn)單。
2001年,研究發(fā)現(xiàn)，在連續(xù)運(yùn)動(dòng)二十周后，減肥效果就不大如我們預(yù)期的那么明顯，并且數(shù)據(jù)表示出，減肥量和運(yùn)動(dòng)并不存在正相關(guān)性。
研究人員跟蹤調(diào)查了很多人，從馬拉松訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員，到雙胞胎，通過(guò)跑步、騎自行車(chē)、或是私教課程增加運(yùn)動(dòng)量。這些調(diào)查中的大多數(shù)人最多也只能減輕幾磅體重，甚至還是在嚴(yán)格控制飲食的情況下。
參考了人員的研究后，科克倫審查關(guān)于運(yùn)動(dòng)減肥的證據(jù)，也顯示出妄想通過(guò)單純的運(yùn)動(dòng)減肥效果是微乎其微的，1999年發(fā)表的另一研究也是同樣的結(jié)果。
以前一直認(rèn)為，一磅的人體脂肪大約等于3500卡路里，每天通過(guò)運(yùn)動(dòng)消耗500卡路里，一周就能減輕大約1磅的體重；同樣的，每天多吃了500卡路里的食物，一周就會(huì)增加1磅的體重。
但是，隨著技術(shù)的發(fā)展，科學(xué)慢慢展示出，人類(lèi)的能量平衡是一個(gè)“動(dòng)態(tài)和可調(diào)節(jié)的系統(tǒng)”，當(dāng)你選擇限制卡路里來(lái)減肥，這樣會(huì)在身體里產(chǎn)生一些反應(yīng)減緩其他方面的消耗，最后影響你的體重?cái)?shù)字。
三. 運(yùn)動(dòng)對(duì)于基礎(chǔ)代謝而言，只占很小的一部分
即使你鍛煉了，那些一天跑十公里消耗的卡路里，也只是你全部能量消耗的很一小部分，然而許多人卻沉迷于自我感動(dòng)之中。
能量消耗分為三個(gè)部分：
基礎(chǔ)功能的能量消耗。
消化食物本身需要能量。
身體活動(dòng)消耗的能量。
基礎(chǔ)能量消耗占人體能量消耗的一大部分。“基礎(chǔ)代謝率占總能量消耗的百分之六十到八十”克拉維茨說(shuō)。消化食物所用的能量大約占百分之十，這就說(shuō)明身體活動(dòng)消耗的能量只占百分之十到三十，而運(yùn)動(dòng)能消耗的能量還只是其中很小的一部分。
“運(yùn)動(dòng)并不是沒(méi)用，但是對(duì)于從食物攝取的能量來(lái)說(shuō)，消耗太少了，”克拉維茨說(shuō)。
四. 身體補(bǔ)償行為，運(yùn)動(dòng)完更胖
霍爾說(shuō)：“我認(rèn)為沒(méi)有人會(huì)相信【卡路里攝入】和【卡路里消耗】是相互獨(dú)立的”。運(yùn)動(dòng)完畢會(huì)讓我們產(chǎn)生饑餓感，如果覺(jué)得“我都運(yùn)動(dòng)這么久了，來(lái)瓶飲料不過(guò)分吧”，那完蛋。
一項(xiàng)2009年的研究顯示，人們?cè)谶\(yùn)動(dòng)之后可能會(huì)增加食物攝入量，一方面認(rèn)為自己已經(jīng)消耗足夠多熱量了，一方面運(yùn)動(dòng)之后饑餓感太強(qiáng)。另一項(xiàng)2012年的研究發(fā)現(xiàn)。
“你在那臺(tái)機(jī)器上拼命鍛煉一個(gè)小時(shí)，吃五分鐘也就白鍛煉了”霍爾說(shuō)道。一片比薩，或者一杯摩卡咖啡，又或者一個(gè)冰激凌蛋卷，你以為食物熱量低，但你這一個(gè)小時(shí)鍛煉就廢了。
也有現(xiàn)象表明有些人運(yùn)動(dòng)后，他們會(huì)想要多做休息。比如回家立刻想躺在椅子上看電視。
那些我們運(yùn)動(dòng)后無(wú)意識(shí)的行為調(diào)整，去補(bǔ)償運(yùn)動(dòng)消耗的卡路里，叫做身體的補(bǔ)償行為。
五. 能量消耗有上線(xiàn)
目前還有另一個(gè)假說(shuō)：能量消耗會(huì)在某一個(gè)特定的點(diǎn)停滯下來(lái)。Pontzer 2016年在《當(dāng)代生物學(xué)》期刊發(fā)表的一篇論文中，似乎發(fā)現(xiàn)了能量消耗有上限證據(jù)。
他們從加納、南非、塞舌爾、牙買(mǎi)加和美國(guó)雇傭了332個(gè)成年人作為實(shí)驗(yàn)對(duì)象，追蹤他們八天，用加速度計(jì)收集實(shí)驗(yàn)對(duì)象身體活動(dòng)和能量消耗的數(shù)據(jù)。他們把人分成三類(lèi)：久坐的人，適度運(yùn)動(dòng)的人（那些每周活動(dòng)兩三次的人），超級(jí)運(yùn)動(dòng)狂的人(每天都鍛煉的人)。重要的是，這些實(shí)驗(yàn)對(duì)象已經(jīng)做了一定量的活動(dòng)，而不是被隨機(jī)分配不同程度的運(yùn)動(dòng)量。
這里，在這些實(shí)驗(yàn)組中結(jié)果：
1.【身體活動(dòng)燃燒的卡路里】在所有影響卡路里燃燒的變量中只占7%-9%。
2.【適度運(yùn)動(dòng)者】比【久坐不動(dòng)者】消耗更多的能量（大概每天多消耗200卡路里），但是如果再增加運(yùn)動(dòng)量，卡路里消耗好像到極限了。
“在調(diào)整了身體的大小和構(gòu)成后”研究者做出了如下總結(jié)：“總能量消耗和體育活動(dòng)呈正相關(guān), ,但這種關(guān)系在低運(yùn)動(dòng)量的情況下會(huì)比較明顯?！?/p>
換句話(huà)說(shuō)，卡路里的燃燒速度在不斷的運(yùn)動(dòng)中慢慢降低，最終，消耗總量會(huì)達(dá)到極限（停滯）。
? ? ? 左邊為傳統(tǒng)理論，右邊為可能假說(shuō)
舉個(gè)例子，當(dāng)你運(yùn)動(dòng)到極限的時(shí)候，卡路里的燃燒基本跟身體在久坐不動(dòng)是一樣的。
“那種極限狀態(tài)下的能量消耗，和一般的情況下能量消耗的方式是有完全不一樣的”P(pán)ontzer 說(shuō)，“【世界健康組織】和【Fitbit的創(chuàng)始人】會(huì)告訴你的是每天運(yùn)動(dòng)的越多，卡路里消耗的就越多?！?/p>
在這個(gè)模型中，人體會(huì)在你運(yùn)動(dòng)的時(shí)候減少身體其他方面的能量支出，來(lái)補(bǔ)償你所增加的運(yùn)動(dòng)。根據(jù)這一研究，Pontzer將這個(gè)模型叫做能量消耗的“限制模型”。
這個(gè)模型表明更多的身體活動(dòng)對(duì)于人身體的影響并不是線(xiàn)性的，看看人類(lèi)進(jìn)化的歷史——當(dāng)食物不充足，人類(lèi)又不得不為了生存而到處打拼，那么人體會(huì)適應(yīng)并調(diào)控每天卡路里最多的消耗量。
Pontzer 解釋道：“這個(gè)十分重要的想法是：無(wú)論你多么活躍，你的身體都會(huì)試圖控制你的能量消耗水平?！?/p>
但這現(xiàn)在也只是一種假設(shè)。Pontzer以及其他研究人員還需要搜集更多的證據(jù)，來(lái)證實(shí)這個(gè)新模型，還要去證偽那些能證明【人可以通過(guò)增加運(yùn)動(dòng)來(lái)消耗更多能量】的證據(jù)。
所以，目前來(lái)說(shuō)，他只是一個(gè)非常有意思的可能性，它主要用來(lái)解釋?zhuān)绻桓鶕?jù)營(yíng)養(yǎng)師的建議而只是單單做運(yùn)動(dòng)，是壓根減不了肥的。
六. 長(zhǎng)久以來(lái)官方的錯(cuò)誤宣傳
根據(jù)調(diào)查，1980年以來(lái)，肥胖人口已經(jīng)加倍，全球登記在冊(cè)的肥胖人數(shù)大約占全球總?cè)丝诘?3%。在美國(guó)，將近百分之70的人口處于超重或者肥胖狀態(tài)。
大家堅(jiān)信，缺少運(yùn)動(dòng)和攝取過(guò)多熱量，是變成現(xiàn)在局面的原因。但是研究人員們?cè)谟?guó)醫(yī)學(xué)雜志（BMJ）上說(shuō)：“你跑不過(guò)不良的飲食習(xí)慣”。
意思就是，飲食結(jié)構(gòu)的不良，跑再多也白搭。
這段期間，不單單是美國(guó)政府，其他國(guó)家也一樣，一直在宣布：建議增加運(yùn)動(dòng)來(lái)抑制體重增加的活動(dòng)。
不幸的是，胖子越來(lái)越多，因?yàn)樗麄冊(cè)谶\(yùn)動(dòng)的同時(shí)攝取了更多熱量。
在有關(guān)肥胖的辯論中，運(yùn)動(dòng)一直是風(fēng)口上的詞，但飲食，卻極少人關(guān)注。
只把關(guān)注點(diǎn)放在了【卡路里消耗】上，這變成了不充分且有潛在危險(xiǎn)的印象，因?yàn)樗屓藗兒雎曰蛘叩凸馈灸芰枯斎搿窟@一更大的影響”一位研究肥胖的醫(yī)生及教授在《公共健康營(yíng)養(yǎng)》雜志上這樣寫(xiě)道。
換句話(huà)說(shuō)，每個(gè)人都覺(jué)得，你吃成胖子是因?yàn)槟銘校贿\(yùn)動(dòng)，但事實(shí)上是【因?yàn)槌蕴嗖艑?dǎo)致我們變胖】。
“從各方面來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)對(duì)健康都有好處”來(lái)自蒙特克萊爾州立大學(xué)的肥胖專(zhuān)家戴安娜·托馬斯說(shuō)，“然而，如果你想要減肥，我認(rèn)為最大的問(wèn)題就是食物，我們需要減少我們攝入食物的量，并且研究如何吃才能更好?！?/p>
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? Part3
運(yùn)動(dòng)減肥，問(wèn)過(guò)身體的建議了么？
因?yàn)楦鞔箅u湯的洗腦，在我們的周?chē)?，已?jīng)有越來(lái)越多的肥胖人群開(kāi)始加入運(yùn)動(dòng)的行列，目的和方法各不相同，有的是為了好看，有的是為了健康。
但是，在沒(méi)有專(zhuān)業(yè)的老師指導(dǎo)，無(wú)論自己怎樣觀看視頻和練習(xí)，都無(wú)法達(dá)到合適的要求。體重過(guò)高的人一開(kāi)始千萬(wàn)別嘗試運(yùn)動(dòng)減肥。本篇舉例兩種大家最為喜歡并且認(rèn)為能夠減脂的運(yùn)動(dòng)。
一. 跑步
“你可能跑了很久并沒(méi)有感覺(jué)不舒服，你可能看到網(wǎng)上很多人試圖為跑步的損傷洗白，未來(lái)你也可能會(huì)減肥成功，但更可能的是，你會(huì)更早地跑來(lái)醫(yī)院換關(guān)節(jié)?！闭怨娞?hào)【骨科醫(yī)生路遙】。
所有挑戰(zhàn)和超越機(jī)體承受能力的運(yùn)動(dòng)，都會(huì)不可避免地、不同程度地?fù)p傷身體的某個(gè)或某些部位。
膝關(guān)節(jié)其實(shí)是一個(gè)很賤的關(guān)節(jié)，它的結(jié)構(gòu)非常復(fù)雜，同時(shí)又承受的身體大部分重量，最要命的是這家伙很不老實(shí)，總是積極參與各類(lèi)身體運(yùn)動(dòng)，所以一不小心就會(huì)出現(xiàn)損傷。而損傷幾乎還是不可逆的。
躺下來(lái)的時(shí)候，膝蓋的負(fù)重幾乎是0，站起來(lái)和走路的時(shí)候，膝蓋的負(fù)重大約是1～2倍。上下坡或上下階梯的時(shí)候，膝蓋的負(fù)重大約是3～4倍。跑步時(shí)，膝蓋的負(fù)重大約是4倍。打球時(shí)，膝蓋的負(fù)重大約是6倍。蹲和跪時(shí)，膝蓋的負(fù)重大約是8倍。
據(jù)調(diào)查，我國(guó)40歲以上的人群中，每100人中就有46個(gè)人有膝蓋疼的癥狀。而在經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人群里面，這個(gè)比例達(dá)到了70%以上。
相較于不愛(ài)運(yùn)動(dòng)普通人，有跑步習(xí)慣并且規(guī)律運(yùn)動(dòng)的人患膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎的可能性要高。
在《Clinical Orthopaedics and Related Research》雜志上《Risk factors for osteoarthritis：understanding joint vulnerability》（骨關(guān)節(jié)炎的危險(xiǎn)因素：充分認(rèn)識(shí)關(guān)節(jié)的脆弱性）的文章。他們將所有影響關(guān)節(jié)的危險(xiǎn)因素概括為二大類(lèi)：
增加關(guān)節(jié)易損性
增加關(guān)節(jié)載荷
肥胖成為引起跑步者膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎的最大危險(xiǎn)因素的主要原因是：
1. 肥胖者由于肌肉和韌帶的力量和耐力相對(duì)不足，無(wú)法有效穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)、緩沖沖擊力；
2. 過(guò)重的體重意味著在跑步過(guò)程中下肢關(guān)節(jié)要承受過(guò)大的沖擊力和摩擦力。
然而正如我們之前所言，不同于急性損傷能立即顯現(xiàn)且損傷部分可逆，過(guò)大體重對(duì)膝關(guān)節(jié)的過(guò)度沖擊和磨損是緩慢、隱蔽且不可逆的，在軟骨磨損到一定程度前往往不會(huì)感覺(jué)到不適，而當(dāng)軟骨過(guò)度磨損引起骨性關(guān)節(jié)炎后，損傷早已不可逆，只好來(lái)骨科找醫(yī)生給換關(guān)節(jié)。
二.? 腹肌撕裂者
妄圖想靠腹肌撕裂者來(lái)減脂，并且練出八塊腹肌的行為，真的很傻。
很多人覺(jué)得，是因?yàn)橛?xùn)練腹肌，所以能夠減脂，實(shí)際上完全反了過(guò)來(lái)，每個(gè)人都有腹肌，為什么看不見(jiàn)？因?yàn)槟愀共康闹具^(guò)厚掩蓋住了你的腹肌。
腹肌撕裂屬于一種有氧運(yùn)動(dòng)與無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的結(jié)合的高強(qiáng)度訓(xùn)練方式，對(duì)于塑形很有幫助，但是對(duì)于減脂幾乎沒(méi)有用處。
首先明確一個(gè)點(diǎn)：增肌和減脂沒(méi)有絕對(duì)的誰(shuí)先誰(shuí)后。正常體重想要看到腹肌，都是先增肌后減脂；先減脂的話(huà)，增肌的時(shí)候可能脂肪還是會(huì)增加。
但是有一種情況，應(yīng)該先減脂，就是這個(gè)人的脂肪含量太高的時(shí)候，已經(jīng)達(dá)到肥胖程度的話(huà)，還是應(yīng)該先減脂。
因?yàn)榉逝值娜讼鄬?duì)比較不容易增肌，原因主要有兩個(gè)：
1. 肥胖男性的總睪酮水平較低，有大量臨床數(shù)據(jù)能夠證明，輕度和中度肥胖男性，總睪酮水平隨著體重增加而降低。
一個(gè)重要的原因就是，肥胖男性的雌激素水平比較高，因?yàn)樵谥炯?xì)胞里，睪酮可以經(jīng)芳香化作用轉(zhuǎn)化為雌二醇，過(guò)多脂肪把睪酮變成雌激素，而過(guò)高的雌激素能抑制雄性激素的分泌和作用，雌激素也能反過(guò)來(lái)促進(jìn)脂肪的合成。
2. 還有一個(gè)可能的原因，就是脂肪細(xì)胞分泌的細(xì)胞因子可能會(huì)促進(jìn)肌肉的分解。所以，脂肪越多，尤其腹部脂肪越多，肌肉可能越少。肌肉越少，進(jìn)一步促進(jìn)脂肪增加。這種假說(shuō)造成的肥胖叫“肌肉減少性肥胖”。提示我們，胖子增長(zhǎng)肌肉可能比較難。
除此之外，肥胖者因?yàn)轶w能低，久坐不動(dòng)，容易在一次強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，比如嘗試做腹肌撕裂者的時(shí)候，出現(xiàn)一種“橫紋肌溶解”癥狀，此癥狀是指肌肉損傷后肌纖維分解導(dǎo)致大量的鉀、磷、肌紅蛋白、肌酸激酶等細(xì)胞內(nèi)容物泄漏進(jìn)入血液循環(huán)。
早期的并發(fā)癥包括低鈣血癥、肝臟損傷、高血鉀導(dǎo)致的心律不齊甚至心臟驟停等，晚期并發(fā)癥包括血管凝血、腎損害乃至腎衰竭等。
所以過(guò)于肥胖者不建議在減肥初始階段，做強(qiáng)烈的訓(xùn)練。
總結(jié)：
對(duì)于減肥與運(yùn)動(dòng)的關(guān)系，在前面已經(jīng)表明了，不是說(shuō)不應(yīng)該運(yùn)動(dòng)，而是分清主客關(guān)系。
運(yùn)動(dòng)固然是有好處，但對(duì)于肥胖患者，希望通過(guò)運(yùn)動(dòng)而從未考慮飲食對(duì)身體代謝的影響，基本上是費(fèi)力不討好的事情。
