文：https://optimisingnutrition.com/2017/06/17/psmf/
翻譯：吃瘦叔叔和google翻譯

保留蛋白質(zhì)斷食法（PSMF）被許多人認(rèn)為是最有效的減肥方法，同時可以保留肌肉，避免因營養(yǎng)缺乏引起的反彈式暴食。

PSMF最初是在20世紀(jì)70年代發(fā)展起來的，在減肥診所和健美界都有各種各樣的版本。

雖然具體情況因環(huán)境而異，但PSMF通常被定義為具有充足蛋白質(zhì)，同時限制碳水化合物和脂肪的飲食，

雖然高蛋白食物很多，但因?yàn)榇蟛糠譄崃縼碓从谏眢w的脂肪，在這過程會生成酮體，因此也可以被視為生酮飲食。

極低碳水飲食

|一般 > 1500卡/天，極低碳水化合物（通常 < 50克/天） |生酮 | 高蛋白| 高脂肪

保留蛋白質(zhì)斷食法

|一般 < 800 卡/天，極低碳水化合物 |生酮 | 高蛋白| 低脂肪

極低卡路里飲食

|一般 < 800 卡/天，不同營養(yǎng)組合 通常以流質(zhì)食物或者代餐的形式。

盡管有著奇特的名字，但PSMF并沒有什么神奇之處。這只意味著你在創(chuàng)造熱量差時，特地去關(guān)注蛋白質(zhì)。

當(dāng)你想快速減重和減脂，你需要制造更多的熱量差，也因此需要更多的注意力來確保足夠的蛋白質(zhì)攝入。
本文概述了PSMF用于長期減肥或維護(hù)時的主要原則。

Marty Kendall 這篇psmf解讀太棒了！

我的天！這篇文章可以讓很多夢想變成現(xiàn)實(shí)！

Marty Kendall 重新把它定義了，這是我讀過關(guān)于PSMF最好的文章，并且為確實(shí)執(zhí)行提供了指導(dǎo)。

如果您只是想要一個計(jì)算器來確定您PSMF時的蛋白質(zhì)，脂肪和碳水化合物范圍，以及富集營養(yǎng)食物和菜譜，那么我們建議你獲取一份免費(fèi)的報告Nutrient Optimiser free report。（可能需要翻墻）

PSMF在醫(yī)療的應(yīng)用

在醫(yī)學(xué)版的PSMF中，患者從蛋白質(zhì)中獲取大部分能量，同時保持低碳水化合物和低脂肪攝入。[1]

每天的蛋白質(zhì)水平設(shè)定為理想體重的 1.2至1.5g /每公斤。注意：對于想把脂肪率從30%減到10%的人，這相當(dāng)于每公斤瘦體重或LBM的 1.5至1.9克蛋白質(zhì)。

碳水化合物攝入量通常限制在20至50克/天以下。

除了瘦肉蛋白質(zhì)中的脂肪，額外的膳食脂肪盡可能少。

臨床環(huán)境中減肥的患者（例如，在減肥手術(shù)前的病態(tài)肥胖人群）被限制在小于800千卡/天。

克利夫蘭診所對用足量蛋白質(zhì)低熱量飲食大量減重進(jìn)行了廣泛的研究，并發(fā)現(xiàn)：[2] [3] [4]

• 在最初的，因?yàn)槭艿娇焖贉p重效果的鼓舞，導(dǎo)致退出率降低; [5]

• 可以使用奶昔或能量棒形式的代餐，但學(xué)會用全食物做菜，對于奠定成功習(xí)慣至關(guān)重要;

• PSMF對普通人控制血糖正常有幫助，同樣以包括糖尿病前期或2型糖尿病患者; [6]與基于液體配方的版本相比，基于食物的PSMF患者的饑餓感更少并且吃東西更專注。

• PSMF期間減去的大部分體重來自脂肪組織而不是肌肉。[7]堅(jiān)持低熱量，生酮的PSMF計(jì)劃可為肥胖的2型糖尿病患者帶來重大的短期健康益處。這些好處包括在6個月內(nèi)顯著減輕體重，通常超過18公斤。

此外，空腹血糖和血紅蛋白A1c水平的顯著改善與PSMF的熱量和碳水化合物限制相關(guān)聯(lián)。胰島素抵抗也減弱，可能部分恢復(fù)了胰島β細(xì)胞的能力。[8]

健美應(yīng)用

Lyle McDonald于2005年在健身社區(qū)，通過他的“快速減肥手冊”推廣了PSMF。

McDonald詳細(xì)說明了個人如何根據(jù)他們的目標(biāo)和情況來個性化使用PSMF。

• 已經(jīng)非常瘦的并且進(jìn)行重量訓(xùn)練的人需要更高水平的蛋白質(zhì)，而沒那么瘦的人采用不那么激進(jìn)的方法，對長時間執(zhí)行來說更好。

• McDonald推薦的蛋白質(zhì)攝入量范圍為2.2克/千克瘦體重至4.4克/千克瘦體重

• 因?yàn)槎嗬w維的綠葉蔬菜可以最小的熱量，提供滿足感以及維生素和礦物質(zhì)，所以強(qiáng)烈建議無限量地攝入。

• McDonald還建議補(bǔ)充多種維生素，鈉鉀，鎂，?；撬?，鈣和魚油。

• 嚴(yán)格限制熱量的PSMF通常不建議長期執(zhí)行，因?yàn)樵诖罅繙p少能量的同時，存在缺乏營養(yǎng)的風(fēng)險。

如果活動多或進(jìn)行阻力訓(xùn)練，那么就需要更多蛋白質(zhì)了。最近Stuart Phillips撰寫的一篇論文指出，當(dāng)我們熱量差很大（例如35％）蛋白質(zhì)攝入至少在總體重的2.6克 / 公斤時，肌肉保護(hù)效果最佳。在熱量差不大的情況下，蛋白質(zhì)攝入量1.5克/千克體重似乎足夠了。如下圖顯示。

隨著熱量差增加，為了防止肌肉流失，蛋白質(zhì)需求量的變化。虛線是蛋白需求少的情況，點(diǎn)線是需求多的情況。隨著熱量差不斷加大，增加蛋白質(zhì)的保護(hù)效果會越來越小。

蛋白質(zhì)推動飽腹感

在禁食或低蛋白質(zhì)攝入一段時間后，身體會強(qiáng)烈的保護(hù)肌肉組織減少，以增加食欲來確保肌肉質(zhì)量得以保留。[10]

相反的，根據(jù)蛋白質(zhì)杠桿假說 protein leverage hypothesis（Simpson，2005），我們在沒吃夠蛋白質(zhì)的時候似乎會以一直吃，因此優(yōu)先考慮吃夠蛋白質(zhì)通常會自動減少熱量的攝入。[11] [12]

“蛋白質(zhì)通常比碳水化合物或脂肪更大程度地增加飽腹感，并且可以在任何飲食條件下促進(jìn)能量攝入的減少?！?a target="_blank">[13] [14]

強(qiáng)調(diào)碳水化合物和脂肪的飲食，比強(qiáng)調(diào)蛋白質(zhì)的飲食吃得更多

如果我們吃蛋白質(zhì)含量較低的食物，我們最終可能會攝入更多的能量來獲得足夠的蛋白質(zhì)。相反，我們可以通過優(yōu)先考慮蛋白質(zhì)，同時最大限度地減少碳水化合物和脂肪的能量來“削減”我們的食欲。

下圖顯示了基于MyFitnessPal上50萬天的數(shù)據(jù)，反映了那些自然而然吃的最少的，往往和最高的蛋白質(zhì)攝入量相關(guān)聯(lián)（即2.4g / 公斤 瘦體重）。

同樣的，如下圖所示，蛋白質(zhì)比例較高的飲食往往會增加飽腹感，導(dǎo)致能量攝入減少，而蛋白質(zhì)含量較低的飲食方法往往會增加自發(fā)的能量攝入。

相比于碳水化合物和脂肪，蛋白質(zhì)是更重要的能量來源：

• 極少的（膳食）碳水化合物需求：雖然我們需要的維生素和礦物質(zhì)通常含在碳水化合物的食物里（如非淀粉類蔬菜），但實(shí)際上碳水化合物沒有最低要求攝入量。雖然它的作用很多，但我們可以通過蛋白質(zhì)的糖異生來獲得大腦功能所需的葡萄糖。 ```

• 極少的（膳食）碳水化合物需求：雖然我們需要的維生素和礦物質(zhì)通常含在碳水化合物的食物里（如非淀粉類蔬菜），但實(shí)際上碳水化合物沒有最低要求攝入量。雖然它的作用很多，但我們可以通過蛋白質(zhì)的糖異生來獲得大腦功能所需的葡萄糖。

• 極少的（膳食）脂肪需求：大多數(shù)人都有足夠的脂肪儲存可以使用，因此除了必需的Omega 3脂肪酸之外，我們對膳食脂肪需要并不迫切。您依然可以攝入10％的膳食脂肪（或0.4 g / 公斤 瘦體重）來獲得脂溶性維生素。這樣做可以讓身體的脂肪充分燃燒。

讓PSMF可持續(xù)，成功的秘訣在于獲得足夠的蛋白質(zhì)，以及維生素，礦物質(zhì)，必需脂肪酸和能量。這將改善飽腹感，同時也獲得足夠的營養(yǎng)，這真正能圓了我們減重成功和長期保持身材的夢想。

食物熱效應(yīng)

攝入更高蛋白質(zhì)的飲食的另一個優(yōu)點(diǎn)是食物熱效應(yīng)增加（即在將食物轉(zhuǎn)化為能量的過程中消耗的能量）。食物熱效應(yīng)熱效應(yīng)（或稱食物特殊動力作用）里面，碳水化合物和脂肪的熱效應(yīng)在5％到15％，而蛋白質(zhì)的熱效應(yīng)則在20％到35％。[15]Physioqonomics的這張圖能很好地說明食物的熱效應(yīng)。[16]與脂肪或碳水化合物相比，代謝蛋白質(zhì)時候可以消耗更多卡路里。

關(guān)于脂肪與碳水化合物的“代謝優(yōu)勢”存在很多爭議，即低碳飲食是否可以比低脂飲食吃更多而不胖，現(xiàn)在是時候關(guān)注吃多少蛋白質(zhì)，而不是關(guān)注多少蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化成能量的問題了。

雖然蛋白質(zhì)可以轉(zhuǎn)化為葡萄糖（即糖原異生），但如果不是必要情況，它更難發(fā)生，因?yàn)槲覀兊纳眢w不喜歡這樣做。[17]一旦我們吃了足夠的蛋白質(zhì)，飽腹感就會迅速上升，我們轉(zhuǎn)而想去吃更容易轉(zhuǎn)化為能量的脂肪或碳水化合物。

回想一下，如果單單牛排，你吃不了太多，但如果甜食，即使大餐吃飽了，你仿佛還有另一個"可以裝甜點(diǎn)的肚子"。我們?nèi)祟愂潜辉O(shè)計(jì)成能吃非常多的高碳水化合物、高脂肪和低蛋白質(zhì)的食物，這樣才能確保在即將到來的冬季存活下來。

只那些吃蛋白質(zhì)含量最高的食物嗎？

那么，一個擺出來的問題是：

我應(yīng)該在PSMF上吃什么？

下表列出了蛋白質(zhì)熱量占比最高的食物。如果您希望增加蛋白質(zhì)攝入量，這些食物可能用得上。

如果想根據(jù)自身情況和目標(biāo)，量身定制營養(yǎng)密度高，蛋白質(zhì)高的食物和菜譜清單，我們建議您點(diǎn)這里免費(fèi)獲取營養(yǎng)素優(yōu)化報告。然后選擇“減肥（胰島素敏感）”的目標(biāo)選項(xiàng)。

極高蛋白質(zhì)飲食的問題

如果你只吃高蛋白食物，可能會獲得大量的必需氨基酸，但可能無法獲得所有身體所需的維生素和礦物質(zhì)。

如下圖所示，蛋白質(zhì)和營養(yǎng)密度之間存在很強(qiáng)的關(guān)系。然而，如果只吃高蛋白食物，我們可能還是會錯過某些更難獲取的維生素和礦物質(zhì)。[18]

蛋白比例越高的食物往往營養(yǎng)價值也更高

下圖顯示了美國農(nóng)業(yè)部數(shù)據(jù)庫中，按最大蛋白質(zhì)含量分類，前10％的食物所提供的微量營養(yǎng)素。

想象一下，在長期禁食或極端節(jié)食期間，我們只吃到800甚至400卡路里，而不是吃到2000卡路里。我們很有可能缺乏許多關(guān)鍵營養(yǎng)素，而缺乏這些營養(yǎng)素又反過來增加了食欲，使我們吃得比計(jì)劃的更多。

確保攝入足夠的微量營養(yǎng)素，是成功減肥和長期保持的關(guān)鍵因素。

McDonald在他的快速減肥手冊中，提到了20世紀(jì)70年代和80年代流行的“最后一次機(jī)會減肥法”。這是一種是以營養(yǎng)飲品為核心的PSMF，由于一些致命的缺陷導(dǎo)致許多擁護(hù)者死亡。[19] [20]首先，他們選擇了最便宜的蛋白質(zhì)來源，膠原蛋白;這種蛋白質(zhì)食物，基本上沒有為身體提供營養(yǎng)。其次，他們完全不補(bǔ)充維生素和礦物質(zhì)（如果當(dāng)初這些減重者吃完整的食物，就會補(bǔ)充到這一些）。這引起了一系列問題，包括心臟?。ㄈ狈ν耆鞍祝┖托穆刹积R（缺乏礦物質(zhì)）。

總而言之，問題不在于方法，而在于食物的選擇。PSMF基于全食物（提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，維生素和礦物質(zhì)）和適當(dāng)?shù)牡V物質(zhì)補(bǔ)充劑，沒有出現(xiàn)這樣的問題。[21]

布魯斯艾姆斯的分流假說（Bruce Ames’ Triage Theory）

當(dāng)刻意減少能量攝入時，營養(yǎng)密度變得更加重要。

為了應(yīng)對嚴(yán)重的熱量缺乏，充足的微量營養(yǎng)素可以幫我們減緩并適應(yīng)新陳代謝/線粒體能力的下降。如果我們獲取足夠的微量營養(yǎng)素，身體就更愿意用我們儲備的脂肪，而不會表現(xiàn)得像饑荒一樣。

與蛋白質(zhì)杠桿假說（protein leverage hypothesis）相似，如果我們喂身體那些營養(yǎng)密度低的食物，身體會驅(qū)使我們攝入更多熱量，以確保獲得所需的營養(yǎng)。

雖然我們常常爭論一些營養(yǎng)素的推薦攝入量（DRI）是否過于保守，但也沒必要去找一些離我們很遠(yuǎn)的人群，以證明某些營養(yǎng)素幾倍于推薦攝入量可以讓我們更健康和長壽。

你不必每天精確計(jì)算每一種微量營養(yǎng)素的攝入量，因?yàn)榻】稻獾娘嬍晨梢员ＷC大多數(shù)時候多種必需微量營養(yǎng)素達(dá)到推薦攝入量。

我們還需要更多的研究，來了解不同飲食方式下，營養(yǎng)素的需求是否會變化（例如，如果我們不攝入那么多葡萄糖，維生素C需要是否會少一些）以及來自植物和動物的營養(yǎng)，哪個可利用率更高。

但是，如果你比推薦微量營養(yǎng)素量低一個級別，那么你應(yīng)該重點(diǎn)關(guān)注那些含有富含這類營養(yǎng)素的食物上。如果您比推薦營養(yǎng)素量的高出一個級別，則不需要優(yōu)先考慮富含這類營養(yǎng)素的食物。

布魯斯艾姆斯的分流假說認(rèn)為，如果我們的關(guān)鍵營養(yǎng)素含量低，身體會優(yōu)先考慮這些營養(yǎng)素，以滿足生存的基本功能，而不是長壽和預(yù)防衰老疾?。ㄈ绨┌Y，心臟病，帕金森氏癥，阿爾茨海默氏癥等） 。

“分類假說認(rèn)為，微量營養(yǎng)素（大約40種必需的維生素，礦物質(zhì)，脂肪酸和氨基酸）的不足，會導(dǎo)致某些功能受到限制，短期生存所需功能會優(yōu)先于次要功能。這些潛在變化會不斷積累，導(dǎo)致衰老和疾病的風(fēng)險增加的不良后果?！?a target="_blank">[22] [23]

營養(yǎng)豐富的高蛋白飲食

所以，我們來回顧一下：

1.獲得足夠的蛋白質(zhì)是很有必要的，特別禁食或者限制能量攝入的時候，而且
2.微量營養(yǎng)素攝入不足會有潛在風(fēng)險，這很可能是PSMF的致命弱點(diǎn)。

我們可以使用Nutrient Optimiser來優(yōu)選富含營養(yǎng)素的食物。 我們通常不必優(yōu)先考慮氨基酸，因?yàn)榇罅砍愿缓S生素和礦物質(zhì)的食物往往可以讓蛋白質(zhì)過剩。 不過，在我們嚴(yán)重限制能量的PSMF中，我們也希望增加蛋白質(zhì)的攝入。

如果我們每天從Nutrient Optimiser推薦的食物吃到2000卡路里,各種微量營養(yǎng)素總覽如下圖所示。 當(dāng)關(guān)注營養(yǎng)密度時，我們可以獲得除了Omega 3脂肪酸中的α-亞麻酸外幾乎所有的必須營養(yǎng)素，

圖片.png

卡路里算法

為了更切合實(shí)際，我們來模擬一些情景的卡路里計(jì)算。如果你想跳過這部分，只想用一個工具來計(jì)算PSMF，那么點(diǎn)Nutrient Optimiser free report并選擇減肥（胰島素敏感）(fat loss (insulin sensitive))即可。

讓我們說說Super Ted這家伙，他想通過兩周的Ketogains挑戰(zhàn)讓肌肉線條更清晰，但又能希望保持強(qiáng)壯，并且在扳手腕比賽中擊敗衛(wèi)冕冠軍Mighty Mouse。

雖然看上去你攝取的蛋白質(zhì)占總熱量比例很大......

......但考慮到體內(nèi)脂肪燃燒的部分，它就沒那么突出了。

詳細(xì)的卡路里計(jì)算方式如下。 Super Ted一開始就計(jì)劃了熱量差，并且吃到2.2克 / 公斤瘦體重的蛋白質(zhì)。

當(dāng)你看他的分析數(shù)據(jù)時，就會發(fā)現(xiàn)Ted Naiman（又名Super Ted）實(shí)際吃到2.4克/ 公斤瘦體重（蛋白質(zhì)）。

Ted Naiman（又名Super Ted）

Luis Villasenor（又名Mighty Mouse）

胰島素抵抗長期減肥的情況

對于大多數(shù)人來說，如此激進(jìn)的減脂方式可能很難長期維持。 所以我們來看另一位虛擬角色的情景。

有請...... Big Ted。

Big Ted在網(wǎng)上沒有光著身的照片。

Big Ted體重110公斤體脂率30%，肌肉也不發(fā)達(dá)。

Big Ted同時也是糖尿病前期患者。

他的醫(yī)生警告他，如果不快點(diǎn)瘦下來，他就要服用二甲雙胍，并且不久之后就要注射胰島素了。

Big Ted有動力通過大概30%的熱量差，通過30個星期減到90公斤的目標(biāo)體重。

鑒于他的情況和目標(biāo)與Super Ted不同，我們對Big Ted的PSMF進(jìn)行改進(jìn)。 Big Ted已經(jīng)出現(xiàn)糖尿病前期的癥狀，這種情況下不僅僅優(yōu)先考慮營養(yǎng)密度和能量密度，還要優(yōu)先考慮降低胰島素負(fù)荷。

圖片.png

這基本上是PSMF和低碳水化合物飲食的結(jié)合。 如果你想嘗試這種沒那么激進(jìn)的PSMF，那么在Nutrient Optimiser中選擇“減肥（胰島素抗性）”來獲取這個低級別的長期方案。

卡路里算法

下圖顯示了能源攝入和消耗情況。攝取大量的纖維是很有必要的，因?yàn)樗鼈儾粫x成能量，而且能滋養(yǎng)腸道的益生菌。 雖然蔬菜中有的碳水化合物，但由于不吃糖和加工的谷類，所以不會太刺激他的胰島素分泌或者引起血糖的劇烈波動。

圖片.png

如下所示，這些食物的營養(yǎng)成分也很好。 可以幫助Big Ted減少營養(yǎng)缺乏的可能，避免暴飲暴食毀掉他長期減肥付出的努力。

PSMF的時候，每天吃幾餐？

Big Ted喜歡間歇性禁食。 他覺得一兩天不吃，而吃的時候則吃到飽，相比計(jì)算卡路里或限制能量更容易。 與此同時，Super Ted喜歡每天吃兩餐，這樣可以節(jié)省時間并且不容易吃超量。 那么哪一個方案最理想呢？

但實(shí)際上，一次就吃夠最低蛋白質(zhì)需要量可能不容易。 而每天吃兩餐似乎比較理想，因?yàn)榭梢宰岋柛垢凶畲蠡?，同時吃東西的機(jī)會最少化，以保證熱量差的持續(xù)性。

大數(shù)據(jù)反應(yīng)出每天進(jìn)食次數(shù)和最終總熱量攝入的關(guān)系

考慮到迎合晝夜節(jié)律以及胰島素敏感性，早一點(diǎn)吃可能更好，而且與消磨時間比起來，當(dāng)你要面對新的一天時，更容易削減過度進(jìn)食的可能性。

早餐加午餐相比午餐加晚餐，以及一日一餐吃的更少

最低熱量？

PSMF向來不是零卡路里的斷食，因?yàn)樾枰獢z入一定的熱量以保證所需的蛋白質(zhì)，必需脂肪酸和足夠的維生素和礦物質(zhì)。 和已經(jīng)很瘦的健美選手比起來，那些需要減掉更多脂肪的人也有能力長時間維持更大的熱量差，且不流失肌肉。 你的營養(yǎng)報告Nutrient Optimiser free report可以根據(jù)你當(dāng)前體脂水平和建議的最低蛋白質(zhì)攝入量估算出這個最低攝入熱量。

理想情況下，當(dāng)你專注于食物質(zhì)量和熱量差時，那么你很可能每周至少減掉0.5％的體重。 而如果沒有達(dá)到每周至少0.5％，你應(yīng)該盡可能減少你的卡路里攝入總量，直到實(shí)現(xiàn)減重為止。

建議不要超過每周1.0％的減重速度。 如果長時間減重超過體重的1.0％每周，可能會導(dǎo)致肌肉組織過多流失。

怎么看兔子饑餓癥？

只有當(dāng)那些非常瘦的人，只吃脂肪含量低的瘦肉時，兔子饑餓癥才會發(fā)生，因?yàn)樗麄儧]有足夠的熱量來維持高的體脂率。 然而，對于我們大多數(shù)脂肪儲備充足的人來說，這是一個優(yōu)勢。

瘦人吃瘦肉得兔子饑餓證，胖人吃瘦肉則變瘦

我執(zhí)行了8周的PSMF，瘦了33.5磅

我正在用，如果想穿衣顯瘦脫衣有肉，這個飲食最適合你

如何執(zhí)行營養(yǎng)豐富的PSMF

• 盡量多吃那些Nutrient Optimiser free report推薦的食物和餐單。
  • 減肥（胰島素敏感）fat loss (insulin sensitive) 選項(xiàng)是用于激進(jìn)的短期快速減重（比如準(zhǔn)備參加健美比賽）。
  • 如果你想長的時間內(nèi)減去更多體重，減肥（胰島素抵抗） fat loss (insulin resistant)選項(xiàng)可能更合適你。
  • 減肥醫(yī)療機(jī)構(gòu)一般設(shè)最低蛋白質(zhì)攝入量為1.2克 / 公斤 總體重。如果你有在鍛煉，你可能要吃更多的蛋白質(zhì)才能滿足胃口。而 2.2至2.4克/公斤瘦體重是典型為重訓(xùn)者準(zhǔn)備的。
  • 專注于營養(yǎng)密度高的食物可以保證你獲得足夠的蛋白質(zhì)以及維生素和礦物質(zhì)，同時最大限度地創(chuàng)造能量差。
  • 碳水化合物只吃非淀粉類蔬菜（即沒有加工過的谷物或加糖的食物）。脂肪只吃從瘦肉中自帶的。
• 不要吃太多
  • 這些高營養(yǎng)低熱量的食物很難吃超量。
  • 計(jì)劃或者記錄熱量攝入也許對你實(shí)現(xiàn)目標(biāo)會有幫助。
  • 在你達(dá)到所需的減重速度前（例如每周大于0.5％），盡可能控制總攝入熱量。
• 舉重/運(yùn)動（可選）
  • 如果你減少食量又不積極活動，身體會覺得維持那么多肌肉昂貴且沒必要。阻力訓(xùn)練讓你可以使用蛋白質(zhì)來構(gòu)建瘦肌肉，并加快新陳代謝。
• 重視微量營養(yǎng)素
  要想長久成功，必須注重蛋白質(zhì)和微量營養(yǎng)素的攝入量。如果想最大程度提高成功幾率，可以在Cronometer(一個記錄營養(yǎng)攝入的app)中記錄你的食物并反饋到你的營養(yǎng)優(yōu)化報告中Nutrient Optimiser report，以此確定最佳食物和膳食搭配，幫助你繼續(xù)填補(bǔ)營養(yǎng)缺口。

總結(jié)

• 保留蛋白質(zhì)斷食法（PSMF）限制碳水化合物和脂肪的同時，提供足量的蛋白質(zhì)以維持肌肉。
• 根據(jù)目標(biāo)和熱量差的不同，蛋白質(zhì)攝入量差異會很大。
• 提供足夠的營養(yǎng)，尤其是從完整的食物中獲取，對于長期減重和維持至關(guān)重要。
• 而優(yōu)先吃營養(yǎng)豐富的食物，是提升長期成功概率的關(guān)鍵因素。
• 雖然PSMF常用于減肥診所和健美社區(qū)，但這些原則也同樣適用于保持肌肉并最大程度減脂的其他情況。

參考文獻(xiàn)

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^[19]http://www.dietsinreview.com/diets/last-chance-diet/

^[20]https://www.amazon.com/Last-Chance-Diet-When-Everything-Failed/dp/0818402393

^[21]http://www.bodyrecomposition.com/the-rapid-fat-loss-handbook/

^[22]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19692494

^[23]http://ajcn.nutrition.org/content/90/4/889.full.pdf+html

^[24]https://optimisingnutrition.com/2017/05/27/is-there-a-relationship-between-macronutrients-and-diet-quality/

^[25]http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0261561417302030