今天重點闡述關于通過日常飲食，保持足量維生素攝取滿足身體需要的建議。
從如何保證身體需要的13種維生素的角度，從正常人盡量考慮食補而不是額外藥物補充的角度，提出通過日常生活飲食中膳食平衡攝入來滿足身體對于維生素的需要。
1，在主食安排考慮選擇的時候，盡量多樣性、豐富化，不偏食。
由于涉及的是13種維生素在主食碳水化合物、脂肪、蛋白質中大部分都有存在，因此均衡主食、不偏食，對于維生素均衡滿足很重要。偏食的孩子會得病，就是因為總是喜歡吃魚或者吃肉，都會少了另外兩方面的平衡。
由于脂溶性維生素A、維生素D、維生素E、維生素K，溶解于脂肪或者與脂肪共同被吸收、分解和代謝，因此足量的脂肪和蛋白質攝入對于脂溶性維生素在體內的補充很重要。
由于脂溶性維生素會在體內儲存，因此不必要每天大魚大肉，走向另一反面肥胖癥。可以考慮每周一次大魚大肉過過癮就可以了，或者每天吃一點但不過量。但是花樣盡可能豐富，以每周為單位，今天吃魚，明天吃點肉，后天歇歇腸胃；再后天換一種肉吃，周五吃另外一種魚。
長期居家烹飪者，老年人獨居者，每周一定要出去吃頓豐富的自助餐，或者下館子滿足一下胃口，補充四種脂溶性維生素。
2，每餐注意生熟搭配，在滿足主食的同時，吃夠足量的水果和蔬菜。
由于維生素C在水果蔬菜中大量存在，在加熱和儲存過程中維生素C會遭到破壞，因此每餐保證一定的水果和蔬菜對于每天攝取足量的維生素C 非常重要。柑橘類酸性水果是最重要的維生素C來源。
維生素C需要每天攝入補充，不像脂溶性維生素那樣在身體里儲存待用，因此需要把每餐都要吃新鮮蔬菜當成日常飲食習慣，和生活的自覺。
維生素C不光具有抗氧化劑作用，治療壞血癥類疾病的作用，還有對于身體內膠原合成其重要作用。這也就是說，保持每天足夠的維生素C供應，可以維護保養(yǎng)身體內與膠原有關的肌肉、血管、骨骼、肌腱和韌帶連接。
3，蛋黃、肝臟、腎臟等器官蛋白質含有豐富的維生素儲存，因此每天一個雞蛋，每周一次常見動物肝臟，對于補充多種維生素有益處。但是，婦女在備孕期間或者懷孕三個月內，要避免吃動物肝臟。
菠菜是葉酸之王，但是最好不要煮太長時間，防止葉酸流失。
4，注意粗細糧搭配。
由于幾種B類維生素存在于糧食的外殼里，和胚芽里，在加工過程當中會遭到破壞，因此每周注意吃一些粗糧或者谷物原粒熬粥，或者煮多豆粥，對于補充維生素非常重要。
每周需要自己檢點一下，是不是主糧都是精細的？有沒有吃過粗糧？養(yǎng)成一種以周為時間單位盤點的飲食養(yǎng)生習慣。
5，身體五臟和胃腸道系統(tǒng)的正常運轉，對于正常的維生素吸收、儲存、使用都有重要意義。因此保持身體五臟和胃腸道系統(tǒng)良好的功能，對于維持身體內維生素平衡非常重要。
從這個角度來說，我們需要每天堅持適度的運動和鍛煉，讓身體機能保持良好。
個體應該對于身體的不同階段、不同狀況制定不同的維生素飲食養(yǎng)生食譜
我的針對性調養(yǎng)食譜：
1，比如我幼年時磕破后就經常流血不止，后來查體說是我的血液里凝血素比別人低一半。現(xiàn)在知道是缺乏維生素K，但是也還沒有到明顯維生素K缺乏癥狀的時候。因此我的針對性方案就是多吃一些水豆豉之類的細菌發(fā)酵類食品，一些面醬之類的，以及一些含有維生素K的蔬菜和蔬菜油，比如菠菜、菜花、卷心萵苣，菜籽油等。提高身體維生素K的水平。
2，檢點我的日常飲食習慣，喜歡吃熱飯，蔬菜和水果吃得太少。前年在賓館開會，牙疼腫脹，非常難受?，F(xiàn)在知道是由于維生素C缺乏，導致的牙齒牙齦類疾病。只要注意平時調整飲食習慣，每日吃水果或者每餐飯多補充點蔬菜就行了。
3，發(fā)現(xiàn)有機會主食能吃粗糧就不吃細糧。因為現(xiàn)代社會到處是精加工好的細糧，遇到粗糧的機會反而少了，所以遇到粗糧不可錯過。
4，每周檢點反思一下，多了就晚餐不吃或者少吃，周六周日輕斷食，讓腸胃休息調整。如果周一到周五，感覺不夠，就可以周末犒賞自己大吃一頓。
一些特殊人群的維生素養(yǎng)生膳食平衡原則建議
1，青少年在身體快速發(fā)育期，除了保證碳水化合物、脂肪、蛋白質攝入足量外，一般還要額外補充魚油以補充維生素A，魚肝油補充維生素D。
2，懷孕期和哺乳期婦女，除正常飲食外，還要遵醫(yī)囑補充葉酸，維生素D， 等其它維生素補充。
3，病癥治療期間的病人，如胃腸道疾病患者，癌癥化療患者，腎臟透析患者，等等，都需要遵醫(yī)囑補充多種維生素。
4，多曬太陽，老年人更要注意多曬太陽，讓身體在陽光紫外線的作用下自己合成維生素D。
5，長期吸煙和吸二手煙者，需要額外補充多種維生素；特別是抗氧化劑維生素C或者維生素E。長期酗酒者和酒精依賴者，比正常人要額外補充多種維生素。
這些只是原則性的建議，希望讀者能夠根據這些原則，自己檢視一下自己每周的食譜。慢慢養(yǎng)成自己飲食平衡的生活習慣：新鮮生菜和熟食搭配，粗細糧搭配，主食碳水化合物、脂肪和蛋白質豐富，堅持鍛煉讓身體機能保持良好運轉，等等等等。通過攝取足量的13種維生素，滿足身體新陳代謝對于維生素的需要，讓身體更健康，更充滿活力，去更好地享受人生。
