谷雨過去，轉(zhuǎn)眼間已過立夏。露胳膊露腿的季節(jié)即將來臨，然而好身材卻還沒上線。
無數(shù)次下定決心要健身，但真的辦了健身卡，卻像是做公益，直到過期也沒去過幾次。
是什么絆住了我們前進(jìn)的腳步？真的是因為懶惰嗎？
“千里之行始于足下”的道理都懂。下了決心卻不去做，決心再大也沒有意義。脫離了行動的決心反而會折損自信。而且，人們總會習(xí)慣性高估自己的自控力。
杜克大學(xué)的一項研究表明，人的行為中有約45%源于習(xí)慣。所以，要解決這個困局，關(guān)鍵在于如何將行為養(yǎng)成習(xí)慣，而習(xí)慣的培養(yǎng)是有技巧的。
《微習(xí)慣》就是一本可以幫助你培養(yǎng)習(xí)慣的書。
所謂“微習(xí)慣”，就是將需要培養(yǎng)的習(xí)慣拆分成極小的步驟，小到微不足道，小到不可能失敗。然后每天執(zhí)行它，通過這種積極的行為，給自己帶來巨大的改變。
《微習(xí)慣》這本書先闡述了生物學(xué)和心理學(xué)視角的理論基礎(chǔ)，之后剖析微習(xí)慣策略的本質(zhì)和特點，最后列出具體步驟。
1-3章：微習(xí)慣是什么。習(xí)慣建立的過程、大腦、動力、意志力是如何相互關(guān)聯(lián)的。
4-5章：微習(xí)慣為什么會起作用，它的策略及獨特之處。
6-7章：微習(xí)慣的8個步驟和8條規(guī)則。
本書作者斯蒂芬·蓋斯是個普通人，和大多數(shù)人一樣，他有著普普通通的、不盡如人意的生活現(xiàn)狀，他也有著喜好安逸、逃避改變的自然本性。他沒有耀眼的履歷，也沒有高薪的工作，他甚至是個宅男。
也正因為如此，這本書讀起來很親切，就像是身邊的朋友在分享自己的心得和經(jīng)驗。他從一個普通人的生活角度出發(fā)，觀察、思考和研究習(xí)慣養(yǎng)成過程中的規(guī)律，并通過自己的實驗，發(fā)現(xiàn)了有趣的結(jié)論，甚至一些悖于我們慣常的認(rèn)識。
?01? “微習(xí)慣就是你強(qiáng)迫自己每天做的微不足道的積極行為。”
微習(xí)慣的發(fā)現(xiàn)來源于作者斯蒂芬一次偶然的突發(fā)奇想。
和許多人一樣，他一直想要說服自己每天晚上鍛煉30分鐘，來改善身材，卻怎么也做不到，偶爾意志力爆發(fā)也頂多能堅持兩周。
一天晚上，正在為了強(qiáng)迫自己運動而做思想作斗爭的他，換了一個思路，他想：“管他呢！先做一個俯臥撐再說?！庇谑撬袆悠饋恚鐾暌粋€，他索性又做了第二個第三個…做完俯臥撐，肌肉活動開了，于是又做了點引體向上和腹肌訓(xùn)練。就這樣，不知不覺竟然做完了30分鐘的運動！
想象一下，如果把每天跑5公里縮減成每天跑10米，把每天畫一幅畫縮減成每天畫一筆，把每天讀一本書縮減成每天讀一頁……你還會因為目標(biāo)太大，產(chǎn)生畏難情緒從而止步不前嗎？
這正是微習(xí)慣的優(yōu)勢所在。如果能和你的能力相比，這個微小的步驟小到匪夷所思，那就對了！
正因為它小，不會造成任何心理負(fù)擔(dān)，也不需要消耗太多意志力，所以輕而易舉就可以堅持。每天花兩分鐘讀一頁書，誰會做不到呢？
你有沒有發(fā)現(xiàn)，通常，正是想要讀很多的野心最終導(dǎo)致你什么也沒有讀。與其這樣，還不如只讀一頁。只有先養(yǎng)成習(xí)慣，才能將其培養(yǎng)得更強(qiáng)、目標(biāo)更高。
斯蒂芬發(fā)現(xiàn)，運用微習(xí)慣策略后，他的寫作量至少是以前的3倍，原因很簡單：他不再害怕動筆了。
更妙的是，運用微習(xí)慣的過程中，你通常會超額完成。因為一旦開始，原本阻止你的抵觸情緒就會消失，阻力的墻也自己瓦解了。
比如，對于懶人我來說，很多次的大掃除都始于清理地板上一塊不小心滴上的污漬；懶得收拾屋子，卻因為偶然撿起一支筆，收拾就停不下來，最后竟然拾掇了一下午。
但是，即使超額完成當(dāng)天目標(biāo)，也不能因此提高微習(xí)慣的標(biāo)準(zhǔn)。這樣，給自己留有靈活性，才能長期持續(xù)，因為出去玩或心情不好再也阻礙不了你完成計劃了。如果在你最忙最累的時候，都依然能堅持的話，那就再沒有任何情況能打斷你的習(xí)慣。當(dāng)然了，偶爾遺忘一兩次也無傷大雅。
?02?培養(yǎng)習(xí)慣時，動力策略遠(yuǎn)沒有意志力策略有效。
動力是培養(yǎng)習(xí)慣的基礎(chǔ)，這個觀念深入人心。但這卻是我們培養(yǎng)習(xí)慣失敗的原因之一。
其實動力并不可靠。眾所周知，動力是以人的感受為基礎(chǔ)，而人類的感受容易改變且無法預(yù)測。?日常的一件小事、健康狀況、天氣、看到的一則新聞等，都可能改變你的感受。
我們不能時刻保持自己在良好的狀態(tài)，也就不能保證動力的有效性。
另一個動力不可靠的原因是“熱情遞減法則”。比如，吃第三塊巧克力時，快樂感沒有第二塊強(qiáng)烈，吃第四塊時又沒有第三塊強(qiáng)烈。
當(dāng)一種行為漸漸變成習(xí)慣后，情緒的高昂程度會慢慢降低，甚至?xí)X得有點無聊和枯燥。
然而，這種情緒的遞減卻是積極的信號，它表明你的行為正變得更常規(guī)。這正是習(xí)慣的特點。
重復(fù)不會讓我們興奮，反而會讓我們更平靜。當(dāng)我們在做一件習(xí)慣的事情時，情緒是少有起伏的。在德克薩斯農(nóng)工大學(xué)進(jìn)行的一項研究中，被試者的表現(xiàn)證實了這一點。
很好理解，想想那些我們每天做的事情吧，刷牙、吃飯、睡覺……這些習(xí)以為常的事情，既不會讓我們感到高興，也不會讓我們感到難過。
好消息是，微習(xí)慣的意志力策略能幫助我們提升動力。如果在意志力的幫助下先采取行動，動力就會被不斷激發(fā)，從而形成良性循環(huán)。不依靠動力，又有效利用了動力。
意志力和動力不一樣，它很可靠，可以像肌肉一樣被鍛煉和強(qiáng)化，它是可預(yù)測和掌控的。因而意志力策略可以按計劃執(zhí)行。
但意志力也有缺點，它是有限的，會在使用過程中被消耗，消耗因素包括：努力程度、感知難度、消極情緒、主觀疲勞和血糖水平等。這時候，微習(xí)慣的作用就凸顯出來了——微步驟可以有效避免這些因素對意志力的損耗。因而，微步驟+意志力是必勝組合。
用意志力督促自己開啟微步驟，比如做一個俯臥撐，只需微不足道的意志力，便越過了開始行動的線，激發(fā)出動力，然后可以就像滾雪球一樣滾動起來了?？矗褪沁@么容易！
?03?微習(xí)慣能夠放大成果，關(guān)鍵在于自主權(quán)，自主權(quán)具有強(qiáng)大力量。
調(diào)查表明，在決定權(quán)和控制權(quán)較高的職位中，員工的滿意程度普遍較高。相反地，一旦人們感覺到受控制，會本能地反抗，產(chǎn)生消極怠工的情緒。
最近幾個月，從互聯(lián)網(wǎng)行業(yè)蔓延開的關(guān)于996工作制的討論如火如荼。這就是一種典型的低自主權(quán)的、帶有某種強(qiáng)制性的工作制度。這也代表了當(dāng)前的一種社會現(xiàn)象。
隨著經(jīng)濟(jì)的發(fā)展和生活節(jié)奏的加快，吃苦耐勞有被過分強(qiáng)調(diào)的趨勢，多數(shù)人認(rèn)為只有埋頭苦干才能達(dá)到目標(biāo)。對，吃苦耐勞確實是需要的，但同時，適度性是不是也比較重要呢？
沒錯，短期內(nèi)，強(qiáng)制性的（包括煽動性過強(qiáng)的）、低自由度的行為方式可能非常有效、成果卓著?？墒牵耸巧锊皇菣C(jī)器，人的屬性遵循自然規(guī)律。長期依靠動力和情緒，不斷透支意志力，只會耗盡。這類方式，長遠(yuǎn)是站不住腳的。
只有自由才能激發(fā)潛能。
為什么年輕人的創(chuàng)造力普遍比較強(qiáng)，因為他們相對比較自由，不僅是身體上，更是精神上，條條框框較少。
創(chuàng)造性強(qiáng)的藝術(shù)家們，也大多自由灑脫。正是充分的自由和自主性為優(yōu)秀的作品的生根發(fā)芽提供了養(yǎng)分。
心理學(xué)家米哈里·契克森米哈賴提出，心流的特點之一，是我們對這項活動有主控感?？梢?，充實和高效的產(chǎn)出過程同樣需要自主權(quán)。
（▲注：心流在心理學(xué)中是一種某者在專注進(jìn)行某行為時所表現(xiàn)的心理狀態(tài)。）
這也解釋了，為什么有些人在興趣領(lǐng)域中比本職工作中取得更大的成績，比如大名鼎鼎的當(dāng)代科幻作家劉慈欣。
聚沙成塔，集腋成裘。每天寫500字，一年就是18萬字，相當(dāng)于3.5本5萬字的小說。每天讀1小時書，按照每分鐘300字算，一年就可讀657萬字，相當(dāng)于131本5萬字的書！是不是很驚人。
投資中的復(fù)利效應(yīng)、羅胖在跨年演講中提出的“人生算法”、量變產(chǎn)生質(zhì)變等，也都強(qiáng)調(diào)了積累。難的是保持這種積累。在這一點上，《微習(xí)慣》這本書給了我們一些切實可行的啟發(fā)。
不妨試一試這種輕松可持續(xù)的策略吧。你能每天做一個俯臥撐的，對嗎？
不要總和自己的本性對抗，可一時，不可一世。人的本性沒有對錯，也不可恥。順應(yīng)本性，用對方法，事半功倍。
用聰明的方法給自己適度的自由，是增強(qiáng)自控力的好方法。
自律讓我們自由，我覺得反過來也成立，適度的、正確的自由也讓我們更自律。
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