作者：顧中一

（一）“時(shí)髦”族群營養(yǎng)指南 夜貓族：“不能睡和睡不著”?

不熬夜的人是幸福的，熬夜的人是需要關(guān)愛的。?

熬夜前要知道的9個(gè)提醒：?

1.不要靠吃泡面來填飽肚子，脂肪、鹽太多。盡量以水果、面包、清粥和小菜來充饑。有熱的東西吃最好（冬天熬夜的同學(xué)對(duì)此肯定更有體會(huì)）。

2.開始熬夜前，吃點(diǎn)維生素B族制劑，有助于改善能量代謝、緩解疲勞。

3.提神飲料，最好以綠茶為主，熱水也很好。

4.熬夜前千萬記得卸妝或者把臉洗干凈。

5.注意保暖，不要凍著肚子。

6.第二天的早飯一定要吃飽，不要吃涼的食物。

7.熬夜之后，第二天中午時(shí)千萬記得打個(gè)小盹。

長期熬夜者的日常保?。?

1.營養(yǎng)上要補(bǔ)充量少質(zhì)高的蛋白質(zhì)、脂肪和維生素B族食物，如牛奶、牛肉、豬肉、魚類和豆類等，也可吃點(diǎn)堅(jiān)果如核桃、大棗、桂圓和花生等，可以更好地應(yīng)對(duì)疲勞。熬夜工作者要供給充足的維生素A，所以要多吃胡蘿卜、韭菜、鰻魚等富含維生素A或胡蘿卜素的食物，直接吃點(diǎn)魚肝油也不錯(cuò)。

2.加強(qiáng)鍛煉身體，熬夜中如感到精力不足或者欲睡，就做一會(huì)兒體操、打一會(huì)兒太極拳或到戶外活動(dòng)一下提高血液中的氧含量。

3.調(diào)整生理節(jié)律。常年熬夜者應(yīng)根據(jù)作息列時(shí)間表，并不斷修改至適應(yīng)，比如起床后喝一杯咖啡，晚餐后早點(diǎn)上床睡覺等。

4.消除思想負(fù)擔(dān)。常熬夜者切忌憂慮和恐懼。

5.熬夜之后，最好的補(bǔ)救措施自然是“把失去的睡眠補(bǔ)回來”。

改善睡眠的20個(gè)技巧?

我們的一生有近1/3的時(shí)間是在睡眠中度過的。對(duì)于成年人來說，每天睡7～8個(gè)小時(shí)比較合理，青少年則應(yīng)保證9小時(shí)睡眠，老年人由于睡眠質(zhì)量下降、醒得比較早，同樣應(yīng)保證睡眠時(shí)間。?

睡眠不足會(huì)有什么后果？ 免疫力下降，頻繁感冒，血壓升高心血管系統(tǒng)疾病高發(fā)。 生物鐘不規(guī)律導(dǎo)致癌癥發(fā)病率增加。?

壓力增加使得人們更難抵御高糖高脂食物的誘惑，誘發(fā)肥胖。 語言能力、思維能力下降，工作效率降低，進(jìn)一步擠占睡眠時(shí)間。 ……?

此外，睡眠時(shí)人體副交感神經(jīng)興奮，可以使皮下毛細(xì)血管血流量增加，進(jìn)而讓皮膚得到更充分的營養(yǎng)，長期睡眠不足的人往往鉛華難掩倦容。 怎么辦？給你以下建議。?

白天：?

①起床后盡快接觸陽光5～30分鐘以喚醒身體。?

②固定時(shí)間睡覺、起床，別總想著等到周末“補(bǔ)覺”，那樣反而會(huì)打亂生物鐘，可以用一些手機(jī)軟件設(shè)置定時(shí)促進(jìn)自己規(guī)律作息。

③午睡有助于提高下午工作的精力，但時(shí)間不宜過長，以20分鐘為宜。

④擔(dān)心晚上睡不著的人下午3點(diǎn)以后不要喝咖啡和茶，也不要睡覺。實(shí)在覺得困可以喝杯冰水提神，另外提醒一下，部分感冒藥也是含有咖啡因的。?

⑤及時(shí)清洗你的床墊、枕套……?

⑥肥胖（BMI＞28）的人注意減肥以預(yù)防阻塞性睡眠呼吸暫停。?

夜晚：?

①臥室里盡量別放發(fā)出聲響和光亮的物體，睡前兩小時(shí)就把房間光線調(diào)暗。?

②過了半夜12點(diǎn)就別再看表了，以免想著幾個(gè)小時(shí)后就要起床工作，增加焦慮感。?

③經(jīng)常性的體育鍛煉有利于睡眠，但是睡前兩小時(shí)應(yīng)避免劇烈運(yùn)動(dòng)。?

④任何時(shí)候吸煙都有害健康，睡前4小時(shí)吸煙，其中的尼古丁更是會(huì)影響睡眠。?

⑤睡前小酌看似舒緩神經(jīng)，實(shí)際很容易導(dǎo)致睡不安穩(wěn)。?

⑥正常人一天至少應(yīng)喝1200ml水，容易起夜的人晚上則應(yīng)少喝。?

睡前：?

①可以在睡前吃一些富含碳水化合物的零食，升高血糖有助于大腦內(nèi)5羥色胺的分泌，幫助安眠鎮(zhèn)靜。平時(shí)也可以吃一點(diǎn)維生素B族補(bǔ)充劑。?

②上床前洗個(gè)熱水澡讓肌肉放松。?

③如果你因?yàn)檠挡缓盟X時(shí)難受，可以試著在硬板床上側(cè)臥，并在雙腿之間夾一個(gè)枕頭。?

④睡覺時(shí)腦袋別歪著，找一個(gè)合適的枕頭，枕頭形狀最好與你的頭頸部貼合，均勻分擔(dān)你頭部的重量。?

⑤床只能用于休息，別養(yǎng)成在床上吃飯、看書、看電視的習(xí)慣，強(qiáng)烈建議上床后把手機(jī)關(guān)掉。?

⑥如果擔(dān)心自己由于聽到一些信息量很大的聲音睡不著，可以考慮戴上耳塞，或是打開電腦機(jī)箱、風(fēng)扇等刻意制造出噪聲來掩蓋其他噪聲；如果你經(jīng)常坐飛機(jī)，我建議你買一個(gè)主動(dòng)降噪耳機(jī)。?

⑦睡前花幾分鐘自己搞一個(gè)放松心情的儀式，我自己是戴著眼罩冥想。?

⑧實(shí)在睡不著起來做一些舒緩的活動(dòng)，看書也比在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)強(qiáng)。 以上是改善睡眠的幾個(gè)建議，如果你的睡眠問題很嚴(yán)重，建議去神經(jīng)內(nèi)科就診（很多醫(yī)院有睡眠門診）。