大家好，根據昨天大家的反饋，我們補充兩個問題。

1、有些同學擔心運動會粗小腿，其實我們安排的運動強度，基本可以放心。對于大多數體重不非常大的同學來說，只有強度很高的運動，才可能導致明顯粗小腿。但大家注意，如果是跑步機跑步的話，不要加坡度。

2、快周末了，大家一定要注意，除非實在沒辦法，那么就盡量不要吃外食，不要在外面吃東西。大家千萬不要覺得周末了就可以放松了，現在還不是時候。我們的課程當中，每一天都是很重要的，都不能放松，大家一定要注意足夠的嚴格。

好了，大家一定要加油，只有嚴格才能有好的效果。我們開始今天的內容。

今天我們說一下怎么識別果蔬的熱量。

一句口訣，牢記水果熱量

水果熱量口訣：冷5熱10瓜25。

我們先說水果，水果的熱量普遍不高，但是有些水果比較特殊?？偟膩碚f，記憶水果熱量的時候，你記住這句口訣，叫：“冷5熱10瓜25”。

“冷”就是指北方，意思是說，北方水果，熱量一般是100克50千卡。

“熱”是指南方，南方水果熱量一般是100克100千卡，瓜果熱量最低，一般是100克25千卡。

大家可能對這個熱量沒概念，我可以舉幾個參照的例子。蘋果，每100克大概就是50千卡左右，是典型的北方水果。香蕉，多數品種每100克是90千卡左右，這就是典型的南方水果。而西瓜、白蘭瓜這些瓜果，每100克一般只有25千卡。

注意，這些熱量都是指可以食用的果肉部分。咱們課程里講的食物熱量，都是指可食用部分。另外，口訣的單位不統一，但是為了順口，大家這樣記住就可以。

但是水果的熱量差別也比較大，例外是有的，比如芒果也是南方的東西，但是熱量比蘋果還要低。但是我們減肥的時候，按照口訣來大致記憶，一般來說就足夠用了。

還有一些水果，熱量比較高，在減肥的時候不建議吃。這些水果有：棗、山楂、榴蓮、椰子肉、牛油果、菠蘿蜜、桂圓、荔枝。當然，在課程內，只要是食譜沒有的水果都不建議吃。

昨天我們留了思考題，說熱量最高的水果是什么，有不少同學說榴蓮，榴蓮熱量的確很高，是147千卡/100克。但是還有更高的，椰子肉的熱量是241千卡/100克，熱量非常高，這主要是因為椰子肉里脂肪含量很高。

牛油果熱量大約是161千卡/100克，但是注意，牛油果的品種不同，熱量差別很大。有的品種牛油果熱量能達到300千卡/100克以上。差別這么大的原因，就是因為里面的脂肪含量不同。

所以，我們這里能學到2件事。

1、水果甜的，熱量不一定大，熱量最大的兩種水果都不甜。

很多同學對熱量的認識還停留在甜就熱量大這個層面上，其實是錯誤的。甜東西不代表熱量高，因為不同的東西，甜度不一樣。比如果糖的甜度就比葡萄糖高很多，但是熱量是差不多的。淀粉不甜，但是淀粉跟葡萄糖熱量基本是一樣的。

2、有同學說椰子的脂肪、牛油果的脂肪不是聽說很健康嗎？也會胖人嗎？會。脂肪健不健康是一回事，會不會胖人是另一回事。

拿椰子油來說，中鏈脂肪酸比例很大，中鏈脂肪酸的代謝跟食物中常見的長鏈脂肪酸有所不同，但是從熱量的角度講，從致胖的角度講，沒有本質的差別。這地方我們不講太多理論，大家記住，不管什么脂肪，所謂健康的也好不健康的也好，吃多了都容易胖人，一定要少吃。

蔬菜的熱量識別

蔬菜熱量口訣：瓜茄柿子0.2，豆菜根菜0.3，葉菜菌藻在中間。

好了我們再說蔬菜。蔬菜的熱量，我們也有口訣，叫：“ 瓜茄柿子0.2，豆菜根菜0.3，葉菜菌藻在中間。”

意思是說，蔬菜里面，瓜茄類的蔬菜，比如茄子、西葫蘆、冬瓜等，還有西紅柿，熱量都是20千卡/100克左右。豆菜根菜是指豆角、荷蘭豆、各種蘿卜這類東西，熱量大約是30千卡/100克。

但是胡蘿卜是個例外，熱量大約能達到50千卡/100克，要比大多數根菜熱量高很多。很多人把土豆當成蔬菜，實際上土豆算薯類，是一種主食，蓮藕熱量很高，也是屬于主食。

葉菜和菌藻呢，在中間，也就是25千卡/100克。當然這個菌藻類是指新鮮的，干的熱量就濃縮了，要高很多。

蔬菜里面有沒有熱量很高的東西呢？有，比如大蒜，熱量是128千卡/100克。熱量很高，大家沒想到吧，所以蒜只能當調味料少量用；蒜苔熱量也很高，快跟土豆差不多了；鮮百合的熱量是166千卡/100克，已經超過榴蓮了；金針菜也就是黃花菜的熱量更高達214千卡/100克。有很多野菜的熱量也很高。

所以大家關于食物的熱量，慢慢積累知識，之后吃東西就能做到心中有數了。有些食物看起來好像很友好，但實際上熱量很高，大家一定要警惕。

總結

好了，我再帶大家回憶一遍：我們今天主要學習了水果和蔬菜的熱量識別，對于絕大多數蔬菜水果來說，兩句話——

水果是“冷5熱10瓜25”；

蔬菜是“ 瓜茄柿子0.2，豆菜根菜0.3，葉菜菌藻在中間”。

大家一定要弄明白意思，并且牢記。

請你思考

明天我會教你識別主食的熱量。大家可以先思考一個問題，米飯和饅頭哪個熱量高，為什么？