摘要：為了自己的健康以及能美美的拍畢業(yè)照，我終于從想吃就吃模式迅速切換到了該吃就吃模式。在惡補(bǔ)了某乎的某飼主和某圓圓的御用營養(yǎng)師顧老師寫的減肥和健康飲食知識后，我走上了不太嚴(yán)苛的減肥之路。本著這幾個(gè)原則：低GI低脂高蛋白的飲食范圍；細(xì)嚼慢咽食點(diǎn)到為止的飲食節(jié)奏；豐富食材搭配合理的飲食結(jié)構(gòu)；運(yùn)動(dòng)增加能量消耗。成果就是一個(gè)月前，我的BMI值=22，一個(gè)月后BMI值=20。本文就總結(jié)我所知的幾乎全部瘦身健康飲食的知識和我的減肥計(jì)劃。接下來，我會定期更新自己身體狀況和飲食運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。（本人非專業(yè)，若有不甚合理的地方，希望大家可以指正，如果嫌我廢話多，可以直接跳到第三點(diǎn)）
一、個(gè)人的身體狀況和飲食習(xí)慣
每個(gè)人身體狀況都是不一樣的，我想在自己開始減肥之前，一定要特地去了解自己的身體狀況和生活作息。然后，在專業(yè)的指引下慢慢調(diào)整自己的生活習(xí)慣。
我今年20歲，湖南人，吃飯無辣不歡，而且湘菜有個(gè)特點(diǎn)就是油重?？墒窃诒狈酱艟昧撕螅l(fā)現(xiàn)北方也是重口味～只是方式不一樣而已。我愛吃巧克力，愛吃各種餅干點(diǎn)心，來者不拒。大二大三的時(shí)候還整箱整袋的買夾心餅干肉松餅泡面什么的，從家里帶成包臘肉咸魚，沒事出去吃個(gè)自助小火鍋吃到吐。剛涮完火鍋還能吃下一個(gè)蛋糕。（就怕豬一樣的隊(duì)友?。┳约鹤鰝€(gè)飯要買齊各種調(diào)味料做到色香味俱全才吃。但是，有一點(diǎn)我從高二就養(yǎng)成的習(xí)慣就是自己從來不買瓶裝飲料喝，（高一幾乎天天喝阿薩姆，喝多了覺得飲料也沒什么可喝的）只在天氣冷的時(shí)候出門去咖啡店里點(diǎn)一杯熱可可或蘆薈紅茶。
長期坐在電腦前一動(dòng)不動(dòng)，我屬于那種蘋果型身材，乍一看好像不胖，其實(shí)多余肉肉都長在了臉上和肚子上。還有有時(shí)候精神壓力大，導(dǎo)致吃更多?？墒?，那個(gè)時(shí)候我就是和舍友胡吃海喝，絲毫不在乎自己的腸胃和體重。結(jié)果，三年半下來我突然發(fā)現(xiàn)胖了，因?yàn)槟樧兇罅穗p下巴再也無法忽視，不吃飯肚子都收不回去。重點(diǎn)是整個(gè)人的腸胃很虛弱。胃口再也回不到從前可以一頓吃三碗飯的日子。皮膚也變得越來越差了，我是混油敏感肌，容易長粉刺爆痘，長了七年的痘，從來都沒有停止過～（簡直生無可戀）
總結(jié)一下，自己是這樣作死的，想吃什么就去吃什么，根本不克制自己。吃東西忍不住貪嘴，總是不小心吃多。吃進(jìn)去的大量碳水化合物卻不消耗。平時(shí)學(xué)習(xí)壓力大思慮過多，導(dǎo)致暴飲暴食。
二、減肥理論知識
按照部位，脂肪大概能分內(nèi)臟脂肪和皮下脂肪。內(nèi)臟脂肪環(huán)繞著人體內(nèi)臟器官，扮演著支撐保護(hù)內(nèi)臟器官的作用。但凡事物極必反，當(dāng)內(nèi)臟脂肪過多的時(shí)候，你實(shí)際上成了一個(gè)隱性的胖子，此時(shí)罹患慢性疾病的可能性（心臟病高血壓糖尿病之類）就越大了，畢竟內(nèi)臟脂肪和你身體內(nèi)臟器官息息相關(guān)，如果你長期便秘，很可能也是和內(nèi)臟脂肪有關(guān)，最可怕的是，你根本看不出來自己是隱形的胖子（我就是）。如果不運(yùn)動(dòng)，很容易堆積內(nèi)臟脂肪，大部分肚子胖大的人都能歸為此類。
而皮下脂肪是存在真皮層以下、筋膜層以上的脂肪，起到隔熱和貯存能量的作用。皮下脂肪過多會讓人變得肥胖，身材變得不理想。對比二者，內(nèi)臟脂肪才是我們必須要提防的。它帶來的健康風(fēng)險(xiǎn)不容忽視。
但是，內(nèi)臟脂肪相比皮下脂肪容易減，只要自己動(dòng)起來，保持經(jīng)常鍛煉，少吃油炸食品，保持每天排便（一次不超過15分鐘）。
至于皮下脂肪，照照鏡子能在肚子上捏出幾層肉的人，那就麻煩一些了，如果想快速瘦局部，不建議自己做仰臥起坐卷腹等局部運(yùn)動(dòng)，還是去健身房請專業(yè)的教練為你制定計(jì)劃，這樣能保證你的姿勢正確，也能堅(jiān)持下去。不然，自己做仰臥起坐久了，若姿勢不對，容易傷害脊柱。
下面稍微分析一下我的瘦身原則：
1.飲食范圍：低GI低脂高蛋白。
GI是血糖生成指數(shù)，通常反映了某食物引起人體血糖升高多少的能力。
（重點(diǎn)）低GI食物，在胃腸中停留時(shí)間長，吸收率低，葡萄糖釋放緩慢，葡萄糖進(jìn)入血液后的峰值低、下降速度也慢， 簡單說就是血糖比較低。從反面來說，吃高GI食物可以使血糖迅速升高，這時(shí)候胰島素就來幫忙維持“世界和平”——降低血糖啦，那胰島素對血糖做了什么？
胰島素是唯一能降低血糖的激素，能促進(jìn)糖原、脂肪、蛋白質(zhì)的合成。血糖水平正常情況下，百分之八九十的血糖都會進(jìn)入肌肉細(xì)胞產(chǎn)能，或在肌肉細(xì)胞里轉(zhuǎn)化成糖原，剩余的都轉(zhuǎn)化脂肪細(xì)胞的一部分啦（此時(shí)脂肪的消耗和產(chǎn)生是平衡的）。如果長期的血糖過高，后果可想而知，缺乏鍛煉的你的肌肉細(xì)胞所能接受的血糖是固定的，多余的血糖都變成脂肪啦。當(dāng)脂肪細(xì)胞承受不了“生命之重”的時(shí)候，多余的脂肪就會以某種形式釋放到血液中，使得血脂膽固醇升高，然后就潛伏了一系列毛病。
不用太緊張的是，一般情況下，我們?nèi)绻哑匠５娘嬍?b>一半改為低GI的，（畢竟我們不可能不吃米飯大白饅頭。。）就能顯著的降低血糖，改善身體狀況。這也就是為什么那么多人推薦粗糧飲食的原因。（值得一提是，豆類煮的時(shí)間越長升糖指數(shù)越高。如果腸胃不好的人就得仔細(xì)點(diǎn)，有的粗糧雜糧比如豆類不好消化，就要同時(shí)注意健脾養(yǎng)胃，炒白扁豆、鐵棍山藥、五指毛桃、紅湘蓮等都是溫和補(bǔ)脾胃的）
常見的低GI食物，可以去權(quán)威的網(wǎng)站上查看。像常見的青菜水果堅(jiān)果瘦肉、蛋類都是低GI的。而精米精面、各種甜食、玉米（可樂運(yùn)動(dòng)型飲料蛋糕等）都是高GI食物
至于脂肪攝入多少，道理和上述胰島素原理差不多，可是一天不可能不吃油（橄欖油和茶籽油可以打成平手），大概每天攝入20克左右的脂肪，所以乖乖少吃油炸食品吧。低脂高蛋白質(zhì)午餐攝入推薦蝦仁、雞胸肉、魚類、蛋類、豬里脊肉。
蛋白質(zhì)攝入不過量，一是為了避免加重腸胃負(fù)擔(dān)，二是吃多了也白吃，變成能量消耗了～ 這時(shí)候要吃蔬菜水果補(bǔ)充維生素B族來幫助氨基酸轉(zhuǎn)化成人體蛋白質(zhì)。所以，蔬菜多多益善啊～～
2.飲食節(jié)奏：細(xì)嚼慢咽點(diǎn)到為止
邊吃飯邊看電視，不是因?yàn)闀涣?，而是因?yàn)檎娴牟恍⌒哪憔统远嗔恕Ｈ绻J(rèn)真吃飯，你感到無聊，那就看視頻時(shí)自覺的把大碗飯換成小碗飯。我屬于那種味蕾發(fā)達(dá)，還不挑食的人。食堂里的飯菜都能吃的有滋有味（確實(shí)換了掌勺的好吃些了），舍友發(fā)明出來的飯菜，我都能吃出特別的感受。。論作為一個(gè)吃貨的基本素養(yǎng)，此處省略一萬字……
細(xì)嚼慢咽真的能讓你吃出另一番天地，你會知道自己什么時(shí)候七八分飽了就能放下碗筷。同時(shí)，飯后水果請一個(gè)小時(shí)以后再吃。兩餐之間三個(gè)小時(shí)，為了維持血糖平衡。不光是吃飯，吃零食的時(shí)候也是一樣的道理，不然，飯就白少吃了。。
3.飲食結(jié)構(gòu)：豐富食材 搭配合理
其實(shí)，這和減肥關(guān)系不大。但是，我還是考慮到了，因?yàn)椋覀儨p的是肥肉而不是健康，要想不反彈。就要多在乎自己身體的需求。當(dāng)然，每天可以吃多種蔬菜水果肉什么的（每天吃三種以上的蔬菜，兩三種的水果），想想就沒有心思去想著吃那些垃圾食品啦～
而你做的可以是，選擇自己愛吃的食物自己做，或者精心挑選一些衛(wèi)生良心的館子和食堂窗口。漸漸的你就會對這種健康的生活方式上癮。
4.運(yùn)動(dòng)增加能量消耗
基本保持每天至少6000步的運(yùn)動(dòng)量或鍛煉半個(gè)小時(shí)；靜坐1小時(shí)便活動(dòng)身體。
若要減脂（比如減皮下脂肪），那就每周至少有三天都運(yùn)動(dòng)，每次1小時(shí)：
（1）10分鐘熱身（拉伸、走路）
（2）10分鐘無氧（靜蹲、平板支撐、沖刺跑等）
（3）40分鐘有氧（快走慢跑交替、跑步、橢圓機(jī)、健身操、游泳、球類等）。
注意:
#熱身是為了在高強(qiáng)度無氧運(yùn)動(dòng)前喚醒調(diào)整身體狀態(tài)。
#最好有氧無氧結(jié)合，如果只進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，前二三十分鐘只消耗糖原，然后才開始消耗脂肪。所以，高強(qiáng)度的無氧運(yùn)動(dòng)可以迅速消耗肌肉糖原（10分鐘足以），然后有氧運(yùn)動(dòng)更快進(jìn)入燃脂狀態(tài)。
#長期不運(yùn)動(dòng)的人剛開始無氧訓(xùn)練從靜蹲開始，然后20天以后再進(jìn)行平板支撐，循序漸進(jìn)。
#如果你是跑步初學(xué)者，并且打算選擇長期跑步瘦身，建議看一下《愛上跑步13周》這本書。眾所周知，長期的跑步會傷害膝蓋，我曾在大二跑步半年，每周至少有五天都跑步，起初感覺良好，可是時(shí)間久了后來發(fā)現(xiàn)膝蓋確實(shí)有些脆弱。因?yàn)?，跑步的時(shí)候你的心肺可能會激勵(lì)你跑下去，而你的骨骼、韌帶和肌肉卻不能突然適應(yīng)。所以，這是個(gè)循序漸進(jìn)的過程，不能急于求成。
三、我的具體減肥計(jì)劃
其實(shí)，我定的目標(biāo)是三個(gè)月瘦15斤，即一個(gè)月瘦五斤。我偶爾自己做飯，大部分時(shí)間還是吃食堂。～～感覺到自己做飯吃吃的更多。
#每天睡夠七個(gè)半小時(shí)
#晨走4000步
#八點(diǎn)吃早飯
無糖豆?jié){、煮雞蛋一顆、西紅柿（橙子/香蕉）一個(gè)
#中午有好幾個(gè)方案
一、選四個(gè)素菜——菜單包括:蒜蓉西蘭花、芹菜香干、西紅柿炒雞蛋、西葫蘆炒雞蛋、冬瓜炒肉（肉只有幾片。。）、青菜蘑菇、青椒炒蛋、素炒杏鮑菇、黃瓜炒雞蛋、手撕包菜……
二、選兩個(gè)葷菜
燉雞腿、香菇炒肉、辣子雞?。ǚ怯驼ǎ?、清蒸魚
三、面食
西紅柿雞蛋面、炒細(xì)面（加很多很多醋）
#晚餐
自制水果燕麥牛奶，很好吃很飽腹（對我只要兩少30g左右的燕麥就可以了），現(xiàn)在大部分酸奶也含很多糖，所以我用牛奶泡燕麥加香蕉，這幾種簡直就是絕配。偶爾也只喝沒有甜味和其他添加酸奶。并且這個(gè)對潤通腸胃非常管用～～
偶爾來兩個(gè)素菜半個(gè)饅頭或者雞蛋菜夾饃
#晚飯后休息半個(gè)多小時(shí)，走5000步～
其實(shí)，這個(gè)很靈活，每天至少走一萬步是我的最低目標(biāo)。我會把這個(gè)計(jì)步分散在一天的時(shí)間里，差不多每坐1小時(shí)，就起身走走～
（至于走路的時(shí)候可以聽歌聽英語都可以～）
四、收獲
在標(biāo)準(zhǔn)的BMI范圍內(nèi)，盡可能的瘦是有利于身體健康的。所以，這個(gè)節(jié)奏，我會繼續(xù)保持下去。我想我想的更多的是如何保持一種更為健康的生活方式，因?yàn)楫?dāng)我拋棄了原有放縱自己的生活，一定會有所回報(bào)的。而這一切我也不是看別人怎么做我就怎么做，我只是對自己原來的生活習(xí)慣做了些修改完善。知己知彼方能百戰(zhàn)百勝。
一個(gè)月一來，我瘦了幾斤下來，這對我確實(shí)是個(gè)莫大的鼓勵(lì)。同時(shí)，我的意志力也得到了鍛煉，我能夠成功的讓自己不去吃那些垃圾食品。根本不需要刻意而是一種習(xí)慣，但是我還是勇于嘗試新鮮的事物，然而，不會太沉迷其中。還有意料之中情理之中的收獲，就是我的皮膚也不再繼續(xù)長痘痘了哈哈～～我終于能跟痘痘再也不見了～
想想以前想吃就吃不在乎身體健康的日子，實(shí)際上都是因?yàn)樽约涸谔颖墁F(xiàn)實(shí)，以為年輕就有資本揮霍，以為自己吃不胖，實(shí)際上我從來不敢正視自己的不對。如果，自己想要改變，就要放下任何偏見，把自己的偽裝撕下來，一層層剖開來放在眼前。這就是你，你忍心讓自己承受這一切嗎？出來混遲早要還的。我曾經(jīng)常常在夜里默默地流淚，因?yàn)槲揖拖雽ψ约赫f聲對不起，以后我會多在乎你一點(diǎn)。
這一條路還有很長，我們一起走～
