5月22日錄音紀要

2026-05-2221:34

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我是來自于上海交通大學醫(yī)學院身心健康教育培訓中心的楊勇清，非常高興能給大家做這樣的一個有關于心理主題的分享，但我們這個四講的主題是由心靈晴雨表異常心理信號識別、迷霧見心異常心理的應對和處理。

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擁抱壓力，輕裝前行。

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護理人員壓力管理，用愛溝通溫暖彼此，非暴力溝通的技巧組成的。

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這一講我們開始要講這樣的一關于壓力管理，那其實壓力管理當中也是跟我們的情緒多多少少是有些關聯(lián)的，請問大家我們在生活當中有哪些地方會有我們的是壓我們的壓力源呢？

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那請大家先去想一想我們最近的一期14，讓我們感到困擾的，或者是感到我們有煩躁的事件是什么？

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我給大家?guī)酌腌姷臅r間，大家去想一想，在剛才的幾秒鐘當中，可能有些朋友想到的是我未來的工作安排，那有些朋友們想到的是自己的孩子未來的工作、學習或者是婚姻等等，那有些想到了自己可和同事、和朋友、和領導未來的相處，是的，我們家里面其實來自于很多地方壓力，對身心都是會有影響的。

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那壓力對身體會有什么樣的一些反應？

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那可能他會對我們的神經(jīng)系統(tǒng)，對吧？

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保讓我們心跳加速，會血壓上升或肌肉緊張，甚至于會有一些長期性的疲勞感，那壓力還會讓我們的情緒變得波動的異常，有時候會易怒，對吧？

01:42

有時說會容易焦慮或容易跟別人有爭吵，而我們的工作又是有非常有特殊性的，因為我們的工作當中有很多的高強度的，其實叫情感性勞動，對吧？

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因為我們在護理對象當中，不不單單是幫他把日常的起居室照顧好，更多的可能還有就是情緒撫慰、陪伴這樣的一些作用在里邊，所以說這個也會讓我們產(chǎn)生這種新生非常的疲勞的這種狀態(tài)。

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那在這一場當中，我希望能跟大家分享一些，不單單是識別自己壓力源的，更加想跟大家分享一些如何讓自己放松的，或者是能很應對的方法。

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請問大家一件事情，我們?nèi)松簧斨凶龅淖疃嗟膬杉虑槭鞘裁矗?/p>

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第一件事情可能大家都是很顯而易見，知道就是說話，嗯，這個時候我們?nèi)艘簧斨凶鲎疃嗟囊患虑?，我們天天都在說話，我們每個工作當中可能都會有要交流。

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那第二件事情最多的是什么呢？

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其實就是呼吸。

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你們可能會問，哎，老師，呼吸也算工作嗎？

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那當然，呼吸也是我們要一直在做的一件事情，你現(xiàn)在想一會呼吸，你看你一分鐘大概就要有2將近20次到25 5次左右，對不對？

02:59

那你想想這樣的那個呼吸量多大？

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所以說其實緩解壓力有一個很簡單的方法，就是從調(diào)整呼吸開始，那么你有會發(fā)現(xiàn)嗎？

03:10

當你壓力大的時候，你是不是也會呼吸急促？

03:13

有，對吧？

03:14

當你有時候，現(xiàn)在很舒服的時候，晚上有時候在睡覺前，你甚至于很放松的時候，你的呼吸都會變緩，對吧？

03:23

對的，其實就是從呼吸當中就是可以一個最簡單的幫助我們來調(diào)整壓力的一個方法。

03:29

各位，我們現(xiàn)在請用一個比較舒適的坐姿，坐的姿勢，然后放松一下把，嘗試著跟我一起把呼吸的速度調(diào)慢，你看看有沒有效果。

03:44

我們不要做太多，我們從一分鐘20多次的20到25次的呼吸調(diào)整到10次的呼吸就可以了。

03:52

現(xiàn)在你什么事都不用做，也是用什么事情都不用去想，就跟我一起。

04:40

呼。

04:49

呼。

04:58

好，剛才這幾次的呼吸，你告訴我你剛才在想什么？

05:04

好像那個時候什么都沒想，對嗎？

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對的，當我們專注到我們的本能呼吸的時候，我們會發(fā)現(xiàn)一件事情，我們的雜念都會被趕出去的。

05:14

所以說其實緩解壓力當中有一個很好用的，也是很簡單的方法，就是先從自己的專注與呼吸當中開始就可以了，因為它是一個我們在任何的地方，在很多的場景上都可以使用的，因為平緩的這種呼吸的節(jié)奏控制會幫助我們有這種做到放松的狀態(tài)。

05:40

大家有時候聽說過一句話嗎？

05:42

你不要激動，不要激動，對吧？

05:43

有時候我們聽到這句話就你不要激動，來跟我這，我一起深呼吸。

05:50

對，做做深呼吸，好像做過幾次深呼吸，好像就開始自己情緒穩(wěn)定了多少，對不對？

05:55

一樣的道理，就是是一樣的，那在這里就是跟大家說很簡單，每天做這樣的2到三次的這種呼吸訓練，會幫我們從大腦當中趕走很多很多的這種雜念，很多很多的這種負性的情緒，我跟大家分享我一個我自己的小故事，在我37歲那年的時候，有一套新的診斷標準出來了。

06:18

我當時很糾結，我要不要去學習，對吧？

06:22

如果我不學就工作也可以用，因為我想想我自己已經(jīng)37歲了，但是學嘛，說句實話，37歲的我的記憶力各方面都肯定都不行，對吧？

06:33

都不像我這個27歲，17歲時候那么記憶，各方面學習能那么強，對吧？

06:38

這個精力也打不夠，但是我突然就會在想到一件事情，就是不管我學不學，我都會40歲，那我是想要一個會的40歲，還是想要一個不會的40歲呢？

06:51

對吧？

06:52

這點是其實是很有意思的一個事情，思考，如果我不學的話，那我可能也是會開快樂樂到40歲，但40歲之后我可能就想，我還不會這套診斷標準，那我學了呢？

07:03

三年可能是非常的有些疲勞、痛苦，甚至于難熬，對吧？

07:08

但是我后面的話，我是我掌握了這個政治標準的，后來我想一想楊勇清你要的是一個會的40歲，要的不是一個不會的40歲。

07:21

這個時候你給大家發(fā)現(xiàn)了嗎？

07:23

那我后來就去學了，我學完了這三年。

07:25

真的學的時候很痛苦，這是結果，所以你看適度的壓力是幫助我們?nèi)デ斑M的，教給大家這個呼吸方法就是在于幫助大家在面對壓力的時候調(diào)整和應對的方法，因為壓力是一直會出現(xiàn)的，所以我們要有一個良好的應對方法來讓我們有階梯式的上升，這是很重要的。

07:48

大家有沒有發(fā)現(xiàn)剛才那個呼吸訓練滑了多久？

07:52

一分鐘不到。

07:53

所以說呼吸調(diào)整的方法其實就是我們可以運用很短的碎片化的時間來幫助我們緩解的，那肯請大家再去回想一下我剛才所說的，來跟我們一起來吸氣。

08:18

再吸氣。

08:23

再呼氣，所以說減壓這個事情就及時性的減壓，不要把它想的太復雜，我們時時刻刻都能做得到的。

08:32

剛才我跟大家分享了一個就是關于呼吸的方法，那如果假設你現(xiàn)在正好在休息站，或者你正好已經(jīng)回家了你可以應對壓力的方法有什么的？

08:41

還有一個叫正念冥想的方法，當然我們也會提供一些音頻提供給大家，可以跟著我們的老師一起來做做正念冥想有什么好處？

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正念其實有這樣的一句話話我大家跟大家分享一下，就是不懼過往，不畏將來，關注于當下，我跟大家分享一個，很有一則是方法，你去拿一本小本子，對吧？

09:04

那就本小本子，就是新的小本子，不要其用過的，對吧？

09:09

這個錢不要省，買本新的小本子，拿支筆。

09:14

然后假設今天是五月一號，我們就從五月一號開始記，對吧？

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一號我擔心的事情有哪幾件？

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然后第二。

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再見，2號我擔心的事情有幾件？

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3號我擔心的事情有幾件，然后連續(xù)記14天，就近兩個星期，接完之后怎么辦？

09:36

把本子合起來塞著床底下，或者塞在柜子里，塞在一個你現(xiàn)在碰不到的地方，然后放多久？

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放三個星期，那到第五個星期打開來，你去看一看，看看你的本子上所擔心的這些事情到底有多少會發(fā)生的？

09:56

很有意思的，大概率80%的事情是不會發(fā)生的，其實很多的時候這些壓力是我們過度的一種擔憂的一種體現(xiàn)，所以緩解壓力的另外一個方法，為什么？

10:08

我剛才講正念當中就是不為過往，不慮將來，對吧？

10:13

只關注于當下，因為很多的時候當下的其實是最重要的，那這個時候其實就是一件事情，要覺察自己內(nèi)心當中那些不評判的念頭，保持這種不評判的態(tài)度，我們?nèi)丝赡芎芟矚g給別人。

5月22日錄音紀要

2026-05-2221:46

00:00

就像我們可能說是這些是好的，這些壞的，對吧？

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或者這個和下這種判定的判語。

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但是你站在時間的維度上去談，真的是絕對的好，有絕對的壞嗎？

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未必，對吧？

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我們事物都其實都是有兩面性的，我給大家講一個小小的寓言故事。

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嗯，我們小時候大概聽說過一個叫狼來的寓言故事，對吧？

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一個孩子站在屋頂上說，我下面狼來了，狼來了，然后村民來了。

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孩子哈哈大笑，過了一會這個孩子又在那喊，狼來了，狼來了，這村民又在下面又來了，然后村民說這孩子好像說謊呀，或者這個就不好，那請問大家聽到這個時候大家會怎么樣去定義這個孩子呢？

00:45

可能覺得這孩子好像比較過分，對吧？

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不能去消耗大家自己的愛心，但請問這個孩子在寓言故事當中，這孩子又在房產(chǎn)再那喊了一次，狼來了，狼來了，對吧？

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那村民就不再去了，那各位請問一下，如果假設在那喊的是你的孩子，你第三次會去嗎？

01:11

我去想一想，你第三次會去嗎？

01:14

第四次你會去嗎？

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第五次你會去嗎？

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對不對？

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你可能又愛又恨，又不得不去，是這樣吧。

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所以說為什么保持不評判的這個態(tài)度，其實是在于因為我們都不是那個當事人，對吧？

01:35

因為不是那句話嗎？

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鞋子合不合適只有腳知道，對不對？

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只有穿在自己腳上的才知道這是雙好鞋，還是一雙不舒服的鞋，不合腳的鞋對不對？

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所以當我們就判評判一個人的時候，往往是沒有能真正的去理解或者感知到他的立場，所以說為什么就說到了不要去評判？

01:59

今天我所講的這些方法不是一個非常的籠常的，講的不是一個非常一定要在特定環(huán)境下的，而是一個是能及時化的，能利用大家碎片時間去完成的一件事情，因為壓力有時候是來的是真的是很快，對吧？

02:13

或者是壓力來的之后，很多如果沒有這樣的一個及時性的這個方法的話，那可能一天我們調(diào)整都可能調(diào)整不過來，對吧？

02:25

那么有時候我們把這個在生活當中和工作當中，對于這些方法的運用當中還有一個壓力，就是我們叫力，叫建立支持網(wǎng)絡，這個支持網(wǎng)絡就包括了我們的同事、家人，還有專業(yè)的心理咨詢師或者心理工作者一個建議給大家工作參考。

02:47

我們是不是在護理站當中其實都是有幾個知交好友的，對不對？

02:50

我們這些知交好友是不是也是有一個群的，對不對？

02:54

對吧？

02:54

那現(xiàn)在大家建群也是很多的事情，那在建群的時候，當我們某一位同事，我相信你們都一定會有這個愛心，某一位同事碰到一些困難，大家都會上去噓寒問暖，問問他需要什么樣關注。

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那這個時候我們能不能做一下分工？

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比如說在我們給他提供幫助的，有些是跟他分享一些美食，有些跟他分享的是一些好看的圖片，那有些可以跟他分享就是身邊的趣事，讓他那整個知識系統(tǒng)變得多元化，因為人從某些角度上開心和快樂他并不是單一途徑來的，我們在給別人做好了這個支持的時候，其實自己也獲得感的人有很有意思。

03:36

人是有一個叫幫助情結的，對吧？

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人是愿意去很去，愿意去幫助別人的，對不對？

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那幫助別人也是自我價值安置的實現(xiàn)，所以當我們壓力來的時候，其實我們需要是多元化的支持系統(tǒng)，同樣的這個我們作為這個多元化支持系統(tǒng)一份子，我們其實也得到了什么價值的體現(xiàn)？

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那價值體現(xiàn)是不是也會幫你緩解壓力，對吧？

03:59

我有時候講，做好事是雙向奔赴的，一件好的事情是雙向奔，你再給予他人贈與玫瑰，對吧？

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你是你手有余香，這一講到最后我給大家做一些小結，請大家理解壓力的來源跟我們情緒來源是一樣的，它是多元化的，它來自于很多方面，對吧？

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那壓力它也是有一定的好處，對吧？

04:22

它可以幫助我們更好好的生活，但過度的壓力可能也會影響到我們的行為、工作和生活。

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那剛才在一開始的時候，我跟大家分享了一個呼吸，大家在完成一個一單工作的時候，或者大家在休息站的時候，或者大家在吃完午飯的時候，任何的時候給自己3~5分鐘的時間就做一下簡單的呼吸訓練，就像我跟我剛才一樣的慢慢的吸氣，慢慢的呼出，就能幫助我們做到壓力的舒緩。

04:58

大家可以試一試，另接第一個，第二個可能也是會讓我們有這樣的一個證件冥想的這樣的一個方法，冥想的音頻我也會發(fā)給大家，大家也可以進行一些參考，是吧？

05:11

那還有就是建立我們多元化的知識系統(tǒng)，壓力不可怕，壓力也是在我們?nèi)松斨惺请S處可見的一件事情，我們良好的應對就是可以跟我們的壓力和諧共處。

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