時(shí)間：2016-2-14? 14:00-15：00

編號(hào)：2016045

書(shū)名：《愛(ài)上跑步的13周》【加】伊恩·邁克爾尼& SportMedBC

書(shū)摘：P145 – P174

1. 計(jì)算卡路里：攝入的卡路里和通過(guò)做功燃燒掉的卡路里相同時(shí)體型會(huì)保持不變。如果攝入的少就會(huì)減肥。零食對(duì)飲食可能會(huì)有好處，只要它們是有益的食品。（體重70公斤的女性如果每小時(shí)走5.6公里，要大概16小時(shí)才能減掉0.5公斤）

2. 訓(xùn)練前營(yíng)養(yǎng)：在訓(xùn)練前需要吃些東西原因：你需要足夠的能量來(lái)訓(xùn)練；訓(xùn)練期間你要思考訓(xùn)練本身及怎么盡力完成訓(xùn)練而不是多么饑餓。晚餐的量需要3個(gè)小時(shí)，稍微小一點(diǎn)的量需要2個(gè)小時(shí)，如果一直忙于消化大量食物的話就不能夠有效地進(jìn)行訓(xùn)練了。

3. 訓(xùn)練前食品推薦：冷麥片、脫脂牛奶和一只香蕉；摻紅糖的熱麥片和蘋(píng)果醬；意大利面配番茄醬加一杯脫脂牛奶；餅干、一點(diǎn)奶酪和一些水果；全麥面包配花生醬，水果和一杯脫脂牛奶；低脂酸奶，新鮮水果和全麥薄餅；一份液體食物：混合一勺低脂酸奶、一杯脫脂牛奶（250毫升）、一只香蕉、一茶匙（5毫升）香草

4. 對(duì)于跑者水比食物更重要。人體有70%是水，排汗、呼吸和排泄都會(huì)損失水分。排汗是人體的天然空調(diào)系統(tǒng)。（脫水就是當(dāng)感覺(jué)口渴，雖然不停喝水把肚子盛滿仍覺(jué)得口渴），專(zhuān)家建議每天喝6-8杯水，鍛煉需求會(huì)上升，建議鍛煉前2小時(shí)至少喝2杯水，然后訓(xùn)練前15分鐘再喝1-2杯水，訓(xùn)練過(guò)程中每15-20分鐘再喝一杯水，最后訓(xùn)練完成后15-20分鐘內(nèi)再喝1-3杯水。喝水需要避免喝含大量糖的果汁，有太多糖在腸道中會(huì)把肌肉中的水分吸收走，這樣當(dāng)你跑步的時(shí)候會(huì)更加缺水，導(dǎo)致惡心、腹瀉和痙攣。運(yùn)動(dòng)飲料可以補(bǔ)充體內(nèi)的電解質(zhì)比如鹽和鉀，還有些可以提供碳水化合物和糖這樣你身體會(huì)在長(zhǎng)時(shí)間（超過(guò)2小時(shí)）競(jìng)賽大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中有幫助。

5. 補(bǔ)充水份建議：

? 1） 鍛煉前2小時(shí)至少喝2杯水（500毫升）

? 2） 訓(xùn)練前10-15分鐘再喝1-2杯水（250毫升-500毫升）

? 3） 訓(xùn)練過(guò)程中每15-20分鐘喝1/3-1杯水（75毫升-250毫升）

? 4） 最后訓(xùn)練完成后10-20分鐘內(nèi)再喝1-3杯水（250毫升-750毫升）

6. 人體由70%是由水組成的，鍛煉時(shí)由于出汗和呼吸都會(huì)造成水流失，它對(duì)水得需求會(huì)急劇上升。水對(duì)身體來(lái)說(shuō)是完美的潤(rùn)滑劑，鈉含量低且沒(méi)有脂肪。尿顏色可以顯示你是否喝了足夠的水（清澈的尿液是喝了足夠水的信號(hào)，深色的尿液意味著你或許應(yīng)該補(bǔ)充更多的水）。香蕉是跑步者最好的朋友，因?yàn)樗炔皇嵌嗬w維（如蘋(píng)果）也不是酸性（如橙子）；非常容易消化；是即刻的、天然的能量來(lái)源。

7. 控制體重方法提示：做中等強(qiáng)度訓(xùn)練，每周3-4次，每次25-45分鐘；為了加快體重減輕速度，慢慢增加每次訓(xùn)練的時(shí)間；為了提高肌肉質(zhì)量，嘗試每周增加兩次力量訓(xùn)練；至少要等6個(gè)月才能感到勝利的變化（如心血管健康改善和肌肉強(qiáng)度的增加）；要等待6-9個(gè)月你身體中因鍛煉而減少的脂肪比例才能達(dá)到可測(cè)量的水平。

8. RICE急救法：如果受傷了應(yīng)該尋求醫(yī)療救助，在等待救援的同時(shí)可以開(kāi)始做RICE（縮略詞RICE代表休息Rest、冰敷Ice、壓迫Compression及抬高Elevation），這是標(biāo)準(zhǔn)程序，他很有效。通常RICE與消炎藥（阿司匹林或布洛芬）連用，這些藥能夠減輕腫脹，但不應(yīng)依賴它們。冰敷一次大約20分鐘，中間至少間隔1個(gè)小時(shí)，最初的24-72小時(shí)盡可能頻繁重復(fù)（冰敷后嚴(yán)禁再泡熱水浴，浙江使血管擴(kuò)張并增加腫脹）。如果彈性繃帶不應(yīng)拉的過(guò)緊，繃帶不應(yīng)使用超過(guò)3個(gè)小時(shí)。

9. 常見(jiàn)的傷害（最頻繁到最少見(jiàn)的排列）：韌帶與骨的連接處以及肌腱與骨的連接處；骨；肌肉；肌腱；黏液囊（肌腱與骨之間充滿液體的囊，這使得肌腱能夠在骨上自由活動(dòng)）；血管；神經(jīng)。

? 1）髕股綜合癥：又稱(chēng)跑步膝，通常出現(xiàn)在膝蓋骨內(nèi)側(cè)或外側(cè)邊緣。原因：由于踝關(guān)節(jié)過(guò)度內(nèi)旋造成的（腳向內(nèi)側(cè)翻轉(zhuǎn)）。特征：膝蓋骨周?chē)植刻弁矗也⒎怯珊鋈坏耐鈧斐?；膝蓋的疼痛隨時(shí)間的推移進(jìn)一步惡化，并且通常在跑完一定距離后出現(xiàn)；當(dāng)膝蓋彎曲或靜止一段時(shí)間后出現(xiàn)疼痛。

? 2）髂（qia）脛束綜合征：髂脛束是一片結(jié)締組織，它從髖骨沿著大腿外側(cè)向下延伸至膝蓋下方，然后插入到脛骨外側(cè)。原因：近七成的患者都有不能充分吸收沖擊力的生物力學(xué)結(jié)構(gòu)。這些結(jié)構(gòu)包括O形腿、高弓足和僵硬腳。治療：長(zhǎng)期的治療應(yīng)該包括能夠吸收沖擊力的更軟的跑鞋，避免在硬的地面、彎曲的路和山坡路上跑步，包括上坡和下坡。好的熱身程序?qū)τ陬A(yù)防髂脛束綜合征至關(guān)重要。

? 3）足底筋膜炎：跑步者腳部會(huì)疼痛，會(huì)感覺(jué)腳后跟受傷了，擠壓它的話會(huì)疼痛。原因：踝關(guān)節(jié)過(guò)度內(nèi)旋（高足弓的人會(huì)更容易發(fā)生）。過(guò)硬的鞋可能會(huì)加劇，還有訓(xùn)練頻率和強(qiáng)度的突然增加。治療：考慮嘗試更軟的鞋、鍛煉股四頭?。ù笸惹懊娴拇髩K肌肉）、小腿肌肉以及腳部的小肌肉群。

? 4）跟腱炎：又叫阿喀琉斯腱，源自古希臘傳說(shuō)中的英雄阿喀琉斯的名字。原因：鏈接小腿肌肉和腳跟處的肌腱發(fā)炎。踝關(guān)節(jié)過(guò)度內(nèi)旋往往導(dǎo)致鞭打動(dòng)作，后果往往是跟腱炎。鞋連續(xù)不斷地摩擦跟腱、不充分的熱身、質(zhì)量或樣式比較差的鞋子、創(chuàng)傷和腳跟骨畸形。治療：嘗試用更穩(wěn)定的鞋來(lái)控制腳部的運(yùn)動(dòng)，矯正器可以幫助增強(qiáng)腳部、小腿和脛骨的柔韌性和力量。

? 5）脛骨應(yīng)力綜合征：通常是由于小腿外側(cè)的肌肉輕微撕裂造成。損傷可能發(fā)生在3個(gè)地方：脛骨的前面，脛骨的后面，脛骨的側(cè)面（沿著腓骨）。原因：肌肉緊張、過(guò)度內(nèi)旋或由于重復(fù)釋迦應(yīng)力兒造成骨頭過(guò)多震動(dòng)、腳踝部位柔韌性不足。治療：停止跑步一段時(shí)間（聽(tīng)從自己的身體停止1-2周時(shí)間）、用矯正器、拉伸小腿上的肌肉以及增加小腿力量。跑步的時(shí)候盡量避免跨大步，確保你的鞋可以給你很好的支撐和緩沖。

? 6）應(yīng)力性骨折：指骨頭重存在很小的不徹底的斷裂或裂紋，通常是由于重復(fù)的應(yīng)力和沖擊造成的?？赡苋砀鱾€(gè)部位都會(huì)產(chǎn)生盈利性骨折，但對(duì)于跑者來(lái)說(shuō)，通常是脛骨和腳部。不僅小骨頭會(huì)比較受影響，髖關(guān)節(jié)可能患上應(yīng)力性骨折。原因：重復(fù)的沖擊、沒(méi)給身體提供必要的構(gòu)造骨頭的營(yíng)養(yǎng)元素。治療：恢復(fù)前不做任何有傷害的活動(dòng)，避免在堅(jiān)硬的地面上跑步，確保腳上穿了一雙合適的鞋。

? 7）延遲性肌肉酸痛：新運(yùn)動(dòng)鍛煉后感覺(jué)僵硬和酸痛是正常的，延遲性肌肉酸痛或稱(chēng)DOMS，由于不習(xí)慣的鍛煉量導(dǎo)致小血管微創(chuàng)傷而引起的，血管的創(chuàng)傷會(huì)引起體液滲出和聚集。酸痛代表你訓(xùn)練得太多太快，你可以平緩地鍛煉知道酸痛和腫脹感奸情，拉伸、冷敷影響的肌肉，抬高你的腿也會(huì)有幫助。

10. 傷病后的跑步：受傷沒(méi)有必要在治愈前停止訓(xùn)練，可參加低沖擊有氧活動(dòng)（如劃船、游泳、泳池跑步、騎車(chē)、越野滑雪及行走）大多數(shù)會(huì)在3-4周內(nèi)恢復(fù)（應(yīng)力性骨折時(shí)間要長(zhǎng)一些），恢復(fù)正常跑步要求確保活動(dòng)時(shí)受傷區(qū)域沒(méi)有疼痛感；受傷那邊和沒(méi)受傷那邊是等效的---通過(guò)力量、耐力、協(xié)調(diào)性和移動(dòng)的速度來(lái)衡量，或至少與受傷前同樣好；確保心理上準(zhǔn)備好回來(lái)跑步，并自信不會(huì)再受傷。

11. 受傷后心理情緒的5個(gè)階段：拒絕和自我隔離、憤怒、期待、絕望、接受

感觸：

? ? ? 跑步過(guò)程中很可能收到運(yùn)動(dòng)損傷，對(duì)于不同種類(lèi)的運(yùn)動(dòng)損傷進(jìn)行幾分類(lèi)講述，講述各種傷損現(xiàn)象、產(chǎn)生傷損的原因、治療傷損的方法，在跑步中都是十分有用且鍛煉預(yù)防的。