習(xí)慣養(yǎng)成就是在 固定的時(shí)間，固定的地點(diǎn)，做相同的事情，No surprises, no surprises

不知不覺，在一個(gè) 習(xí)慣養(yǎng)成群 待了有5個(gè)月了，后三個(gè)月在嘗試 習(xí)慣刻意養(yǎng)成，三個(gè)月結(jié)束后可以很好的做好這么幾件事。

• 早起（之前是8點(diǎn)半起床，現(xiàn)在是5點(diǎn)半）
• 每日作計(jì)劃
• 每周鍛煉2小時(shí)
• 每天中午編碼一小時(shí)

前幾天有朋友和自己討論習(xí)慣養(yǎng)成的話題，于是就借著這個(gè)機(jī)會(huì)好好總結(jié)一下最近兩年習(xí)慣養(yǎng)成的經(jīng)驗(yàn)

1. 為什么你立的 Flag 總是失敗

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21天習(xí)慣養(yǎng)成

你對 “21天養(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣” 有什么看法？你相信嗎？其實(shí)信不信無關(guān)緊要，因?yàn)槊慨?dāng)看到類似的標(biāo)題或者是培訓(xùn)，大多數(shù)人總是抵擋不住這種誘惑加入進(jìn)去。心想堅(jiān)持完21天就可以養(yǎng)成一個(gè)好習(xí)慣了多好。然而真實(shí)情況是什么樣呢？加入到一個(gè)21天習(xí)慣養(yǎng)成課程中，在這個(gè)過程中一部分人已經(jīng)堅(jiān)持不下來了，21天結(jié)束，終于堅(jiān)持完了，發(fā)一波朋友圈，第二天該干撒繼續(xù)干撒了。
那么為什么會(huì)這樣呢，原因其實(shí)也很簡單
沒有形成自驅(qū)能力
就好比，初中高中有老師管著，學(xué)生學(xué)習(xí)有比較好的效果，到了大學(xué)，沒有了約束，也沒有自驅(qū)力，結(jié)果可想而知了。

堅(jiān)持 這個(gè)詞用錯(cuò)了
在習(xí)慣養(yǎng)成的過程中，不要用堅(jiān)持，堅(jiān)持意味著失敗，因?yàn)閳?jiān)持一件事總是會(huì)消耗一些東西的（比如意志力），最終結(jié)果要么是堅(jiān)持失敗，要么是堅(jiān)持完XX天（比如21天習(xí)慣養(yǎng)成），但既然叫習(xí)慣，那么它的期限基本上就不是一個(gè)定值，就好比刷牙是每個(gè)人都養(yǎng)成的習(xí)慣，沒有人會(huì)說自己堅(jiān)持刷牙已經(jīng)好多年了。如果在習(xí)慣養(yǎng)成的過程中認(rèn)為自己是在堅(jiān)持做某一件事，那么一定是某個(gè)步驟出錯(cuò)了，不然應(yīng)該是 享受 才對，享受這個(gè)過程帶來的好處。

立 Flag 一時(shí)爽

新手在立 Flag 的時(shí)候大多會(huì)高估了自己的執(zhí)行力和意志力，心里想的只是堅(jiān)持過這段時(shí)間，自己可以收獲很多東西，但是很少考慮這個(gè)過程中會(huì)發(fā)生的事，沒有把整個(gè)目標(biāo)拆分具體化。那么導(dǎo)致的直接結(jié)果就是每一次執(zhí)行都會(huì)消耗大量的意志力，直到意志力消耗殆盡，習(xí)慣養(yǎng)成失敗。這也是為什么大家很難“堅(jiān)持”下去的原因，因?yàn)槭窃诓粩嗟南拇罅恳庵玖?，而沒有意識(shí)及時(shí)的補(bǔ)充自己的意志力。

習(xí)慣養(yǎng)成的種類

一般我們在培養(yǎng)習(xí)慣時(shí)不管三七二十一，上來就是干，這對習(xí)慣養(yǎng)成的成敗也是很有影響的?！秷?jiān)持一種可以養(yǎng)成的習(xí)慣》一書中講到習(xí)慣可以分為 三種類型 和 三個(gè)階段，對所培養(yǎng)的習(xí)慣有一個(gè)清晰的認(rèn)知是非常重要的。

習(xí)慣養(yǎng)成的三種類型

行為習(xí)慣
動(dòng)動(dòng)手就可以做到的習(xí)慣，大概一個(gè)月可以養(yǎng)成。如整理家務(wù)。這類習(xí)慣只需要在固定的時(shí)間去完成，不需要消耗太多精力，效果立竿見影

身體習(xí)慣
指要讓整個(gè)身體發(fā)生變化的習(xí)慣，大概三個(gè)月可以養(yǎng)成。如減肥、鍛煉。

思考習(xí)慣
指像創(chuàng)意思維、批判性思維能力。大概需要半年甚至更久

習(xí)慣養(yǎng)成的三個(gè)階段

1. 反抗期(持續(xù)一個(gè)星期)
   癥狀：身體抗拒改變，只有三分鐘熱度(習(xí)慣引力的作用)
   解決：嬰兒學(xué)步、簡單記錄

2. 不穩(wěn)定期(2-3個(gè)星期)
   癥狀：因各種突發(fā)狀況導(dǎo)致失敗
   解決：讓行為模式固定化(固定時(shí)間、地點(diǎn))、設(shè)置例外情況、引入獎(jiǎng)懲機(jī)制

3. 倦怠期(3-4個(gè)星期)
   癥狀：提不起勁，感到厭煩
   解決：添加新變化、計(jì)劃新計(jì)劃

習(xí)慣引力

習(xí)慣引力是一個(gè)特別有意思的概念。它是指身體保持在固定的狀態(tài)會(huì)感受比較舒適，發(fā)生改變則會(huì)被視為一種威脅。
習(xí)慣引力的兩個(gè)作用

• 抵制新變化
  在培養(yǎng)新的習(xí)慣的時(shí)候，習(xí)慣引力會(huì)出來阻撓我們，因?yàn)樾碌淖兓瘜?dǎo)致了一些不適
• 維持現(xiàn)狀
  一旦在習(xí)慣養(yǎng)成后，習(xí)慣引力也會(huì)出來幫助我們維持這個(gè)習(xí)慣，因?yàn)橐呀?jīng)適應(yīng)了這種習(xí)慣，一旦不去做，那么一樣會(huì)導(dǎo)致不適

2. 如何立一個(gè)可靠的 Flag

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見過的大多數(shù)人的習(xí)慣/Flag 失敗后都將之歸結(jié)于自己的意志力太差，有拖延癥，所以自己不適合立Flag。細(xì)細(xì)一品，我將之總結(jié)為 懶，懶得拆分自己的習(xí)慣，懶得分析習(xí)慣養(yǎng)成的過程，懶得復(fù)盤自己成敗的原因。失敗后就直覺性的告訴自己是因?yàn)橐庵玖Σ粔?。但事?shí)上大部分人失敗的原因都還歸結(jié)不到意志力上，而是立 Flag 時(shí)就決定了失敗。那么該如何立一個(gè)好的 Flag 呢

考慮的因素

在決定培養(yǎng)某個(gè)習(xí)慣前需要考慮以下幾點(diǎn)，如果滿足不了，那么會(huì)有很大的失敗概率

是否長期有益

首先這個(gè)習(xí)慣長期做下去是否能給自己帶來非常好的收益，如果只是階段性的，那么它應(yīng)該是一個(gè)階段性目標(biāo)，而不是習(xí)慣。

是否能規(guī)律化（固定時(shí)間，固定地點(diǎn)）

習(xí)慣是需要長期性的去實(shí)施，那么是否能規(guī)律化是非常重要的，指定固定的時(shí)間，固定的地點(diǎn)去做這件事，這樣做可以很好的 強(qiáng)化這個(gè)習(xí)慣，而且可以減少意志力的消耗，因?yàn)橹恍枰诠潭ǖ臅r(shí)間會(huì)消耗一些意志力。而戒煙為什么這么難有一部分原因就是無法指定固定的時(shí)間地點(diǎn)，隨時(shí)都可能想要抽煙，那么對應(yīng)的就會(huì)消耗意志力，意志力消耗完，那么就忍不住了。

是否有足夠的精力

在打算培養(yǎng)某個(gè)習(xí)慣時(shí)就應(yīng)該先考慮自己是否有足夠的精力去這件事，如果沒有那么就調(diào)整自己的計(jì)劃。比如每天晚上跑5公里，但是自己最近頻繁的出差。

是否有挑戰(zhàn)

如果一個(gè)習(xí)慣沒有了挑戰(zhàn)性，那么會(huì)很容易進(jìn)入怠倦期，這種情況一般會(huì)出現(xiàn)在某個(gè)習(xí)慣基本上養(yǎng)成后。s

SMART 原則

在想好自己想要養(yǎng)成的習(xí)慣后，接著需要按照 SMART 原則再進(jìn)行 ”格式化“一下

• S代表具體(Specific)，要有一個(gè)具體的目標(biāo)，不能籠統(tǒng)
• M代表可度量(Measurable)，這個(gè)具體的目標(biāo)要能夠量化出來，最好可以跟蹤整個(gè)過程，可視化出來
• A代表可實(shí)現(xiàn)(Attainable)，這個(gè)目標(biāo)對于現(xiàn)階段的自己是否可以實(shí)現(xiàn)
• R代表相關(guān)性(Relevant)，對自己是否長期有益
• T代表有時(shí)限(Time-bound)，可以用來設(shè)置目標(biāo)拆分后每個(gè)計(jì)劃的 deadline，設(shè)置固定時(shí)間固定地點(diǎn)

在初期進(jìn)行 “格式化” 的時(shí)候不需要太在意是否完美，只需要過一遍，有個(gè)整體觀，后需還需要不斷的復(fù)盤完善。接下來就進(jìn)行計(jì)劃的拆分，拆分出來的計(jì)劃也應(yīng)該符合SMART原則

3. 如何實(shí)施

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到這大家可能都覺得上面說的都對，自己也知道這些，但就是身體不聽使喚，就是堅(jiān)持不下去，沒過多久就GG了。那么該如果讓身體聽使喚呢？

情緒腦和理智腦

每當(dāng)我們在做決策的時(shí)候，應(yīng)用元認(rèn)知就會(huì)發(fā)現(xiàn)有雙方在進(jìn)行博弈（情緒腦和理智腦），情緒腦會(huì)以即使利益為主做決策，而理智腦會(huì)以自身長期利益為主做決策。
下面是我去年嘗試調(diào)整自己作息時(shí)早起的一段兩腦相爭的場景的記錄

（早期我嘗試通過早起后先打會(huì)游戲來集中注意力，避免起床后馬上又睡過去）
早上鬧鐘響了...
理智腦：把鬧鐘關(guān)了，該起床啦，起來打把游戲，快。
感性腦：打什么游戲，眼睛都睜不開，再睡一會(huì)再睡一會(huì)...
由于目前腦子的狀態(tài)還比較模糊，上述的心理狀態(tài)也很微弱...
不知道過了多久....突然又醒了
理智腦：趕緊看一下手機(jī)，呀，什么鬼，怎么都六點(diǎn)十幾了，我定的不>是5.40的鬧鐘嘛？（問號臉），短暫的思考讓大腦清醒了一點(diǎn).
感性腦：繼續(xù)睡吧，既然沒有按照計(jì)劃的時(shí)間醒，那就再睡會(huì)吧，明天>再早起。
理智腦：不行不行，之前你一直都是這么說，但是一直都說下一次，這>一次就聽我的，打把游戲。
感性腦：好困哇，游戲咋還沒開始呀，咋還在匹配，選英雄呀...要撐不>住了哇
理智腦：等等，馬上就好了，乖- -
感性腦：哇，游戲真香，沖鴨
一把游戲過后，哇，一群大坑比... 輸了
理智腦：起來個(gè)臉吧，再泡杯咖啡
弄完之后，繼續(xù)回到床上開始學(xué)習(xí)英語...學(xué)了一會(huì)之后
感性腦：別坐著學(xué)，坐著學(xué)不舒服，趴著學(xué)
理智腦：好，聽你的。還真是比較舒服....
過了一會(huì)兒
感性腦：躺在枕頭上學(xué)一會(huì)吧，趴著有點(diǎn)累呀..
理智腦：好，聽你的
又過了一會(huì)兒
感性腦：哇，躺著好舒服呀，有點(diǎn)困了唉，咱們再睡一會(huì)吧
理智腦：不行，不行，說好的要學(xué)習(xí)的
又過了一會(huì)兒
感性腦：呀，就瞇一會(huì)兒，眼睛閉著瞇一分鐘...
理智腦：好吧 好吧 就一分鐘
眼睛閉上后，開始倒數(shù)一分鐘，一分鐘結(jié)束后
感性腦：舒服吧，眼睛不要睜開，就這樣躺著吧...
過了幾分鐘
理智腦：你個(gè)大騙子，又在忽悠我，趕緊起來喝口咖啡，坐著坐著玩口語的游戲吧（需要開口說）...
......
就這樣一直到8點(diǎn)20，感性腦幾乎沒有再出來過了。
按計(jì)劃，不按計(jì)劃...的結(jié)果

這還是在做了計(jì)劃之后早起 情緒腦和理智腦的 博弈，如果沒有做計(jì)劃的情況，理智腦幾乎不會(huì)出現(xiàn)，早上鬧鐘響后，情緒腦會(huì)第一時(shí)間告訴自己，繼續(xù)睡吧，反正起來也沒事干... 于是就會(huì)繼續(xù)睡了，沒有理智腦撒事，因?yàn)樽约簺]有告訴自己起來該干撒。

所在在具體實(shí)施計(jì)劃的時(shí)候，理智腦的作用非常大，如果理智腦占了上風(fēng)，那么就只需要消耗很少的意志力做這件事，否則情緒腦便會(huì)蹬鼻子上臉，不斷的引誘理智腦。所以強(qiáng)化理智腦是非常重要的。

強(qiáng)化理智腦

為了更好的執(zhí)行計(jì)劃，強(qiáng)化理智腦是必須的。下面是幾種我經(jīng)常用的方法

承諾與一致

在打算培養(yǎng)某個(gè)習(xí)慣時(shí)，把這個(gè)作為一個(gè)公開的承諾，這樣我們就會(huì)受到來自內(nèi)心以及外在的壓力，從而迫使我們做的任何事情都必須與我們所做的決定保持一致，這樣在兩腦相爭時(shí)，理智腦便會(huì)有更多的籌碼

不斷的暗示自己

在培養(yǎng)早起的習(xí)慣時(shí)，晚上睡覺時(shí)我經(jīng)常暗示自己，明天早上一定要早起，這樣我就可以早上比別人多上3個(gè)小時(shí)的時(shí)間，利用“相對論”一來一回，那就是6個(gè)小時(shí)，如果沒有按時(shí)起床，那么一整天的計(jì)劃都會(huì)很亂，也會(huì)影響到明天晚上的睡眠。從而強(qiáng)化理智腦，嘗試和情緒腦講道理

不要拖延

也就是不要給情緒腦反駁的機(jī)會(huì)。常用的方式

• 馬上決策
• tasking：拆分任務(wù)，讓情緒腦降低感知
• 五分鐘原則：雙刃劍，理智腦占上風(fēng)時(shí)，先學(xué)習(xí)5分鐘吧，5分鐘過后可以進(jìn)入狀態(tài)。而情緒腦占上風(fēng)時(shí)，也會(huì)出現(xiàn)先打5分鐘游戲吧，打完后再學(xué)習(xí)，也可能會(huì)打上一天...

Fupan（復(fù)盤）

要及時(shí)復(fù)盤，這非常重要，特別是在自己進(jìn)行間歇性墮落期間，復(fù)盤后可以很好的幫助自己恢復(fù)狀態(tài)。復(fù)盤是在頭腦中對過去發(fā)生的事情重新‘過’一遍，通過對過去的思維和行為進(jìn)行回顧，反思和探究，從而實(shí)現(xiàn)能力的提升；可以從以下幾個(gè)緯度進(jìn)行復(fù)盤

• 回顧（目標(biāo)和過程）
• 反思（原因）
• 探究（規(guī)律）
• 提升（能力）

4. 意志力恢復(fù)

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前面一直提到說，當(dāng)我們在執(zhí)行習(xí)慣計(jì)劃時(shí)，因?yàn)榱?xí)慣引力的存在，會(huì)阻撓新變化的產(chǎn)生，所以會(huì)消耗一些意志力。所以習(xí)慣養(yǎng)成的成敗取決于意志力是否能堅(jiān)持到最后習(xí)慣養(yǎng)成。

堅(jiān)持不下去會(huì)怎樣

當(dāng)意志力消耗殆盡時(shí)，那么會(huì)出現(xiàn)兩種情況

放棄，當(dāng)放棄的次數(shù)多了后，會(huì)對自己不自信，對習(xí)慣養(yǎng)成產(chǎn)生恐懼...
間歇性墮落，間歇性墮落是指在經(jīng)過一段有一定強(qiáng)度的精力消耗的時(shí)間后，出現(xiàn)了一段短暫的時(shí)期什么事都不想干的墮落期，但是過一陣又恢復(fù)了。在之前，我每過一兩個(gè)月總會(huì)又那么一兩周會(huì)出現(xiàn)間歇性墮落，直到現(xiàn)在也是一樣，只是現(xiàn)在知道該怎么去應(yīng)對。

應(yīng)對方式

減緩意志力的消耗

前面所講到的，基本上都是為了減緩意志力的消耗所做的工作。習(xí)慣計(jì)劃要符合 SMART，要不斷的強(qiáng)化理智腦等。試想其實(shí)我們不去做這些工作，立完一個(gè) flag，其實(shí)也是可以直接依靠意志力去完成這個(gè)flag，只是會(huì)消耗大量的意志力，完成的可能性比較低罷了。還有一些可以在過程中恢復(fù)意志力的方式

• 及時(shí)分享自己的成功，得到外界的認(rèn)可
• 及時(shí)復(fù)盤總結(jié)，及時(shí)反饋，發(fā)現(xiàn)自己的成長（游戲之所以上癮，就是反饋很及時(shí)，刺激玩者大腦）
• 規(guī)律性室外鍛煉

快速恢復(fù)

在進(jìn)入到間歇性墮落期后，這個(gè)時(shí)候情緒腦和理智腦都不太管用，這個(gè)時(shí)候需要一個(gè)新的環(huán)境，釋放自己。可以借鑒的方式（優(yōu)先級從高到低

• 出去旅個(gè)游
• 強(qiáng)制自己一個(gè)人晚上出去散步一個(gè)小時(shí)，思考
• 玩一些室外活動(dòng)（平時(shí)自己很少玩的）
• 看勵(lì)志視頻

5. 一個(gè)習(xí)慣養(yǎng)成后，接下來該干什么？

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發(fā)一波朋友圈

意志力，習(xí)慣養(yǎng)成也是自身能力體現(xiàn)的一種方式。而暴露出來則可以很好的將這種能力體現(xiàn)出來，告訴別人自己很靠譜。這同樣也是擴(kuò)大影響力的一種方式，一旦當(dāng)你分享出來后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)慢慢的你會(huì)潛移默化的影響到很多人，也許別人減肥成功就是因?yàn)楫?dāng)初看到了你的堅(jiān)持。

培養(yǎng) “習(xí)慣養(yǎng)成” 的習(xí)慣

當(dāng)養(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣后，有時(shí)可能會(huì)產(chǎn)生空虛感，接下來該干什么。在這個(gè)時(shí)候，我們就可以提高自己的 level，因?yàn)檫@是離培養(yǎng)自己習(xí)慣養(yǎng)成最近的一次，現(xiàn)在養(yǎng)成了一個(gè)習(xí)慣只是種了一棵樹，后面還有一片森林等著我們，培養(yǎng) “習(xí)慣養(yǎng)成” 的習(xí)慣是在告訴我們?nèi)绾胃玫姆N一顆樹，而不是對種了一棵樹而沾沾自喜。

優(yōu)化舊的習(xí)慣

在養(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣后，要及時(shí)總結(jié)，發(fā)現(xiàn)其中的不足和優(yōu)化點(diǎn)，進(jìn)入新一輪的習(xí)慣優(yōu)化。舉個(gè)例子，之前早起后比較難集中注意力，所以決定每天早起后鍛煉20分鐘，每次鍛煉完都要洗個(gè)澡，過了一個(gè)月后發(fā)現(xiàn)這樣太浪費(fèi)時(shí)間了，于是做了優(yōu)化，每周鍛煉兩次，每次一個(gè)小時(shí)，從而可以省下不少時(shí)間來做其他的。

同時(shí)培養(yǎng)多個(gè)習(xí)慣

同時(shí)培養(yǎng)不是只一開始就同時(shí)培養(yǎng)多個(gè)習(xí)慣，而是指，當(dāng)一個(gè)習(xí)慣基本上養(yǎng)成后，那么再增加一個(gè)新的習(xí)慣，鞏固舊的習(xí)慣的同時(shí)培養(yǎng)新的習(xí)慣，減少意志力的消耗。

6. 總結(jié)

總結(jié)