《五音靜心：音樂(lè)正念幫你擺脫心理困擾》

武麟

74個(gè)筆記

? 點(diǎn)評(píng)

2023/8/16 認(rèn)為好看

因?yàn)楣ぷ髟颍偸菙鄶嗬m(xù)續(xù)有時(shí)間閱讀。但每次讀書(shū)的過(guò)程，都能體會(huì)到內(nèi)心的平靜。推薦給更多的人，希望大家也能通過(guò)閱讀這本書(shū)，找到內(nèi)心的安寧。

? 序言 八年之后終相見(jiàn)

>> “分享知識(shí)和觀念的力量是很有限的，但分享自己的感悟和感受會(huì)產(chǎn)生巨大的能量”。

>> 我們當(dāng)下面臨的很多棘手的心理障礙，在很大程度上是因?yàn)槲覀兊膬?nèi)心失去了這種所謂的“秩序”。

? 第1章 生命是一次次奇遇

>> 無(wú)論我們身處什么樣的逆境，想要獲得改變，除了要有好奇心，鼓起勇氣去做那個(gè)決定之外，還需要有兩個(gè)關(guān)鍵因素決定我們是否能夠走出泥潭，獲得超越自我的成功。這兩個(gè)關(guān)鍵因素就是信念和可持續(xù)的方法。

? 第2章 調(diào)密者固，安靜者祥

>> 靜心這個(gè)概念在人類歷史上存在了超過(guò)5000年。中國(guó)古代已有很多人提出“習(xí)靜”的概念，如唐代大詩(shī)人王維在詩(shī)中就曾寫到“山中習(xí)靜觀朝槿，松下清齋折露葵”。顯然，靜心的狀態(tài)是需要學(xué)習(xí)和練習(xí)的。

>> 《挪威森林》

>> 史蒂夫·旺德（Stevie Wonder）和沙灘男孩（The Beach Boys）等國(guó)際級(jí)音樂(lè)人，都創(chuàng)作過(guò)以靜心為主題的作品，也都因此取得了巨大的成功。

>> 對(duì)于“正念靜心”的概念，我第一次都是從體育訓(xùn)練的角度來(lái)闡述的，這也是國(guó)際上通用的對(duì)于靜心的形容方式。我們知道，運(yùn)動(dòng)是每個(gè)人都可以利用的一種方式，能夠讓身體變得健康，讓生活變得積極充實(shí)，只要你愿意持續(xù)鍛煉，你就會(huì)持續(xù)收獲上面的結(jié)果。而正念靜心是心智的運(yùn)動(dòng)和訓(xùn)練，通過(guò)科學(xué)的方法和練習(xí)，我們能夠打開(kāi)頭腦空間，深入自我的潛意識(shí)中，清晰地認(rèn)知自己的感受，從而使得行為真正發(fā)之于心，讓大腦能夠自主地?cái)[脫各種想法、念頭的糾纏，達(dá)到清晰、專注的狀態(tài)。

>> 從學(xué)術(shù)化的角度來(lái)表達(dá)，正念靜心練習(xí)就是通過(guò)讓人的頭腦運(yùn)動(dòng)，使得腦電波發(fā)生變化，目的在于提升人整體的身心健康，目前它被主流醫(yī)學(xué)界作為心理療愈的手段，廣泛應(yīng)用在各個(gè)領(lǐng)域中。顯而易見(jiàn)，既然是像運(yùn)動(dòng)一樣的練習(xí)，我們就可以理解，正念靜心不是一覺(jué)睡醒就能美夢(mèng)成真的事情，需要學(xué)習(xí)正確的方法，需要認(rèn)真、專注地實(shí)施，需要持之以恒地練習(xí)。當(dāng)然，收獲在這個(gè)過(guò)程中就會(huì)隨之而來(lái)。

>> 當(dāng)這一切發(fā)生在你身上的每時(shí)每刻，對(duì)于“我是誰(shuí)，我與他人、與世界的關(guān)聯(lián)又是什么”等問(wèn)題的清晰認(rèn)知，就會(huì)讓自我的天性顯現(xiàn)出來(lái)，這一點(diǎn)是無(wú)比寶貴的，因?yàn)槲覀儠?huì)真正體驗(yàn)到生活中那些真實(shí)的幸福時(shí)刻，真正主動(dòng)地欣賞它們，也會(huì)直面我們內(nèi)心深處的悲傷、痛苦、恐懼等，從容地接納和接受它們，而不是被這些感受所左右。

>> 持續(xù)的音樂(lè)正念靜心練習(xí)，會(huì)讓我們的頭腦學(xué)會(huì)新的運(yùn)轉(zhuǎn)方式，同時(shí)容量變大，沖破思維的桎梏。而每日對(duì)于專注度的練習(xí)，會(huì)讓我們的注意力達(dá)到自己都難以想象的集中程度。

>> 正念靜心給了我們一個(gè)整理頭腦的機(jī)會(huì)，將雜物整理清楚了，自然就容易找到你想找的東西，當(dāng)然，也會(huì)有更多的空間擺放新的東西。

>> 靜心是通過(guò)持續(xù)練習(xí)，讓我們的思維變得更清晰，內(nèi)心變得更開(kāi)闊，有更大的空間包容、接納各種各樣的思緒。靜心讓我們后退些，慢下來(lái)，去觀察自己的思緒，而不是消除思緒。

>> 哪怕每天只坐幾分鐘練習(xí)正念靜心，都足以改變你的人生，而有趣的是，這種零敲碎打的碎片式練習(xí)，往往比參加一個(gè)集中訓(xùn)練的全日制課程更有效。

>> 我們每時(shí)每刻都會(huì)有各種各樣的想法，基本上都是對(duì)于過(guò)去的回憶，和對(duì)于未來(lái)的展望與想象，這些想法都很活躍，而且可以不停地延伸擴(kuò)張，充斥我們的內(nèi)心，如果是不愉快的回憶和想象，那就很容易引發(fā)我們的煩惱和焦慮，即使是回憶相對(duì)幸福的瞬間或想象美好的畫(huà)面，也同樣會(huì)讓我們不安。因?yàn)闈撘庾R(shí)里我們知道那是虛幻的，這就會(huì)導(dǎo)致失落和恐懼。

? 第3章 音樂(lè)正念，樂(lè)聲靜心

>> Meditate in the music，watch your thoughts flow like the waves of the ocean crashing upon the sea shore.They come in and then just as naturally，they go out.Realize that they are not you，you are not your thoughts.在音樂(lè)中靜心，觀察自己的念頭和想法，它們像一波波海浪一樣涌來(lái)，沖擊、拍打在沙灘、海岸上，又會(huì)自然消失而去。你終將意識(shí)到，那些涌來(lái)又流走的并不是你的本體，你絕不會(huì)是你的念頭和想法。

>> 自然環(huán)境原音一般是相對(duì)未開(kāi)發(fā)過(guò)（較少人類活動(dòng)）的自然環(huán)境中的聲音采樣，

>> 強(qiáng)共振類樂(lè)音目前用得比較多的就是頌缽、磬以及鐘聲鈴聲，

>> 原生態(tài)類樂(lè)音

>> 人聲唱誦發(fā)音

>> 很多練習(xí)過(guò)瑜伽的讀者對(duì)這個(gè)聲音再熟悉不過(guò)，唱誦在靜心體系里通常被稱作曼陀羅（Mantra），“man”：心意，即思維、感覺(jué)、欲望；“tra”：解脫、釋放、保護(hù)；曼陀羅的意思是：釋放和保護(hù)心意的能量。

>> 精神化的旋律樂(lè)器（電子樂(lè)器）聲音

>> 杰夫·西蒙斯（Jeff Simmons）

>> 《徜徉歌集》

>> 通過(guò)在音樂(lè)中練習(xí)靜心，我們的目的是要提升內(nèi)在的覺(jué)察力與專注力，而靜心音樂(lè)在這個(gè)過(guò)程中的意義在于，它會(huì)通過(guò)氛圍的營(yíng)造以及聲音振動(dòng)的傳遞，來(lái)讓意念擺脫平日生活里固有的模式。我們把這種固有的模式叫作“思維的鎖鏈”，它無(wú)時(shí)無(wú)刻不禁錮著我們看似自由的意念。我們總以為，自己是意念的主人，但實(shí)際上，我們會(huì)條件反射式地思考、分析、回憶、想象、判斷，無(wú)力擺脫對(duì)過(guò)去的執(zhí)著，對(duì)未來(lái)的期待。

>> 靜心音樂(lè)所營(yíng)造的意境包括“意”（對(duì)內(nèi)在專注的表達(dá)）和“境”（對(duì)外在自然環(huán)境的反映）兩部分。

>> 靜心音樂(lè)是心物與主客、內(nèi)涵與形式的完美統(tǒng)一，如果用心融入音樂(lè)的無(wú)限和深遠(yuǎn)之中，確實(shí)就很容易進(jìn)入內(nèi)心深處，找到意念的源頭，發(fā)現(xiàn)本我而愉悅于心。

? 第4章 化繁為簡(jiǎn)做為先

>> 我自己非常喜歡的沉香味道來(lái)自印尼西加里曼丹，放些碎木或者木粉到熏香爐里，最開(kāi)始散發(fā)出來(lái)的是甜甜的味道，很輕盈不膩的那種甜，但過(guò)一會(huì)兒，就會(huì)有清涼的味道出來(lái)。

>> 印度的導(dǎo)師們一次又一次地告訴我，正確的音樂(lè)對(duì)于正念靜心的練習(xí)非常重要，音樂(lè)本身會(huì)像燈塔一樣，為在黑暗中前行的每一位練習(xí)者照亮前行的路。音樂(lè)里的能量也會(huì)讓我們的內(nèi)心空間變得開(kāi)闊，不再拘泥于平日俗世生活中的固化條框，迅速以正念的狀態(tài)開(kāi)始接下來(lái)的靜心時(shí)間。

>> 第一，盡量讓自己“健康、清醒地舒展”，健康、清醒是相對(duì)于蜷臥而言的，蜷姿、臥姿雖然對(duì)于某些人來(lái)說(shuō)也很舒適，但從人體工程學(xué)的角度來(lái)說(shuō)，并不舒展，所以是不健康的。

>> 第二，要“正”，這個(gè)“正”指的是脊柱從頸椎到腰椎，和大地要垂直。

>> 大家把自己想象成木偶，就是想象自己的頭和四肢都有繩子向上牽引，那個(gè)牽引力，會(huì)讓我們的身體在“正”的位置上。

>> 定心手?。╠hyana mudra）姿勢(shì)：雙手掌心交疊，右掌心向上，左手放右手上，兩手拇指相碰。此手印能夠給予安定內(nèi)心的力量，是目前處于比較脆弱的狀態(tài)、無(wú)法自持、瀕臨崩潰的人最適合的手印。強(qiáng)心手?。╝pan mudra）拇指、中指、無(wú)名指三指指尖相碰，食指與小指自然伸直。此手印讓內(nèi)心更為廣闊，容納各種情緒，無(wú)論是感到憤怒或悲傷，有強(qiáng)烈的情緒想宣泄，還是想要凈化和調(diào)整內(nèi)心的人，均適合這個(gè)手印。智慧手?。╦nana mudra）拇指和食指指尖相碰，擺出“OK”的手勢(shì)，保持掌心向上，讓其余三根手指伸直并攏。此手印賦予練習(xí)者智慧和啟發(fā)，適合在迷茫中尋求靈感和開(kāi)悟，在工作或生活中遇到瓶頸時(shí)渴望突破的人們。生命手?。╬ran mudra）拇指、無(wú)名指和小指指尖相碰，食指和中指伸直并攏。此手印增強(qiáng)我們的感知力和忍耐力，給我們敢于開(kāi)創(chuàng)新事物的勇氣和看透事物本質(zhì)的力量，適合頭腦混沌不清、需要察覺(jué)力和決斷力的人們。意識(shí)手?。╟hin mudra）拇指與食指指尖相碰，擺出“OK”的手勢(shì)，但保持掌心向下，讓其余三根手指朝向大地，伸直并攏。此手印有助于提升我們的頭腦清晰程度和記憶力，特別適合惡癮戒斷人群，以及因疾病變得愚鈍麻木、情緒低落的人們。

>> 掌握“靜心三步法”非常重要，請(qǐng)務(wù)必認(rèn)真學(xué)習(xí)和練習(xí)。點(diǎn)亮身體這一步很關(guān)鍵，我們先用智慧之光掃描整個(gè)身體，來(lái)確認(rèn)當(dāng)下身體每個(gè)部位的感知，將雜亂無(wú)章、被無(wú)數(shù)心緒干擾的頭腦思緒清理干凈，聚焦于內(nèi)。當(dāng)?shù)谝粋€(gè)美妙的音符響起時(shí)，試著感受頭頂上的這一束智慧之光，這束光被音樂(lè)點(diǎn)亮，是那么強(qiáng)烈，能夠穿透一切，照亮每一個(gè)角落。現(xiàn)在這束光，從頭頂開(kāi)始照耀身體，確認(rèn)大腦內(nèi)部一定是燈火通明的“房間”，然后眉毛、眼睛、耳朵、鼻子、嘴巴，五官就像房間的門窗，讓光從每一扇門、每一扇窗里照射進(jìn)來(lái)，而且亮度要足夠。接下來(lái)，讓這束光向下穿透喉嚨，繼續(xù)向下，胸腔像一個(gè)房間一樣被點(diǎn)亮，感受心和肺被點(diǎn)亮的過(guò)程，看清楚它們?cè)诤粑斜３滞瑯拥墓?jié)奏，一張一弛。繼續(xù)向下，智慧之光照亮腹部，逐漸感受肚臍部分的灼熱，光芒就像火焰，而呼吸就像鼓風(fēng)機(jī)，熱量越來(lái)越充足，亮度也越來(lái)越強(qiáng)。在感受這種光芒與熱量一段時(shí)間后，讓智慧之光穿過(guò)手臂和腿，點(diǎn)亮你的每根手指和腳趾，要確保到指尖都是通透明亮的。在智慧的光芒下，整個(gè)身體看起來(lái)美輪美奐，似乎用手指尖都能點(diǎn)亮黑暗。這樣，我們就完成了身體的通透掃描過(guò)程。

>> 整理呼吸這是正念靜心練習(xí)中非常重要的一個(gè)環(huán)節(jié)，辨喜大師說(shuō)過(guò)：“呼吸即為當(dāng)下。”首先我們要了解的，就是“腹式呼吸”，

>> 腹部呼吸的練習(xí)方法很簡(jiǎn)單，顧名思義就是肚子用力吸氣而不是胸部，也就是當(dāng)吸氣的時(shí)候肚子會(huì)鼓起來(lái)，吐氣的時(shí)候肚子收縮變小。有人習(xí)慣了腹式呼吸，平時(shí)也是胸腹混合式呼吸，所以要弄清楚自己是胸式呼吸還是腹式呼吸很簡(jiǎn)單，先把手放在肚子上，深深吸一口氣，然后吐氣。胸式呼吸：吸氣的時(shí)候，肚子往里凹；吐氣的時(shí)候，肚子外凸。腹式呼吸：吸氣的時(shí)候，肚子不往里凹；吐氣的時(shí)候，肚子往里凹。如果你還不是腹式呼吸，那就調(diào)整一下，這并不難，重要的是我們要找到身體從下至上的通暢感覺(jué)。

>> 比如你在打噴嚏、咳嗽的一剎那，會(huì)發(fā)現(xiàn)自己在一瞬間便完成了從吸氣到聯(lián)結(jié)小腹、發(fā)力、恢復(fù)原狀的全過(guò)程，也會(huì)發(fā)現(xiàn)腹部、腰部的氣息支持以及胸腔、肋間肌的配合，能夠讓我們的呼吸開(kāi)闊有力且富有彈性。另外，去模擬“嚇一跳”“大吃一驚”“哭泣時(shí)的抽泣聲”可以很快幫助你找到小腹用力的支點(diǎn)。

>> 把練習(xí)呼吸比喻成挑水，挑兩桶滿滿的水，如果你做過(guò)挑水或端水這樣的動(dòng)作，就很容易理解這個(gè)表達(dá)。也就是說(shuō)，如果你的注意力全部集中在桶里的水面時(shí)，反而是最容易灑的時(shí)候，能夠穩(wěn)定不灑同時(shí)快速行走的要訣就是找到身體和整個(gè)空間的平衡，同時(shí)穩(wěn)定內(nèi)心，即從宏觀的角度關(guān)注桶里的水，才是終極目的。

>> 當(dāng)你確認(rèn)呼吸的動(dòng)作是正確的，而注意力也從外被拉回內(nèi)心時(shí)，就要開(kāi)始練習(xí)“整理”了。基本上整個(gè)過(guò)程是，通過(guò)專注自己的深度呼吸動(dòng)作5~8次，讓呼吸成為被關(guān)注的動(dòng)作，將自己的頭腦焦點(diǎn)從外向內(nèi)回歸，感受當(dāng)下自我的存在與周圍的世界。隨著練習(xí)次數(shù)的增多，具體做多少次也變得并不重要，關(guān)鍵是你通過(guò)這個(gè)動(dòng)作，達(dá)到了靜心的專注狀態(tài)。

>> 接納與熔化最后，我們將深入內(nèi)心空間，辨識(shí)自己和想法之間的區(qū)別，練習(xí)與各種想法融洽相處，同時(shí)通過(guò)熔化的動(dòng)作，讓每一個(gè)想法在有形或無(wú)形中，成為內(nèi)心渺小的一個(gè)點(diǎn)，從而讓內(nèi)心空間無(wú)比開(kāi)闊明朗。在這一切開(kāi)始之前，我們需要先學(xué)習(xí)一個(gè)非常重要的理論，這個(gè)理論是當(dāng)代很多正念教育機(jī)構(gòu)的基礎(chǔ)理論，叫作“頭腦照相機(jī)”，我用非常通俗的語(yǔ)言在這里告訴你它是什么?！邦^腦照相機(jī)”是通過(guò)比喻的方式，讓我們認(rèn)知自己的大腦本體和頭腦里產(chǎn)生的各種想法，從而更清楚當(dāng)下自我與自我想法的關(guān)系。從我們出生的那一刻起，我們便擁有一個(gè)純凈無(wú)比的大腦，我們能夠通過(guò)身體各部分神經(jīng)感知的，只是當(dāng)下的體驗(yàn)，來(lái)自身體內(nèi)外的感受，包括視覺(jué)、聽(tīng)覺(jué)、觸覺(jué)、嗅覺(jué)等，大腦就像一個(gè)照相機(jī)，不停地記錄每一個(gè)感受、感覺(jué)，然后輸送到大腦的硬盤部分，也就是我們通常所說(shuō)的海馬體，在這里，記憶就像一張張照片一樣被儲(chǔ)存下來(lái)。隨著我們慢慢長(zhǎng)大，參與感受、體驗(yàn)的事情和場(chǎng)景越來(lái)越多，我們就會(huì)儲(chǔ)存越來(lái)越多的照片。與此同時(shí)，我們也學(xué)會(huì)了第二種拍攝照片的方式，就是擁有了想象力，我們能夠依靠想象力，憑空虛擬出一張張照片。

>> 這兩種方式拍出來(lái)的照片，叫“想法照片”，有些照片會(huì)被塵封，會(huì)丟失，當(dāng)然有些照片也會(huì)時(shí)不時(shí)或者經(jīng)常蹦出來(lái)，這就成為我們頭腦中紛亂復(fù)雜的想法，想法并無(wú)害于我們，但我們經(jīng)常會(huì)誤認(rèn)為那是真實(shí)的，甚至?xí)`認(rèn)為那是我們自己的本體。

>> 要通過(guò)靜心完成下面的動(dòng)作。首先要在智慧之光的照耀下，看清楚那一個(gè)個(gè)想法，無(wú)論它們是什么樣子，是大是小，是強(qiáng)或弱，都不重要，因?yàn)槟侵徊贿^(guò)是“頭腦照相機(jī)”里產(chǎn)出的一張張“想法照片”，這些照片并不是你。你自己現(xiàn)在坐在這里，退后一些，看著這些照片，看著它們或者清晰或者模糊，在你內(nèi)心空間里跳來(lái)跳去，不做評(píng)判，只需要微笑著接納，讓它們?cè)谀愕膬?nèi)心空間里隨便怎樣張牙舞爪。其次也是最重要的，就是我們要練習(xí)借助智慧之光來(lái)熔化這一張張照片。當(dāng)你確認(rèn)這些照片之后，你會(huì)看到這束強(qiáng)有力的光，照射到每一張照片上，很快就把照片熔化了，照片蒸發(fā)了，成為一個(gè)個(gè)小小的點(diǎn)，甚至看不見(jiàn)了。你會(huì)越來(lái)越感受到，這一張張小小的“想法照片”和你的內(nèi)心空間比，簡(jiǎn)直微不足道，你廣闊的內(nèi)心空間能夠容納無(wú)限多張照片，而不被占據(jù)或充滿。你不用在意熔化這個(gè)過(guò)程的快慢，你只需要靜靜地看著這一切發(fā)生，就可以了。有時(shí)想法會(huì)多些，有時(shí)沒(méi)有想法，都沒(méi)有關(guān)系。你在用自己明亮通透的身體，在音樂(lè)中感受智慧之光的溫暖，體會(huì)它的能量，有想法跳出來(lái)，就繼續(xù)“確認(rèn)照片”，再“熔化照片”，重復(fù)這個(gè)過(guò)程。

? 第5章 當(dāng)焦慮不再讓你焦慮

>> 雖然大腦創(chuàng)造了意識(shí)，但意識(shí)會(huì)對(duì)大腦進(jìn)行持續(xù)的改造。

>> 各種各樣的念頭和想法，每日每夜、每時(shí)每刻地在塑造我們的大腦，讓我們有了各種各樣的感受，也讓我們有了各自獨(dú)特的思維習(xí)慣和行為模式，無(wú)論它是好是壞。

>> 正念靜心是通過(guò)對(duì)大腦的關(guān)鍵部分進(jìn)行喚醒，來(lái)讓自己先看清楚，自身是怎樣被情緒所左右的，逆境是怎樣影響心境的。只有先看清楚、看明白，我們才能知道該怎樣去做，所以，這個(gè)“看”的動(dòng)作和過(guò)程，就是大腦內(nèi)部的優(yōu)化和整理。

>> 首先我們一定要明確的一件事情是，現(xiàn)在的我是由過(guò)去的人和事造就的，而“過(guò)去的人和事”是不能夠被改變的，因?yàn)橐呀?jīng)過(guò)去了。

>> 第二件事也非常重要，那就是認(rèn)識(shí)到由于多年的進(jìn)化和演變，人類的大腦形成了趨利避害的本能，而且是分析型的趨利避害，這和動(dòng)物追逐食物、躲避天敵，并無(wú)本質(zhì)區(qū)別，只是人類的這個(gè)本能建立在大腦的分析之上，我們能夠根據(jù)過(guò)往的經(jīng)驗(yàn)來(lái)判斷到底是利還是害，然后決定是追逐還是躲避。

>> 當(dāng)大腦辨認(rèn)出一個(gè)不安全和不利于自己的環(huán)境或情況時(shí)，條件反射式地產(chǎn)生恐懼、擔(dān)憂和焦慮是正常的。另外，大腦對(duì)于悲觀或者消極信息的接收及反應(yīng)速度，相比樂(lè)觀或積極信息要快得多，而且?guī)缀跏遣皇芸刂频摹?br>

>> 就身體的本能而言，大腦儲(chǔ)存這些壞消息的能力是超乎我們想象的。大腦中的海馬體能夠常年儲(chǔ)存大量的給我們帶來(lái)負(fù)面記憶的信息，而且能隨時(shí)隨地被喚起。

>> 著名的Om定心法是古印度最通用的放松身體的方法。Om是我們自己發(fā)出的聲音，通過(guò)唱誦這個(gè)聲音，讓整個(gè)身體在音樂(lè)中產(chǎn)生振動(dòng)，因?yàn)榫o張的身體是無(wú)法產(chǎn)生振動(dòng)的，所以神經(jīng)系統(tǒng)就會(huì)讓身體逐漸放松，而達(dá)到自然舒展的狀態(tài)。

>> 在唱誦Om3~5遍之后，開(kāi)始完成靜心三步法，點(diǎn)亮身體，整理呼吸，最后接納和熔化。

>> ·抑郁雖然是心理疾病，但是很普遍，幾乎每個(gè)人在人生中的某個(gè)階段都有過(guò)抑郁的體驗(yàn)。抑郁的人群覆蓋面非常廣，和年齡、貧富、學(xué)識(shí)基本上是沒(méi)有關(guān)系的。所以，你可以把抑郁理解成得了扁桃體炎癥，很難受，但并不是那么難治愈?！づc焦慮不同，抑郁的誘因通常非常復(fù)雜，與其糾結(jié)為何抑郁，不如著手去做積極的療愈措施。對(duì)于心理方面的問(wèn)題自然要用心理療愈方法來(lái)輔導(dǎo)，而靜心是最好的療愈方法?！ふ铎o心練習(xí)是解決抑郁問(wèn)題的良方，原因是抑郁癥狀中的“思維遲緩、意志減退”特質(zhì)，都可以通過(guò)正念來(lái)改善。聚焦于當(dāng)下的正念靜心，可以讓練習(xí)者的精神聚焦從過(guò)去或未來(lái)抽離，回歸到當(dāng)下的內(nèi)心與世界，再次接納和認(rèn)同自己，從而積極地投入生活。

>> 所有的感受以及感受帶來(lái)的情緒都只是一種信號(hào)，而不是我自己的本體，我的本體在那里，正在接收這些信號(hào)。如果我能感受到這些信號(hào)，那我首先應(yīng)該做的就是像一個(gè)聆聽(tīng)者一樣，接受和容納這些信號(hào)，而不是像掛斷電話一樣抗拒這些信號(hào)。我不一定要馬上做什么來(lái)應(yīng)對(duì)這些信號(hào)，但我可以通過(guò)有意識(shí)的練習(xí)，讓內(nèi)心空間變大，從而有足夠的地方來(lái)整理這些信息。同時(shí)，無(wú)論這些信息的內(nèi)容是什么，我都應(yīng)該停止自我評(píng)判，選擇寬容自己，從而讓自己走出這片黑暗。

>> 是因?yàn)槲覀兊母鞣N想法被無(wú)限放大或者瘋狂生長(zhǎng)，占據(jù)了整個(gè)內(nèi)心空間，并無(wú)序地亂沖亂撞，導(dǎo)致我們無(wú)法讓意念回歸身體本身，把身體調(diào)整到休息模式。

? 第6章 擺脫惡癮與依賴

>> 正常人可能永遠(yuǎn)無(wú)法理解的一件事情就是，對(duì)于成癮者來(lái)說(shuō)，他們做自己依賴成癮的事情，不是為了滿足什么，而是為了讓自己感到正常。這是一個(gè)非常奇怪的邏輯，因?yàn)樵诔Ｈ丝磥?lái)，酗酒者因?yàn)樾锞贫兊貌徽?，吸毒者因吸毒而變得不正常。但?shí)際上，從一個(gè)簡(jiǎn)單的角度來(lái)看，你可以這么理解，無(wú)論是酗酒、吸毒，還是打游戲、賭博，實(shí)際上在大腦中都會(huì)因?yàn)樗鼈兘⑵鹨粋€(gè)關(guān)聯(lián)，這就是“行為觸發(fā)電鍵”理論。你可以想象為，我們的大腦里有一個(gè)叫“滿足和快樂(lè)”的電鍵，你觸發(fā)它，就會(huì)得到滿足和快樂(lè)的體驗(yàn)。不管是什么原因，我們的某種行為，比如喝酒、賭博和這個(gè)電鍵建立了關(guān)聯(lián)，讓我們的頭腦中產(chǎn)生了這種邏輯。如此一來(lái)，我們就會(huì)本能地重復(fù)這個(gè)行為，我們把它叫作自激效應(yīng)。成癮者會(huì)認(rèn)為自己通過(guò)自激才會(huì)回歸正常狀態(tài)。作為音樂(lè)人，我經(jīng)常把這個(gè)過(guò)程形容成在舞臺(tái)上經(jīng)常發(fā)生的“回授嘯叫”，就是從音響里出來(lái)的聲音進(jìn)了麥克風(fēng)里，在被放大后又從音響中放出來(lái)，再次進(jìn)到麥克風(fēng)里，如此往復(fù)，就變成了巨大的噪聲，這就是自激效應(yīng)的物理版說(shuō)明。對(duì)于嗜酒者來(lái)說(shuō)，我喝酒，觸發(fā)電鍵我快樂(lè)，所以繼續(xù)喝，頻度加大，量加大，快樂(lè)和滿足的體驗(yàn)越來(lái)越強(qiáng)烈，這時(shí)已經(jīng)是成癮的狀態(tài)了。如果停止喝酒這個(gè)行為，我就會(huì)感受到“不正常”。不知上面的解釋能不能幫助你更深入地了解成癮癥。不管怎樣，成癮是由欲望而發(fā)的，在滿足欲望的過(guò)程中，欲望逐漸變成渴望，依賴就產(chǎn)生了，這并不難理解。

>> 在印度的傳統(tǒng)靜心練習(xí)中，比較常見(jiàn)的是神木靜心法（Kalpavriksha Meditation），在印度神話中，Kalpavriksha是一棵圣樹(shù)。在這個(gè)靜心練習(xí)中，我們將化身為此圣樹(shù)，在自然中迎風(fēng)飛舞，生根于大地，從而獲取大地的能量，用每一個(gè)根梢枝節(jié)讓自己的身心保持穩(wěn)定、無(wú)可動(dòng)搖。現(xiàn)在我們開(kāi)始這個(gè)靜心練習(xí)：（1）雙手保持意識(shí)手印狀態(tài)，拇指與食指相碰，擺出“OK”的手勢(shì)，保持掌心向下，讓其余三根手指朝向大地，這是一個(gè)提升頭腦的清晰程度和記憶力的手印。然后打開(kāi)靜心音樂(lè)，請(qǐng)確保你的音樂(lè)長(zhǎng)度至少為8~10分鐘或以上。這個(gè)練習(xí)需要的時(shí)間相對(duì)較長(zhǎng)，當(dāng)聽(tīng)到開(kāi)始的聲音信號(hào)時(shí)，直接開(kāi)始做“靜心三步法”中的第二步，整理呼吸。因?yàn)楹竺娴牟襟E需要我們?cè)趯Ｗ⒌臓顟B(tài)下進(jìn)行，所以，先通過(guò)整理呼吸來(lái)讓自己平靜下來(lái)，注意力集中。（2）開(kāi)始把自己想象成一棵枝繁葉茂的參天神木，你的身體就是筆直粗壯的樹(shù)干，樹(shù)根深深地扎在土地里。無(wú)論你是什么坐姿，想象一下身體整體與地面或椅子接觸的地方是通過(guò)樹(shù)根與大地連接的，樹(shù)根曲曲彎彎、錯(cuò)綜復(fù)雜地向下生長(zhǎng)、延伸，牢牢地抓住土地。這使得你的身體無(wú)論在多么狂暴的風(fēng)雨中，都能巍然屹立在那里。樹(shù)冠的茂密枝葉是你散發(fā)給宇宙的各種能量，這些枝葉隨風(fēng)飛舞，自然舒展地在空氣中擺動(dòng)。開(kāi)始做一個(gè)動(dòng)作，就是把大地中的能量，通過(guò)樹(shù)根傳輸?shù)阶约旱纳眢w里，再通過(guò)枝葉散發(fā)在宇宙中。持續(xù)做這個(gè)動(dòng)作，保證整個(gè)流程的暢通，你會(huì)越來(lái)越感覺(jué)到，身體和大地是長(zhǎng)在一起的，穩(wěn)定感越來(lái)越強(qiáng)烈。（3）試著感知自己的各種欲望和想法，每一個(gè)想要去實(shí)現(xiàn)的欲望，都是一陣風(fēng)，風(fēng)吹向你的身體，你可以感受到，也可以隨風(fēng)擺動(dòng)，但因?yàn)槟愀畹俟?，風(fēng)是無(wú)法撼動(dòng)這棵神木的。風(fēng)吹過(guò)來(lái)，吹過(guò)去，終將離開(kāi)，你靜靜地生長(zhǎng)在那里，等待下一陣風(fēng)的來(lái)臨。如果不是欲望，只是一個(gè)個(gè)的念頭，那么可以讓念頭成為一滴滴雨點(diǎn)，讓雨點(diǎn)打在樹(shù)葉上，看著雨點(diǎn)順著樹(shù)干流向大地，一點(diǎn)一點(diǎn)地深入土里。對(duì)于森林來(lái)說(shuō)，一滴雨是那么微小，而且，也終會(huì)流入土里，你安靜地看著這一切的發(fā)生。感覺(jué)怎么樣？我自己非常喜歡神木靜心法這個(gè)靜心練習(xí)，還特意為它錄制了很多首音樂(lè)。在我很小的時(shí)候，媽媽帶我去旅游，經(jīng)過(guò)一座野山，是那種沒(méi)有什么植被，也沒(méi)有路能上去的石頭山，我看到山頂上孤零零地長(zhǎng)著一棵樹(shù)，這棵樹(shù)長(zhǎng)得非常自信，在風(fēng)中舒展著枝葉，穩(wěn)穩(wěn)地矗立在山頂。我當(dāng)時(shí)想，不知這棵樹(shù)長(zhǎng)了多少年，無(wú)論白天還是夜晚，無(wú)論寒冬還是酷暑，無(wú)論在風(fēng)雨中還是落滿雪片，它都那么堅(jiān)定地站在那兒，如果它有表情，一定是那種嘴角上揚(yáng)的微笑。

>> 他說(shuō)在智慧之光下，當(dāng)人生被點(diǎn)亮，自己能清晰地覺(jué)知內(nèi)外之時(shí)，就會(huì)理解，真正的喜悅和幸福是在平和安靜之下的，是不需要因?yàn)槭裁炊a(chǎn)生，或者被什么而激發(fā)的，每個(gè)人都可以通過(guò)認(rèn)知和練習(xí)感受到這種快樂(lè)與幸福感，同時(shí)，這個(gè)感覺(jué)是可以持續(xù)存在的。這種平靜中的快樂(lè)，就稱為“蘇卡”，它本身就存在于這個(gè)世界上，你能認(rèn)識(shí)它，就會(huì)感受到它。

? 第7章 快速療愈情感傷害

>> Pain in life is inevitable，but suffering is not.Pain is what the world does to you，suffering is what you do to yourself.在生活中遇到痛苦是必然的，但痛苦帶來(lái)的折磨卻不是必然的。痛苦是別人對(duì)你所做出的傷害，但折磨是你對(duì)自己所做出的傷害。

>> 每個(gè)人的內(nèi)心最容易接受的愛(ài)力，也是最強(qiáng)力的愛(ài)力，來(lái)自自己。

>> 泰國(guó)的僧侶曾對(duì)我講，他們會(huì)用“修路”的比喻來(lái)形容這樣的練習(xí)，這條通路是平靜與幸福感的主要途徑，一旦你的這條路修建成功，你就可以隨時(shí)隨地向內(nèi)發(fā)出愛(ài)與關(guān)懷的能量。

>> 讓身體以舒適、放松的狀態(tài)開(kāi)始靜心練習(xí)。坐定，雙手保持強(qiáng)心手印姿勢(shì)，拇指、中指、無(wú)名指三指指尖相碰，食指與小指自然伸直并攏。這是個(gè)會(huì)讓內(nèi)心更為廣闊，能容納各種情緒的手印。打開(kāi)“內(nèi)在之愛(ài)”靜心音樂(lè)，聽(tīng)開(kāi)始的頌缽聲。（1）先從靜心三步法的第二步“整理呼吸”開(kāi)始，通過(guò)整理呼吸來(lái)讓注意力集中，同時(shí)進(jìn)入音樂(lè)靜心狀態(tài)，具體方法見(jiàn)第4章。（2）開(kāi)始體會(huì)“向內(nèi)之愛(ài)”的力量，從內(nèi)心中分離并描畫(huà)出另一個(gè)自己，站在自己的正對(duì)面，讓“另一個(gè)自己”用各種關(guān)愛(ài)的語(yǔ)言和動(dòng)作來(lái)安撫坐在這里的自己，同時(shí)專注感受每一句言語(yǔ)的力量，以及每一個(gè)動(dòng)作的用心。語(yǔ)言和動(dòng)作都可以重復(fù)，直到自己感到非常強(qiáng)烈的愛(ài)。（3）做靜心三步法的第一步“點(diǎn)亮身體”，用智慧之光掃描整個(gè)身體。不太一樣的是，如果你感受到身體的任何一個(gè)部位還有傷痛，請(qǐng)將智慧之光停在那里，用溫暖、有力量的光熱來(lái)療愈你的傷痛。（4）在確認(rèn)沒(méi)有痛點(diǎn)之后，做靜心三步法的最后一步“接納與熔化”，把這個(gè)時(shí)刻蹦出來(lái)的想法凝聚成照片，用智慧之光熔化成光點(diǎn)或者消失。第二步是這個(gè)靜心方法的不同之處，需要你掌握前面提到的向內(nèi)的關(guān)愛(ài)思維，如果你已經(jīng)非常熟練，那么這個(gè)練習(xí)就會(huì)很順利。但如果你還沒(méi)學(xué)會(huì)怎樣表達(dá)對(duì)自己的愛(ài)與關(guān)懷，在第二步的時(shí)候可能會(huì)卡住，也就是走神，或者叫“喪失正念”。如果是這樣，整個(gè)練習(xí)的力量就會(huì)大打折扣。

>> 請(qǐng)不必壓制情緒，想哭就哭出來(lái)，接受自己的各種心理變化，放心吧，你不可能每一次都失控。請(qǐng)永遠(yuǎn)記住，那不是你，那只是你的情緒，它不會(huì)永遠(yuǎn)在那里，你可以試著觀察它、感受它。當(dāng)你認(rèn)清楚它的樣子之后，你就可以在最后一步熔化相片時(shí)，把它熔化掉。

>> 請(qǐng)一定別著急，自己能不能馬上靜下來(lái)，一點(diǎn)都不重要。你無(wú)須尋找內(nèi)心的平靜，接受當(dāng)下的任何狀態(tài)。當(dāng)你不接受、不認(rèn)可自己當(dāng)下的實(shí)際狀態(tài)時(shí)，內(nèi)心的沖突將越來(lái)越大，不停地告訴你“根本靜不下來(lái)”；而當(dāng)你不抗拒真實(shí)的感受，完全接受自己的內(nèi)心并非安靜狀態(tài)這一事實(shí)時(shí)，你反而會(huì)發(fā)現(xiàn)，自己已經(jīng)不再焦慮了，內(nèi)心空間也已經(jīng)變大了，而這已經(jīng)就是安靜的內(nèi)心了。

>> 在印度維仁導(dǎo)師的一次主題為愛(ài)的課程里，他提出了一個(gè)非常有趣的理念，就是關(guān)于戀愛(ài)男女之間產(chǎn)生的傷害，其原理和成癮癥對(duì)于一個(gè)人的頭腦系統(tǒng)的破壞是一樣的。他說(shuō)，真正的愛(ài)并不是需要和依賴，根本不會(huì)帶來(lái)傷害，只有上癮類型的需要和依賴，才會(huì)產(chǎn)生痛苦和傷害，甚至是雙向的。

>> 維仁老師也解釋了什么是真正的愛(ài)，即使是男女之間的愛(ài)情，也不可以建立在需求和依賴上。愛(ài)應(yīng)該是本能，是自然產(chǎn)生于正念之間的，他解釋說(shuō)，你可以把自己理解成一棵蘋果樹(shù)，把愛(ài)理解成蘋果，你希望蘋果長(zhǎng)得很大、很漂亮，要做的事情并不是給蘋果本身施肥、澆水，而是應(yīng)該細(xì)心呵護(hù)樹(shù)的根部。我們的根就是關(guān)注內(nèi)在當(dāng)下的正念思維，只有兩個(gè)人都真正地感受到本我，他們的關(guān)系才會(huì)變得真實(shí)、溫暖和平靜，才會(huì)體會(huì)到真正的愛(ài)。

>> 情感傷害不是來(lái)自分手、出軌或其他即刻的行為，而是來(lái)自人與人之間建立的長(zhǎng)期關(guān)系，比如上面講的在愛(ài)情中的依賴與需求關(guān)系，父母與孩子之間的期望與逆反關(guān)系，朋友之間的付出與信任關(guān)系。如果平時(shí)通過(guò)音樂(lè)靜心練習(xí)能夠強(qiáng)化正念思維，那么這些關(guān)系的根基就會(huì)有所改變，即使發(fā)生的意外事情是一樣的，你的體會(huì)和感覺(jué)也已經(jīng)完全不同了。

? 第8章 擁有你的“人際超能力”

>> 耶魯大學(xué)的彼得·薩洛維和新罕布什爾大學(xué)的約翰·梅爾兩位心理學(xué)家，把這個(gè)概念細(xì)分為如下三種能力：·區(qū)分自己與他人情緒的能力。·調(diào)節(jié)自己與他人情緒的能力?！み\(yùn)用自己的情緒信息去引導(dǎo)思維的能力。

>> 科學(xué)研究認(rèn)為，自卑來(lái)自人本能具有的攻擊性。相比動(dòng)物，人類的攻擊性的呈現(xiàn)方式，是同時(shí)呈現(xiàn)在心理和行為兩個(gè)層面上的。時(shí)時(shí)處處與他人競(jìng)爭(zhēng)，實(shí)際上就是實(shí)施攻擊與被攻擊。自卑者的內(nèi)心動(dòng)作，實(shí)際上就是自我攻擊。在面對(duì)一個(gè)競(jìng)爭(zhēng)對(duì)手時(shí)，甚至在很多情況下這個(gè)對(duì)手是虛擬的、不存在的，心理攻擊動(dòng)作也就是評(píng)判和比較就會(huì)產(chǎn)生。這種攻擊動(dòng)作是一把雙刃劍，作用力永遠(yuǎn)是雙向的，當(dāng)?shù)朵h向外時(shí)，已經(jīng)是準(zhǔn)備攻擊自己了。

>> 當(dāng)有人或事情激怒你，憤怒情緒來(lái)臨時(shí)，你的頭腦中有一個(gè)“情緒觸發(fā)行為開(kāi)關(guān)”。每一次在開(kāi)關(guān)被觸發(fā)的那一刻，你是有機(jī)會(huì)改變自己的行為反應(yīng)的。雖然每個(gè)人的開(kāi)關(guān)的位置各不相同，但都能感受到開(kāi)關(guān)即將被觸發(fā)時(shí)，身體產(chǎn)生的異常信號(hào)，比如心跳和呼吸加快，熱血上涌，感覺(jué)惡心，頭腦開(kāi)始變得混亂等，通常會(huì)是很明顯的身體反應(yīng)。這時(shí)，如果你能做下面的三步阻斷動(dòng)作，來(lái)阻斷情緒與行為反應(yīng)之間的聯(lián)系，那么情緒就不會(huì)影響到你的行為，這三步阻斷動(dòng)作就是：聚焦呼吸、尋找情緒以及決策自己的行為。

>> 如果開(kāi)關(guān)不幸被觸發(fā)，你已經(jīng)意識(shí)到自己被這種情緒包圍了，你需要做的就是迅速地承認(rèn)這個(gè)情緒的存在，不要執(zhí)著地認(rèn)為“我很憤怒”，而是試著體會(huì)“憤怒的情緒包圍了我”。你可以把憤怒的情緒想象成一根根鋼針，先要告訴你，你并不是這些鋼針，情緒才是。試著體會(huì)這些針在傷害你的感覺(jué)，一下下地扎疼你、傷害你，這是憤怒情緒帶來(lái)的痛苦和折磨。不要去對(duì)抗這種情緒，這只會(huì)讓針扎得更深、更疼，要接受這些鋼針的存在。消除傷害的辦法是，在這時(shí)專注地體會(huì)心中的仁愛(ài)，用心中的仁愛(ài)來(lái)移開(kāi)這些鋼針。

>> 對(duì)于提高被喜歡的概率，最有效的辦法就是讓自己的內(nèi)心擁有更多的善念，同時(shí)學(xué)會(huì)表達(dá)自己的善念，這將會(huì)迅速改變你的人際關(guān)系狀況。

? 第9章 音樂(lè)為伴，靜心隨行

>> Everything that has a beginning and an ending.Make your peace with that and all will be well.世間凡事必有始終，心若平靜，馨香滿懷。

>> 我突破對(duì)于靜心的認(rèn)知，是在印度金奈的一次器樂(lè)課上，音樂(lè)老師艾爾（Iyer）對(duì)我說(shuō)，音樂(lè)表達(dá)的最高境界，就是靜心于當(dāng)下，靜心于聽(tīng)到的每個(gè)音符和節(jié)拍。

? 后記 愛(ài)是生命的火焰

>> 我尊敬的維仁老師對(duì)于我上面提到的“回歸”，則有著不同角度的詮釋，他認(rèn)為，靜心是讓自己的心回到愛(ài)里，他形容這種大愛(ài)為覺(jué)知，洞悉一切且無(wú)矯揉造作。其空間之大，能接納、包容萬(wàn)事萬(wàn)物，不做評(píng)判，不予抗拒。當(dāng)我們的心真正回歸到這樣的大愛(ài)中時(shí)，身體的每個(gè)行為都會(huì)變得和過(guò)去完全不同。