請(qǐng)大家面向左側(cè)，山式站姿做調(diào)整，雙腳打開(kāi)至雙手側(cè)平舉時(shí)手腕正對(duì)腳踝，具體情況根據(jù)自身的比例做調(diào)整。

雙手扶髖，手肘內(nèi)夾，左腳內(nèi)扣15到30度，右腳外旋90度，使右腳腳后跟正對(duì)左腳足弓，啟動(dòng)右臀腿外側(cè)力量使右大腿內(nèi)側(cè)肌肉群往外旋，使右大腿根部中點(diǎn)膝中點(diǎn)踝中點(diǎn)在一條直線上，左腿內(nèi)側(cè)收緊上提，使左髖向后右髖向前，骨盆中正穩(wěn)定。

吸氣，挺直后背，脊柱向上延展，打開(kāi)雙手側(cè)平舉，掌心向下，指尖帶動(dòng)手臂向遠(yuǎn)處延伸。

呼氣，屈右膝直至右大腿與地面平行，右小腿與地面垂直，轉(zhuǎn)動(dòng)頭部看向后手指尖延長(zhǎng)線，右臀腿外側(cè)收緊使內(nèi)側(cè)肌肉群伸展向膝關(guān)節(jié)，使右膝正對(duì)腳尖，右膝不要超過(guò)腳尖，如果超過(guò)腳尖可將兩腳之間的距離打開(kāi)再多一點(diǎn)。

吸氣，胸腔展開(kāi)，胸骨上提，軀干兩側(cè)對(duì)等伸展。右側(cè)腹股溝伸展，無(wú)凹陷，無(wú)擠壓，身體重心不要向右傾移。

呼氣，腹部?jī)?nèi)收，肋骨回收，上半身軀干與地面垂直，關(guān)注骨盆始終保持穩(wěn)定中正，左腿內(nèi)側(cè)持續(xù)發(fā)力上提使左膝不下掉，膝蓋窩伸展，左腳外沿踩實(shí)地面。

吸氣，蹬直右膝，雙腳腳尖朝向正前方。

呼氣，打開(kāi)雙手還原體側(cè)，雙腳依次內(nèi)外八字收回，回到山式站姿。