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寶寶,如果你總是惴惴不安、患得患失!? 掙錢再多也無法彌補(bǔ)心中的空缺!總是莫名其妙地感到迷茫、孤獨(dú)、惶恐、無助!? get不到幸福的意義，時(shí)常有種如臨大敵的焦灼感。——寶寶你很有可能被焦慮纏上了！
? ? ? ? 廣泛性焦慮、身份焦慮、職場(chǎng)焦慮、社交焦慮不完美焦慮、創(chuàng)傷性焦慮 ,認(rèn)同危機(jī)、自我貶低、自我設(shè)限,恐懼癥、壓力感、不安全感……這些，到底是什么鬼？ 這都是焦慮的“變異體”,是你生活陷入混亂的根源。
? ? ? ? 每個(gè)人都會(huì)焦慮，所有人都可能被焦慮所環(huán)繞，只是程度不一樣而已。引起焦慮的原因有很多，但其產(chǎn)生規(guī)律都是相似的——我們總是逼著自己去做不想做的事，并且毫無樂趣可言。
? ? ? ? 心理學(xué)研究表明，95%以上的人存在典型的焦慮癥狀，將近40%的人被嚴(yán)重的焦慮困擾！
嘿嘿.寶寶們.好好的生活，別讓焦慮給毀了！
? ? ? ? 那今天我們聊一下：將認(rèn)知重構(gòu)作為減少焦慮的一個(gè)應(yīng)對(duì)技巧。認(rèn)知重構(gòu)是我主題學(xué)習(xí)包的心動(dòng)點(diǎn)。或者剛好你也很心動(dòng)。
Roger Allen在1983年就提出了一個(gè)簡(jiǎn)單的四階段模型。通過認(rèn)知來實(shí)現(xiàn)和生化風(fēng)格相關(guān)行為的改變，從而達(dá)到增進(jìn)健康的目的。這個(gè)過程似乎不需要花費(fèi)太長(zhǎng)的時(shí)間。人的想法持續(xù)的時(shí)間不過幾秒，但是，它們可能在一天之內(nèi)不斷浮現(xiàn)。而這些看法所產(chǎn)生好的情緒可以持續(xù)幾天，甚至幾個(gè)星期。進(jìn)一步觀察表明，認(rèn)知重構(gòu)是對(duì)于那些持續(xù)不斷的心里對(duì)話的提煉，結(jié)果是，對(duì)絕大部分而言，是一個(gè)不間斷的過程。這四個(gè)階段分別是:覺察—對(duì)情景的再評(píng)—采納及代替—評(píng)估.?
第一個(gè)階段關(guān)于[覺察]。覺察的過程有三個(gè)步驟:開始---識(shí)別---評(píng)估。NO.1:開始!這一步可能需要寫下你腦海里所想的，包括所有的挫折和苦惱。當(dāng)然也需要你回憶自己的過往經(jīng)歷的苦痛源頭,一一如實(shí)記錄下來.NO.2:識(shí)別!(找出苦惱的原因.)識(shí)別為什么這些情境和事件成為壓力源，更進(jìn)一步，識(shí)別與每一個(gè)壓力源相關(guān)聯(lián)的都是什么樣的情緒態(tài)度。NO.3:評(píng)估!(發(fā)現(xiàn)相關(guān)的情緒狀態(tài))確認(rèn)壓力源，給最主要的壓力源以及相關(guān)情緒做出最初的評(píng)價(jià)。如果最初的評(píng)估是防御性或消極的，并妨礙你解決問題，那么在下一個(gè)階段必須進(jìn)行重新評(píng)估。
任何問題都有兩組問題組成,一個(gè)是情緒問題,一個(gè)是實(shí)際問題.要解決問題,首先要處理情緒問題,然后再解決實(shí)際問題.放松,就是解決情緒問題的一個(gè)技巧.放松技巧一旦開始,心理就會(huì)開始放松,而且意識(shí)會(huì)從一種思想分析的模式轉(zhuǎn)變成情感接受的模式.在這個(gè)放松的過程中,正在吸引意識(shí)把不重要的想法驅(qū)散.使得對(duì)當(dāng)前問題能夠采取更寬廣的視角.一旦視角被啟發(fā)后,隨之就把危機(jī)及觀念的產(chǎn)生打開了方便之門.舉個(gè)例子:我是個(gè)很喜歡看塔羅牌指示去開啟自己的困惑或者新工作方向的人.每次導(dǎo)師都會(huì)說:我們先來聽一首音樂，放松一下。閉上你的眼睛 ，嘗試想象你的眼前出現(xiàn)了一團(tuán)白光。這團(tuán)白光，溫暖地包圍著你~心情放松后 我們就開始抽牌~。真正心情很放松的情況下 抽到的牌，恰好都是自己本來就預(yù)想要的。所以情緒怪獸 一定要打敗喲，再來搞定實(shí)際問題。
第2個(gè)階段關(guān)于[對(duì)情境的再評(píng)]。開放的接受新想法。
第二次評(píng)估，或者說再度評(píng)價(jià)，是腦海中產(chǎn)生的“刺激想法”，它提供一種不同的（客觀）觀點(diǎn)。再度評(píng)價(jià)是相關(guān)因素的一次新的集結(jié)或重組，是敞開接受新想法的過程。這一階段，次級(jí)或三級(jí)想法涉及選擇一個(gè)中立的或者比較積極的立場(chǎng)，以更好地應(yīng)對(duì)手頭的問題。要記住，一次再評(píng)不是一個(gè)合理化的過程，也不是一個(gè)壓抑情感的過程。同時(shí)還要確切地記住，哪些因素使你能夠控制的，哪些又是你所控制不了而必須接納的。
我們常常會(huì)覺得事情都在我們的控制之外.因?yàn)樽约旱母械搅藟毫ΧX得不公平,從而責(zé)備他人.責(zé)備與愧疚相關(guān)聯(lián).而愧疚就可能是一種不合理思維.獲取暫時(shí)控制情緒問題的方法之一,就是在為自己對(duì)壓力認(rèn)知的不平衡而責(zé)怪他人時(shí),問問自己怎么樣才能將責(zé)備他人轉(zhuǎn)變成對(duì)自己的思維和情緒負(fù)責(zé)任,而這種責(zé)任感是不會(huì)產(chǎn)生愧疚的.舉個(gè)例子：我女兒，喜歡涂鴉。所有她能涂畫的地方都是她的創(chuàng)作，有時(shí)候真的被搞得跟垃圾場(chǎng)一樣，超級(jí)生氣，然后就大大聲呼喝她?？墒撬謺?huì)突然給你一個(gè)很委屈的臉~~OMG~結(jié)果就是自己的一系列自責(zé)的情緒咯。在一次分享會(huì)收獲了“零極限”這個(gè)踐行概念?！皩?duì)不起。請(qǐng)?jiān)?。謝謝你。我愛你?！?真的是很神奇的12個(gè)字。在這種糟糕的狀態(tài)下 默念這12個(gè)字就像魔咒，瞬間也就把自己的想法和情緒轉(zhuǎn)變成正能量的狀態(tài)。我想我們都應(yīng)該嘗試的去為自己的想法負(fù)責(zé)任。
第3個(gè)階段關(guān)于【采納及替代。】執(zhí)行新的想法，克服對(duì)已知實(shí)物的依賴。
任何的態(tài)度轉(zhuǎn)變中最困難的一步就是它的執(zhí)行。一旦一個(gè)新的心理念頭產(chǎn)生，就必須馬上采納和執(zhí)行。人天生就是偏愛習(xí)慣的生物，喜歡在已知的食物中找尋安慰，即使所謂的“已知”并不是我們想要的。悲觀主義是一種防御裝置，盡管并未被看作提高人類潛能的方式，但對(duì)于過去方法的熟悉仍然能給人以安慰，改變起來并不容易。改變涉及一些風(fēng)險(xiǎn)。用一種積極的態(tài)度替代消極態(tài)度，起初可能會(huì)讓你感覺很脆弱。但是，正如其他隨著練習(xí)而提高的技能一樣，一種新的舒適、安全感也會(huì)漸漸產(chǎn)生。根據(jù)認(rèn)知重構(gòu)，當(dāng)壓力出現(xiàn)并不斷重復(fù)時(shí)，必須經(jīng)常替換新的心理念頭。
我們可以調(diào)整預(yù)期值。人們相信，調(diào)整先前的預(yù)期以面對(duì)壓力要比事情發(fā)生以后換一種態(tài)度要容易一些，很多時(shí)候我們都是帶著預(yù)期去做事情的。有時(shí)候我們的預(yù)期太高。不切實(shí)際：比如：要完美，要第一，要馬上達(dá)到，等。當(dāng)這些預(yù)想未被滿足，消極的想法就產(chǎn)生了。調(diào)整預(yù)期并不意味著放棄理想或降低自尊。而是意味通過現(xiàn)實(shí)的檢驗(yàn)調(diào)整你的知覺，質(zhì)問其有效性，從而使他們與實(shí)際情況相匹配。
此處來一句金句：你，不必完美。永遠(yuǎn)可以從現(xiàn)在開始，為自己書寫一個(gè)不同的結(jié)局。
? 第4個(gè)階段關(guān)于【評(píng)估】。檢驗(yàn)新的冒險(xiǎn)和嘗試的效果。
對(duì)任何新的冒險(xiǎn)和嘗試的檢驗(yàn)都要看它的效果。這種新的態(tài)度是否起作用？開始，它可能沒有什么效果。初次嘗試投籃，結(jié)果可能是讓人尷尬的不能投中。對(duì)新的態(tài)度做出評(píng)估，并確定它的價(jià)值。如果評(píng)估的結(jié)果只證明新的念頭是一次徹底的失敗，那么回到第二個(gè)階段，并再做一次新的評(píng)估。如果新的念頭發(fā)揮作用了，就帶著那些仍待解決的問題重復(fù)這一過程。
給自己積極的肯定。在意識(shí)中持續(xù)進(jìn)行的內(nèi)心對(duì)話常常被那些消極思維所占據(jù)。這些消極思維是有自我處于防御的目的產(chǎn)生的。盡管最初產(chǎn)生時(shí)是處于良好目的。但占據(jù)優(yōu)勢(shì)的消極自我反饋會(huì)不斷侵蝕自尊。而積極的肯定能夠用積極觀念平衡這些內(nèi)部心理對(duì)話。從而增強(qiáng)自信和自尊。試著對(duì)自己重復(fù)一句肯定自己的話！例如：我是一個(gè)很受歡迎的人。我擁有很多愛。
強(qiáng)調(diào)積極的一面，積極思考和關(guān)注積極方面是有區(qū)別的。積極思考是希望的一種表達(dá)，它與未來相關(guān)。它通常以設(shè)定目標(biāo)，向往和夢(mèng)想為特征。盡管積極思考可能是健康的。但過度的積極思考卻是不能接受的。關(guān)注積極方面是一種對(duì)當(dāng)前情境進(jìn)行改釋的過程。它關(guān)注的是當(dāng)前。承認(rèn)那些消極的方面，從中學(xué)習(xí)，但不要固著其中，把注意力集中在那些積極方面，并在此基礎(chǔ)上構(gòu)建積極的觀念。
聊完【認(rèn)知重構(gòu)】的4個(gè)階段。特別像我在上的輸出課。提問題---收集---整理—產(chǎn)出。打怪獸，拋金句，輸入--轉(zhuǎn)化--輸出。我想從改變自我認(rèn)知到認(rèn)知重構(gòu)，都是在讓我們好好反思自己的想法，找到不切實(shí)際的想法。然后把非理性想法轉(zhuǎn)變成理性想法。認(rèn)知重構(gòu)的一個(gè)基本觀點(diǎn)是:你對(duì)生活的解釋方式會(huì)影響你的情緒和你做出的反應(yīng)。
最大的幸福就是了解不幸的來源。
? ——陀思妥耶夫斯基
讓我們抱著講故事的心情去生活。生活出的難題 也是諸多勇氣和力量的來源。從成長(zhǎng)到長(zhǎng)成之間 差一段有覺知的自我進(jìn)化。 內(nèi)在動(dòng)力是能量的主體 帶你興高采烈奔向生活。
將認(rèn)知重構(gòu)作為減少焦慮的一個(gè)應(yīng)對(duì)技巧，寶寶們一起來打敗焦慮怪獸吧。幸福，其實(shí)一直都在。你擁有很多愛。耶。
