3021減脂原理2
如果能做到這一點，身體就可以由燃糖模式切換為燃脂模式，整個人體變成一臺燃脂機(jī)器。
那我們就看出來，避免脂肪囤積和促進(jìn)脂肪燃燒，都要求我們飲食當(dāng)中要【低碳低脂】。
那么低到什么程度才好呢？我可以斷糖斷脂、0碳0脂嗎？
對，一般這么絕對化的問題，答案都是否定的[呲牙]
不可以的，因為碳水化合物和脂肪除了儲存能量以外，對我們身體來說還有其他很多方面的重要作用。
對的，我們就先來說碳水。
我們身體的司令部——大腦，只能由葡萄糖提供能量，而無法利用其他營養(yǎng)素供能。所以如果完全斷糖的話，人會慢慢變傻。
另外碳水是構(gòu)成機(jī)體組織細(xì)胞的成分，每個細(xì)胞都含有碳水化合物。
一般來說低碳水飲食里對于碳水?dāng)z入量的規(guī)定是20g到100g之間。少了危險，多了調(diào)動不起來脂肪。
那接下來再說說脂肪。
脂肪是機(jī)體組織的構(gòu)成成分；
另外人體必需的營養(yǎng)素維生素分為水溶性和脂溶性兩類，其中脂溶性維生素如維生素A和D需要溶解在脂肪當(dāng)中才能被身體吸收
所以完全不攝入脂肪也是不可以的。
講到這里我們就知道了，低碳飲食，需要【低碳低脂，但不能斷碳斷脂】
我們再來看人體能量消耗的途徑
對于成年人來說，能量消耗主要有三種方式：基礎(chǔ)代謝、身體活動、食物熱效應(yīng)。
我們常說減肥要“管住嘴，邁開腿”，增加運動量確實能起到促進(jìn)能量消耗的作用，但并不是最高效的方式，因為身體活動只占代謝總量的15~30%。
我們還可以算一筆帳，我們來假設(shè)一個普通人運動減肥的場景：每天跑步機(jī)慢跑一小時。
這個頻度我們認(rèn)為是可以的吧？已經(jīng)不輕松了，能堅持一個月的就是自律性很棒的人了
但我們來從理論上來算一算它的減脂效率：
跑步機(jī)慢跑一小時大概消耗400到500大卡，而1g脂肪在人體里完全分解所釋放的能量是9大卡，所以我們跑一個小時最多只能消耗44到55g脂肪，我們就算50g脂肪。
但我們都知道一個小時的有氧運動前半個小時是消耗人體內(nèi)儲存的糖原的，只有后半小時才有可能消耗到脂肪，所以這個減脂效率又打了5折，我們運動一小時只能消耗25g脂肪了。
那我們一天慢跑一小時，堅持一個月，能減多少脂肪？
也就是
25g x 30=750g
也就是1.5斤
我們辛苦地每天跑一小時，跑了一個月，減脂1.5斤[委屈]
是不是效率很低？
那其實，能量消耗最大的方式是基礎(chǔ)代謝。
什么是基礎(chǔ)代謝呢？簡單說基礎(chǔ)代謝就是機(jī)體維持最基本的生命活動所需要的能量消耗，也就是我們什么也不干，醒著在床上躺一天所消耗的能量。
這部分居然占到總能量消耗的60~70%[奸笑]所以基礎(chǔ)代謝是我們最應(yīng)該用好的。
你可能覺得這有什么難的？[偷笑]躺著都能消耗掉。
但其實很多減肥方法反而偏偏沒有辦法保障這部分的能量消耗[皺眉]
但其實很多減肥方法反而偏偏沒有辦法保障基礎(chǔ)代謝這部分的能量消耗，
比如節(jié)食，以及代餐等類節(jié)食的減肥方法。這些方法會破壞身體的基礎(chǔ)代謝，所以很容易遇到平臺期，結(jié)束之后也很容易反彈
有過有節(jié)食減肥經(jīng)歷的小伙伴嗎？舉個手
你們是不是發(fā)現(xiàn)存在這樣的規(guī)律：當(dāng)我們少吃一些或者晚上不吃可能很快瘦幾斤，但過幾天就不瘦了，再少吃點，又會瘦一點，然后再平臺。后來再少吃，甚至不吃，也不會再瘦；然后多吃一點就暴漲。
下面這張圖就形象地解釋了這背后的原因：
最后是不是很可怕
因為在你節(jié)食的同時，基礎(chǔ)代謝下降，人體脫離了正常運作模式，更容易把能量儲存為脂肪，我們稱之為代謝失調(diào)。
那為了避免基礎(chǔ)代謝降低，很重要的一點是要保證【蛋白質(zhì)】的攝入。
蛋白質(zhì)是身體很重要的一類營養(yǎng)素：
首先，蛋白質(zhì)是構(gòu)成機(jī)體的重要成分。蛋白質(zhì)是一切生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，是人體組織更新和修復(fù)的主要原料，尤其肌肉組織中含有大量的蛋白質(zhì)。
其次，蛋白質(zhì)還構(gòu)成體內(nèi)多種具有重要生理功能的物質(zhì)。比如參與代謝的酶、起生理調(diào)節(jié)作用的激素、起免疫作用的抗體，等等生物活性物質(zhì)都是由蛋白質(zhì)組成的。
而蛋白質(zhì)每天都會被身體分解消耗掉一部分，成年人體內(nèi)每天有約3%的蛋白質(zhì)需要更新。
蛋白質(zhì)由氨基酸構(gòu)成，其中有8類氨基酸無法通過身體代謝合成，只能從食物中獲取。所以一定要保證蛋白質(zhì)的攝入。
如果蛋白質(zhì)缺失，肌肉量就有可能下降，直接影響基礎(chǔ)代謝。
所以節(jié)食是不可取的。
但另一方面呢，蛋白質(zhì)多吃也無益，因為多余的蛋白質(zhì)是無法儲存的，今天需要這么多就只用上這么多，多余的需要通過腎臟分解排出體外，所以多吃只會增加腎臟負(fù)擔(dān)。
蛋白質(zhì)的需要量有個標(biāo)準(zhǔn)：成年人每一天每一公斤的體重需要1到1.2克蛋白質(zhì)。
所以總體來說，要想科學(xué)、健康、高效的減脂，我們應(yīng)該采取的飲食方式是：低碳、低脂、適量蛋白質(zhì)。
三、3021體脂管理方案
3021就是基于以上低碳減脂原理而構(gòu)建的一套完整的體脂管理方案。
你會不會覺得，原理我都懂了，自己按低碳低脂適量蛋白質(zhì)的原則去吃，不是也能瘦嗎？3021的核心價值在哪里？
我們常說“雖然明白很多道理，但仍然過不好這一生”，減肥也是一樣，明白原理和“能瘦”之間還相差甚遠(yuǎn)。為什么呢？
