大家好，這里是暖暖蒔光電臺，我是Danny。我是清華大學(xué)積極心理學(xué)認(rèn)證指導(dǎo)師的培訓(xùn)學(xué)員。傳播幸福的科學(xué)讓你們收獲幸福與美好是我的追求和使命。每天10分鐘，期待能夠與你幸福相遇。
要提升我們的自律，僅僅是在身體上面去用功的話顯然是不夠的。我們還需要可以應(yīng)用的有意識的策略幫助我們執(zhí)行。
我希望你可以先想一想你最近特別想要完成的一件事，我為你準(zhǔn)備了六大策略，希望能幫助你一步步實(shí)現(xiàn)你的目標(biāo)！
疫情在家，我長膘了不少，減肥瘦身就是我最近最想做的一件事了。因此，我就用自己減肥這件事做示范，你們可以參考著一步步完成你們自己的目標(biāo)。
第一? ?SMART-聰明地制定目標(biāo)
我想減肥瘦身嚴(yán)格來說是我的一個(gè)愿望，但它并不是一個(gè)具體可操作的目標(biāo)！
什么是聰明的目標(biāo)，之前在分享福流原理的節(jié)目當(dāng)中已經(jīng)詳細(xì)介紹過，今天來簡單重溫一下！
聰明其實(shí)是SMART翻譯過來的，S M A R T！SMART原則是彼得·德魯克在書本《管理的實(shí)踐》中提出的。最早是用于管理方面的，通過它來管理員工績效和提高工作效率。
現(xiàn)在這個(gè)原理已經(jīng)被廣泛地應(yīng)用于各種設(shè)定目標(biāo)的場景當(dāng)中了。
SMART是由五個(gè)英文單詞的第一個(gè)字母組合而成的。
S=Specific：具體的
意思是我設(shè)定的目標(biāo)需要是具體明確的，例如：我要在21天內(nèi)減去10斤，然后大概一周要減去3斤，如果我每天可以減重0.5斤就可以達(dá)到我的減肥目標(biāo)了！
M=Measurable：可衡量的
意思是我需要有可以量度的標(biāo)準(zhǔn)去判斷自己到底是否達(dá)成目標(biāo)，例如：
我家里有體脂秤，每天早上我都可以稱一下，監(jiān)測自己完成的進(jìn)度。
A=Attainable：可達(dá)成的
意思是這個(gè)目標(biāo)不能是個(gè)幻想，并遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出我能力的范圍，例如：要我一天就減重10斤是不可能的，而且非常的不健康，這不是一個(gè)可達(dá)成的目標(biāo)。
一周減去3斤，每天大概0.5斤是可以實(shí)現(xiàn)的。
R=Relevant：相關(guān)的
意思是設(shè)定的目標(biāo)要與我最終想要實(shí)現(xiàn)的目的有相關(guān)性，例如：
我每天根據(jù)科學(xué)的營養(yǎng)配比進(jìn)餐，再通過一些有氧運(yùn)動是可以幫助我完成減肥的目標(biāo)。
但是如果我設(shè)定的目標(biāo)是每天看電視2小時(shí)，陪孩子玩3小時(shí)等等這些目標(biāo)與我減肥一點(diǎn)都不相關(guān)。
T=Time-bound：有時(shí)間限制的
意思是這個(gè)目標(biāo)需要在一定的時(shí)間內(nèi)完成，而不是可以無限期拖延的。
例如：我設(shè)定了一個(gè)21天內(nèi)要完成的減肥目標(biāo)！你也可以根據(jù)以上五個(gè)原則一步步設(shè)定符合你需求的聰明目標(biāo)哦！
第二? ?構(gòu)建良好環(huán)境和人際支持
昨天節(jié)目中已經(jīng)解釋了自律其實(shí)是我們大腦中負(fù)責(zé)理性區(qū)域的前額葉和負(fù)責(zé)感性本能的杏仁核之間的掐架和博弈！
我們總是高估了自己對于誘惑的控制能力，其實(shí)我們做事更多的時(shí)候是受到情感本能所驅(qū)動的，它的力量要比理性的力量大得多！
與其挑戰(zhàn)自己的自律，不如主動的減少那些壞的誘惑，去建構(gòu)良好的環(huán)境幫助自己改變吧！
我是怎么長膘的？不就是因?yàn)橐咔樵诩也辉趺闯鲩T，我先生買了很多零食給女兒吃，最后我吃得最多！
因?yàn)槟切┝闶扯挤旁诹颂貏e容易看見和拿到的地方。當(dāng)我研發(fā)工作特別累的時(shí)候，葡萄糖下降，自律就下降，我一路過隨手就拿起零食吃了！胖子就是這樣一天天養(yǎng)成的！
現(xiàn)在，為了瘦身成功，我把所有的零食全部放在很難拿到抽屜里，也告訴了家人我不吃零食，最近在吃減肥瘦身餐，也不用煮我的飯。
在大廳放了一臺健身用的單車，工作累了除了去補(bǔ)充睡眠以外，還可以路過的時(shí)候去健身單車上踩兩下！
比構(gòu)建良好的物理性環(huán)境更重要的是構(gòu)建支持性的人際關(guān)系網(wǎng)絡(luò)！
例如：每天我和一起減肥的朋友們交流，在群里打卡每一餐吃的食物。我們互相監(jiān)督，還會在群里咨詢營養(yǎng)師的意見！
一個(gè)人也許難以堅(jiān)持，但是一群共同目標(biāo)的人在一起就可以幫助你大大提升成功的幾率！
第三? ?發(fā)揮“如果....就....”的力量！
什么意思呢？理想很豐滿，現(xiàn)實(shí)很骨感！你的計(jì)劃再完美，在真正實(shí)施的時(shí)候，還是會面臨各種困難和誘惑。
與其當(dāng)你每一次遇到的時(shí)候再去思考如何面對，甚至放棄計(jì)劃，還不如一開始就想好那些可能會阻礙你達(dá)成目標(biāo)的場景和因素，并想好應(yīng)對的行動計(jì)劃！
用“如果....就....”這樣的句子把每一種場景下，自己要做的行為一條條寫下來并去執(zhí)行，自己會如何做然后繼續(xù)達(dá)成目標(biāo)的做法寫下來！
這個(gè)計(jì)劃會為情景（如果）與既定的行為（就）之間搭起一座橋梁。你就能節(jié)省大腦因?yàn)樗伎妓鶕p耗的自律，讓當(dāng)下的行動成為無需思考下意識的行為，更好地抵御誘惑和挑戰(zhàn)！
例如我是這樣寫的：
我媽如果誘惑我，讓我吃好吃的，我就直接回答我有定制好的營養(yǎng)餐，然后離開現(xiàn)場！
如果萬一我經(jīng)受不住誘惑想要吃一點(diǎn)，那我就選擇喝湯和吃低熱量的蔬菜！
如果我還是餓了，我就去吃點(diǎn)水果，吃一顆糖提高一點(diǎn)點(diǎn)的葡萄糖水平！
當(dāng)大部分誘惑你，阻礙你達(dá)成目標(biāo)的思考和行為模式都提前預(yù)演了，你就可以更好地去執(zhí)行，堅(jiān)持到底，不會因?yàn)橛龅酱鞌【头艞墸?/p>
第四? ?依靠習(xí)慣的力量
當(dāng)你按照設(shè)計(jì)好的行為指引，一次又一次地去執(zhí)行，大腦神經(jīng)高度的可塑性就可以幫助你把這些本來需要思考消耗自律的行為變成一種下意識就會去做的習(xí)慣了！
早上起來，我們不用別人提醒就會去刷牙，因?yàn)檫@是多年的習(xí)慣不需要思考！這就是習(xí)慣的力量，習(xí)慣一旦養(yǎng)成，做什么都不難。
難就難在養(yǎng)成這個(gè)習(xí)慣之前，你需要踏出第一步馬上行動！因?yàn)槲覀兏行圆糠质窍矚g熟悉的模式的東西，要一下子改變會引發(fā)我們的焦慮機(jī)制！
之前的節(jié)目中，我介紹過《微習(xí)慣》這本書。書的作者就是從要求自己每天完成一個(gè)俯臥撐開始，最終堅(jiān)持運(yùn)動的習(xí)慣的。
因?yàn)槲⒘?xí)慣的每一次行動都簡單得不可能做不到，成功地繞開了我們焦慮的心理機(jī)制，當(dāng)我們一旦開啟行動，哪怕很微小，都是在幫助你的大腦重塑一個(gè)新的行為習(xí)慣，次數(shù)多了以后，大腦情感部分會越來越熟悉它，并愛上它，讓這種行為成了習(xí)慣！
如果說我開始錄制這個(gè)節(jié)目之前就設(shè)想了我要錄制100期，我要等我找到最好的設(shè)備，超級完美的文案再開始錄制，我想我這輩子都不會有機(jī)會讓你聽到今天這一期的節(jié)目，因?yàn)槲冶粐樀貌桓胰バ袆樱?/p>
但是如果我和自己說：“先錄一集，不求完美，但求完成”那就輕松多了！于是錄制第一期的那天，我就是拿起了耳機(jī)線就開始錄了，當(dāng)時(shí)沒想到就這樣堅(jiān)持，一天又一天，已經(jīng)錄了80期的節(jié)目了！
這次減肥也是，我先把每一餐要吃的食物提前拿出來，放在桌子上。時(shí)間一到，我就拿起來吃，一餐餐地堅(jiān)持執(zhí)行，就能看到效果。
只要開始了那神奇的一步，你就能達(dá)成目標(biāo)，想象你已經(jīng)成功地完成目標(biāo)，回想當(dāng)初你做的第一步行動就是什么呢？
行動萬歲！想到后就去做吧！這就是神奇的小步子原理，很多抑郁癥的人的改變，也是從開始去飯?zhí)贸燥垼プ鲆患⑿《鴰偷絼e人的事情開始發(fā)生改變的！
第五? ?聚焦大事，規(guī)避小事
如果我們先把大量的沙子放入一個(gè)瓶子里面，那么我們就無法將任何大體積的物件放進(jìn)去了。
相反，如果我們先把大的物件放入一個(gè)瓶子里，然后再倒入大量的沙反而有了無限的空間！
同樣的道理，我們的自律，意志力就如這個(gè)瓶子一樣，空間是有限的。如果我們一天中被太多瑣碎的小事情占據(jù)了大部分精力，那些重要的事情你就再也無法有足夠的自律和注意力去完成它們了。
更好的做法是先按照事情的重要性排序，優(yōu)先把你的注意力、自律分配給那些重要的事情，然后再利用零碎的時(shí)間去做那些不太重要的小事吧！
對于我而言，每天工作研發(fā)，設(shè)計(jì)課程是重要的事情，而減肥沒有它們重要卻會占據(jù)我大量的時(shí)間和精力。
那么怎么辦呢？專業(yè)的事情交給專業(yè)的人做，我就買好營養(yǎng)減肥餐，按照餐單和營養(yǎng)師的建議去執(zhí)行就可以了！
節(jié)省了我大量精力去想吃什么，吃多少的量，怎么煮，體重如果不怎么下降怎么辦等等一堆瑣碎的問題。這樣就可以更專注我的工作了！
第六? ?如何恢復(fù)損耗的自律
我建議同一時(shí)間完成一件總要的事情而不是兩件或者更多，否則容易讓每件事情都做不好，因?yàn)槲覀兊淖月啥际菚幌牡模皇菬o窮無盡的！
當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己開始難以集中注意力，情緒開始變得煩躁的時(shí)候，有可能意味著到了你的自律極限了！你需要的不是堅(jiān)持，而是休息了！
你可以去冥想，睡覺，吃點(diǎn)東西，做點(diǎn)自己喜歡做的事情犒勞一下自己，讓自律水平恢復(fù)一下再繼續(xù)做事！
而且，當(dāng)你意識到你自律水平處于比較低的狀態(tài)的時(shí)候，也不要輕易做任何重要的決定，因?yàn)橥ǔ６己懿焕硇?，可能會讓你之后又后悔?/p>
這里是暖暖蒔光電臺，我是Danny。
本杰明·富蘭克林說過：“不做準(zhǔn)備，就是在準(zhǔn)備失敗?！?/b>
任何目標(biāo)的實(shí)現(xiàn)都需要我們?nèi)プ雎斆鞯挠?jì)劃，科學(xué)有效地去執(zhí)行并能智慧地去應(yīng)對過程中遇到的誘惑和挑戰(zhàn)！
當(dāng)你手中有了利劍，就不再害怕去披荊斬棘，它能夠幫助你成功地走出困境，到達(dá)心中的目的地！
希望今天的分享對你有幫助，也期待你的關(guān)注和持續(xù)關(guān)注哦！
