PS：補(bǔ)發(fā)8月13日文章~
昨天強(qiáng)度較高的HIIT和今天的特殊情況造成了今日減重較多的假象……
先吃胖30斤/30天減重專題·往期回顧：
第12日·共減重14斤→
第11日·共減重13斤→
第10日·共減重13斤→每條街都有！吃它也能增肌減脂！
第9日·共減重12斤→別給你不鍛煉找這種借口！
第8日·共減重10斤→剁！本月這些健身周邊買值了~
第7日·共減重8斤→無深蹲，還就TM翹臀，氣死你！
第6日·共減重8斤→花錢去健身，不如工地去搬磚？
第5日·共減重8斤→3個(gè)月增重30斤？怎么辦到的？
第4日·共減重7斤→減肥健身的一天，我選擇這樣吃飯
第3日·共減重5斤→訓(xùn)練時(shí)的臉，到底有多丑？
第2日·共減重3斤→準(zhǔn)備大減30斤？至少準(zhǔn)備這三樣！
第1日·減重計(jì)劃開啟→我，一健身作者，為減肥吃胖30斤……
經(jīng)過13天的健身、減肥，我終于……感冒了……
北京這兩天，一直是雷陣暴雨的天氣。卻也不知道該什么時(shí)候打傘，我有時(shí)健身后一出門，發(fā)現(xiàn)下雨了，也就懶得打傘，直接騎車走了。
而從昨晚開始，我就有點(diǎn)鼻子不通氣。早晨起來，連打三個(gè)噴嚏，腦袋也悶悶的疼，鼻涕不停地流……
發(fā)了個(gè)朋友圈想求安慰……然而，一堆人要不然就評(píng)論說：據(jù)傳，夏天感冒的人，都是傻子……要不然就是說：讓你嘚瑟，前兩天看你從健身房洗完澡，頭發(fā)都沒擦就上班來了（我TMD交的都是什么朋友?。?/p>
更可氣……有一個(gè)評(píng)論：你天天健身，居然還感冒?。?/p>
你說，我就是一健身的，你還把我當(dāng)神仙了？（我也不是謙虛，還是另請(qǐng)高明吧！）
好多人啊……我也不知道是看得起健身，還是看不起健身。
只要你是一健身的，不僅要耐力比馬拉松選手強(qiáng)，力量比舉重運(yùn)動(dòng)員大，打架比UFC格斗家厲害，而且碰上持刀搶劫，也得能空手入白刃，肉掌戰(zhàn)鋼刀。
不然呢？不然你就是死肌肉！蛋白粉堆得！你看我要是吃蛋白粉，不練也能身材特好。你要問為什么不練？萬一超過施瓦辛格怎么辦！太難看了！
現(xiàn)在，因?yàn)槲医∩?，我生病的?quán)利都沒有了……好他媽慘啊……
規(guī)律運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)身健體
說正經(jīng)的……我們以前就講過：規(guī)律的健身運(yùn)動(dòng)，的確可以讓你身體更好，少生病。
比如研究發(fā)現(xiàn)，短時(shí)間中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，就可以增加免疫細(xì)胞（T、B、NK細(xì)胞）的活性，更好改善免疫功能①。
長(zhǎng)時(shí)間中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，更是可以使淋巴細(xì)胞增多，增強(qiáng)機(jī)體對(duì)感染的抵抗力：
在一項(xiàng)研究中，每周五次，每次45分鐘步行鍛煉的女性，呼吸道感染率相比不鍛煉組要少一半②。
然而！這并不適合我現(xiàn)在的情況！
如果有人嘲諷你為什么健身還感冒……
然而，在20世紀(jì)70年代，學(xué)者通過流行病調(diào)查研究就發(fā)現(xiàn)：經(jīng)常參加大強(qiáng)度、大運(yùn)動(dòng)量活動(dòng)的人群，在某些傳染病流行時(shí)的發(fā)病率要顯著高于一般人！
比如大運(yùn)動(dòng)量或者馬拉松比賽后，人們患上呼吸道感染的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增大2-6倍③。
而這和大強(qiáng)度、大運(yùn)動(dòng)量活動(dòng)，會(huì)降低身體里免疫細(xì)胞的數(shù)量和活性，同時(shí)讓機(jī)體內(nèi)的免疫分子水平也有所降低有關(guān)。
比如運(yùn)動(dòng)員在2小時(shí)度高強(qiáng)度自行車運(yùn)動(dòng)后，免疫分子IgA水平竟然下降了70%之多！
這就是以前我們說過的運(yùn)動(dòng)免疫J曲線模型了↓
運(yùn)動(dòng)免疫“J”型曲線④，是Niema提出的關(guān)于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量與上呼吸道感染率之間的關(guān)系倍。
如果把不運(yùn)動(dòng)者上呼吸道感染率作平均值：
適度運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)免疫系統(tǒng)，降低感染率；
大強(qiáng)度大負(fù)荷運(yùn)動(dòng)，卻會(huì)使身體免疫抑制，患呼吸道感染的幾率更高！
那么大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后，為什么會(huì)出現(xiàn)身體更弱的這種效果呢？
其實(shí)也很好理解嘛，你看玩游戲的時(shí)候，強(qiáng)力輸出一波技能后，總是藍(lán)條控控，技能CD的；
健身鍛煉其實(shí)也是一樣的道理：大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)過程中消耗太多，會(huì)使得運(yùn)動(dòng)后身體的免疫防御功能變?nèi)?，切換成“低防御開窗模式”！
這個(gè)開窗期的過程，一般持續(xù)3－72個(gè)小時(shí)不等。
下一次，如果有人再問你，為什么你健身還感冒？你就可以用我這些理論來懟他了！
不過……理想很豐滿，現(xiàn)實(shí)則是……大多數(shù)情況是，你把免疫J曲線講完，人家會(huì)跟你說，哦……道理我都懂，那為什么你健身還感冒？
然后，你再耐心的講解一遍開窗理論。人家回答，哦，現(xiàn)在我知道了，那你為什么健身還感冒？
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如何避免健身后的感冒…？
雖然由我這個(gè)已經(jīng)感冒了的人來給大家講，有點(diǎn)不夠有說服力……但如果大家想避免這種情況，可以采用減少運(yùn)動(dòng)量，多睡覺，補(bǔ)充谷氨酰胺等方法來避免。
谷氨酰胺，作為血漿和骨骼肌內(nèi)含量最豐富的氨基酸，對(duì)合成代謝和免疫系統(tǒng)有很大的影響，可以促進(jìn)身體在運(yùn)動(dòng)后更好的吸收再合成糖原，對(duì)提高免疫力也超級(jí)有療效⑤→促恢復(fù)，幫增長(zhǎng)，換季也能不感冒~！
尤其是一天的糖、碳水化合物要補(bǔ)充充分，因?yàn)樘鞘悄闵眢w里免疫系統(tǒng)（淋巴細(xì)胞、中性粒細(xì)胞、巨噬細(xì)胞等）的重要能量供給↓
然而呢……道理我都懂……不過為了這次活動(dòng)，確實(shí)不能減少運(yùn)動(dòng)量……也不能吃太多碳水……其實(shí)之前的一年半，我倒真是沒怎么感冒過。
唉，所以今天就休息一天，在床上躺一天，稍微吃些好的，慰勞一下自己吧……明天如果身體有所恢復(fù)，就去做一些負(fù)荷較小的力量訓(xùn)練。
今日病假，無鍛煉，飲食如下：
因?yàn)樯?，今天的飲食看起來就很像“病?hào)餐”，早喝粥……晚也喝粥……本來感冒也建議多補(bǔ)糖（碳水）。
不過由于不鍛煉，所以選的是GI相對(duì)比較低的雜糧粥，配上低脂高蛋白的肉類。（現(xiàn)在就剛喝完一大碗熱粥，加了點(diǎn)代糖，渾身熱乎乎躺在床上賴著不想動(dòng)）
也希望最近跟著我一起練的朋友們，多喝熱水，好好休息，不要感冒……
參考文獻(xiàn)：
①林文弢, & 周勁. (1994). 不同強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)對(duì)機(jī)體免疫水平的影響. 廣州體育學(xué)院學(xué)報(bào)(4), 12-16.
②Nieman, D. C., Johanssen, L. M., Lee, J. W., & Arabatzis, K. (1990). Infectious episodes in runners before and after the los angeles marathon.Journal of Sports Medicine & Physical Fitness, 30(3), 316-28.
③Nieman, D., C., Carlson, K., A., Brandstater, & M., E. (1987). 258: running endurance in 27-hour fasted males. Medicine & Science in Sports & Exercise, 19(2).
④Nieman, D. C. (1994). Exercise, upper respiratory tract infection, and the immune system. Medicine & Science in Sports & Exercise, 26(2), 128-39.
⑤M. Castell L, A. Newsholme E, R. Poortmans J. Does glutamine have a role in reducing infections in athletes?[J]. Eur J Appl Physiol Occup Physiol, 1996, 73(5):488-490.
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