這周，來聊聊習(xí)慣的養(yǎng)成。
你正在行動(dòng)，但如何讓行動(dòng)不止。
你正在努力，但如何讓努力不息。
回望這一年，做了很多，語音寫作全年不斷，28篇周更作品，讀書卡片200張，運(yùn)動(dòng)打卡360天。
有伙伴問，「如何做到這么穩(wěn)定，一旦開始就停不下來」，回答是養(yǎng)成習(xí)慣。
《美國心理學(xué)期刊》用以下的文字來定義習(xí)慣：
「以心理學(xué)的觀點(diǎn)來看，習(xí)慣是某種程度上固定的思考方式、意志或者感覺方式，是由以往重復(fù)的心智體驗(yàn)而獲得的。」
習(xí)慣來自重復(fù)，習(xí)慣來自體驗(yàn)。
普利策獎(jiǎng)獲得者 查爾斯·都希格 的暢銷書《習(xí)慣的力量》中提出，分三步走的「習(xí)慣回路」能起到重要作用。
第一步是信號(hào)，用都希格的話說：「用信號(hào)來告訴你的大腦進(jìn)入自動(dòng)運(yùn)行模式，以及使用哪種習(xí)慣」。
第二步是形成常規(guī)，「可以是肢體性、心理性或情感性的常規(guī)」。
第三步是獎(jiǎng)勵(lì)，這能幫助你的大腦發(fā)現(xiàn)這個(gè)特定的回路是不是「值得記下來以備后用」。都希格說，對(duì)人類而言，獎(jiǎng)勵(lì)幾乎可以是任何東西：「從能夠帶來生理愉悅的食物或藥物到精神性的回報(bào)，如贊揚(yáng)或自我慶祝帶來的自豪感」
這么具體，看完是不是已躍躍欲試，但且慢。
作為一名新聞工作者，都希格談的是統(tǒng)計(jì)規(guī)律，應(yīng)用時(shí)，有坑要填。
人不是機(jī)器，養(yǎng)成習(xí)慣常常是對(duì)抗人性，是自我的重塑。
信號(hào)
在「習(xí)慣回路」中，行動(dòng)習(xí)慣的養(yǎng)成，需要經(jīng)年累月的長期循環(huán)，需要穩(wěn)定的信號(hào)觸發(fā)，來確保習(xí)慣的養(yǎng)成。
設(shè)定信號(hào)不難，但觸發(fā)不易，這源于大腦的機(jī)制：對(duì)壞消息的注意大于好消息。
假如，自己設(shè)定一個(gè)信號(hào)：每天睡前運(yùn)動(dòng)。如果第一天沒有運(yùn)動(dòng)，會(huì)自責(zé)，譴責(zé)自己的不應(yīng)該，自律的沖動(dòng)會(huì)跳出來，會(huì)調(diào)整自己。
第二天又沒運(yùn)動(dòng)，想到前天也沒運(yùn)動(dòng)，自責(zé)會(huì)下降，調(diào)節(jié)下降，目標(biāo)被一點(diǎn)點(diǎn)的侵蝕。長此以往不知不覺中又回到了老路上，壞消息會(huì)產(chǎn)生拉力。
哪怕有著高決心，強(qiáng)信念，干擾仍然會(huì)存在。隨著越來越多的破例，早先的決心，也會(huì)隨之消失。
信號(hào)必須夠靈活、可容錯(cuò)，面對(duì)干擾，有應(yīng)對(duì)和預(yù)防。
我用的是「狡兔三窟」，一個(gè)行動(dòng)至少準(zhǔn)備三個(gè)以上的可能信號(hào)，降低完成的風(fēng)險(xiǎn)。
比如運(yùn)動(dòng)，制約因素是時(shí)間，我會(huì)安排了三個(gè)時(shí)間，早起、午休、睡前，靈活選擇。
平日安排睡前，外出、應(yīng)酬時(shí)，安排早起，午休留作機(jī)動(dòng)，狡兔三窟是減少大腦的退路，提供多樣的可能，否極，泰來。
還需要注意，信號(hào)觸發(fā)的不是模糊的目標(biāo)，而是具體的行動(dòng)。
心理學(xué)家格爾維策研究發(fā)現(xiàn)，僅僅設(shè)定目標(biāo)，下意識(shí)會(huì)當(dāng)成已完成，折損動(dòng)力，搭配具體的動(dòng)作，動(dòng)力顯著增長。
「如果在睡前30分鐘，那么做一次運(yùn)動(dòng)」。
自我的重塑，第一步是煉骨，用信號(hào)來錘煉骨骼，聚攏起自身的力量。
行動(dòng)
信號(hào)的確立，并不意味循環(huán)的穩(wěn)定，人畢竟不是機(jī)器。
大腦愛新鮮，日復(fù)一日，年復(fù)一年，做同一件事情，哪怕再有毅力，也會(huì)厭煩。
認(rèn)知科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，一件事再新鮮，最長持續(xù)不過42天，往往無法超過30天，這也是為什么各類訓(xùn)練營不超過30天的原因，要趁熱打鐵。
行動(dòng)的關(guān)鍵是，來些驚喜、造些新鮮。
在培養(yǎng)寫作習(xí)慣時(shí)，我設(shè)定的原則：不預(yù)設(shè)主題、不預(yù)設(shè)大綱、不預(yù)設(shè)字?jǐn)?shù)，提筆就寫，每篇都從零開始。
每周都是一次新的探索，一切都充滿了未知。大腦愛探索，面對(duì)未知，會(huì)被激活。
大腦有90%的發(fā)現(xiàn)是自動(dòng)出現(xiàn)的，遠(yuǎn)比想象的有力量。相信大腦，實(shí)踐認(rèn)知規(guī)律，會(huì)帶來驚喜的反饋。
在培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣時(shí)，我經(jīng)常使用App keep。
感謝人工智能的普及，有海量免費(fèi)的課程，讓人有機(jī)會(huì)不斷變換和嘗試。也許不夠?qū)I(yè)，但有源源的活力。
大腦有90%的改變是自動(dòng)涌現(xiàn)的，自己的自律在提高、視野在擴(kuò)大，這是潛移默化的改變，是意外之喜。
在大目標(biāo)下，不斷給予新體驗(yàn)，會(huì)不斷產(chǎn)生新活力。
自我的重塑，第二步是塑肌，用行動(dòng)來錘煉肌肉，雕琢出自身的線條。
獎(jiǎng)勵(lì)
獎(jiǎng)勵(lì)，人人愛。
往往會(huì)想到物質(zhì)的獎(jiǎng)勵(lì)、他人的鼓勵(lì)，但這里有誤區(qū)。
在艾爾菲·科恩教授的《獎(jiǎng)勵(lì)的惡果》中，用了大量的研究證明，外在獎(jiǎng)勵(lì)非但不會(huì)幫助達(dá)成目標(biāo)，反而會(huì)損傷動(dòng)機(jī)。
到目前為止，和動(dòng)機(jī)相關(guān)的理論中，研究最深入、接受程度最廣的是由美國心理學(xué)家愛德華·德西 和 理查德·瑞安 的 自我決定論。
動(dòng)機(jī)分為外部和內(nèi)部，外部動(dòng)機(jī)受外部因素驅(qū)動(dòng)，比如分?jǐn)?shù)、成績，而內(nèi)部動(dòng)機(jī)來自于內(nèi)心，只有內(nèi)部動(dòng)機(jī)才能逐漸發(fā)展出自我。
內(nèi)在動(dòng)機(jī)的養(yǎng)成，是逐步改變的過程。
首先要有一顆種子，捫心自問，如果沒有期待、沒有興奮，那還是不要嘗試。
體驗(yàn)從外在開始，打卡、互贊，都是相互的動(dòng)力，幫助自己啟動(dòng)。
接下來是認(rèn)同和融合，想清楚和你的關(guān)系，找到對(duì)你的意義，認(rèn)同才能內(nèi)生。
在體驗(yàn)中反復(fù)地問自己，「對(duì)我有什么價(jià)值」，這種價(jià)值的意識(shí)會(huì)引領(lǐng)融合的發(fā)生。
最后是內(nèi)在的聲音，內(nèi)心充滿豐盈。當(dāng)你做一件事，不是為了這件事帶來的結(jié)果，而是為了這件事本身，是因?yàn)檫@些事情給你帶來的樂趣、享受和內(nèi)在的滿足感。
在習(xí)慣的養(yǎng)成中，獎(jiǎng)勵(lì)是分階段的，是動(dòng)態(tài)的，從外在獎(jiǎng)勵(lì)開始，逐漸演變到內(nèi)在獎(jiǎng)勵(lì)，獎(jiǎng)勵(lì)的演變帶來習(xí)慣的養(yǎng)育。
一年前，有人問我，為什么要寫作、為什么要閱讀、為什么要運(yùn)動(dòng)？我會(huì)談痛點(diǎn)、談目標(biāo)、談愿景。
現(xiàn)在有人問我同樣的問題，我的答案是：就是喜歡做這件事情，是的，就是內(nèi)在的喜愛。
自我的重塑，第三步是修心，用獎(jiǎng)勵(lì)來熔煉內(nèi)心，激活自身的熱量。
瑕疵
習(xí)慣并不萬能，在斯坦諾維奇的《超越智商》中，提醒要注意「非洗燙衣服類決策」。
我們?cè)谌粘Ｉ钪兴龅?9%的事情，歸于“洗燙衣服類決策”，我們必須完成，并且沒有機(jī)會(huì)比其他人完成的更好，且沒有什么太大價(jià)值。
偶爾我們會(huì)作出一些給生活帶來巨大改變的事情，比如決定結(jié)婚、生子，也就是說，生活是被為數(shù)不多的事情所掌控的。這些支配我們一生的決定，大概只有二三十個(gè)。
這些「非洗燙衣服類決策」通常是很特別的，會(huì)導(dǎo)致直覺毫無用武之地。這些數(shù)量很少、不經(jīng)常發(fā)生的事情使得潛意識(shí)的機(jī)制沒有機(jī)會(huì)學(xué)習(xí)到啟發(fā)的信息。
如果這些事情是獨(dú)一無二的，那么從進(jìn)化角度來說，沒有太多加工此類信息的經(jīng)驗(yàn)，因此，不會(huì)有進(jìn)化適應(yīng)性的潛意識(shí)模塊來幫助我們加工相關(guān)信息。
此時(shí)有瑕疵，也許要用理性，讓自己走出習(xí)慣。
輪回
煉骨、塑肌、修心。
養(yǎng)成實(shí)則不易，沿著習(xí)慣回路，給自己設(shè)置挑戰(zhàn)，尋找樂趣，發(fā)覺動(dòng)機(jī)。
新體驗(yàn)帶來新經(jīng)驗(yàn)，新經(jīng)驗(yàn)帶來新習(xí)慣。
不僅關(guān)乎行動(dòng)，還關(guān)乎沉淀，更關(guān)乎蛻變，這是體驗(yàn)的輪回。
首先，我們培養(yǎng)習(xí)慣；然后，習(xí)慣養(yǎng)育我們。
用習(xí)慣來磨練思維，用習(xí)慣來助推成長，這是人生的循環(huán)。
愿在養(yǎng)成新習(xí)慣的道路上，與你并肩前行。
愿在養(yǎng)育新自我的道路上，與你攜手共進(jìn)。
