微習(xí)慣聽書稿試寫稿：
一句話簡介
不可能失敗的微習(xí)慣養(yǎng)成法：微量開始，超額完成
一段話介紹
在習(xí)慣養(yǎng)成的過程中，我們常?？简?yàn)自己的意志力，高估自己的自控力，陷入自責(zé)、奮進(jìn)、停滯的怪圈，卻難逃放棄的結(jié)局。其實(shí)，問題不在于我們自身，而在于采取的策略。作者從1個(gè)俯臥撐中發(fā)現(xiàn)了微習(xí)慣的必勝策略，微量開始、超額完成。每天只做一點(diǎn)點(diǎn)，在毫無負(fù)擔(dān)的情況下輕而易舉的養(yǎng)成好習(xí)慣。
作者簡介
作者斯蒂芬?蓋斯，堅(jiān)持了10年都沒能把健身培養(yǎng)成習(xí)慣，卻在每天1個(gè)俯臥撐的微習(xí)慣中，徹底改變，兩年后擁有了夢想中的體格。實(shí)踐證明，微習(xí)慣比以前用過的一切習(xí)慣策略都有效。斯蒂芬寫成此書，和廣大讀者共享這個(gè)簡單到不可能失敗的自我管理法則。
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開篇
你好，歡迎……。今天為你解讀的是《微習(xí)慣——簡單到不可能失敗的自我管理法則》。
你想不想毫不費(fèi)力的養(yǎng)成一個(gè)好習(xí)慣？在養(yǎng)成好習(xí)慣的過程中，有沒有體會過堅(jiān)持不下去的痛苦？有沒有覺得自己意志力不堅(jiān)定，總想放棄？有沒有咬咬牙硬撐下去的時(shí)候？有沒有終于養(yǎng)成了一個(gè)好習(xí)慣但是過程中充滿痛苦？其實(shí)，我們就是過多的考驗(yàn)了自己的意志力，高估了自控力的作用，其實(shí)，這個(gè)過程可以很輕松，最終還能成功的養(yǎng)成你想要的習(xí)慣，我們看看微習(xí)慣的提出者斯蒂芬是怎么做到的吧！
作者斯蒂芬?蓋斯，之前遇到過同樣的問題，堅(jiān)持了10年都沒能把健身培養(yǎng)成習(xí)慣。轉(zhuǎn)折點(diǎn)出現(xiàn)在只做1個(gè)俯臥撐的想法，把1個(gè)俯臥撐變成了看似不可能的30分鐘鍛煉，而后每天堅(jiān)持，最終養(yǎng)成了健身的習(xí)慣。這就是微習(xí)慣的由來，它的魅力在于簡單到不可能失敗。人們無法徹底改變，其實(shí)問題不在于他們自身，而是他們采取的策略。
因此，作者對人類培養(yǎng)習(xí)慣過程中的規(guī)律進(jìn)行了研究，發(fā)現(xiàn)了微習(xí)慣+意志力的必勝組合，每天只做一點(diǎn)點(diǎn)，當(dāng)行動成為習(xí)慣，會在不知不覺中達(dá)到曾經(jīng)可望不可及的目標(biāo)。微習(xí)慣策略就是可以讓你在毫無壓力的過程中輕松養(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣。微量開始，超額完成，重點(diǎn)是要滿意自己的每一個(gè)微小的進(jìn)步，要把多余的精力用來超額完成任務(wù)，而不是制定更大目標(biāo)。如果你超額完成了目標(biāo)，你很了不起，但如果沒有呢，你還是很了不起。因?yàn)轲B(yǎng)成這樣的一個(gè)習(xí)慣本身就是無可比擬的成就。
斯蒂芬?蓋斯自嘲是一個(gè)天生的懶蟲，作為一個(gè)普通的宅男，沒有耀眼的履歷和高薪的工作，和普通人一樣，有喜愛享樂、逃避改變的自然傾向。為了改變，12年末開始，蓋斯每天至少做一個(gè)俯臥撐，這成了他培養(yǎng)的第一個(gè)微習(xí)慣，兩年后擁有了夢想中的體格，寫的文章時(shí)過去的4倍，讀的書是過去的10倍，微習(xí)慣比之前用過的一切習(xí)慣策略都有效。而后誕生了此書，并持續(xù)的為讀者提供自我成長策略方面的建議。
接下來，我們將通過3個(gè)部分為大家解讀這本書：
第一，什么是微習(xí)慣策略？
第二，為什么微習(xí)慣不可能失??？
第三，怎樣利用微習(xí)慣徹底改變?nèi)松?/p>
第一部分：什么是微習(xí)慣策略
1、微習(xí)慣起源于1個(gè)黃金俯臥撐
2012年12月28日，新年將至。斯蒂芬回顧了自己的2012年，不太滿意。希望接下來的2013年能活的更精彩，最強(qiáng)烈的一個(gè)想法就是健身。他從高中時(shí)起，就一直想培養(yǎng)健身的習(xí)慣，付出了不少努力，但是10年內(nèi)都沒有堅(jiān)持下來。
1月1日畢竟是新年的開始，所以他打算用原地鍛煉30分鐘開個(gè)好頭?？墒钦驹谀抢?，卻一點(diǎn)也不想動，嘗試著激勵(lì)自己“加油，斯蒂芬，想成為贏家，你得加倍努力”，嘗試著幻想能用來炫耀的完美身材，都沒有奏效。30分鐘的鍛煉感覺就像攀登珠穆朗瑪峰一樣困難，心里充滿了挫敗感。
這時(shí)候，他想到了幾個(gè)月前看過一本書《米哈爾科商業(yè)創(chuàng)意全攻略》，講的是如何用創(chuàng)造性思維從問題的對立面去思考解決。那么30分鐘鍛煉的對立面是什么？如果不做30分鐘的痛苦鍛煉，而是做1個(gè)俯臥撐會怎么樣？只做1個(gè)?？墒请S之打消了這個(gè)想法，“1個(gè)俯臥撐有什么用呢”。最后心想“管他呢，就做1個(gè)俯臥撐”。
于是，他趴在地上做了1個(gè)俯臥撐，只做了1個(gè)，就感覺肩膀快要裂開了，肌肉像沉睡24年剛醒過來似的。心想既然姿勢都擺好了，再多做幾個(gè)吧。緊接著又想挑戰(zhàn)1個(gè)引體向上，也成功做完了幾個(gè)。后來，他繼續(xù)使用相同的策略，設(shè)定了7個(gè)微型目標(biāo)，每次都先用非常簡單的挑戰(zhàn)引誘自己，每次都能完成甚至超額完成。
最終斯蒂芬把1個(gè)俯臥撐變成了看起來不可能完成的30分鐘鍛煉。第二天就在博客中寫下了《挑戰(zhàn)1個(gè)俯臥撐》，目前它仍是人氣最高的文章之一。
整個(gè)2013，斯蒂芬繼續(xù)要求自己每天做1個(gè)俯臥撐，有一天，直到進(jìn)了被窩才想起這件事，于是翻過身在床上完成了1個(gè)俯臥撐。想到最后一秒鐘完成目標(biāo)，大笑起來，因?yàn)槟茌p松保持成功的感覺太美妙了。
這就是斯蒂芬偶然間建立第1個(gè)微習(xí)慣的過程。
2、習(xí)慣大幅縮減后的版本，小到不會失敗
那么什么是微習(xí)慣呢？在解釋之前，我們先看一下習(xí)慣的定義，韋氏詞典給習(xí)慣下的定義是“一種常見的行為方式，一個(gè)人以規(guī)律、重復(fù)的方式做的事”。而微習(xí)慣就是將習(xí)慣大幅縮減后的版本。比如由每天做100個(gè)俯臥撐縮減為每天做1個(gè)，把每天寫2000字縮減為每天寫50字。
你可能會好奇，為什么超小的步驟反而比更大的目標(biāo)有效呢？有人對試圖改變習(xí)慣的人群做過一項(xiàng)研究，結(jié)果顯示，一旦習(xí)慣變得足夠牢固，即使最堅(jiān)定的決心也很難改變。當(dāng)你試圖培養(yǎng)一個(gè)新習(xí)慣時(shí)，就像沒經(jīng)過任何訓(xùn)練去參加舉重比賽，而且對手經(jīng)驗(yàn)豐富、力量強(qiáng)大，傳統(tǒng)的習(xí)慣策略是讓你相信，你可以跟他們硬碰硬，結(jié)果當(dāng)然會失敗。
存在的問題在于，我們的大腦本能的會抗拒大幅度的改變，你是否聽過“想要得到工作機(jī)會，你只需要一只腳先邁進(jìn)門里“這句話？微習(xí)慣策略是運(yùn)用的類似的原理，因?yàn)樗唵我资┬?，具有超?qiáng)的欺騙性，大腦不會對它設(shè)置障礙，所以能輕松的訪問大腦的主控室，完成你所要求的行為。
總結(jié)來說，微習(xí)慣策略是強(qiáng)迫你自己每天完成的1到4個(gè)“小的不可思議”的計(jì)劃好的行動，它們小到不會因?yàn)樘厥馇闆r被你輕易放棄。因?yàn)橥f事開頭難，在微習(xí)慣幫助你邁出第一步后，即使你馬上后退到自己的舒適區(qū)，明天仍然會邁出來。它是在用一種感覺安全、帶來力量的方式讓你直面恐懼，不在躲避鍛煉、寫作、閱讀等看起來比較難的積極行為。
3、順應(yīng)大腦喜愛重復(fù)和回報(bào)的機(jī)制
重復(fù)幾遍，就不會忘記，我們經(jīng)常聽到這句話。確實(shí)，從大腦的角度看，改變習(xí)慣的兩個(gè)關(guān)鍵就是重復(fù)和回報(bào)。一段時(shí)間一直重復(fù)一個(gè)行為，大腦就能自動完成這個(gè)過程，比起每次都要有意識的進(jìn)行權(quán)衡選擇，大腦更喜歡這種自動行為，這時(shí)候就是習(xí)慣在起作用了。
杜克大學(xué)的一項(xiàng)研究表明，我們的行為中大約有45%源于習(xí)慣，也就是自動完成、無需思考的。為了更好地了解微習(xí)慣是如何對目標(biāo)起到作用的，我們需要認(rèn)識大腦中的兩個(gè)核心角色：前額皮層和基底神經(jīng)節(jié)。
前額皮層區(qū)域相當(dāng)聰明，它能夠理解我們的高層次目標(biāo)并進(jìn)行決策，比如抵抗巧克力蛋糕的誘惑，希望身體健康等，但是它消耗的意志力多，很容易疲勞；一旦疲勞，掌管重復(fù)的基底神經(jīng)節(jié)就會接管大腦，它自動功能強(qiáng)大，高效率的進(jìn)行動作的重復(fù)。
為了更好地了解前額皮層的作用，我們來看一下法國神經(jīng)學(xué)家弗朗索瓦對的實(shí)驗(yàn)。前額皮層是位于大腦的額葉中，測試選擇了額葉受損者和額葉正常者兩類人群。被試者坐在實(shí)驗(yàn)人員的對面，問一些問題，實(shí)驗(yàn)人員故意對問題表現(xiàn)出冷漠，不回答，或者一些奇怪的動作，比如摸鼻子、敬軍禮、嚼紙或者拍腿等。
結(jié)果顯示，額葉正常的人覺得實(shí)驗(yàn)人員行為很古怪，而且拒絕模仿他們；但是幾乎所有額葉受損的被試者都模仿了實(shí)驗(yàn)人員的荒唐動作，而且還很精確到位。
也就是說前額皮層正常的人對行為有管理能力，從養(yǎng)成習(xí)慣的角度來說，前額皮層會幫我們決策出積極的好習(xí)慣，微習(xí)慣恰恰又不好用意志力，所以能解決它易疲勞的難題，讓大腦輕松的適應(yīng)這種變化。重復(fù)一段時(shí)間后，基底神經(jīng)節(jié)就會自動重復(fù)這個(gè)過程，大腦也喜歡這種自動的感覺，從而輕輕松松養(yǎng)成了一個(gè)好習(xí)慣。
所以，從生物角度上來說，微習(xí)慣充分運(yùn)用了這兩個(gè)大腦元件的優(yōu)勢，讓自己做任何事情都持之以恒。
總的來說，第一部分主要講述了微習(xí)慣的起源，斯蒂芬是如何在偶然間建立了第1個(gè)微習(xí)慣，將1個(gè)俯臥撐擴(kuò)展為全面的健身鍛煉活動的；微習(xí)慣是習(xí)慣大幅縮減后的版本，它的重要特征是小到不可能會失??；從生物學(xué)角度來說，微習(xí)慣也恰恰順應(yīng)了大腦本身的工作機(jī)理，即喜愛重復(fù)和回報(bào)。了解了，我們接下來看一下微習(xí)慣為什么不可能會失敗吧？
