橢圓機(jī)/跑步機(jī)熱身8-10分鐘
1、螃蟹步橫走激活
將訓(xùn)練帶纏在腿上，雙手拿著兩頭，屈膝屈髖背部挺直，一定好收緊腹部。用大腿根部力量帶動(dòng)整條腿平移，后面腿跟上，注意不要膝蓋內(nèi)扣。四米左右走一個(gè)來(lái)回為一組。做3到4組。
這個(gè)激活訓(xùn)練一定要能感覺(jué)到大腿外側(cè)根部連著臀部都很酸才有效，一般做到第二組后面那一回就感覺(jué)到這條腿都麻掉了，只有教練一直在旁邊鼓勁才堅(jiān)持了下來(lái)。
2、 相補(bǔ)壺鈴硬拉
兩腿分開(kāi)與肩同寬或再寬一點(diǎn)，腳成外八狀，吸氣臀部往下坐再拿起壺鈴，放下同理。呼氣還原，起來(lái)到位記得夾緊臀部。注意整個(gè)過(guò)程都要收緊腹部，下來(lái)后膝蓋不要超過(guò)腳尖。15次一組? 共4組。
3、負(fù)重弓箭步
2kg小啞鈴的負(fù)重，弓箭步回來(lái)16次。成三個(gè)九十度。膝蓋不要超過(guò)腳尖。如圖，腹部收緊，注意保持上半身一直直立，兩只手自然下垂，不要聳肩。起來(lái)時(shí)后面的腳力度比前面腳大一點(diǎn)，可以感受到臀部刺激。做到后面重心可能會(huì)不穩(wěn)，一定要收緊核心。
5、坐姿腿外展
收緊腹部，呼氣腿張開(kāi)，注意不要用爆發(fā)力，吸氣稍慢一點(diǎn)往回，注意控制節(jié)奏。一組15個(gè)共4組，每次做到倒數(shù)四五個(gè)腿就開(kāi)始劇抖，一定要收緊核心堅(jiān)持下去，否則這組要重來(lái)。
6、史密斯臀橋
做得汗直流。5組15個(gè)每組。肩靠在啞鈴凳上，胯上負(fù)重，兩腿比肩稍寬，吸氣臀部向下，盡可能的下，呼氣抬胯使得整個(gè)身體是一條平線。注意不要太慢，基本上保持和吸氣呼氣的頻率，所以做這個(gè)之后嘴巴很干，馬上就喝了好多水。
最后是拉伸。描述不清楚就不記了。回到家補(bǔ)充一杯蛋白粉。健身期間一定要注意飲食，增肌的孩子要多攝入蛋白質(zhì)，當(dāng)然蔬菜也要多吃哦～
這是第20次健身打卡。
