?一點(diǎn)背景：戒糖

太長不看版：

- 糖吃多了有大量負(fù)面影響；

- 游離糖攝入不能超過50g/天，越少越好；

- 加工食品、甜味面包、果汁及其他含糖飲料都是糖分大殺器；

- 但我還是覺得可樂最可怕！

最近讀了一本書叫《鹽糖脂：食品巨頭是如何操縱我們的》，震驚于加工食品含糖量之高、糖分之無處不在及過量攝糖后果之恐怖。之后才注意到從西方襲來的戒糖風(fēng)潮之方興未艾，繼而又被普及了 GI 指數(shù)等概念。這其中，尤對(duì)可樂含糖量之高感到難以置信。在測(cè)試并深切感受到可樂糖分的可怕之后，決定，不能我一個(gè)人怕……

所以這是一篇可樂勸退文。

在分享我的測(cè)試結(jié)果之前，先說說正常糖分?jǐn)z入量。生酮減肥這種比較特立獨(dú)行的新潮食譜暫且不管，就世衛(wèi)組織和各國政府推薦的傳統(tǒng)健康食譜而言，成年人一天正常攝入 2000 大卡左右的能量，其中碳水化合物約占 1/4 ~ 1/3，這部分營養(yǎng)最后以葡萄糖的形式被吸收，是人類最重要的能量來源。如果完全戒除碳水，葡萄糖攝入不足，就會(huì)將蛋白質(zhì)和脂肪轉(zhuǎn)化為糖進(jìn)行吸收。所以嚴(yán)格意義上的“完全戒糖”不可能。營養(yǎng)專家所說的戒糖，指嚴(yán)格控制“添加糖”或“游離糖”的攝入。

世界衛(wèi)生組織和世界糧農(nóng)組織對(duì)游離糖（free sugars）的定義是：工廠、廚師、消費(fèi)者在食物中添加的以及蜂蜜、楓糖、果汁中自然存在的所有單糖和二糖。這個(gè)定義指向“精制糖”（refined sugar）或精制碳水化合物（refined carbonhydrates，如白米和精制面包），用以與糙米、全麥和水果等未精加工的碳水化合物（unrefined carbonhydrates）中的糖分進(jìn)行區(qū)別。[1]

目前世衛(wèi)組織對(duì)每日游離糖攝入量的建議是：不超過攝入總能量的 10%；建議不超過 5%；沒有下限，越少越好。按照每日 2000 卡路里計(jì)算，10%約等于 50 克糖。長期超過這個(gè)量，不僅會(huì)能量超標(biāo)（糖本身含有大量能量，過量會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪累積），還會(huì)引發(fā)過量進(jìn)食（進(jìn)一步造成肥胖）、代謝疾?。ㄈ?2 型糖尿?。⒕癫环€(wěn)定（多動(dòng)、失眠、濫用煙酒）、齲齒等。[2]?目前有一些研究認(rèn)為過量攝糖還可能與阿茲海默、皮膚老化、抑郁和焦慮等相關(guān)，不過暫無定論。

當(dāng)然啦，50 克聽起來很多，因?yàn)?50 克白糖真是很大一堆！平時(shí)喝咖啡加 5 克糖已經(jīng)覺得甜到極限，糖果也吃不了幾顆。但是！隱形的糖才是大殺器。下面各項(xiàng)高糖食物，有些根本就沒感覺到多甜：

- 加工食品，包括所謂低脂食品在內(nèi)，為了掩蓋本身各種化合物的難吃味道，需要加很多糖來變得好吃。很多進(jìn)口食品品牌需要在“碳水”一欄下單獨(dú)標(biāo)明含糖量，中國沒有這個(gè)要求，可以視情況大致通過碳水含量進(jìn)行估算，或找西方同類產(chǎn)品的營養(yǎng)成分表作參考。但凡甜食，基本沒有好東西。以號(hào)稱營養(yǎng)健康的酸奶為例，200g 一小罐，碳水（糖）含量輕松超過 20g，“好喝香濃”的可以破 30 g 甚至 40g。

- 看似平平無奇的白面包和麥片。嚴(yán)格意義上的全麥?zhǔn)澄?，配料中是沒有糖的（這就是為什么全麥面包很難吃）。面包的產(chǎn)品包裝上雖然不會(huì)告訴你含糖量，但其配料表中的“白砂糖”、與全麥面包相比翻倍的能量（通常高達(dá) 1600 千焦/100g）以及高出 10g ~ 15g/100g 的碳水含量，都暗示了其糖分。一些號(hào)稱全麥制品的食物，為了好吃，也會(huì)加入大量砂糖和油脂，需要仔細(xì)閱讀成分表進(jìn)行辨認(rèn)。麥片含糖量不一，即使添加糖較少的也有 20g ~ 30g/100g。這類食物含糖不算特別高，但若以“健康食物”自居，就具有一定誤導(dǎo)性。

- 既然白面包都被批了，那么各類蛋糕蛋撻點(diǎn)心布丁冰淇淋巧克力也難逃苛責(zé)。不過這類傳統(tǒng)意義上的甜品實(shí)際上并不一定比加工食品更“甜”。一小塊蛋糕的添加糖粗略估計(jì)在 5g ~ 10g 之間。此類甜品的高能量有很大一部分由油脂提供，且新鮮不防腐的食品通常不需要大量糖分來掩蓋添加劑的味道，所以糖分反而不如想象的高。不過這并不表示就可以隨便吃甜品了：首先，這只是一小塊的量；其次，你必須要從主食中扣除這部分已經(jīng)攝入的淀粉、糖類和油脂，才能保持總體膳食平衡。

- 現(xiàn)代種植業(yè)正使水果變得越來越甜。新鮮水果仍然是健康膳食的重要成分，但西瓜和芒果這種高 GI 食物還是需要適量控制。鮮榨果汁含有高濃度果糖（單糖的一種，非常容易吸收），可視作半個(gè)精煉糖（加工果汁含糖只會(huì)更高）。特意把膳食纖維丟掉，喝一大杯濃縮糖漿，非常丟西瓜撿芝麻了！果干蜜餞之類，糖分更是能達(dá)到 70g ~ 80g/100g。

- 各類好喝的瓶裝飲料，一瓶 500mL，糖分輕松超過 40g。所謂運(yùn)動(dòng)飲料，成分除了水和微量鈉，剩下的就是糖，糖，糖。一瓶 600mL 佳得樂就含糖 36 克。奶茶已經(jīng)被批倒批臭，一杯至少 40g 沒跑。包括星巴克在內(nèi)的連鎖咖啡，咖啡豆通常陳舊出油，苦味較重，也需要加幾大勺糖來中和調(diào)味。提到酒類，人們更多關(guān)注酒精度而忽視糖分，但啤酒、紅酒、果酒都含有不少糖分，且因?yàn)槎葦?shù)不高容易喝多（白酒能量很高，但不含糖）。

……于是，普通的一天結(jié)束，我們已經(jīng)在不知不覺間吃掉了一大堆糖。

含糖飲料的無冕之王：可樂

先停一步，想想 50 克糖是什么概念。50 克，可以雙手捧起來那么多的白糖?。【尤?，就這么毫無知覺地，吃下去了？！

可樂的營養(yǎng)成分表如圖：

每 100 毫升 10.6 克糖，即，這一瓶 500mL 的液體共含 10.6 × 5 = 53g 糖！家屬表示難以置信：你把 53? 克白糖加到 500mL 水里，還不得甜死你嗎？

這里要出場(chǎng)一個(gè)從《鹽糖脂》一書中學(xué)到的食品工業(yè)概念：極樂點(diǎn)（bliss point）。糖分?jǐn)z入會(huì)給大腦神經(jīng)帶來極大愉悅感，隨著糖分密度增大，這種愉悅感會(huì)增強(qiáng)；但大到一定程度，我們會(huì)感覺到膩（家屬評(píng)價(jià)：你去喝口葡萄糖感受一下）。于是，理論上，在我們感到膩之前，最大的含糖量，能帶來最強(qiáng)烈的愉悅感。這個(gè)神秘的頂點(diǎn)，就被業(yè)內(nèi)稱為“極樂點(diǎn)”?？蓸窂S的化學(xué)工程師們孜孜不倦地探索各種微妙配方，只為調(diào)和出極樂糖量的完美口感，一口，就爽到天上。

那么，可樂真的不能再甜了嗎？再加一點(diǎn)糖，就會(huì)覺得很膩？

為了品嘗一下更甜的可樂是什么感覺，我將可樂倒入兩個(gè)小杯中，各 40mL， 一杯作為對(duì)照，另一杯用來加糖；第三杯加入40mL 白水，用來添加與普通可樂等量的白砂糖。

于是開始了可口的可樂品嘗之夜！

先感受一下視覺沖擊：右邊是 40mL 可樂，中間是按比例稱量的 4g 白砂糖——這大約就是喝下一大口可樂所實(shí)際攝入的糖分。一瓶可樂的糖量就是將這堆糖乘以 12.5！

品嘗的第一階段，我在嘗過一個(gè)杯子里的飲品后，會(huì)漱口并等待幾分鐘再嘗下一杯。感受如下：

- 第一口普通可樂，好喝，很爽，口感平衡。

- 第二口加糖白水，好甜！??！好甜好甜，齁死了，不好喝。

- 第三口加了 0.4g 糖的可樂，二氧化碳被新添加的糖擠出了很多，所以沒有那么爽了，但甜度變化感覺不大，還是好喝。

- 第四口加了 0.8g 糖的可樂，感受同第三口，略微更甜。

- 第五口加了 1.2g 糖的可樂，二氧化碳基本消失，感覺非常甜，不好喝了（但感覺還是沒有白糖水甜）。

- 第六口普通可樂，啊，還是好喝！

感想：以我個(gè)體的感受而言，往可樂里額外再加 30% 的糖，才明顯感到太甜不好喝了。理論上，可樂還有變得更甜的空間。據(jù)說從前百事可樂一直號(hào)稱其產(chǎn)品比可口可樂更甜更好喝。1984 年百事簽約邁克爾·杰克遜，可口可樂或許感受到壓力，宣布推出新配方產(chǎn)品，而新產(chǎn)品比舊版增加了 4% 的甜度。百事可樂認(rèn)為可口可樂這一舉動(dòng)等于向世界承認(rèn)了自己的可樂不夠甜不夠好喝。為慶祝可口可樂發(fā)布新產(chǎn)品，百事給所有員工放了一天假。

品嘗的第二階段，在嘗過普通可樂之后，我沒有漱口也沒有等待，直接嘗了白糖水。

奇跡發(fā)生了！白糖水居然完全不齁了！主觀體驗(yàn)到的甜度暴跌，讓我一度懷疑自己的味覺出了問題。我去漱了口，又等待了幾分鐘，再嘗白糖水，還好，那種被甜膩到的感覺又回來了。

感想：即使在極短時(shí)間內(nèi)，人的味覺也具有高度適應(yīng)性。喝可樂雖然不覺得太甜，但身體實(shí)際上已經(jīng)適應(yīng)高濃度的甜味，導(dǎo)致再去吃其他甜味的東西會(huì)失去對(duì)甜度的正常感受，容易無意間攝入更多糖分。實(shí)際上，不僅個(gè)體在短時(shí)間內(nèi)對(duì)甜味有適應(yīng)性，消費(fèi)者作為群體在更長的時(shí)間跨度內(nèi)也對(duì)甜味有適應(yīng)性?？傮w來說，這個(gè)世界是越來越嗜糖的。群體的這種系統(tǒng)性選擇，會(huì)反過來加劇食品廠商將食物做得更甜的趨勢(shì)。這是一個(gè)惡性循環(huán)。這大概也是為什么代糖，即甜味添加劑并不能有效減肥的原因之一：身體中這頭嗜甜的猛獸，并沒有真正消停下來。

兩輪品嘗下來，已經(jīng)對(duì)可樂的糖分心懷恐懼。而可樂之可怕，還在于：1、 含糖飲料提供的液體能量不能提供飽腹感，因而比其他食品更易食用過量；2、可樂因?yàn)楦惺懿坏教鸲人圆粫?huì)膩。舉例來說，下圖的巧克力為 100g 裝，其糖分含量約為 27g。也就是說，需要吃下整整兩塊這么大的巧克力，才會(huì)攝入與一瓶可樂相當(dāng)?shù)奶橇浚?/p>

但喝下一瓶水，遠(yuǎn)比吃掉這么多巧克力容易。

總結(jié)一下，如果說有什么簡單的拇指規(guī)則可以概括減少攝糖的方法，我認(rèn)為有三點(diǎn)最為重要：

1、粗加工食物優(yōu)于深加工食物，新鮮易腐的食物優(yōu)于保質(zhì)期長的食物。

2、多喝白水，戒含糖飲料。

3、仔細(xì)閱讀營養(yǎng)成分表。

以上。 ? >w< ?

[1]:https://en.wikipedia.org/wiki/Free_sugars

[2]:https://en.wikipedia.org/wiki/Sugar#Nutrition_and_flavor