1、四種不好的過(guò)激情緒

作者列出了四種不好的過(guò)激情緒：

（1）過(guò)分的煩躁（緊張、沮喪、惱火、擔(dān)驚受怕）；比如你要準(zhǔn)備一個(gè)工作面試而緊張；為孩子最近的表現(xiàn)而煩躁。

（2）過(guò)分生氣（戒備、被激怒，氣得發(fā)瘋，挫?。寒?dāng)你的配偶批評(píng)你不干活；當(dāng)工作上的同事不配合或做不來(lái)時(shí)。

（3）過(guò)分抑郁（無(wú)精打采，一蹶不振）：失去所愛(ài)的人，或失去工作；

（4）過(guò)分內(nèi)疚（過(guò)分承擔(dān)責(zé)任，過(guò)分悔恨，過(guò)分自責(zé)）。比如你因?yàn)殡x婚而對(duì)對(duì)孩子內(nèi)疚，處處寵溺。

如何判斷過(guò)分，其實(shí)在人們85%的時(shí)間里，你是能真正識(shí)別出你什么時(shí)候反應(yīng)過(guò)激。而你要做的就是讓盡可能多的過(guò)激反應(yīng)不要發(fā)生。

2、你的壞情緒是怎么來(lái)的——誘因ABC

人不是天生就是壞情緒的，作者給出了一個(gè)誘因ABC的公式。這兒的A代表我們?nèi)粘Ｓ鲆?jiàn)的具體的人或事情。除了那些重大的事件外，A 就是那些煩人的小事，工作中的，比如難纏的上司、同事，辦公室的勾心斗角，溝通不夠等等；生活中與配偶或情人沖突，家務(wù)勞動(dòng)，財(cái)務(wù)問(wèn)題等等。有時(shí)候A還是一系列出錯(cuò)的事情。順便說(shuō)一句，人們最恐怖的事情是在一群人面前講話，二號(hào)恐怖癥是死亡。（插：可見(jiàn)我已經(jīng)是個(gè)連死都不怕的人了，要在革命年代，絕對(duì)是個(gè)江姐式的人物）

接下來(lái)我們暫時(shí)不管B，先看C，C代表在A的情形下你的感覺(jué)和你的行為，如果你有一個(gè)重要的會(huì)議，但路上大堵車，這時(shí)你就會(huì)從平時(shí)的紳士變成路怒一族，不斷并線加塞，嘴里罵罵咧咧。那么真的是堵車導(dǎo)致了你這樣的路怒行為了嗎？不是的，在A和C之間，有一個(gè)B——就是我們對(duì)具體發(fā)生的人或事的思考、判斷。模型如下：

這樣你就會(huì)明白，不是A這件事一定會(huì)產(chǎn)生C的結(jié)果，A本身不會(huì)導(dǎo)致C，而是B導(dǎo)致了C，A只是誘因。這兒有個(gè)例子，美國(guó)有個(gè)非常有名的哈林花式籃球表演隊(duì)，他們有一個(gè)小品節(jié)目，有一個(gè)球員拿著一個(gè)籃球不撒手，另一個(gè)要不到，非常生氣，就潑了前面那人一杯水，被潑的哥們就很生氣，拿起球場(chǎng)上的一個(gè)塑料垃圾桶就到處追潑水的人，潑水的人很害怕，就跑到了觀眾席，拿桶的人就繼續(xù)追，眼看就失去了平衡，要把桶里的東西倒在一個(gè)小觀眾身上了，那個(gè)小朋友嚇得吱哇亂叫，這是正常反應(yīng)。但如果這個(gè)小朋友已經(jīng)看過(guò)一次的話，他會(huì)非常開(kāi)心，挺直身子大叫說(shuō)：“來(lái)吧，倒??！” 因?yàn)椋览锩嫜b的是糖果?？梢?jiàn)B的不同，你以為理所當(dāng)然的C其實(shí)也是不一樣的。

關(guān)于B——你為什么會(huì)被牽著鼻子走的

1、三類病態(tài)的思維模式

你的情緒和行為反應(yīng)過(guò)激，其實(shí)是被三種病態(tài)的思維方式導(dǎo)致的：

一是恐怖化的思維方式：你把什么都看成了災(zāi)難，非常害怕，你的思維模式就是“萬(wàn)一……怎么辦”？比如你去面試一個(gè)工作，你可能會(huì)想到：萬(wàn)一我回答不上問(wèn)題怎么辦？萬(wàn)一他們不喜歡我怎么辦？萬(wàn)一我被人難堪了怎么辦？……你越想越多，你就越恐慌，你精神高度緊張，未戰(zhàn)而敗。把事情恐怖化是讓你陷入狼狽境地的絕妙辦法。當(dāng)然我們不是讓你應(yīng)該冷漠寡情，沒(méi)心沒(méi)肺，像個(gè)機(jī)器人，這是過(guò)激反應(yīng)的另一個(gè)極端。這也是另一種過(guò)激反應(yīng)。

二是應(yīng)該化的思維方式。就是“我必須……”，“我一定……”，“我非……不可”……。這種“必須”、“應(yīng)該”的思維可能從你的孩提時(shí)代就開(kāi)始了，你的父母對(duì)你說(shuō)：你應(yīng)該對(duì)弟弟好一點(diǎn)；你的老師說(shuō)：你應(yīng)該五講四美。一旦具有了應(yīng)該的思維，就會(huì)使得你對(duì)自己要求過(guò)于嚴(yán)苛，把自己弄得很慘，從而別人也非常容易利用你，掌控你。而當(dāng)你達(dá)到了“我應(yīng)該”的標(biāo)準(zhǔn)時(shí)，你就開(kāi)始了對(duì)別人的“你應(yīng)該”，對(duì)別人要求嚴(yán)苛。

三是合理化的思維方式。這種思維就是把什么都覺(jué)得很合理，不可思議地將不道德或不得體的行為合理化，騙自己接受這種行為，簡(jiǎn)單地說(shuō)就是逆來(lái)順受。典型的表現(xiàn)就是：誰(shuí)會(huì)關(guān)心？天還沒(méi)塌呢？那又怎樣？ 這種思維方式會(huì)把很多不合理的事情也認(rèn)為是合理的，比如沒(méi)有得到晉升，求愛(ài)遭到拒絕，沒(méi)有朋友，沒(méi)有達(dá)到理想的收入水平。合理化思維是一種軟弱的應(yīng)對(duì)方式。有人對(duì)心臟病發(fā)作中幸存下來(lái)的男人進(jìn)行調(diào)查，當(dāng)問(wèn)到：你何時(shí)意識(shí)到了心臟病發(fā)作，你采取了什么措施？超過(guò)1/3的人回答他們感覺(jué)不爽的時(shí)候，他們是開(kāi)始做運(yùn)動(dòng)來(lái)應(yīng)對(duì)氣悶，認(rèn)為運(yùn)動(dòng)后出出汗就好了，何其愚蠢可笑！

2、10種非理性的人生信條

你如果老是用恐怖化、應(yīng)該化、合理化去思考問(wèn)題的話，就會(huì)陷入以下10種狀態(tài)：

信條1：太在乎別人怎么看待你。因?yàn)?太在乎會(huì)導(dǎo)致你對(duì)拒絕的強(qiáng)烈的恐懼感，比如說(shuō)我絕不能讓那些看重我的人輕視。如果你持有這種想法，要么你會(huì)四處討好別人，避免沖突，而忽視了自己的需要；要么你就把自己裝扮成一只刺猬，逮誰(shuí)扎誰(shuí)。其實(shí)你的更好的選擇可以是這樣的：“我希望你們喜歡我，尊重我，你們要是做不到，我也能忍受”。（恐怖化）

信條2：無(wú)法忍受在重要任務(wù)上失敗，比如考大學(xué)、重要項(xiàng)目、重要關(guān)系。如果你讓自己相信在任何重大事件上都輸不起，你就不敢冒險(xiǎn)，會(huì)墨守成規(guī)。還有就是無(wú)法忍受別人的批評(píng)，他們無(wú)法忍受出錯(cuò)，在一些小事上也斤斤計(jì)較，不依不饒。（恐怖化）

信條3：人和事都應(yīng)該朝著我要的方向發(fā)展，要不然就太糟糕了，無(wú)法忍受。這是由于低耐挫性和對(duì)不公平的敏感而造成的沖動(dòng)反應(yīng)，會(huì)導(dǎo)致你半途而廢，消極否定，逃避責(zé)任，缺乏堅(jiān)韌。（應(yīng)該化）

信條4：某件事出錯(cuò)了，肯定是有人出了問(wèn)題。他們凡事絕對(duì)化，認(rèn)為事情做得那么糟，肯定是有人不盡力，這些人善于把臟水往別人身上潑。（應(yīng)該化）

信條5：我對(duì)即將發(fā)生的事情總是抱著深深的憂慮。比如截止日期前完成所有的任務(wù)，公婆到訪，拜見(jiàn)岳父母。（恐怖化）

信條6：每個(gè)問(wèn)題都有完美的解決方案，我必須立即找到這些方法。有時(shí)候完美主義造就了拖延癥。（應(yīng)該化）

信條7：在很多困境和責(zé)任面前可以讓自己置身事外，心安理得。凡事都能找到一個(gè)合理化的理由。（合理化）

信條8：如果我事事不投入，保持若即脫離的關(guān)注，我會(huì)永遠(yuǎn)開(kāi)心。很多人貌似參與了很多事，但其實(shí)他們只是坐在那兒，被動(dòng)地觀察。（合理化）

信條9：因?yàn)檫^(guò)去或者小時(shí)候發(fā)生的一些不好的事情造成了我現(xiàn)在這個(gè)樣子，我努力也改變不了。比如：父母是酒鬼，他們老吵架，以此為借口，不求改變。（合理化）

信條10：這些壞人壞事就不應(yīng)該存在，我真不知道拿他們?cè)趺崔k。他人他事會(huì)逼得你反應(yīng)過(guò)激，這種說(shuō)法看似有理，其實(shí)非常業(yè)余。（應(yīng)該化）

怎樣應(yīng)對(duì)這三類病態(tài)的思維方式

1、第四種思維模式

把事情恐怖化、應(yīng)該化和合理化是三大逼迫我們就范的方式，要我們不去這么想的方法就是第四種思考模式：更好的選擇，就是你要看看在這三種思維模式之外有什么是更好的，比如“我想要……”，“我更喜歡……”，“如果……就更好了”。它不是必須時(shí)刻要積極，并不表明你能夠或一定成功，而是說(shuō)要去試一試，即使可能會(huì)失敗、被拒絕。

比如你是個(gè)演講新手，但最近你有一場(chǎng)重要的演講，你很可能會(huì)把前面三類病態(tài)思維都用用一下：“萬(wàn)一我搞砸了，沒(méi)人聽(tīng)，大家聊天會(huì)怎么辦？（恐怖化）我應(yīng)該能夠做好公共演講，我都是成年人，我用不著害怕。（應(yīng)該化）其實(shí)，這有多大的事，就是搞砸了也沒(méi)人在乎。（合理化）”這樣一來(lái)你就會(huì)一會(huì)害怕，一會(huì)自責(zé)，一會(huì)無(wú)所謂，就跟傷寒一樣，一會(huì)想這一會(huì)想那。精神極度的焦慮緊張，但如果你能更好的選擇思維方式：嗯，我想要做好演講，但也不是非做好不可，現(xiàn)在還有一點(diǎn)時(shí)間，我可以在腦子里再過(guò)一次提綱；其實(shí)我更喜歡演講的過(guò)程，我想我肯定能從中學(xué)到什么；……這樣你就不會(huì)背負(fù)一個(gè)心理包袱。

比如你有一個(gè)兇巴巴的上司：只會(huì)挑毛病，提要求，批評(píng)人。那么：

恐怖化的思維：萬(wàn)一我沒(méi)干好怎么辦，他會(huì)不會(huì)把我給開(kāi)了，他是不是就是針對(duì)我？結(jié)果：高度緊張、害怕

應(yīng)該化的思維：他作為一個(gè)領(lǐng)導(dǎo)，他應(yīng)該明白，我們努力工作，需要得到鼓勵(lì)，他應(yīng)該尊重人，這個(gè)令人討厭的家伙！我應(yīng)該辭職，讓他吃癟！結(jié)果：對(duì)上司陰奉陽(yáng)違，背地里閑話不斷，工作毫無(wú)熱情。

合理化的思維方式：天下烏鴉一般黑，上司都這個(gè)德行，我只要做完我的事就行了，我才不在乎呢。結(jié)果：混混日子，當(dāng)一天和尚撞一天鐘。

更好的選擇：我想要讓他欣賞我的努力，當(dāng)然也不意味著他就該這樣，我很在意這些，我可以找他談?wù)?，不發(fā)牢騷，不說(shuō)難聽(tīng)的話。結(jié)果：繼續(xù)保持對(duì)工作的熱情，以適當(dāng)?shù)膽B(tài)度與領(lǐng)導(dǎo)對(duì)話，但無(wú)論他是否改進(jìn)，你都能游刃有余地處理事情，不要讓這個(gè)人來(lái)煩你！

2、如何讓“更好的選擇”成為習(xí)慣

改變想法需要覺(jué)悟，還有就是一定要勤學(xué)苦練，需要用大量的練習(xí)建立起第四種思維模式的習(xí)慣“更好的選擇”。有四個(gè)步驟：

步驟1、反思自己的C（感覺(jué)和行為）：我的感覺(jué)和行為是不是合適？

步驟2、認(rèn)真審視自己的B是怎么把自己弄成了C的樣子（過(guò)分的焦慮、憤怒、抑郁、內(nèi)疚）；

（a）關(guān)于自己；

（b）關(guān)于他人；

（c）關(guān)于這種情形。

步驟3、如何反擊和對(duì)抗自己的非理性思考方式；

步驟4、用什么樣的更好選擇來(lái)替代非理性思維。

用“我想要……”；“我喜歡……”，如果……就更好了”

案例：一位已婚多年的女士——喬安娜認(rèn)為自己的丈夫邁克爾不像以往那樣關(guān)愛(ài)她

步驟1、喬安娜的C：最近一段時(shí)間，非常沮喪、易怒、焦躁和高度敏感。

步驟2、喬安娜的B：經(jīng)過(guò)認(rèn)真思考，喬安娜說(shuō)出了她的想法：為什么邁克爾不再把我當(dāng)回事？他是不是覺(jué)得我越來(lái)越?jīng)]有吸引力？萬(wàn)一他出軌怎么辦？是不是因?yàn)槲易隽耸裁词滤胚@樣的？

步驟3、如何反擊：我的丈夫?qū)ξ业倪@些行為非常糟糕可怕嗎？不，除非我自己把它變得恐怖可怕，假如他真的是不如以前那樣愛(ài)我，我可以和他好好談?wù)劇?/p>

步驟4、 我想要丈夫非常愛(ài)我、尊重我，如果能這樣，那就太好了；但如果達(dá)不到，也沒(méi)什么可怕的，我能夠通過(guò)談話搞清楚，想辦法解決這個(gè)問(wèn)題。

通過(guò)練習(xí)讓自己形成四個(gè)步驟的好習(xí)慣

1、工作中的案例：

案例背景：你有一個(gè)很棒的團(tuán)隊(duì)，大家工作都很出色，私下里的關(guān)系也很好，但其中有一個(gè)家伙叫吉姆，這家伙工作老犯同樣的錯(cuò)誤，還不知悔改，一點(diǎn)也不積極，不愿意學(xué)習(xí)，嚴(yán)重影響了辦公室的效率和工作氛圍，但我又沒(méi)有權(quán)利去解雇他。

步驟1：我的感受和行為

非常厭惡吉姆，孤立他，冷嘲熱諷，不邀請(qǐng)他參加討論會(huì)。他的績(jī)效拖了你和其他人的后腿，為此，你被上司罵了一通，情緒低落。

步驟2：我的哪些非理性想法使得自己過(guò)分焦慮、生氣、抑郁、不合作？

a：關(guān)于自己：我如何看待？

吉姆日復(fù)一日犯同樣錯(cuò)誤，工作一塌糊涂，這會(huì)拖累我們所有人，導(dǎo)致我的考評(píng)低；

b：關(guān)于吉姆和其他同事，我的非理性思考方式

這家伙無(wú)可救藥了，他就是塊廢料，偏偏自己還不在意，他應(yīng)該主動(dòng)辭職；領(lǐng)導(dǎo)也是，他就看不見(jiàn)吉姆有多糟糕嗎？他應(yīng)該拿出勇氣把吉姆解雇了。

c：在這種情形下，我有哪些非理性的想法？

我?jiàn)A在一個(gè)沒(méi)能力的人和一個(gè)不作為的領(lǐng)導(dǎo)之間，真是倒霉透了！

步驟3、如何反制和回?fù)糇约旱姆抢硇韵敕ǎ?/p>

這種情況下，我對(duì)吉姆發(fā)怒能解決問(wèn)題嗎？在別人面前詆毀他改善這種情形嗎？坐著不動(dòng)，一個(gè)勁抱怨領(lǐng)導(dǎo)能解決問(wèn)題嗎？他們?nèi)绻皇前凑瘴移诖哪菢觼?lái)，我就必須得悲催下去嗎？

步驟4：用什么樣的更好選擇來(lái)替代非理性思維。

對(duì)于吉姆：我希望吉姆的工作能力能強(qiáng)一點(diǎn)，希望他能聽(tīng)得進(jìn)去我們的意見(jiàn)，我最好能跟他好好談?wù)?，讓他改變一下自己；假如吉姆還是為自己辯解或無(wú)所謂，我可以直截了當(dāng)?shù)馗嬖V他：我理解人人都免不了犯錯(cuò)誤，但你的錯(cuò)誤太多了，你讓大家都不能很好地完成自己的工作。假如吉姆我你不客氣，指責(zé)我憑什么對(duì)他指手畫腳，我告訴他：你已經(jīng)影響到了我們所有人，現(xiàn)在不是你個(gè)人的事情，我愿意和你一起改進(jìn)，如果你不愿意，那我們就得找別的途徑來(lái)解決這個(gè)問(wèn)題。

對(duì)于領(lǐng)導(dǎo)：我準(zhǔn)備找個(gè)適當(dāng)機(jī)會(huì)跟領(lǐng)導(dǎo)談?wù)?，不做過(guò)激反應(yīng)，不譴責(zé)他，只談吉姆這個(gè)人對(duì)我們團(tuán)隊(duì)和公司造成的影響。

2、家庭關(guān)系的案例

在你熱戀的時(shí)候，你對(duì)對(duì)方現(xiàn)在和將來(lái)都抱有非常美好的期望，但當(dāng)結(jié)婚以后，生活的瑣事，價(jià)值觀的差異，育兒觀念差異，都會(huì)將你的婚姻生活打回原形。請(qǐng)記住，夫妻如何解決價(jià)值觀、意見(jiàn)、需求、雙方父母、偏好、生活重心上的分歧，這是關(guān)鍵因素。倘若夫妻霸道好斗，惡言惡語(yǔ)，麻木不仁，那么肯定有人會(huì)被壞情緒左右。

案例背景：你和丈夫參加一個(gè)家長(zhǎng)會(huì)，老師希望大家組織一個(gè)年度的盛大party，熱心公務(wù)事務(wù)的你馬上提出愿意挑頭做這件事。但這時(shí)你的丈夫劈頭給你一個(gè)難堪：“你呀，還是省點(diǎn)心吧，你對(duì)布置會(huì)場(chǎng)、文藝表演沒(méi)什么經(jīng)驗(yàn)，你應(yīng)該讓別人去做。”他這樣說(shuō)你是不是快被氣炸了？

步驟1：我不恰當(dāng)?shù)母惺芎托袨槭鞘裁矗?/p>

氣得發(fā)瘋，感到一點(diǎn)面子也沒(méi)有，馬上當(dāng)著大家的面回敬他，回家了就讓他好看。

步驟2：我有哪些非理性的思考方式？

a：關(guān)于自己：

我是不是真的是他說(shuō)的那樣的，我要是真的給人家搞砸了呢？人人都聽(tīng)到了他這么說(shuō)，我難堪死了。

b：關(guān)于他人，我如何想：

那些家長(zhǎng)朋友和老師肯定笑話死我了，我就是個(gè)笑話，他們肯定不會(huì)讓我組織這個(gè)活動(dòng)了，都是這個(gè)混蛋搞的！

c：關(guān)于這種情形

我該怎么辦，如果我退縮，他們肯定會(huì)覺(jué)得就是我沒(méi)能力；如果我非要不可，他們可能會(huì)覺(jué)得我有毛病，都是他把這個(gè)事情搞砸了。

步驟3：我如何反制和回?fù)粑业姆抢硇缘乃伎挤绞剑?/p>

他不相信我能做好這件事，但我真的需要他的肯定嗎？他在眾人面前駁我就真的那么丟面子嗎，還是我自己太過(guò)敏感了？我需要回敬他難堪嗎？這能改善局面吧？我非得要得到這份差事嗎？

步驟4：我如何用何種更好的選擇來(lái)替代非理性思考方式？

我希望他如果對(duì)我有什么工作能力和信心問(wèn)題的話，也只在我們兩人之間說(shuō)說(shuō)；我不喜歡他居高臨下，如果他做不到，我也不會(huì)攻擊他，那樣只會(huì)讓我顯得水平低，我可以表達(dá)我的感覺(jué)，讓他知道我不高興。

所以你可以悄悄對(duì)他說(shuō)：“我相信我自己，我想試試”，或者幽默地說(shuō)對(duì)大家說(shuō)：“哦，你今晚要死定了，咱家的鍵盤正好有灰塵了”。這樣處理，你會(huì)更游刃有余，而且會(huì)讓大家對(duì)你更有好感。