屁股根痛，平時(shí)走路還好，但是做站立前屈、下犬式，仰臥上升腿，劈叉之類的體式，屁股根靠近坐骨的那個(gè)位置就痛的不行，問是不是臀部肌肉拉傷了……”
首先，這個(gè)是拉傷了，但不是臀部肌肉拉傷了，而是附著在坐骨上的腘繩肌拉傷了。有很多伽人不理解，腿部后側(cè)的腘繩肌感覺那么強(qiáng)大，很難被“拉開”，為什么還辣么容易會拉傷？
其實(shí)，腘繩肌容易受傷跟其本身的解剖生理特征有很大的關(guān)系，因?yàn)槟N繩肌由三條肌肉組成，股二頭肌、半腱肌、半膜肌共同止于坐骨結(jié)節(jié)，形成了集中的前拉力，坐骨結(jié)節(jié)承受人體坐位時(shí)的大部支撐重量，因而對長期坐位工作或進(jìn)行短跑、瑜伽（壓腿、劈叉）等運(yùn)動時(shí)，加重其負(fù)擔(dān)量，容易使之損傷。
還有就是腘繩肌是股四頭肌的拮抗肌，但其收縮力只大約等于它的一半，在共同舒縮的過程中極易造成弱者損傷，再就是腘繩肌的外形細(xì)長，腱部分較長，因而收縮時(shí)與其他肌肉相比，力量較小，極易造成被動的牽拉，加大因牽扯致傷的機(jī)會。
那么，腘繩肌拉傷了該怎么辦？今天給大家介紹一套在INS上超火的，3步修復(fù)腘繩肌拉傷的方法，一起來看看：
第一步、激活
1、桌子式+貓牛式
桌子式，四角跪姿
雙手雙膝打開與肩同寬
手腕在肩膀的正下方
膝蓋在髖部的正下方
保持5-8個(gè)呼吸
吸氣，抬頭挺胸收腹
呼氣含胸拱背眼睛看肚臍
重復(fù)練習(xí)4組
2、嬰兒式
桌子式，屈手肘臀部微微向上向后
保持5-8個(gè)呼吸，如果沒有疼痛
繼續(xù)向后向下坐在腳后跟上
如果有疼痛向后還原一些
保持5-8個(gè)呼吸，重復(fù)練習(xí)6組
3、眼鏡蛇變體
俯臥在墊面上
雙手放在胸部的兩側(cè)
延展背部抬頭向上胸腔打開
屈左膝靠近臀部，保持5-8個(gè)呼吸
重復(fù)練習(xí)3組，換另一側(cè)
通過輕柔緩慢的動作激活拉傷部位組織，促進(jìn)其血液循環(huán)
第二步 舒展
1、虎式一&二
桌子式準(zhǔn)備，抬左腿向上
保持5-8個(gè)呼吸，屈左膝
靠近腹部，保持5-8個(gè)呼吸
重復(fù)練習(xí)4次，換另一側(cè)
2、跪立伸直腿
跪立雙腳打開與肩同寬
將左腳向前，腳跟著地
右腿微微屈膝，慢慢的伸直
然后屈膝，重復(fù)練習(xí)5-8次
換另一側(cè)
3、嬰兒式起身手臂上舉
嬰兒式，吸氣雙手經(jīng)體側(cè)
一慢慢的向上舉過頭頂
同時(shí)直立身體，保持5-8個(gè)呼吸
重復(fù)練習(xí)4組
通過輕柔的拉伸練習(xí)，進(jìn)一步激活該部位的肌肉組織，促進(jìn)臀部以及大腿后側(cè)的血液循環(huán)。注意不要動作幅度太大，也不要練習(xí)的太快，否則適得其反。
第三步? 恢復(fù)運(yùn)動范圍
1、戰(zhàn)士1式（距離較小）
山式站立，將左腳向前一大步
右腳向外60度
雙手向上舉過頭頂
慢慢的屈膝向下
不需要做的幅度太大
保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)
2、椅子輔助的戰(zhàn)士3式
山式面對椅背站立
身體微微前傾
屈手肘小臂放在椅背上
慢慢的抬右腿向上
保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)
3、椅子輔助的站立前屈
雙腳分開與肩同寬面對椅子站立
身體微微前傾，微微屈雙膝
雙手肘放在椅子上
屈右膝，伸直左膝，然后還原
重復(fù)5-8次，換另一側(cè)
4、椅子輔助的深度前屈
雙手放在椅背上，延展脊柱
微微屈雙膝，然后屈右膝
伸直左膝，重復(fù)練習(xí)5-8次
換另一側(cè)
第三步的練習(xí)的動作，會有比較強(qiáng)烈的拉伸，因此，在練習(xí)時(shí)必須要謹(jǐn)慎進(jìn)行，動作不要太快，也不要太過激烈，保持深呼吸，一旦有疼痛感，立即還原退后，慢慢的增加其運(yùn)動范圍。
