現(xiàn)在是三步呼吸空間的練習(xí)。

西方最杰出的正念導(dǎo)師之一杰克康·菲爾德曾說過：

最終人生只有三件事是重要的：我們?nèi)绾位钸^，我們?nèi)绾螑圻^，我們?nèi)绾畏畔隆?/p>

那么在我們的一生中，有什么可以讓我們把這人生的三要事完成得盡量圓滿些呢？

杰克康·菲爾德給出的答案是正念冥想。

正念是一份愛意的覺知——專注于當(dāng)下正在發(fā)生的一切：

清晨醒來，睜開眼睛時(shí)進(jìn)入眼簾的第一縷光線；

刷牙時(shí)嘴角邊潰瘍的一陣令你咧嘴的刺痛；

夏日路邊盛開的紫色的喇叭花；

孩子房間里散發(fā)出來的強(qiáng)勁的音樂；

涼得有點(diǎn)刺骨的海邊的風(fēng)，冗長得令你昏昏欲睡的會議……

一切都被你如實(shí)地覺察到，然后加以愛意回應(yīng)，即使是那些令你不那么喜歡的體驗(yàn)，你都能夠報(bào)以善意溫和的回應(yīng)。

而這份愛意覺知的能力，我們本來就具有了，只是在我們成長的過程中，被各種喧囂忙碌壓力遮蔽了。

而正念冥想可以讓我們重新與我們這份本來就具有的能力重新聯(lián)結(jié)，讓這份愛意的覺知融入到我們生命的方方面面，更加飽滿地生活，更好地去愛和被愛，在需要的時(shí)候，釋然地放下。

正念冥想有很多種方式，冥想的時(shí)間也可長可短。在這里想介紹給你一個非常經(jīng)典而又相對簡潔的正念冥想練習(xí)，歡迎你來試一試。

這個練習(xí)叫三步呼吸空間。

該練習(xí)是牛津正念中心Mark Williams教授及其同事制定的一個練習(xí)，是正念認(rèn)知療法中最重要的練習(xí)。

該練習(xí)也常被稱為三分鐘呼吸空間練習(xí)——

它只需要你在一整天的忙碌生活和工作中，擷取三五分鐘的時(shí)間，從忙忙碌碌中暫時(shí)抽身，經(jīng)由這個練習(xí)，把一直投注在外的注意力，帶回來，重新關(guān)注自己的內(nèi)在體驗(yàn)，與自己的身心重新聯(lián)結(jié)，然后再帶著一份拓展了的覺知，與更大的世界相聯(lián)。

好，現(xiàn)在我們就開始練習(xí)三步呼吸空間。

無論你現(xiàn)在是站著還是坐著，請先將身體挺直，然后讓自己開始覺知當(dāng)下，作為進(jìn)入呼吸空間的第一步……

如果當(dāng)下環(huán)境允許，你也覺得舒服的話，可以把眼睛微微地閉上，或者也可以睜著眼睛，讓目光柔和，朝前下方看……

無論是睜著眼睛還是閉著眼睛，開始讓自己覺察內(nèi)在的體驗(yàn)，對它開放，并輕聲問自己：我現(xiàn)在所體驗(yàn)到的是什么?

頭腦里有些什么念頭？

盡可能地、讓自己留意到這些念頭，也許可以想象，這些念頭如寫在水面上的文字，呈現(xiàn)了，又消失了……

此刻又有什么樣的情緒升起?

對這些情緒開放、不論這些情緒給你帶來怎樣的感覺，是讓你愉悅的，還是不愉悅的，或者是中性的……

現(xiàn)在你的身體感覺又是怎么樣的?

也許可以很快地用注意力從頭到腳，掃描一下身體、覺察身體有哪些部位比較緊繃……

——5秒鐘靜默

現(xiàn)在，進(jìn)入呼吸空間的第二步，請集中所有的覺知，將注意力放在腹部，放在呼吸給腹部帶來的感覺上……

覺察腹部隨著呼吸起伏……感覺腹部在吸氣的時(shí)候膨隆擴(kuò)張……在呼氣的時(shí)候，微微地往內(nèi)沉……

保持全然的覺知，深深地吸氣、深深地呼氣，讓呼吸帶著你安住在當(dāng)下……

——25秒鐘靜默

第三步，將你對呼吸的覺知拓展開來，除了感受呼吸在腹部帶來的感覺之外，也感受著身體的整體感……你的姿勢……你的面部表情……從內(nèi)心里去感覺這些樣貌……

如果你開始覺察到身體有任何的不舒服或者緊繃感，試著在每次吸氣時(shí)，溫柔地將氣息帶到那些身體部位，也從那些部位呼氣。

也許你會在每次呼氣時(shí)慢慢感覺到放松、舒緩。

如果你想要的話，也許也可以在每次呼氣時(shí)對自己說：

“它就在這里……不管那些感覺是什么，它已經(jīng)在這里了，就讓我感覺它吧?！?/p>

——15秒鐘靜默

現(xiàn)在，盡可能地將這份寬廣、浩瀚、接納的覺知帶到一天里的每一個時(shí)刻，無論你在何處，無論你接下來要做什么，讓這樣的覺知自然地展開……