通過(guò)上一周的學(xué)習(xí)，你已經(jīng)知道了元認(rèn)知能力很重要，它幾乎影響一個(gè)人的整個(gè)生活的方方面面……那么，究竟如何通過(guò)刻意練習(xí)提高這個(gè)能力呢？我為你提供三個(gè)方法論：
第一，坐享
第二，興趣
第三，反思
聽(tīng)起來(lái)是不是有點(diǎn)過(guò)分抽象了，且聽(tīng)我詳細(xì)為你解釋。
先為你介紹的第一種方法，我稱之為坐享。
坐享，是我不得已創(chuàng)造的一個(gè)中文詞匯——只是為了把這種刻意練習(xí)從含有宗教意味的活動(dòng)中區(qū)分開(kāi)來(lái)，在各種話語(yǔ)體系里，這種刻意練習(xí)有不同的名稱：打坐、禪修、內(nèi)視、冥想，等等。實(shí)際上，這是一種歷史悠久的刻意訓(xùn)練方式，是一種簡(jiǎn)單、樸素、有效的“大腦體操”。
這種刻意訓(xùn)練方式非常簡(jiǎn)單，你需要做的是一下幾個(gè)步驟：
首先，你要找個(gè)計(jì)時(shí)器，定時(shí) 15 分鐘以上（以后再慢慢加長(zhǎng)）；
接著，找一個(gè)讓你感到舒服的姿勢(shì)，剛開(kāi)始的時(shí)候不一定要用不習(xí)慣的“正確姿勢(shì)”，但最好“挺直脊背”；
然后，閉眼，當(dāng)然有人即便睜眼也能做到；
好接下來(lái)，進(jìn)行緩慢均勻地呼吸，呼吸時(shí)不一定要刻意控制，越自然越好；
最后，把你所有的注意力都放到呼吸上，別在乎自己走神了，發(fā)現(xiàn)自己走神就再回來(lái)。
你可以把“元認(rèn)知能力”想象成大腦肌肉的一種。就好像我們身體差的時(shí)候，鍛煉一下就好了，比如玩一陣子啞鈴，胳膊就會(huì)變粗；做一段時(shí)間的深蹲，大腿就會(huì)變粗；做一陣子俯臥撐，胸肌就會(huì)變大變厚……坐享這種刻意練習(xí)，會(huì)讓你的元認(rèn)知能力越來(lái)越強(qiáng)。
但，請(qǐng)相信我，這不需要天賦異稟，這是所有人都能做到的事情，不分年齡、不分性別、古今中外的所有人，只要認(rèn)真嘗試，最終所有人都能做到。
現(xiàn)在，已有科學(xué)證據(jù)表明，坐享這種刻意訓(xùn)練，可以直接增大訓(xùn)練者的大腦皮層表面積。大腦皮層表面有很多褶皺（就是我經(jīng)常跟你說(shuō)到的“溝回”），大腦皮層表面積增加其實(shí)就是溝回增多的結(jié)果。你能想象這種刻意訓(xùn)練對(duì)大腦有多大的好處了吧？最后，我希望你能從我這里獲得的最重要、最核心的建議是：坐享，是個(gè)現(xiàn)今已經(jīng)被科學(xué)解釋得很清楚的很簡(jiǎn)單很樸素的大腦體操，你沒(méi)必要將它神秘化，自然而然地用就是了。
說(shuō)完坐享，接下來(lái)，我要為你介紹的第二個(gè)方法是：興趣。
雖然每個(gè)人的興趣不同，但是，每個(gè)人在做自己感興趣的事情之時(shí)，很容易進(jìn)入全神貫注的狀態(tài)，所以最近幾年冒出來(lái)一個(gè)時(shí)髦的英文詞，F(xiàn)low，說(shuō)的就是這種狀態(tài)。
全神貫注其實(shí)是另外一種刻意訓(xùn)練元認(rèn)知能力的有效方法，是很違背直覺(jué)的有效方法，也就是通過(guò)進(jìn)入全神貫注狀態(tài)而使元認(rèn)知能力徹底放松……
而我們這里說(shuō)的全神貫注，其實(shí)是第二種，即“主動(dòng)的全神貫注”。主動(dòng)的全神貫注，相對(duì)于被動(dòng)的，多出了至少一個(gè)維度：專注于提升某個(gè)特定的技能。
如何理解這個(gè)維度呢？每個(gè)人的興趣因人而異，有人喜歡養(yǎng)花種草，有人喜歡彈琴跳舞，有人喜歡制作大型模型……在任何一項(xiàng)興趣中，如果能通過(guò)刻意練習(xí)而提升一項(xiàng)技能，那么因興趣而產(chǎn)生的全神貫注，才可能是主動(dòng)的，才可能是對(duì)刻意訓(xùn)練元認(rèn)知能力有幫助的。
而就我個(gè)人而言，我是這種訓(xùn)練方式的受益者。最令我受益的此類“主動(dòng)的全神貫注”，來(lái)自于我的一個(gè)愛(ài)好：彈吉他。說(shuō)來(lái)好笑，我的第一把吉他是這么來(lái)的：
我父親發(fā)現(xiàn)我唱歌跑調(diào)，說(shuō)，這聽(tīng)音不準(zhǔn)，唱個(gè)歌都跑調(diào)，以后怎么學(xué)英語(yǔ)??？于是就給我買(mǎi)了一把很便宜的吉他……
在后面的很多年里，我閑著沒(méi)事兒就會(huì)抱起吉他彈那個(gè)年代新手最喜歡的曲子。一彈就是一個(gè)小時(shí)，全神貫注……等到多年后，在閱讀關(guān)于元認(rèn)知能力、腦科學(xué)方面的文獻(xiàn)時(shí)，我才發(fā)現(xiàn)自己撿了個(gè)大便宜。盡管這興趣我做得不怎么樣，但無(wú)形之中我對(duì)元認(rèn)知能力的刻意訓(xùn)練比很多人多做了不知道多少倍。
你看，在主動(dòng)的全神貫注地磨煉任何一項(xiàng)技能的時(shí)候，元認(rèn)知能力徹底放松。而注意力全部用來(lái)去感受每一個(gè)感官的刺激，進(jìn)而調(diào)整自己的每個(gè)動(dòng)作，甚至每個(gè)意識(shí)與理解，最終達(dá)到比前一刻更好的地步。在這個(gè)過(guò)程中，大腦皮層更多的溝回形成，更多的動(dòng)作變成“下意識(shí)即可完成”的動(dòng)作……直至結(jié)束的那一瞬間，得到徹底方式且“精力充沛”的元認(rèn)知能力再一次被激活，這是個(gè)幸福感爆棚的過(guò)程。
所以，我強(qiáng)烈建議你找到一個(gè)能磨煉自己某項(xiàng)技能的，能讓自己迅速進(jìn)入“主動(dòng)的全神貫注狀態(tài)”的興趣。它是你提高元認(rèn)知能力非常重要的一個(gè)方法，甚至是你生命中不可或缺的內(nèi)容。
好，說(shuō)完“興趣”，我繼續(xù)給你介紹第三個(gè)刻意訓(xùn)練方法是：反思
所謂“日三省身”，并不是圣人才應(yīng)該有的習(xí)慣——這幾乎是刻意訓(xùn)練元認(rèn)知能力的最高效手段。所以，這應(yīng)該是人人天天都要做的事情。
那么關(guān)于反思，你要做些什么呢？
其實(shí)無(wú)非就是，每天花上十分鐘左右，反思一下自己的思路和思考結(jié)果，琢磨一下自己的想法有沒(méi)有邏輯謬誤？琢磨一下自己的想法從何而來(lái)？又為什么走了那么個(gè)思路？有沒(méi)有其他可能的思考結(jié)果？琢磨一下自己受到了哪些因素的影響？琢磨一下那些影響因素究竟有沒(méi)有根基，有沒(méi)有道理？
在我個(gè)人的印象中，反思活動(dòng)最初常常是“無(wú)疾而終”的，想著想著就亂了，想著想著甚至就頭疼了……我猜大多數(shù)人因此而放棄。不過(guò)，過(guò)了26 歲之后，感覺(jué)突然變得清晰，反思的效率也突然大幅度提高，做出修訂選擇的時(shí)候也變得更加果斷——我猜，這同樣是積累的效果。
我想告訴你的是，反思，不僅是一種元認(rèn)知能力的刻意訓(xùn)練方式，也是調(diào)整情緒的根本。
觀察和研究一致表明：控制情緒，和控制時(shí)間一樣，幾乎是徒勞的。冷靜常常并不是控制情緒的結(jié)果，而是“認(rèn)清情緒來(lái)源，并找到解決方案的結(jié)果”。而認(rèn)清情緒的來(lái)源，就是在調(diào)用元認(rèn)知能力。
“我很生氣”和“我知道我現(xiàn)在很生氣”，這兩者之間有這巨大的差異。前者只能在接下來(lái)的每分每秒更生氣，后者卻因?yàn)樵J(rèn)知能力被激活而可以做到把注意力轉(zhuǎn)到“我為什么很生氣”，乃至于找到很生氣的原因，然后再把注意力放在那個(gè)引發(fā)情緒的問(wèn)題上去。
于是，每一次認(rèn)清情緒的來(lái)源，就是一次元認(rèn)知能力獲得鍛煉的重大機(jī)會(huì)。每個(gè)人都一樣，最終會(huì)發(fā)現(xiàn)，反思最多的，肯定是被情緒所左右之后的行為和決定。不過(guò)，其實(shí)用不著多少次，元認(rèn)知能力的適時(shí)激活就會(huì)成為習(xí)慣，而所謂的冷靜，只不過(guò)是這個(gè)習(xí)慣自然而然的結(jié)果。
思考與行動(dòng)
1.反思一下最近一次的情緒失控，仔細(xì)想想失控的根源是什么？如何才能徹底解決問(wèn)題，進(jìn)而下一次不會(huì)為了這樣的事情失控？
?? 應(yīng)該是春節(jié)跟老公在家因?yàn)楹⒆拥膯?wèn)題起爭(zhēng)執(zhí)。根源在于我們的認(rèn)知上，我們互相看不上對(duì)方的教育方法，進(jìn)而上升到我們認(rèn)為對(duì)方的認(rèn)知有問(wèn)題。他覺(jué)得我在那種混亂的環(huán)境下，教孩子學(xué)習(xí)是在破壞孩子的注意力，而我想的是在玩鬧中讓孩子學(xué)習(xí)。他覺(jué)得我把孩子慣得不成樣子，我覺(jué)得他教孩子會(huì)讓孩子處處謹(jǐn)小慎微，影響孩子的天性成長(zhǎng)。在對(duì)方提出異議時(shí)，應(yīng)該按下暫停鍵，想想為什么他說(shuō)的時(shí)候我會(huì)反駁或者置之不理？他說(shuō)的是否有道理？如果有道理那么我應(yīng)該聽(tīng)他的。如果他說(shuō)的不對(duì)，那我也停下來(lái)，因?yàn)楫?dāng)著孩子的面起爭(zhēng)執(zhí)，對(duì)孩子的影響遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)學(xué)習(xí)所帶來(lái)的影響。
2.如果你有孩子，你應(yīng)該如何從現(xiàn)在開(kāi)始刻意訓(xùn)練孩子的元認(rèn)知能力？
?? ①培養(yǎng)孩子的興趣，培養(yǎng)孩子的畫(huà)畫(huà)興趣。孩子畫(huà)畫(huà)還湊合，就是不愿意去上滑滑班。孩子五音不全，打算經(jīng)濟(jì)好轉(zhuǎn)后，給孩子報(bào)鋼琴班，練習(xí)鋼琴。
②在試著讓孩子學(xué)冥想，孩子比較興奮或者激動(dòng)的時(shí)候，引導(dǎo)他學(xué)深呼吸。他說(shuō)這個(gè)是催眠，印象中從來(lái)沒(méi)有在他面前說(shuō)過(guò)催眠，不曉得從哪里聽(tīng)來(lái)的。
③每天跟孩子討論一下對(duì)某件事的看法，讓孩子想想自己哪些地方做得好，為什么做得好，哪些地方做得不好，又需要怎么改進(jìn)？
3.如果你有妻子丈夫，男女朋友，那你應(yīng)該如何與對(duì)方共同刻意訓(xùn)練元認(rèn)知能力？
?? 我一直將自己認(rèn)為好的東西，全盤(pán)推薦給老公。時(shí)間管理、冥想、書(shū)籍、音頻、公眾號(hào)等等，他也在或多或少的接受。雖然在教育孩子上我們經(jīng)常有沖突，但是處理其他事情上，他的元認(rèn)知能力比我強(qiáng)得多，不在一個(gè)級(jí)別上，所以我要努力提高自己，與他保持同步。
4.通過(guò)觀察、閱讀、思考，研究一下元認(rèn)知能力在社交活動(dòng)中的作用，哪些方面格外重要？
?? ①明確個(gè)人需求，不討好別人，跟著別人思路走，人云亦云，這樣我們才會(huì)有聊不完的話題，其實(shí)不然，遇到聊不起來(lái)的話題，要么尬聊，要么聊死，要么委屈自己跟著別人附和，痛苦了自己?！讹L(fēng)平浪靜的閑暇》中的女主小凪一直在討好別人，對(duì)任何人不敢說(shuō)不。但這個(gè)并沒(méi)有給她帶來(lái)快樂(lè)，相反被同事嘲笑、被男友嫌棄。當(dāng)有一天有勇氣說(shuō)出“不”時(shí)，如同卸下枷鎖，在后來(lái)的嘗試中越來(lái)越找到快樂(lè)，最終蛻變成長(zhǎng)。只有正視自己的需求。所以當(dāng)你在下意識(shí)的在跟著別人的節(jié)奏走時(shí)，停下來(lái)問(wèn)問(wèn)自己，這個(gè)是我想要的嗎？如果不是，那么果斷停止，及時(shí)止損，對(duì)誰(shuí)都好。
②感知他人需求，笑來(lái)老師說(shuō)所謂的高情商就是能明確感知他人的需求，所以我們?cè)诿鞔_自己的需求的同時(shí)也要感受他人的需求，并給予相應(yīng)的回應(yīng)，這或許就是人際交往的最佳互動(dòng)模式。
5.如何才能把思考未來(lái)，自省反思徹底當(dāng)作生活中的一部分，就好像是刷牙那樣，不做不行的事情？
?? 刻意練習(xí)，刷牙也是我們經(jīng)過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的刻意練習(xí)才會(huì)發(fā)展成下意識(shí)的動(dòng)作。每天早起用15分鐘、午休30分鐘冥想、睡前用10分鐘寫(xiě)反思日記，30分鐘預(yù)測(cè)未來(lái)。連續(xù)做81天，就會(huì)形成下意識(shí)的動(dòng)作。
